지금쯤이면 당신도 아마 알고 있을 겁니다 섬유 건강의 열쇠입니다. 물론 그것은 당신의 똥을 돕는 것으로 가장 유명합니다 (그리고 변비 완화 ) 하지만 혈당과 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심지어 대장암 심혈관 질환 및 기타 건강 상태의 위험을 줄이는 등 수많은 다른 이점도 있습니다. 기본적으로 이는 생략할 수 있는 영양소는 아니지만 그럼에도 불구하고 대다수의 미국인(90% 이상!)은 일일 권장량(또는 RDA)을 충족하지 못합니다.
다행히 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 중요한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일 그리고 채소 아마도 가장 좋은 예일 수도 있지만 다른 옵션도 있지만 대안은 여전히 식물성 식품이어야 합니다. 재니스 다다 MPH RDN 캘리포니아에 본사를 둔 인증된 직관적 식사 상담사가 SELF에게 말합니다. 아래에는 12가지 가능성이 있습니다. 모두 지역 식료품점 선반에서 찾을 수 있습니다.
찬송가를 예배하다
통곡물 제품
케토 트렌드의 통곡물(밀기울과 배아 성분을 제거하기 위해 가공되지 않아 원래의 영양 성분을 유지하는)과 같은 저탄수화물 다이어트의 인기가 감소했습니다. 빈치 추이 RD 캐나다에 본사를 둔 인증된 직관적 식사 상담사가 SELF에게 말합니다. 그러나 이것이 섬유질의 견고한 공급원으로 남아 있다는 사실은 변하지 않습니다. (사실 USDA에 따르면 통곡물은 총 곡물 섭취량의 최소 50%를 차지해야 합니다!) 특히 통곡물 품목은 일반적으로 1회 제공량당 [섬유질] 3~5g 사이로 다양하다고 Dada는 말합니다. 그러나 무엇을 찾아야 할지 모른다면 슈퍼마켓에서 통곡물 제품과 통곡물이 아닌 제품을 구별하기 어려울 수 있습니다(갈색 빵이 항상 통곡물은 아닙니다!). 따라서 선택 시 분별력을 가지십시오. 재료 목록 시작 부분에서 통밀가루 또는 통곡물 가루라는 용어를 찾으십시오. 조지아대학교 .
1. 빵가장 기본적인 통곡물이라도 빵 (예: 100% 통밀빵) Tsui에 따르면 조각당 약 3g의 섬유질을 포장합니다. 그 숫자는 작아 보일 수 있지만 그녀는 우리가 한 조각만 먹기보다는 한 번에 여러 조각을 먹는 경우가 많기 때문에 총 섭취량은 적어도 그 두 배가 될 것이라고 지적합니다. 예를 들어 샌드위치의 경우 통밀 조각 두 개 사이에 약 6g의 섬유질이 들어있습니다. 즉, 발아 곡물 빵(막 싹이 트기 시작한 통곡물로 만든 빵)이나 잡곡 통곡물 빵(여러 가지 다른 통곡물로 만든 빵)을 포함하여 더 높은(섬유질이 풍부한) 옵션도 있다는 뜻입니다. 잡곡물과 통곡물이라고 생각하는 것과는 반대로 본질적으로 동의어가 아닙니다 그러니 여전히 포장에서 통곡물 라벨을 찾고 싶을 것입니다!
2. 팝콘응 클래식 영화의 밤 간식 실제로 섬유질의 공급원으로 간주됩니다. Dada는 영양소의 밀도가 그다지 높지는 않지만 USDA에 따르면 권장 섭취량은 각 1회 제공량(3컵)이 약 6g의 섬유질을 제공할 만큼 충분히 크다고 말합니다. 그냥 한 번에 1톤을 먹을 수 있을 정도로 통풍이 잘 된다고 다다가 그러더군요.
3. 파스타통밀 파스타 일반 흰색 파스타보다 섬유질이 두 배 이상 많습니다. 미시간대학교 . 어떤 사람들에게는 맛과 질감의 조정일 수 있습니다. 일관성은 더 단단하고 풍미는 더 고소한 경향이 있지만, 이는 Tsui가 말하는 저렴한 제품으로 섬유질을 섭취하는 방법이 될 수 있습니다.
4. 아침 시리얼다다 셋을 위해 시리얼 섬유질 함량이 높으면 즉시 떠오르는 것: 포도 견과류(반컵당 섬유질 7g) 잘게 썬 밀( 이것 Post Consumer Brands 시리얼에는 1컵과 1/3컵당 8g과 밀기울 플레이크(Kashi Go Lean Crunch 팩은 컵당 12g)가 들어 있습니다. 게다가 다다 노트 포도 견과류는 추가 보너스를 제공합니다. 시리얼에도 함유량이 정말 높습니다. 철 . 원래 제품의 작고 단단한 둥근 부분이 마음에 들지 않으면 플레이크 기반 버전도 있다고 그녀는 덧붙입니다.
