잠자리에 들기 전 화면을 보는 시간은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있지만, 숙면을 방해하지 않으면서 저녁에 기술을 사용할 수 있는 방법이 있습니다.
우리를 깨우는 스마트폰 알람부터 컴퓨터로 시청하는 심야 넷플릭스 시청까지, 디지털 기기는 우리의 일상 속에 자리잡고 있습니다. 그리고 우리 중 많은 사람들에게 화면은 잠에서 깨어나는 순간부터 잠들 때까지 우리 곁에 있습니다.
우리 중 많은 사람들이 장치를 항상 손이 닿는 곳에 있는 자신의 연장선처럼 취급합니다. 하지만 점점 더 우려가 커지고 있습니다. 취침 시간의 디지털 의식이 우리의 잠을 훔칠 수 있을까요? 우리의 불안한 밤에 스크린이 역할을 하고 있나요?
더 나은 수면을 위한 쉬운 팁
매튜 워커 박사
신경과학자 및 수면 전문가
잠들기 전 화면 시간이 수면에 어떤 영향을 미치나요?
잠자리에 들기 전 기기를 사용하는 것이 수면에 어떤 영향을 미치는지에 대한 몇 가지 답은 과학적으로 밝혀져 있으며 매우 설득력이 있습니다.
잠자리에 들기 전 화면을 보는 시간이 블루라이트 노출을 증가시킵니다
화면에서는 청색광이 방출됩니다. 억제하는 것으로 알려져 있다 멜라토닌 생산 - 수면 조절에 중요한 호르몬.
잠자리에 들기 전 화면을 보는 시간은 기분에 영향을 미칠 수 있습니다
소셜 미디어 사용 연결되었습니다 우울증, 불안, 수면의 질 저하. 침실을 소셜 미디어가 없는 공간으로 만드세요.
잠자리에 들기 전 화면을 보는 시간은 뇌를 과도하게 자극할 수 있습니다
뉴스를 스크롤(또는 둠스크롤)하거나 밈을 비웃을 때 두뇌가 자극됩니다. 긴장을 풀고 휴식을 준비하는 대신 모든 정보를 처리하느라 바쁘기 때문에 잠으로의 전환이 더욱 어려워집니다.
귀하의 장치는 귀하가 더 오랫동안 깨어 있도록 유도할 수 있습니다.
디지털 세계는 매력적입니다. 알고리즘은 다음에 무엇이 사용자의 관심을 끌지 알 수 있도록 설계되었습니다. 그래서 '마지막 한 번' 비디오가 종종 10개가 되어 취침 시간을 점점 더 늦추게 됩니다. 신체가 필요로 하는 것보다 적은 시간을 반복적으로 자면 시간이 지남에 따라 정신적, 육체적 영향을 미칠 수 있는 수면 부족이 쌓일 위험이 있습니다.
잠자리에 들기 전 화면을 보는 시간은 수면-기상 주기를 방해할 수 있습니다
시간이 지남에 따라 과도한 화면 사용은 우리 몸의 자연스러운 수면-각성 리듬을 깨뜨릴 수 있습니다. 24시간 주기 리듬이라고도 알려진 이는 신체가 깨어나거나 긴장을 풀어야 할 때를 알려주는 방식으로, 밤에는 졸리게 만들고 낮에는 정신을 차리게 만듭니다. 하지만 화면이 혼합되어 있으면 상황이 혼란스러워집니다. 장기적으로는 불면증으로 이어질 수 있으므로 의식적으로 수면 일정을 맞추려는 노력을 기울이는 것이 가장 좋습니다.
연구 결과 특히 스마트폰 사용은 수면 시간과 수면의 질을 모두 저하시킬 수 있습니다. 휴대폰의 콘텐츠가 우리를 사로잡을 수 있지만 화면 뒤의 빛이 미치는 영향을 이해하면 야간에 더 나은 선택을 할 수 있습니다. 그리고 TV 중독자들을 위한 저녁 TV 별로 좋지 않다 .
저녁에 긴장을 풀 시간이 되면 Eric López 박사와 함께하는 휴식을 위한 몸 진정시키기와 같은 안내 명상을 고려해 보세요.
밤에 기술을 활용하는 6가지 팁
화면 시간의 균형을 맞추는 것이 어려울 수 있습니다. 한편으로는 기술의 편리함과 즐거움을 누리고 있지만(심야 강아지 동영상을 좋아하지 않는 사람이 있을까요?), 다른 한편으로는 기술이 수면을 방해하는 효과와 싸우고 있습니다.
잠자리에 들기 전에 기기 사용을 제한하는 것이 도움이 되지만, 잠자리에 잘 적응할 수 있도록 백색 소음이나 수면 이야기와 같은 수면 중심 기술을 사용하는 것에도 문제가 없습니다. 실천에 주의를 기울이고 균형을 찾는 데 도움이 되는 아래 지침을 확인하세요.
