5K 이전에 무엇을 먹어야 할까요? 그리고 모든 훈련이 성공적으로 마무리될 수 있도록 진행됩니다

첫 5km를 완주하는 것은 단순히 달리기만 하는 것이 아니라 음식도 중요합니다. 실제로 5km 전에 무엇을 먹을지는 실제 훈련과 운동만큼 중요합니다. 영양은 모든 종류의 신체 활동의 초석이지만, 특히 달리기만큼 지구력 기반의 활동입니다.

몸에 적절한 연료를 공급하는 방법을 배우면 더 열심히 훈련하고 다시 덮다 더 빠르게, 홀리 사무엘, MEd, RD, LD, CPT , 공인 영양사이자 창립자 맞는 쿠키 영양 , SelfGrowth에 알려줍니다.

적절한 연료 공급은 중요합니다. 하지만 지나치게 복잡할 필요도 없습니다. 어떤 음식이 결승선까지 좋은 기분을 선사할지 정확히 알기 위해서는 약간의 시행착오가 필요할 수 있지만, 결론은 5K 전에 무엇을 먹어야 하며 훈련 실행은 무엇을 먹는지와 크게 다를 필요가 없다는 것입니다. 당신은 이미 그럴 수도 있습니다 운동 전후에 식사하기 .

즉, 5K가 계획된 경주라면 탄수화물 로딩에 대해 걱정할 필요가 없다는 의미입니다. 이는 종종 달리기와 동일시되는 영양 팁으로, 운동선수는 훨씬 더 많은 양의 탄수화물을 섭취합니다. 탄수화물 글리코겐 또는 연료의 양을 늘리기 위해 지구력 행사를 앞둔 며칠 동안 평소보다 근육에서 사용할 수 있습니다.

일반적으로 탄수화물 로딩은 한 시간 이상 걸리는 거리를 이동하는 경우 필요하므로 이는 사람의 속도에 따라 다르다고 Samuel은 말합니다.

그렇다고 달리기 전에 탄수화물을 섭취하면 안 된다는 뜻은 아닙니다. 그와는 정반대입니다. 과일 한 조각이나 잼을 곁들인 토스트와 같은 간단하고 소화하기 쉬운 탄수화물이 주요 에너지원이 되어야 합니다. 브리트니 던, MS, RDN, CD Dunn Nutrition의 소유주이자 Real Salt Lake의 영양사인 는 SelfGrowth에 말합니다. 단지 지나치게 과식하거나 탄수화물 기반 음식만 먹을 필요는 없다는 것입니다. 식사 시간과 달리기 시간(나중에 자세히 설명)에 따라 적당한 양의 수분이 필요할 수도 있습니다. 단백질 배고픔을 억제하고 근육 회복을 돕는다고 Dunn은 말합니다.

하지만 아마도 더 중요한 것은 무엇일까요? 몸에 좋은 음식과 달리기 기분을 좋게 만드는 음식을 선택하세요. 5K 거리에서 영양 계획은 배에 부담을 주지 않는 음식을 선택하고 달리는 동안 너무 포만감을 느끼지 않도록(또는 배고프지 않도록) 타이밍을 맞추는 것에 더 중점을 두어야 합니다.

훈련일과 경주 당일에 최고의 기분을 느낄 수 있도록 달리는 시간(초기 달리기와 점심 식사 후 운동)을 기준으로 식사에 대해 고려해야 할 몇 가지 지침은 다음과 같습니다. 물론, 이러한 영양 팁은 첫 5K를 최고의 기분으로 달리는 데 도움이 될 수 있지만, 결코 포괄적인 권장 사항은 아닙니다. 경주(및 그 이전의 훈련 달리기)에서 모든 것은 귀하와 귀하의 신체에 가장 적합한 음식을 섭취하는 것입니다. 이와 같은 권장 사항을 따르면 실행을 최적화하고 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만 이를 엄격한 규칙이 아닌 제안으로 사용하면 유연성이 더 커집니다. 자신의 몸에 가장 좋다고 느끼는 것이 최선을 다해 달리는 데 도움이 된다는 점을 기억하십시오. 따라서 이를 발견할 수 있는 시간과 여유를 확보하십시오.

노래와 찬양

아침에 가장 먼저 달리는 경우 언제, 무엇을 먹어야 할까요?

대부분의 경우, 작은 간식 아마도 이른 아침에 강한 달리기를 준비하는 데 가장 좋은 방법이 될 것입니다. 그리고 약 8~12온스의 물이 적절하게 수분을 공급받아 달리기를 시작할 수 있다고 Dunn은 말합니다.

