달리기를 더 잘한다는 것은 단지 속도나 시간을 줄이는 것만이 아닙니다. 사실, 숫자에 너무 집중하면 역효과를 낳을 수 있습니다.
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비록 당신의 목표가 더 빨리 달리다 경주 중이거나 주어진 거리를 조금 넘는 거리에서 숫자를 낮추기 위해 매일 자신을 밀어붙이는 것은 목표에 도달하는 최선의 방법이 아닙니다. 케이틀린 그레그 굿맨 보스턴의 엘리트 주자이자 달리기 코치인 는 SelfGrowth에 말합니다. 그리고 아마도 더 중요한 것은 그렇게 하면 달리기가 훨씬 덜 재미있다는 느낌을 받을 수 있다는 것입니다.
지난 주 또는 전날의 시간을 계속해서이기려고 노력하는 것은 많은 압박감을 가중시킨다고 Goodman은 말합니다. 달리기의 변화는 며칠이 아닌 몇 주에 걸쳐 일어나는 경향이 있습니다.
결국, 여러분의 속도는 여러분이 덮고 있는 지형까지 얼마나 멀리 가는지부터 기온까지, 심지어 어젯밤에 잠을 얼마나 잤는지에 이르기까지 모든 것에 따라 달라질 수 있습니다. 인디애나폴리스에 본사를 둔 러닝 코치 카르멘 놀스 SelfGrowth를 알려줍니다.
이제 달리기를 더 잘한다는 말은 없지 가지다 당신의 목표가 되도록. 어쩌면 당신은 현재 속도에 문제가 없을 수도 있고, 그것은 전혀 괜찮습니다. 사실, 반드시 더 나아지거나 더 빨라지기를 원할 필요는 없습니다. 주요 목표가 단지 밖으로 나가서 체력을 유지하고 기분을 향상시키는 것이라면 그것도 완벽하게 합법적입니다.
그러나 진전이 동기를 부여한다고 생각한다면 심폐 건강이 향상되고 있음을 보여주는 다른 지표를 찾을 수도 있습니다. 좋은 소식은 그런 것들이 많다는 것입니다. 그리고 한동안 계속해서 달리기를 할 계획이라면, 그에 맞춰가는 것이 정말 도움이 됩니다.
나는 종종 사람들이 자신의 속도에 너무 많은 것을 인식한다는 것을 발견했습니다. 수바 렘바흐 오하이오 주 콜럼버스의 공인 러닝 코치인 는 SelfGrowth에 말합니다. 이는 부상, 나이 또는 기타 요인으로 인해 주자가 느려지면 더 큰 심리적 문제로 이어질 수 있으며 잠재적으로 주자가 완전히 그만두도록 유혹할 수 있습니다.
장수를 위해서는 사람들이 달리기가 속도를 넘어선 혜택, 가치 및 정체성을 제공하는 최소한 몇 가지 다른 방법을 식별하는 것이 정말 중요하다고 Lembach는 말합니다. 시간과 관계없이 달리기 진행 상황을 측정하는 12가지 방법을 소개합니다.
1. 훈련에 더욱 일관성이 있습니다.
달리기는 수많은 이점을 가져올 수 있습니다 —SelfGrowth가 최근 보고한 바와 같이, 기분을 더 행복하고 건강하게 만드는 것부터 심폐 능력을 강화하는 것까지 모든 것이 포함됩니다. 그러나 이러한 모든 보상을 받으려면 정기적으로 밖에 나가야 한다고 Goodman은 말합니다.
일주일에 한 번 이하로 달리면 몸이 매번 처음부터 거의 시작되는 것처럼 느껴져 세션이 훨씬 더 어렵게 느껴질 수 있습니다. 반대로, 정기적인 연습을 통해 근골격계, 심혈관계, 신경계는 달리기의 충격을 흡수하는 방법을 배우고 이에 적응하여 더 나아질 수 있습니다.
일관성은 달리기 효과의 기초가 되기 때문에 정기적인 달리기를 초기 목표로 설정하는 것이 좋다고 Goodman은 설명합니다. 3~4주 동안 일주일에 3회(초단거리라도) 스윙을 할 수 있다면 더 쉽게 느껴지기 시작할 것입니다. 처음 한 달 동안은 달리기가 그다지 재미있지 않을 수도 있습니다. 그러나 고비를 극복하고 한 달 동안 버틸 수 있다면 변화가 눈에 띌 것이라고 그녀는 말합니다. (일주일에 3회가 부담스러워 보인다면 복용량에 따라 달라질 수 있다는 점을 기억하십시오. 즉, 2주에 한 번씩 달리고 있다면 일주일에 한두 번으로 늘리면 규칙적인 이점을 얻을 수 있을 것입니다.)
