예 단백질 확실히 (지속적인!) 순간을 보내고 있지만, 옆으로 빠지는 경향이 있는 또 다른 중요한 영양소가 있습니다. 바로 섬유질입니다. 종종 간과되는 이 유형의 탄수화물은 신체에서 많은 필수 작업을 수행합니다. 장 건강 유지하는 것 규칙적인 소화 —그러나 엄연한 사실은 우리 대부분이 매일 섭취해야 하는 양의 일부만 먹고 있다는 것입니다.
2021년에 따르면 공부하다 ~에 영양학의 현재 발전 미국 인구의 7%만이 일일 권장량(식이 요법 1000칼로리당 약 14g)을 충족합니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있지만 가장 큰 이유는 우리 중 많은 사람들이 섬유질이 풍부한 음식을 맛있고 맛있게 만드는 방법을 실제로 알지 못하거나 이를 실현할 수 있는 방법을 실험할 여유 시간이 없다는 사실과 관련이 있습니다. 카라 하브스트리트 MS RD ~의 스트리트 스마트 뉴트리션 자신에게 말합니다.
우리는 당신에게 다음과 같은 말을 하려고 왔습니다: 광케이블 문제를 완벽하게 해결하세요 ~할 수 있다 맛있고 복잡할 필요도 없어요. 실제로 더 많은 영양소를 섭취하는 데 도움이 되는 간단한 방법이 많이 있습니다. (골판지 같은 시리얼이나 부드러운 바는 필요하지 않습니다.) 아래에서 섬유질을 채울 수 있는 몇 가지 실용적인 방법을 알려드립니다. 천천히 진행하는 것을 기억하세요. 바로 섬유 모드로 전환하는 대신 한 번에 몇 가지 팁을 시도해보세요. 그러면 다음과 같은 위장관 증상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 팽만감 갑자기 섭취량을 늘리면 경련이나 가스, 심지어 설사가 발생할 수 있다고 Harbstreet는 말합니다. 따라서 배를 행복하게 유지하려면 매일 기준치에서 몇 그램만 더 섭취하세요.
1. 과일과 야채에 껍질을 벗기십시오.
더 많은 섬유질을 섭취하는 방법을 잘 모르겠다면 덜 하는 것부터 시작하세요. 껍질 벗기기를 포기하세요. 사과, 감자, 당근, 오이와 같은 농산물에 껍질을 남겨두는 것은 샐러드나 수프에 넣거나 간식으로 통째로 먹어도 요리 작업량을 줄이고 경우에 따라 이 필수 영양소 섭취량을 두 배로 늘릴 수 있기 때문에 윈윈(win-win)입니다. (그리고 단순히 이 중 하나 또는 두 개를 추가하면 됩니다. 섬유질이 많은 과일 일반적인 하루를 계획하는 것도 숫자를 높이는 데 도움이 됩니다.)
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2. 기존 파스타를 섬유질 함량이 높은 버전으로 바꾸세요.
선택 섬유질이 풍부한 통곡물 콩과 식물 기반 파스타는 먹는 음식을 크게 바꾸지 않고도 자동으로 더 많은 섬유질을 추가할 수 있는 또 다른 쉬운 방법입니다. 제시카 존스 MS RD CEO 겸 공동 창업자 당뇨병 디지털 당뇨병 및 당뇨병 전증 환자를 위한 가상 영양 상담 플랫폼이 SELF에게 알려줍니다. 예를 들어 전통적인 엔젤헤어 파스타에는 1회 제공량당 섬유질이 3g만 들어 있는 반면, 빨간색 렌즈콩으로 만든 같은 모양의 파스타에는 그 양이 두 배나 들어 있습니다.
3. 바삭바삭하고 재미있는 통곡물 스낵을 선택하세요.
이미 많은 인기 간식에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그래서 당신은 탄탄한 오후 물기를 멀리 찾을 필요가 없다고 Jones는 말합니다. 예를 들어, 1온스당 대략 4그램이 들어 있는 팝콘을 먹고, 좋아하는 향신료나 고급 소금을 뿌려서 더욱 맛있게 만드세요. 더 달콤한 것을 원하시나요? 트레일 믹스와 그래놀라도 최소한 몇 그램의 섬유질을 함유하고 있어 이러한 욕구를 충족시킬 수 있습니다.
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4. 주스를 건너뛰고 대신 스무디를 만드세요.