아침 운동 전에 일반적으로 식사를 하는 사람이 아니더라도 Samuel과 Dunn은 공복 상태에서 달리는 것을 권장하지 않습니다. 이는 공복 유산소 운동이라고 들었을 수도 있습니다.

목표가 더 빨리 달리는 것이라면 단식 달리기를 절대 권장하지 않습니다. 부상을 예방하다 , 그리고 모든 것에 큰 혼란을 가져올 수 있기 때문에 행복한 호르몬 주기를 갖고 있다고 사무엘은 말합니다. 그리고 우리는 연료가 잘 공급될 때 항상 최선을 다할 것입니다.

과학은 이를 뒷받침합니다. 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널 , 운동 전 간식을 먹으면 유산소 활동을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 단식 심장 강화 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아질 수 있으며, 코르티솔 수치가 높아지면 근육 조직이 파괴될 수 있다고 합니다. 근력 및 컨디셔닝 저널 —확실히 회복과 성능에 좋지 않습니다.

그리고 혜택을 누리기 위해 사전에 완전한 아침 식사를 할 필요는 없습니다. 특히 아침에 위장이 좋지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 단순 탄수화물로 만든 작은 간식이 효과를 발휘할 수 있습니다. 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

바나나
크래커 1인분 크기(브랜드에 따라 일반적으로 한 줌 정도)
사과소스 파우치
과일 주스 1인분(보통 약 8온스)
소수의 날짜

우리는 15~45분 범위의 달리기를 위해 15~30g의 탄수화물을 이야기하고 있다고 Samuel은 말합니다. 우리는 간단하고 소화하기 쉬운 탄수화물을 원합니다. 왜냐하면 우리는 단지 밖으로 나가서 소화하는 데 너무 오래 걸리지 않기를 원하기 때문입니다.

단순 탄수화물은 혈당 지수가 더 높기 때문에 신체가 더 빨리 대사하여 즉각적인 에너지를 제공하므로 훌륭한 선택입니다. 반면에 많은 주자들은 제한을 원할 것입니다. 고섬유질 그리고 고지방 Samuel은 신체가 이러한 음식을 분해하는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 달리기 전에 간식(예: 치커리 뿌리, 견과류 버터 또는 코코넛 오일로 만든 에너지 바)을 섭취한다고 말합니다. 달리는 동안 혈류가 다리와 같은 사지로 전환되어 근육이 작동하는 데 도움이 됩니다. 이는 위장관과 위장으로의 혈류가 적어 소화 속도가 느려진다는 것을 의미한다고 Samuel은 설명합니다.

위장에 남아있는 것은 소화하는 데 너무 오랜 시간이 걸리면 아마도 거기에서 출렁거려 문제를 일으킬 것이라고 사무엘은 말합니다. 그리고 그것은 경련과 관련하여 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 설사 , 메스꺼움 또는 구토. 또한 포만감에 좋은 섬유질이 풍부한 이러한 식품은 빠른 탄수화물만큼 쉽게 접근할 수 있는 에너지를 제공하지 않는다고 Dunn은 말합니다.

이 모든 것의 타이밍은? 달리기 전에 주로 단순 탄수화물로 만든 작은 간식을 먹는다면 문 밖으로 나가기 위해 오래 기다릴 필요가 없습니다. 이는 침대에서 더 많은 시간을 의미합니다. 예를 들어, 오전 6시에 일어나면 30분 안에 달리기 위해 문밖으로 나갈 수 있습니다.

시간이 너무 부족하면 달리기 시작 후 처음 5분 동안 말 그대로 무언가를 먹는 사람들도 있다고 Samuel은 말합니다. (물론 위의 과일 주스나 사과 소스 파우치 옵션과 같은 액체 에너지를 섭취하는 경우 이 방법이 더 효과적입니다.) 그러나 장이 더 민감한 경우 30~60분 정도의 완충 시간을 갖는 것이 좋습니다. 간식과 달리기 사이.

아침 식사 후 달리는 경우 언제 무엇을 먹을지

아침에 늦게 달리고 적어도 한 시간 동안 음식을 소화할 시간이 있다면, 배에 좀 더 든든한 것이 필요할 수 있습니다. 이는 달리는 동안 몸을 지탱해 주고 배고픔을 느끼지 않게 해 주는 것입니다. .