2. 움직임이 더 자연스럽게 느껴집니다.
메건 로슈 콜로라도 주 볼더에 거주하는 엘리트 트레일 러너, 연구원, 코치인 , M.D.는 처음 출발할 때, 속도를 높일 때, 휴식 후 돌아올 때 달리기 자세가 어색하고 불편할 수 있다는 데 동의합니다. 모든 발걸음과 다리 스윙은 마치 자신의 몸이 무엇을 하고 있는지 정확히 알고 있는 것처럼 힘들게 느껴질 수 있습니다.
그러나 일단 홈에 고정되면 뇌와 근육 사이의 연결이 더 효율적이고 덜 수월해집니다. Roche는 떠다니는 느낌과 거의 비슷하다고 말합니다. 보너스: 야외에서 달릴 수 있다면 이 지점에 도달하면 주변 풍경을 감상하고 감상하는 데 도움이 되며, 이는 발전하고 있다는 또 다른 신호입니다.
3. 더 먼 거리를 다룰 수 있습니다.
Knowles는 2012년에 처음으로 달리기에 뛰어들었습니다. 그녀는 인디애나폴리스 시내의 운하 길을 따라 늘어선 가로등을 따라 고군분투했던 것을 기억합니다. 나는 그 빛의 길이만큼 달릴 수 없었습니다. 어느 시점에서 나는 항상 멈추고 숨을 쉬고 조금 걸어야했다고 그녀는 말합니다. 2016년에 그녀는 더욱 일관되게 스포츠에 복귀했고, 그녀의 심혈관 시스템은 그녀를 첫 번째 가로등에서 마지막 가로등까지 지탱할 만큼 충분히 강해졌습니다.
Lembach는 새로운 주자들에게 달리기/걷기부터 시작하고 걷기 간격을 줄이고 달리기 간격을 늘릴 때마다 승리로 간주하라고 조언합니다. 꾸준히 달리고 나면 더 멀리 나아가기 위한 목표를 설정할 수 있습니다.
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닐리 스펜스 그레이시 역시 볼더에 거주하는 엘리트 육상 선수이자 코치인 는 일주일에 한 번의 달리기를 장기 달리기로 지정할 것을 권장합니다. 당신의 목표가 더 오래 가는 것이라면 매주 한 번의 외출 거리를 천천히 늘리십시오. 예를 들어 2마일에서 3마일 또는 4마일에서 5마일로, 그리고 원할 경우 최종적으로는 그 이상으로 늘리십시오. 속도는 변하지 않을 수도 있지만, 더 많은 마일을 달리는 것은 심폐 시스템이 더욱 강해지고 있다는 분명한 신호입니다.
4. 매주 더 많이 달릴 수 있습니다.
대부분의 주자는 주간 마일리지도 추적한다고 Gracey는 말합니다. 충격이 큰 스포츠이기 때문에 너무 많은 것을 너무 빨리 추가하면 위험에 처할 수 있습니다. 달리기 부상 . 그러나 점차적으로 증가한다는 것은 근육, 힘줄 및 관절이 더 강해지고 탄력적이 되기 위해 적응하고 있다는 신호입니다.
몇 주 동안 일주일에 이틀을 달렸다고 가정해 보세요. 3분의 1을 추가해 보고 신체가 어떻게 반응하는지 확인하라고 Lembach는 권장합니다. 원한다면 최대 4명, 심지어 5명까지 일할 수 있습니다. 한 번에 총 주간 마일리지를 10% 이상 늘리지 않는 것을 목표로 하십시오. 그러면 처음에는 하루가 더 짧아질 수 있습니다.
지치는 대신 체력을 단련하는 한 가지 방법은 훈련을 추적하는 것입니다. Strava, Garmin Connect 또는 TrainingPeaks와 같은 사이트의 디지털 로그는 주행 거리를 모니터링하는 데 도움이 될 수 있지만 신체의 느낌을 기록하는 것도 중요합니다. Gracey와 Lembach는 둘 다 믿음 훈련 일지 (, believeiam.com) 목표, 아픔, 고통, 마일, 시간과 같은 숫자와 함께 감정 상태를 기록할 수 있는 공간을 제공합니다. 기록을 자주 다시 방문하면 감정, 신체가 감당할 수 있는 정도, 진행 중인 모든 진행 상황의 패턴을 발견하게 될 것이라고 Lembach는 조언합니다.
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5. 언덕을 충전합니다.
기복이 심한 지형이 있는 곳에 거주하는 경우 내장된 벤치마크로 고려하세요. 빠른 속도로 발전하는 운동선수에게서 가장 먼저 보는 것은 '맙소사, 오르막길에서 훨씬 더 강해진 느낌이 든다'는 것입니다. 로슈는 말합니다. 한때는 걸어야 했을지 모르지만 이제는 걸음을 떼지 않고도 오를 수 있습니다.