강화되지 않는 한, 착즙 과정에서 액체를 제외한 모든 것이 제거되기 때문에 과일의 일부 영양소가 제거될 수 있다고 Harbstreet는 말합니다. 하지만 스무디 그들은 거의 모든 과일을 사용하기 때문에 섬유질을 유지합니다. 일반적으로 믹서기에 바로 넣습니다. 그녀는 섬유질 중 일부가 분해될 수 있지만 상당한 정도는 아니라고 설명합니다. 게다가 이러한 음료는 필요한 영양소를 빠르게 섭취할 수 있는 좋은 방법이거나 아침 식사와 같은 식사에 대한 식욕이 낮은 경우에 좋습니다. (보너스: 이것을 시도해 보면 섬유질이 풍부한 스무디 레시피 20g의 단백질도 섭취하게 됩니다.)
5. 또는 보바에서 영감을 받은 신주를 만들기 위해 주스에 치아씨드를 추가하세요.
물론 주스를 좋아한다면 꼭 마셔야 합니다. 하지만 ~할 수 있다 섬유질을 늘리기 위해 약간의 조정을 해보세요: 추가 치아 씨앗 . 단 1테이블스푼에는 3~4g의 영양소가 포함되어 있으므로 주스에 뿌리는 것이 부족한 섬유질을 상쇄하는 좋은 방법이 될 수 있다고 Harbstreet는 말합니다. 치아씨드는 중성적인 맛을 갖고 있기 때문에 여러분이 좋아하는 거의 모든 종류의 주스로 이 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 모두 선호도에 달려 있습니다. 전문가 팁: 치아씨드를 주스에 밤새 담가두면 보바나 버블티를 연상시키는 간식이 됩니다.
6. 식품 저장실에 영양 효모를 채워두세요.
영양 효모 일반적으로 파마산 치즈를 뿌리는 모든 음식에 맛이 좋습니다. 파스타 수프 샐러드라고 부르죠. 하지만 큰 스푼당 약 3g의 섬유질로 훨씬 더 많은 섬유질을 포장합니다. 라이언 가이거 RDN 소유자 피닉스 비건 영양사 자신에게 말합니다. 팝콘에 첨가하여 섬유질 수를 더욱 늘리거나 크림 파스타 소스와 샐러드 드레싱에 섞어 영양이 풍부한 우마미를 강화하세요.
7. 구운 콩과 식물을 곁들인 수프와 샐러드에 크런치를 추가하세요...
바삭바삭한 맛이 없으면 샐러드나 수프가 완성되지 않지만 클래식 크루통을 고수할 필요는 없습니다. 사용 구운 병아리콩 대신에 가이거(Geiger)는 섬유질을 최대 5그램 더 추가할 수 있다고 말합니다. 특정 콩과 식물의 팬이 아니십니까? 흰색부터 검은색까지 모든 종류의 콩은 높은 온도에서 로스팅되어 바삭바삭한 질감을 갖게 됩니다.
8. ...아니면 다크 초콜릿을 곁들여 단맛을 더해보세요.
예 다크 초콜릿은 섬유질 공급원이 될 수 있습니다 ! 잘게 썰거나 녹이거나 잘게 썬 다크 초콜릿 1온스만으로도 하루에 3~4g의 섬유질을 추가할 수 있습니다. 거대한 영양소를 섭취해도 전반적인 목표를 달성하는 데 확실히 도움이 될 수 있습니다. 그것은 모두 코코아 함량에 따라 다릅니다. 라벨에 표시된 백분율이 높을수록 섬유질 함량이 높아집니다. 그러니 아침 오트밀에 몇 개의 사각형을 저어주고 덩어리를 뿌립니다. 그릭요거트볼 또는 추가 풍미와 섬유질을 위해 팬케이크 반죽에 칩을 섞으세요!
9. 야채를 파스타 소스에 섞습니다.
이 트릭이 아이들에게 좋다고 해서 여러분도 사용할 수 없는 것은 아닙니다. 고전적인 토마토 기반 파스타 소스는 이미 케일 시금치 당근이든 호박이든 추가된 야채가 눈에 띄지 않을 정도로 강한 맛을 가지고 있다고 Geiger는 말합니다. 그렇게 하면 맛을 좋아하지 않는 것으로 바꾸지 않고도 부팅할 수 있는 섬유질을 조금 더 얻을 수 있습니다.
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10. 오트밀을 잘 드십시오.
오트밀에 치아씨나 아마씨 한 스푼만 추가하면 섬유질 수가 자동으로 몇 그램 증가합니다. 그리고 Jones는 전체적인 맛에 거의 영향을 미치지 않는다고 말합니다. (또한 건강한 지방도 포함하고 있습니다.) 씨앗 팬이 아니십니까? 그 밖에도 수많은 방법이 있습니다 오트밀을 더 흥미롭게 만들어보세요 g 그리고 견과류를 뿌리거나 냉동 베리를 토핑하는 풍성한 채소를 섞는 등 섬유질이 가득합니다(또는 7번을 확인하세요!).
11. 식료품 저장실에 콩 통조림을 비축해 두세요.