콩과 식물
콩과 식물이 좋아하는 동안 콩 그리고 렌즈콩 기술적으로 USDA의 야채 식품 그룹에 속하며 완두콩이나 당근과 같은 맥락의 전통적인 야채가 아니기 때문에 여기에 포함하기로 결정했습니다. 광범위하게 말하면 콩과 식물에는 섬유질 함량이 매우 높다고 Tsui는 말합니다. 구체적으로는 반 컵당 약 7~8g의 섬유질이 들어있습니다. 물론 정확한 양은 Dada가 말하는 콩의 종류에 따라 달라질 수 있으므로 여기서는 가장 일반적이고 사용하기 쉬운 품종 몇 가지를 모아봤습니다. (섬유질 함량 외에 또 다른 주요 판매 포인트는 바로 편의성입니다. 처음부터 요리할 필요가 없습니다. 통조림 콩도 훌륭하다고 Tsui는 말합니다.)
5. 병아리콩병아리콩이라고 부르든 병아리콩이라고 부르든 이 베이지색 아기는 섬유질 전면에 포장되어 있습니다. USDA에 따르면 반 컵에는 6g 이상의 섬유질이 포함되어 있습니다. 샐러드에 뿌리거나 스무디에 한 줌 추가하거나 다른 것 중 하나를 시도해 보세요. 창의적인 병아리콩 아이디어 더 많은 식사 정보를 원하시면.
6. 검은콩당신이 추구하는 것이 섬유질이라면 검은콩 USDA에 따르면 반컵당 약 8g으로 병아리콩보다 약간 더 좋습니다. 단독으로 먹어도 되고, 요리에 넣어서 먹어도 돼요 더 큰 접시 다다가 제일 좋아하는 호박고추처럼요. 콩을 직접 먹고 싶지 않은 사람에게는 고기와 함께 좋은 고섬유질 공급원을 섭취할 수 있는 좋은 방법이 될 것이라고 그녀는 말합니다.
7. 핀토 콩USDA에 따르면 검은콩과 마찬가지로 핀토콩도 반컵당 약 8g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 게다가 철분을 포함한 다른 영양소도 많이 함유하고 있습니다. 칼륨 마그네슘 칼슘 인과 다양한 비타민 B.
8. 후무스 및 기타 콩 제품마지막으로 중요한 식품 품목 파생된 콩에서 추출한 콩은 또한 돼지고기 보드와 파티 플래터에 자주 등장하는 인기 있는 병아리콩 기반 딥인 후무스를 포함하여 상당한 양의 섬유질을 공급할 수 있습니다. USDA에 따르면 병아리콩 함량 덕분에 후무스에는 2테이블스푼당 약 2g의 섬유질이 포함되어 있어 섬유질이 풍부한 스낵이나 전채요리로 좋은 선택이 될 수 있다고 Dada는 말합니다. 두 배로 섭취하려면 통곡물 피타빵 한 조각을 담그세요.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 이러한 확고한 공급원입니다. 단백질 그리고 건강한 지방 때때로 우리는 Tsui가 말했듯이 그것들이 섬유질의 원천이 될 수 있다는 사실을 잊어버립니다. 그러나 실제로는 그럴 수 있습니다. 저널에 게재된 2010년 기사에 따르면 평균적으로 견과류에는 100g당 4~11g의 섬유질(한 컵보다 약간 많음)이 포함되어 있습니다. 영양소 . 권장되는 섭취량은 실제로 그보다 작습니다. 작은 한 줌(견과류의 경우) 또는 2테이블스푼(견과류 버터의 경우)입니다.
9. 아몬드모든 견과류와 씨앗 중에서 아몬드는 특히 섬유질이 풍부하다고 Tsui는 말합니다. USDA에 따르면 온스당 약 4g입니다. 게다가 그들은 또한 비타민E 엽산 칼슘 및 마그네슘.
10. 치아씨드최근 몇 년 동안 치아씨드는 스무디 재료로 인기를 끌었고, 아무 것도 아닌 것이 아닙니다. USDA에 따르면 한 테이블스푼에는 약 4g의 섬유질이 포함되어 있으므로 이를 과일향이 나는 달콤한 간식으로 혼합하는 것이 음료수에 섬유질을 첨가하는 쉬운 방법이라고 Dada는 말합니다. 좀 더 단단한 느낌이 든다면 시도해 보세요 치아 푸딩 대신에. 조리법을 만드는 것은 매우 간단합니다. 씨앗을 약간의 물과 섞으면 과일 요구르트 및 기타 토핑의 베이스로 잘 작동하는 두꺼운 페이스트를 얻을 수 있습니다.
11. 호박씨호박 과육에는 섬유질이 놀라울 정도로 높을 뿐만 아니라 씨앗도 풍부합니다. USDA에 따르면 전체 호박씨 1온스에는 약 5g의 섬유질이 포함되어 있습니다. Per Dada는 직접 만든 그래놀라에 추가해 보세요(또는 심지어 팬케이크 믹스 !) 만족스러운 아침 식사를 위해.
안경을 쓴 디바 밈12. 견과류 버터 및 기타 견과류 제품
후무스와 같은 콩 제품이 섬유질의 견고한 공급원인 것처럼 견과류로 만든 제품도 마찬가지입니다. USDA에 따르면 땅콩 버터에는 예를 들어 2테이블스푼당 약 2g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 이에 비해 아몬드 버터는 약 3g 정도라고 Dada는 말합니다. (대조적으로 호두 버터 그렇지 않다 다른 견과류 버터보다 단백질과 섬유질 함량이 낮은 경향이 있기 때문에 강력한 선택입니다. 미국심장협회 .)
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