언덕은 심혈관계를 강력하게 강화할 뿐만 아니라 코어와 하체의 거의 모든 근육을 활성화시킵니다. 강해질수록 오르기가 더 쉬워집니다. 오르막길을 달리는 것에는 사람들도 힘이 있다고 느끼게 만드는 뭔가가 있습니다. 거기에는 좋은 에너지가 연결되어 있다고 Roche는 말합니다.
평평한 곳에 살고 있다면 경사를 찾아갈 수 있는지 확인하고(주차장도 가능함) 걷거나 조깅하면서 짧고 빠른 속도로 오르는 연습을 하십시오. 속도를 늦추거나 휴식을 취하지 않고 이러한 반복을 더 많이 할 수 있다면 자신이 점점 더 강해지고 있다는 것을 알게 될 것이라고 Knowles는 말합니다.
6. 심박수가 낮아집니다.
처음 달리기를 시작하면 심장은 산소가 풍부한 혈액이 활동 중인 근육으로 계속 흐르도록 하기 위해 더욱 열심히 일해야 합니다. 심장 혈관 시스템의 효율성이 향상됨에 따라 혈액 1파인트는 더 많은 산소를 운반할 수 있으며, 당신의 심장은 더 많은 양을 밀어낼 수 있습니다 각 펌프마다.
시간이 지남에 따라 심박수를 추적하면 이러한 일이 일어나는 것을 확인하는 데 도움이 될 수 있다고 Goodman은 말합니다. 기준선은 나이, 가족력 등의 요인에 따라 달라지지만, 어디에서 시작하든 같은 속도로 달리더라도 평균 감소를 볼 수 있습니다. (가슴 끈은 일반적으로 손목 기반 모니터보다 더 정확한 판독값을 제공하지만 어느 쪽이든 추세를 파악할 수 있다고 그녀는 말합니다.)
Lembach는 몇 년 전 발 부상에서 복귀할 때 이 방법을 사용했습니다. 내 속도가 반드시 개선되는 것은 아닙니다. 하지만 내 심박수는 몇 주 전보다 10~20비트 정도 낮아질 것이라고 그녀는 말합니다. 나에게 그것은 또 다른 정말 좋은 지표였습니다. 당신의 안정시 심박수 —아침에 일어나자마자 측정할 수 있는 수치 —아마도 감소하다 도.
7. 숨을 더 쉽게 쉴 수 있고, 걷는 동안에도 대화를 나눌 수 있습니다.
1마일은 고사하고 한 블록도 달릴 수 없다고 느낀 적이 있습니까? 처음 시작할 때, 폐가 충분한 산소를 끌어들이기 위해 애쓰면서 거리에 관계없이 숨이 막힐 수 있다고 Knowles는 말합니다.
근육과 심혈관계의 훈련으로 인한 변화는 결국 환기 역치를 높입니다. 이는 운동 중 호흡이 힘들어지는 지점입니다. 결과적으로, 당황하지 않고 더 멀리, 더 빠르게 갈 수 있습니다.
결국에는 달리는 친구와 대화를 계속할 수 있을 것이며, 혼자 달리는 경우에는 전화 통화를 할 수 있을 것이라고 Knowles는 지적합니다. 달리는 동안 이야기를 나누고 사람들과 소통할 수 있다는 것은 재미있고 건강하다는 좋은 신호라고 Roche는 말합니다.
8. 강한 기분으로 달리기를 마칩니다.
시간이 지남에 따라 더 오래 달릴 수 있을 뿐만 아니라, 달리는 동안 기분도 좋아질 것입니다. 한때 2마일 달리기가 끝나기 전에 1/4마일을 기절할 수도 있다고 생각한 반면, 마지막에 약간의 속도를 낼 수 있을 만큼 탱크에 충분한 여유가 있을 수도 있습니다. 이러한 증가된 에너지는 신체가 스포츠와 이동 거리 및 지속 시간에 적응함에 따라 자연스럽게 발생합니다.
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게다가, 체력을 더욱 강화하기 위해 의도적으로 긍정적인 자기 대화를 연습할 수도 있습니다. 자신이 약해지고 있다고 느낄 때, 확언을 반복해 보십시오. 한 주 동안 또는 전체 훈련 계획에 대해 하나를 채택할 수도 있다고 Gracey는 제안합니다. 그녀가 가장 좋아하는 것 중 일부는 다음과 같습니다. 강하고, 부드러우며, 미소를 짓고, 과정을 신뢰하세요.
9. 달리기 직후 졸음이 덜해지고 다음날 통증도 덜해집니다.