1. 화면이 없는 구역을 만드세요(또는 적어도 휴대폰을 보는 대신 듣기만 하세요).
이상적으로는 침실에 스크린을 두지 않는 것이 좋습니다. 이는 침실이 휴식과 수면을 위한 장소라는 신호를 두뇌에 보내는 데 도움이 됩니다. 수면 이야기, 소리 풍경, 수면에 도움이 되는 백색 소음과 같은 주변 소리와 같은 수면 중심 콘텐츠를 제공하기 위해 장치를 사용하는 경우는 예외일 수 있습니다.
White Noise Ocean Surf는 우리가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 백색 소음과 평화로운 바다 소리 풍경을 결합합니다.
2. 기술 사용 금지 시간 설정
오디오 전용 콘텐츠를 사용하지 않는 한, 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 기기를 치워두세요(자세한 내용은 잠시 후). 휴대전화를 내려놓는 것이 어렵다는 것을 알고 있지만 그만한 가치가 있습니다.
The Hound of Baskervilles와 같이 좋아하는 수면 이야기를 즐겨보세요. 그런 다음 휴대전화를 내려놓으세요.
3. 블루라이트 필터를 사용하세요
많은 기기에서는 저녁 시간 동안 블루라이트 노출을 줄이는 설정이나 앱을 제공합니다. 외부 필터와 멋진 청색광 필터링 안경을 얻을 수도 있습니다.
4. 불을 켜두세요
밝은 화면과 칠흑 같은 방 사이의 대비로 인해 눈이 피로해질 수 있으므로 완전한 어둠 속에서 화면을 사용하지 마세요. 장치를 반드시 사용해야 하는 경우에는 밝기를 어둡게 하고 부드러운 램프를 켜십시오.
5. 오디오 기반 마음챙김 연습을 시도해 보세요
더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되는 마음챙김 수련 방법이 많이 있습니다. 장치 사용을 전환하고 시각적 활동 대신 편안한 오디오를 수용할 수 있습니다. 음악을 듣거나, 호흡 운동을 하거나, 부드러운 명상 세션을 통해 휴식을 취할 수도 있습니다.
with Chibs Okereke는 점진적인 근육 이완과 4-7-8 호흡 기술을 결합하여 평화롭게 표류하도록 도와줍니다.
6. 도움이 되는 취침 시간 루틴을 따르세요.
긴장을 풀 시간이라고 뇌에 알리는 의식을 만들어보세요. 여기에는 음악 듣기, 실제 책 읽기, 하루에 대한 일기 쓰기, 심호흡 운동 연습, 카모마일 차 마시기 등이 포함될 수 있습니다.
몇 가지 습관을 바꾸고 새로운 습관을 도입함으로써 우리는 디지털 세계를 즐기면서도 필수적인 수면을 취할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전 스크린 타임 FAQ
잠들기 전 스크린타임은 괜찮나요?
화면 시간은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 전자 화면, 특히 스마트폰과 컴퓨터는 청색광을 방출합니다. 이런 종류의 빛은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 신체 생성을 방해할 수 있습니다. 따라서 TV 프로그램을 보거나 전자책을 읽으면 편안함을 느낄 수 있지만, 청색광 노출로 인해 나중에는 벗어나기가 더 어려워질 수 있습니다.
잠자리에 들기 몇 분 전에 화면 시청을 중단해야 하나요?
잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 화면 관련 활동을 일시 중지하면 뇌가 긴장을 풀고 잠잘 시간이라는 신호를 신체에 보낼 수 있습니다. 그러나 해당 버퍼를 90분 또는 2시간으로 늘리면 이점이 훨씬 더 커질 수 있습니다.
잠들기 전 아이들에게 화면 시간이 나쁜가요?
아이들은 잠자리에 들기 전 화면 시간에 성인보다 훨씬 더 민감할 수 있습니다. 스크린은 어린이의 정신을 자극하여 안정을 취하기 어렵게 만듭니다. 또한, 블루라이트는 자연스러운 수면 주기를 방해할 수 있습니다. 어린이의 경우 화면이 없는 취침 시간 루틴을 설정하면 성장과 성장에 필요한 깊고 편안한 수면을 보장할 수 있어 변화를 가져올 수 있습니다.
잠들기 몇 시간 전에 TV를 시청해야 할까요?
TV를 시청하는 것은 휴대폰을 스크롤하는 것과 다를 수 있습니다. TV, 특히 최신 TV는 소형 장치보다 블루라이트가 적을 수 있습니다. 그러나 시청하는 콘텐츠는 뇌를 편안하게 하거나 자극할 수 있습니다. 액션이 가득한 스릴러물을 시청하고 있다면 취침 시간이 가까워지면 좀 더 부드러운 내용으로 전환하세요. 이상적으로는 화면 없이 충분한 휴식 시간을 확보하기 위해 잠자리에 들기 한 시간 전에 TV를 끄는 것이 좋습니다. 하지만 사람마다 다르기 때문에 실험을 통해 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 찾아보세요!
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