말린 콩을 싫어하는 것은 아니지만 솔직하게 말하면 요리 시간이 길면 진입 장벽이 되어 그러한 재료를 준비하고 먹는 경향이 줄어들 수 있습니다. 그러나 통조림 콩은 개봉하자마자 바로 먹을 수 있으며 단 몇 분만에 식사가 될 수 있다고 Harbstreet는 말합니다. 칠리 샐러드, 샌드위치, 랩 등 필요에 따라 섬유질이 필요한 모든 곳에 넣어보세요.
12. 섬유질이 풍부한 첨가물을 넣어 쌀밥의 양을 늘리세요.
백미와 현미의 섬유질 차이는 미미하므로 현미의 맛이나 질감이 마음에 들지 않으면 바꿀 필요가 없습니다. 대신 Harbstreet는 필라프 스타일의 면을 위해 렌즈콩과 퀴노아와 같은 고섬유질 첨가물로 전통적인 백미를 강화할 것을 제안합니다. 이는 그녀가 설명하는 영양을 강화하는 동시에 부드러운 질감과 같은 친숙한 감각적 측면을 제공합니다. 얼마나 넣어야할지 모르시나요? 몇 스푼으로 작게 시작하여 자신에게 맞는 콤보를 찾을 때까지 계속 노력하세요.
13. 베이킹에 섬유질이 많은 밀가루를 사용해 보세요.
전통적인 밀가루와 통곡물 아몬드 병아리콩 또는 헤이즐넛과 같은 고섬유질 옵션을 혼합하여 사용하는 맛있는 구운 식품이 너무 많습니다. 다음번에 맛있는 음식을 먹고 싶다면 몇 그램의 섬유질을 더 추가하기 위해 이러한 대안 중 하나를 사용하는 레시피를 찾아보세요. 우리는 이것을 좋아합니다 아몬드 가루를 곁들인 사과와 귀리 머핀 그리고 이것들 비건 병아리콩 브라우니 .
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14. 매 끼니마다 적어도 하나의 야채를 섭취하는 것을 목표로 하세요.
섬유질 섭취량을 늘리기 위해 더 많은 채소를 섭취하는 것은 좋은 조언이지만 실천하기는 꽤 어려울 수 있습니다. 0에서 60까지 가는 대신 매 식사에 적어도 하나의 야채를 포함하는 것을 목표로 작은 규모로 시작하라고 Geiger는 말합니다. 이전보다 야채를 하나 더 먹는 것은 더 큰 목표를 달성하기 위한 훌륭한 단계라고 그녀는 설명합니다. 여기 있습니다 21가지 좋은 방법 좀 추가하려고요.
15. 냉동실에 냉동 베리를 채워보세요.
베리, 특히 라즈베리는 섬유질이 풍부한 또 다른 음식입니다. 하지만 베리 시즌은 1년에 한 번만 찾아오며, 제철이 아닌 제품은 맛 면에서 아쉬운 점이 많습니다. 냉동 베리는 영양분을 위해 맛을 희생하지 않으므로 두 세계의 장점을 모두 누릴 수 있다고 Geiger는 말합니다. 게다가 그들은 일반적으로 새로운 제품보다 가격도 더 저렴합니다.
16. 샌드위치와 랩에 들어가는 후무스용 서브 마요네즈.
샌드위치 랩이나 토스트 등 빵 기반 식사에 후무스를 추가하는 것은 일반적으로 마요네즈에서 얻을 수 있는 수분 및 풍미와 함께 1~2그램의 섬유질을 추가하는 좋은 방법입니다. Harbstreet는 전체 섬유 소비량을 대폭 늘리지는 않지만 섬유 소비량을 조금 늘리고 일반적으로 섬유에 더 초점을 맞춘 사고 방식을 만드는 좋은 방법이라고 말합니다. 통곡물 빵에 섬유질이 풍부한 샐러드 토핑이나 추가 섬유질이 포함된 반찬을 곁들이면 전체적인 효과가 더욱 높아져서 그녀가 말하는 그날의 섬유질 목표에 더 가까워질 수 있습니다.
17. 의심스러우면 아보카도를 추가하세요.
아보카도는 아침 식사부터 저녁 식사까지(그리고 심지어 디저트까지!) 거의 모든 음식과 잘 어울립니다. 건강한 지방이 풍부한 것으로 가장 유명하지만 중간 크기 과일 하나에는 무려 10g의 섬유질이 들어 있습니다. 즉, 샐러드 수프 샌드위치나 요거트 그릇에 아보카도의 절반 또는 1/4만 추가하면 섬유질 수가 즉시 몇 그램 이상 증가할 뿐만 아니라 크림의 맛도 향상됩니다.
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