하루에 10,000보 대신 12,000보를 걸어야 할까요?

Fitbit을 착용해 본 적이 있다면, 애플워치 , 또는 거의 모든 기타 활동 추적기에서 10,000걸음은 켤 때 이미 설정되어 있는 기본 목표라는 것을 알고 계실 것입니다. 아마도 건강 전문가들도 이 수치를 언급하는 것을 들어보셨을 것입니다. 통계 및 수치에 관심이 있든 없든, 걸음 수를 통해 특정 날짜에 얼마나 움직였는지 알 수 있다는 것은 사실입니다. 말할 것도 없이, 10,000걸음 기준을 가볍게 넘기는 것은 일종의 배지가 되었습니다. 명예의.

하지만 우리는 경쟁할 새로운 숫자를 갖게 될 수도 있습니다. 피트니스 전문가들은 12,000걸음을 새로운 목표로 언급해 왔으며, 이는 다음과 같은 질문을 불러일으킵니다. 10,000걸음만으로는 더 이상 충분하지 않은가? 필요한 단계 수와 실제로 달라질 수 있는 단계에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

최적의 건강을 위해 10,000보를 걷는다는 아이디어는 1964년 도쿄 올림픽 직전인 1960년대 중반 일본에서 나왔다고 합니다. 카트린 튜더-로크 , Ph.D., 매사추세츠 대학교 애머스트 공중 보건 및 보건 과학 대학 연구 부학장. 문자 그대로 10,000걸음 측정기를 의미하는 만포케이(manpo-kei)라는 만보계가 도입되었습니다. Tudor-Locke는 SelfGrowth와의 인터뷰에서 '다른 무엇보다 비즈니스 슬로건에 가깝지만 당시 일본 국민의 공감을 불러일으켰습니다'라고 말했습니다.

연구원들은 10,000걸음 규칙이 얼마나 유용한지 조사하기 시작했으며 그 이후로 수백 건의 연구가 더 높은 걸음 수와 더 나은 건강 결과를 연결하기 시작했습니다.

예를 들어, 연구에서 10,000걸음의 이점만 살펴보고 이를 다른 걸음 수와 비교하지 않으면 연구에서는 얼마나 걸을 수 있는지 결론을 내릴 수 없습니다. 더 나은 10,000걸음은 특정 건강 결과를 위한 것입니다. (또는 전혀 차이가 있는 경우에도 마찬가지입니다.)

공평하게 말하면, 걸음 수는 연구를 설계하기 어렵습니다. 서로 다른 그룹의 사람들에게 특정한 걸음 수를 할당한 다음 모든 건강 결과를 추적할 수 있을 만큼 충분히 오랫동안(읽기: 몇 년 동안) 모든 걸음을 추적하는 것은 어려울 것입니다. . 또한, 건강 결과에 영향을 미칠 수 있는 다른 잠재적 요인 없이 걸음 수를 분리하여 고려하는 것도 불가능합니다. 또한 연구자들은 잠재적으로 부정적인 영향을 추적하기 위해 5,000걸음으로 제한하여 사람들에게 덜 활동적이라고 말하고 싶지 않습니다.

전반적으로 얼마나 많은 단계가 어떤 건강상의 이점을 제공하는지 정확히 조사한 대규모 연구는 없었지만 Tudor-Locke은 연구자들이 이에 도달하고 있다고 말했습니다. '이것은 상대적으로 초기 연구 분야이지만 앞으로 더 많은 연구가 있을 것입니다.'라고 그녀는 말합니다.

무엇보다도 10,000걸음 수치는 일반적으로 활동하면서 많은 보상을 얻을 수 있는지 확인하기 위한 단지 목표일 뿐입니다. 몇 가지 예를 들자면, 양질의 수면, 더 나은 정신 건강, 적절한 소화, 건강한 체중 유지 등(심장병, 당뇨병 및 일부 암에 대한 위험 감소는 말할 것도 없고)이 있습니다. 신체 활동이 건강 결과를 어떻게 향상시키는지(그리고 앉아서 생활하는 것이 어떻게 부정적인 영향을 미치는지)에 대한 수많은 연구가 있었기 때문에 일반적으로 더 많은 걸음을 걸을수록 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있는 것으로 보입니다. 그러나 특정 걸음 수에 대한 연구를 통해 어떤 특정 임계값이 특정 결과를 촉발할 수 있는지에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다.