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음식을 소화하는 데 최소 60분의 시간이 있다면 약간의 단백질, 섬유질, 지방을 추가하면 문제가 해결될 수 있다고 Samuel은 말합니다. 이 세 가지 주요 탄수화물은 단순 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 더 걸리지만, 시간이 더 많기 때문에 지속적인 연료원을 좀 더 확보하는 데 도움이 될 것입니다. Dunn은 오트밀과 같은 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 혼합물에 추가하여 시험해 볼 수도 있다고 말합니다.

이 모든 것은 아침 식사 후의 잠재적 음식 옵션이 덜 좁을 수 있음을 의미합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

바나나 또는 땅콩버터를 곁들인 토스트
스트링 치즈나 코티지 치즈 몇 온스와 같은 약간의 단백질이 함유된 탄수화물 공급원(크래커, 토스트, 오트밀 등)

그러나 더 복잡한 음식을 먹기로 결정했다면 시행착오가 지속적인 편안함을 주는 데 큰 역할을 한다고 Dunn은 말합니다. 예를 들어, 달리는 동안 메스꺼움이나 배탈이 난다면 달리기 전에 단백질, 지방, 섬유질 섭취를 줄이고 앞서 언급한 것처럼 쉽게 소화 가능한 저섬유질 탄수화물에 집중하는 것이 좋습니다. 아침에 가장 먼저 먹는 것에 관한 섹션.

점심 식사 후 달리는 경우 언제, 무엇을 먹을지

아침 식사에 사용한 것과 동일한 일반 규칙이 여기에도 적용됩니다. 단순 탄수화물은 식사 직후 달리기에 핵심이 될 것입니다.

예를 들어, 오후 1시경에 쉽게 진행되는 30분 달리기를 계획하고 있으며 일반적으로 정오 경에 점심을 먹는다고 가정해 보겠습니다. 이와 같이 처리 시간이 많지 않은 경우(그러나 끈을 묶기까지 최소 60분의 시간이 있음) 달리기 전후에 점심을 나누어 먹는 것을 고려할 수 있다고 Samuel은 말합니다. 달리기 전에는 주로 단순 탄수화물과 약간의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

예를 들어, 사무엘은 칠면조 샌드위치 반 개를 약간의 음식과 함께 먹을 것을 권합니다. 소화하기 쉬운 과일 바나나, 껍질을 벗긴 사과 또는 멜론과 같은 측면에. 사무엘은 단백질을 위에 얹은 샐러드보다 더 많은 에너지를 제공하고 위장 장애 가능성을 줄이는 측면에서 더 나은 선택이 될 것이라고 Samuel은 말합니다.

그런 다음, 달리기를 마치고 돌아오면 식사에 포함하고 싶은 야채(예: 샐러드)와 함께 샌드위치의 나머지 부분을 먹을 수 있습니다. Dunn은 달리기 후에 하루 종일 지낼 수 있도록 섬유질과 통곡물과 같은 복합 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식사를 해야 한다고 말합니다.

점심 식사 후 3~4시간 동안 달리기를 계획하고 있다면 조금 더 여유가 있습니다. Dunn은 복합 탄수화물이 포함된 완전한 식사를 즐기는 것이 하루 종일 달리기 전까지 지속적인 에너지를 제공하므로 완전히 괜찮을 것이라고 말합니다. 그러나 배가 반항한다면 약간의 시행착오가 필요할 수 있습니다. 이 경우 위에서 설명한 대로 식사를 나누는 것이 더 나은 생각일 수 있습니다.

저녁 식사 후 달리는 경우 언제, 무엇을 먹을까?

이제 당신이 퇴근 후 런클럽에 나가서 미리 이른 저녁을 먹기로 했다고 가정해 봅시다. 점심 식사 전에 식사하는 것과 마찬가지로 사무엘은 단순 탄수화물과 약간의 단백질이 포함된 식사를 계속할 것을 조언합니다. 몇 가지 예로는 샌드위치나 랩, 피타 피자 등이 있습니다. 다시 한번 말하지만, 작은 식사를 완전히 소화하기 위해 약 한 시간 정도 시간을 투자하고 싶습니다.

달리기 후에는 야채, 아보카도와 같은 건강한 지방 및 기타 복합 식품을 섭취하는 데 집중할 수 있습니다.

또는 저녁 식사를 두 끼로 나누는 동일한 점심 권장 사항을 따를 수도 있습니다. 따라서 닭고기와 브로콜리를 곁들인 밥을 먹는다면 달리기 전에 밥을 먹고, 달리기 후에 닭고기와 브로콜리를 먹고 밥을 조금 더 드세요.