처음으로 새로운 거리를 벗어나게 되면 낮잠이 필요하다고 느낄 수도 있고, 나중에는 소파에서 최소한 넷플릭스 시간을 좀 보내야 할 것 같은 느낌이 들 수도 있습니다. 너 자신이 너무 아플 수도 있어 또는 다음날 일어나서 침대에서 나올 때 꽤 삐걱거리는 느낌이 든다고 Goodman은 말합니다.
근육과 결합 조직이 더 강해지면 달릴 때 손상을 덜 받고 달리기의 스트레스와 긴장으로부터 더 빨리 회복됩니다. 따라서 동일한 양의 달리기, 또는 그 이상의 달리기를 더 적은 통증과 통증으로 처리할 수 있습니다.
결국 아침에 장거리 달리기를 끝내고 피곤하지 않고 활력을 되찾아 남은 하루를 보낼 수 있다고 Roche는 말합니다. (또한 참고: 피로는 달리기에서 올바른 균형을 유지하고 있는지 여부를 판단하는 좋은 척도 역할을 할 수 있습니다. 달리기 후에 항상 졸려하면 무리하거나 외출 사이에 충분한 회복 시간을 허용하지 않는 것일 수 있습니다. )
10. 다음에 다시 하는 것이 감정적으로 더 쉽습니다.
체력이 향상되고, 회복 정기적으로 달리는 것도 동기 부여에 영향을 미치게 됩니다. 물론, 경험이 풍부한 엘리트 주자들이라도 때때로 문 밖으로 나가는 데 어려움을 겪거나 도중에 의심이나 좌절의 순간을 겪습니다.
하지만 전체적으로 일단 익숙해지고 달리기가 습관이 되면 끈을 매는 것이 훨씬 더 쉽습니다. Roche는 자신감이 쌓이기 시작하고, 어떤 하루라도 이겨낼 수 있다는 것을 아는 능력이 생긴다고 Roche는 말합니다.
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궁극적으로, 당신은 또한 자기 효능감, 즉 달리기를 초월하는 자신과 성공할 수 있는 능력에 대한 믿음을 개발하게 될 것입니다. Lembach는 이를 다음과 같이 표현합니다. 나는 능력이 있고, 가치 있고, 일을 성취할 수 있습니다. 당신이 러너로서 발전하고 있는 훌륭하고 놀라운 잠재적인 신호 중 하나는 그 느낌이 일에서 인간 관계에 이르기까지 삶의 다른 영역으로 전달되기 시작할 때라고 그녀는 말합니다.
11. 달리기를 대신하여 다른 변경 사항을 적용합니다.
그리고 남은 인생에 대해 말하자면, 일단 달리기가 습관이 되면 나머지 우선순위가 바뀌게 될 수도 있습니다. 예를 들어, Lembach와 그녀의 가족(남편과 딸)은 이제 정기적인 달리기 습관을 촉진하기 위해 영양이 풍부한 음식을 우선시합니다.
또한 회복을 향상시키기 위해 일찍 잠자리에 들거나 폼 롤러 또는 유사한 도구에 투자할 수도 있습니다. 그리고 장기적으로 러너로서 건강을 유지하고 싶다면 다음과 같은 방법을 찾아보세요. 근력 훈련 요가와 필라테스를 포함한 이동성 운동도 일상의 일부라고 Lembach는 말합니다.
12. 즐거운 시간을 보내면서 더 큰 목표를 달성하려는 동기가 부여됩니다.
속도를 높이기 위해 건전한 접근 방식을 취한다면 시간과 연결된 목표를 갖는 데 아무런 문제가 없습니다. 물론 그것이 유일한 선택은 아니지만 말입니다. 속도, 거리, 일관성 등과 관련된 것이 무엇이든, 목표를 설정하고 달성한 다음 새로운 목표를 설정해야 한다는 느낌을 받으면 주자로서 전진하고 있음을 알게 될 것입니다. (반대로, 현재 한 달에 두어 번 경주를 하고 있는데 매일 달리거나, 2마일의 정규 달리기에서 5마일로 바로 진행하는 등 너무 극단적인 목표를 설정하면 목표가 훨씬 줄어들 수 있습니다. 장기적으로 지속 가능합니다.)
매일이 좋은 것은 아니지만, 당신을 흥분시키고 즐겁게 일할 수 있는 목표를 선택해야 한다고 Gracey는 말합니다. 먼저 달성 가능한 목표를 설정한 다음 진행하면서 확인하세요. 처음에는 꿈처럼 보였던 더 큰 목표를 향해 나아가는 계단을 쌓게 될 것입니다. 그러나 약간의 노력을 기울이고 나면 현실감을 느끼게 될 것입니다.
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