10,000걸음이 제안된 최소값보다 더 많은 활동을 하게 될 수도 있는 것으로 나타났습니다. 가장 최근의 지침(2008년에 발표됨)에 따르면, CDC는 권장합니다 성인은 주당 최소 150분의 중강도 운동(또는 75분의 격렬한 운동)을 합니다. 이러한 지침을 작성하기 위해 미국 보건복지부는 신체 활동에 대한 과학적 정보를 광범위하게 검토하기 위한 위원회를 임명했습니다. 중간 강도의 운동은 빠르게 걷기처럼 장기간 유지할 수 있는 모든 활동이며, 해당 150분은 하루에 약 30분 정도입니다. 매일 7,500보만 걷는 성인은 일반적으로 최소 활동 기준을 충족한다고 Tudor-Locke은 설명합니다(그 중 3,000보를 빠른 속도로 걷는다고 가정).

일부 연구에 따르면 일일 걸음 수를 5,000보 미만에서 7,500보로 늘리면 실제로 주목할만한 이점이 있는 것으로 나타났습니다. '정확한 데이터는 없지만 5,000명 미만에서 7,500명까지 약간의 움직임이 증가하면 삶의 질과 정신 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.'라고 Tudor-Locke은 말합니다. 하나 공부하다 그 결과 7,500걸음 이상에 도달한 참가자는 수면 부족을 보고할 가능성이 낮았고, 5,000보 이하에 도달한 참가자는 수면 부족을 보고할 가능성이 더 높았습니다.

다른 연구에서는 더 높은 걸음 수의 이점을 조사했습니다. 다시 한 번 분명히 말씀드리지만 이들 중 다수는 더 적거나 더 많은 걸음 수의 이점과 비교되지 않았으므로 다른 걸음 수에서도 동일한 결과가 나올지 여부를 말하기는 불가능합니다. . 에이 공부하다 355명의 참가자에게 하루에 10,000보 이상을 걷도록 요청한 결과, 6개월 후 참가자의 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다.

다른 곳에서는 공부하다 과체중 참가자에게는 12주 동안 매일 10,000보를 걷도록 요청했습니다. 지속적으로 목표를 달성한 30명의 참가자들은 체중이 감소하고 불안, 우울, 분노, 피로가 감소했습니다.

또 다른 공부하다 5년 동안 연구가 끝날 때까지 걸음 수가 더 많았던 참가자들은 처음보다 체질량 지수가 낮고, 허리-엉덩이 비율이 낮았으며, 인슐린 민감도가 더 좋았다는 사실을 발견했습니다(참가자들은 더 큰 개선을 보였습니다). 매일 1,000걸음씩 증가할 때마다). 이것은 낮은 걸음 수와 높은 걸음 수의 결과를 비교하고 더 많이 걸을 때 더 큰 이점을 발견한 몇 안 되는 연구 중 하나입니다.

전반적으로 배심원단은 정확히 특정 건강 지표에 도달하는 데 필요한 단계 수(또한 사람에 따라 다릅니다). 하지만 한 가지 확실한 것은 더 많이 움직이는 것이 항상 더 좋다는 것입니다.

Ariana Grande, Rihanna 등을 훈련시킨 Harley Pasternak이 큰 지지자입니다. '정말로 성장하고 싶다면 하루에 최소 12,000걸음이 필요하다고 말하고 싶습니다.'라고 그는 이전에 SelfGrowth에 말했습니다. '체육관에서 보내는 시간을 줄이는 것은 체육관 밖에서 하는 움직임입니다.'