또 다른 가능성? 정해진 시간에 저녁 식사를 하는 대신, 오후 일찍 더 풍성한 간식에 집중하여 달리기에서 돌아올 때까지 실제 식사를 미룰 수 있습니다. 이것은 위장 장애 없이도 문제를 일으킬 수 있다고 Samuel은 말합니다. 몇 가지 가능성은 다음과 같습니다:

치즈와 크래커
견과류가 들어간 과일
그래놀라를 곁들인 요구르트

이러한 음식에는 약간의 단백질, 지방 및 섬유질이 포함되어 있어 포만감을 주는 콤보로, 달리기 전에 소화할 시간이 더 많기 때문에 장에 좋을 것입니다.

첫 5K가 되는 날 언제, 무엇을 먹을까?

5K 경주를 위한 식사는 실제로 전날 밤부터 시작됩니다. 저녁 식사로는 탄수화물이 풍부하고 적당한 양의 단백질과 지방이 함유된 식사를 선택하세요. 닭고기나 생선과 같은 단백질은 경주 후 회복의 기회를 제공한다고 Dunn은 말합니다. 그리고 달리기 전에 생선이 몸에 잘 맞는다면 오메가-3 지방산 덕분에 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여성 광대 의상

당신은 당신이 매일 적절한 수분 공급 유지 —그리고 신체가 그렇게 하는 데 도움이 되는 충분한 전해질을 섭취하고 있다는 것입니다. 소변 색깔은 잠재적인 신호가 될 수 있습니다. 예를 들어, 옅은 짚색부터 진한 노란색 소변은 수분이 충분히 공급되었음을 나타낼 수 있으며, 호박색이나 꿀색은 더 많은 물을 마셔야 함을 의미합니다. 클리블랜드 클리닉 . (알아내다 더 많은 탈수 징후 여기.)

음식에 소금이 있으면 전해질 섭취에 도움이 됩니다. 하지만 5K를 시작하기 전날 밤에 전해질 음료를 마실 수도 있습니다. 우리는 태블릿 , 사무엘은 말합니다. 그러면 출발선에 수분을 더 잘 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. Nuun, Skratch Labs 및 GU의 전해질 정제에는 일반적으로 체액 균형을 조절하는 데 도움이 되는 나트륨, 마그네슘, 칼륨, 칼슘과 같은 전해질이 포함되어 있습니다.

그날 자체에 관해서는 자주 반복되는 경주 격언을 고수하십시오. 경주 당일에는 새로운 것이 없습니다. 이 아이디어는 매우 중요하므로 시간이 허락한다면 먹기로 계획한 음식을 시험해 본 다음 경주 당일 계획에 맞춰 식사 시간을 맞추는 것이 좋습니다. 그런 다음 신체가 어떻게 반응하는지 평가하고 해당 음식을 고수(또는 조정)할 수 있습니다.

즉, 훈련은 주로 오후나 저녁에 실시했지만 경주는 새벽에 진행했다면 시험 주행은 아침에 해야 한다는 의미입니다.

나는 내 고객에게 훈련 중에 적어도 한 번은 '경주 시뮬레이션' 실행을 하게 할 것입니다. 여기서 그들은 일어나서 달리기 전에 필요한 시간에 먹기로 한 것을 먹는 연습을 하고, 그 시간에 달리기를 시작하게 합니다. 경주가 시작된다고 사무엘은 말합니다. 이렇게 하면 준비가 되어 있고, 음식을 소화하는 데 얼마나 오랜 시간이 필요한지 알 수 있으며, 경주 당일에 어떤 추측도 할 필요가 없습니다.

시범 운영 시 유의해야 할 사항은 무엇인가요? 이상적으로는 경주 당일에는 경주 1~2시간 전에 무언가를 먹고 싶을 것이라고 Dunn은 말합니다. 이는 아침에 가장 먼저 훈련을 하는 것과 타이밍이 약간 다를 수 있음을 의미합니다. 이 추가 시간은 신경이 작동하기 전에 영양소의 더 나은 소화 및 흡수를 허용하며 이는 위장 장애를 유발할 수도 있습니다.

시간이 조금 더 있기 때문에 탄수화물과 단백질이 포함된 아침 식사를 즐길 수 있습니다. 경주 전 아침 식사 아이디어에는 다음이 포함될 수 있습니다.