훈련자 아담 로산테 또한 앤티를 12,000으로 올리는 것을 좋아합니다. Rosante는 SelfGrowth에게 '정말 개인적인 목표에 달려 있습니다.'라고 말합니다. '더 많은 걸음을 걸으면 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 따라서 체중 감량과 전반적인 건강 개선이 목표라면 더 많이 움직여야 하며 물론 올바른 영양 섭취도 필요합니다. 12,000걸음 이상을 목표로 설정하는 것은 목표를 달성하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.'라고 그는 설명합니다.

체중 감량을 시도하지 않더라도 이러한 추가 단계는 여전히 건강의 다른 측면에 변화를 가져올 수 있습니다. '추가적인 움직임은 심혈관 및 인지 기능을 향상시키고 스트레스 수준을 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 따라서 이점은 지방 감소를 훨씬 뛰어넘는 것이므로 12,000걸음 목표를 달성하도록 권장합니다.'라고 Rosante는 말합니다.

따라서 트래커가 10,000걸음 목표로 설정되어 있다고 해서 반드시 이러한 이점을 놓치는 것은 아니지만, 걷기에 있어서는 많을수록 더 좋다는 것이 사실입니다.

'걸을 때 기본 심장강화 운동을 하게 되는데, 이는 매우 중요합니다. 징거 고트샬(Jinger Gottschall) 박사 , Penn State University의 운동 요법 부교수는 SelfGrowth에 말합니다. 기본 심장 강화 운동은 20~60분 이상 더 오랜 시간 동안 수행할 수 있는 중간 강도의 심장 강화 운동으로 유산소 시스템 훈련에 도움이 됩니다.'라고 그녀는 말합니다.

다른 종류의 운동을 하면 좋은 것이 너무 많아질 수 있습니다. HIIT 또는 근력 훈련 가정 운동 장비 과도한 훈련을 받을 위험이 있습니다. '고강도를 하면 엄청난 이점을 얻을 수 있지만 문제는 그런 강도를 오랫동안 할 수 없다는 것입니다. 그것은 실현 가능하지도, 건강하지도, 안전하지도 않습니다.'라고 Gottschall은 말합니다.

반면에 걷기는 최대한 활용하기 어렵고 체육관에 더 많은 시간을 할애할 필요도 없습니다.

그렇습니다. 일반적으로 더 많은 단계가 더 좋지만 모든 사람에게 완벽한 숫자는 없습니다. '공중 보건 권장 사항과 운동 처방의 차이입니다. 하나는 일반적인 진술이고 다른 하나는 개인에 더 초점을 맞춘 것입니다.'라고 Tudor-Locke은 설명합니다. . 일반 대중을 위한 권장 사항은 트레이너나 의사가 개인적으로 제안하는 것이 아닐 수도 있다고 그녀는 말합니다. 현재의 체력 수준, 목표, 그리고 더 많은 걸음을 내딛어야 할지 아니면 실제로 줄여야 할지를 결정할 수 있는 개인의 건강 위험에 따라 달라진다고 Gottschall은 덧붙입니다. 결론: 모든 사람의 이상적인 걸음 수는 다릅니다.

또한 하루에 어떤 다른 활동을 하는지에 따라 달라집니다. 실내 자전거 강습을 받거나 근력 운동을 하는 경우, 하루에 달리거나 많이 걸었을 때처럼 많은 걸음 수를 기록하지 못할 수도 있습니다. 그렇다고 해서 건강에 해롭다거나 하고 있는 다른 활동이 '계산'되지 않는다는 의미는 아닙니다. 특히 주당 75분 동안 격렬한 활동을 하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 숫자에 관심이 있다면(때로는 그저 재미있을 수도 있음) 수영이나 자전거 타기와 같이 걸음 수가 전혀 없는 운동에 '보너스'를 추가할 수 있습니다. 1분간 중간 강도의 운동은 약 100걸음에 해당하는 반면, 1분간 격렬한 운동은 125걸음에 가깝다고 Tudor-Locke은 말합니다.

하지만 무엇을 추구하든 가장 중요한 것은 활동적으로 활동하고 있는지 확인하는 것입니다. 10,000이나 12,000은 모두 달성하기에 좋은 걸음 수이지만 목표일 뿐이며 마법의 숫자는 아닙니다.