자신도 모르게 탄수화물을 적게 섭취하는 예상치 못한 21가지 방법

건강한 탄수화물은 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분입니다. 퀴노아, 고구마 등 섬유질이 풍부하고 가공되지 않은 식품은 정제된 탄수화물(예: 흰 빵과 흰 쌀)보다 훨씬 더 나은 선택이지만, ~이다 심지어 영양가 있는 곡물과 전분을 과도하게 섭취하는 것도 가능합니다. 체중 감량을 시도하든, 더 많은 야채와 단백질을 섭취하는 데 집중하든, 너무 많은 탄수화물은 노력을 방해할 수 있습니다.

물론, 과일, 야채, 심지어 일부 유제품과 같은 건강에 좋은 전체 식품에도 탄수화물이 포함되어 있으며 이는 나쁜 것이 아닙니다. 그들은 몸에 에너지를 공급하며, 영양가 있는 음식을 통해 이를 섭취할 때 비타민과 미네랄도 비축하게 됩니다. 따라서 식단에서 탄수화물을 제거하는 데 초점을 맞춰서는 안 됩니다. ~할 수 있다 좋은 것을 너무 많이 섭취합니다(특히 배를 채우지 않거나 영양분을 제공하지 않는 공급원에서 얻는 경우).

하지만 이것이 좋아하는 음식을 모두 버려야 한다는 의미는 아닙니다. '사람들이 탄수화물 섭취를 줄이는 경우가 많은데, 이는 큰 걱정거리입니다. 그들은 박탈감을 느끼고 싶어하지 않습니다.'라고 설명합니다. 제니 베스 크로플린 , R.D., L.D.N., C.L.C. 빵, 파스타 및 기타 정제된 탄수화물을 섬유질이 많은 야채와 포만감을 주는 단백질로 바꾸면 탄수화물이 많은 식사도 더 가볍고 포만감이 높은 식사로 만들 수 있습니다.

다음은 아무것도 희생하지 않고 탄수화물을 줄일 수 있는 21가지 방법입니다.

누가 당신의 A.M.이라고 말했나요? 귀리는 달콤해야 한다? '나는 거의 독점적으로 맛있는 오트밀을 먹습니다'라고 요리 영양학자이자 저서의 저자인 Jackie Newgent 박사는 말합니다. 천연 당뇨병 요리책 . '야채가 듬뿍 들어있어서 귀리를 절반 정도 먹을 수 있어요. 나는 계절에 맞는 것을 사용합니다. 며칠 전에 아스파라거스 딜 오트밀을 만들었습니다. 우유 대신 물이나 야채육수를 사용하고, 과일을 넣는 대신 야채를 넣어주세요. 리조또와 비슷하지만 요리하기가 훨씬 쉽습니다! 귀리를 추가할 때 물에 추가할 수 있도록 야채를 잘게 자르세요. 요리하는 데 약 5분 정도 걸립니다.'

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맛있는 옵션을 찾고 있다면 아래 레시피를 시도해 보세요.

베이글은 일반적인 서빙 크기를 날려버리는 경향이 있다고 꼬르동 블루 인증 셰프이자 베이글 창시자인 Michelle Dudash R.D.는 말합니다. 클린 이팅 요리 학교: 월간 식사 계획이 간단해졌습니다. . '베이글 반 개를 먹거나 '조각'하세요. 빵 껍질이 마음에 들면 가운데 부분을 빼내세요. 코티지 치즈는 베이글이나 땅콩 버터, 아몬드 버터, 캐슈 버터, 호두 버터와 같은 무가당 견과류 버터에 좋은 토핑입니다. 젤리 대신 신선한 과일을 위에 올려보세요. 탄수화물 함량이 낮습니다.'라고 그녀는 말합니다.

'감자 대신 노란색 여름 스쿼시를 사용하고 일반적으로 해시 브라운에 추가하는 모든 것을 추가할 수 있습니다'라고 Newgent는 말합니다. '풋고추와 양파를 추가해도 좋아요. 해시브라운처럼 보이지만 [감자를 사용하는 것보다] 탄수화물이 적습니다.'

팬케이크 브런치를 즐겨보세요. '저는 중간 크기 바나나 1개, 계란 2개로 두 가지 재료로 구성된 팬케이크를 만들었습니다. 보통 소금 한 꼬 집을 추가합니다.'라고 Newgent는 말합니다. 바나나에는 탄수화물이 있지만 '(일반 팬케이크보다) 적습니다. 나는 코코아 가루를 조금 첨가하는 초콜릿 버전도 좋아합니다. 마지막에는 꿀을 뿌립니다.' 냠!

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아침 식사에 체리와 요거트 토핑을 추가하는 아래 레시피를 시도해 볼 수도 있습니다.

일반 빵 대신 많은 브랜드에서 샌드위치 씬(Sandwich Thins)이라고 부르는 빵을 선택하세요. Kroplin은 '통밀 또는 통곡물 샌드위치 씬은 위쪽과 아래쪽이 있고 일반 흰 빵에 비해 칼로리와 탄수화물이 적기 때문에 훌륭합니다.'라고 말합니다. Dudash는 '그것이 당신을 위해 부분 조절을 하고 있는데, 칼로리는 약 100칼로리입니다.'라고 덧붙입니다.

이것은 탄수화물 감량 책에 나오는 가장 오래된 비법일지도 모르지만 지금은 실제로 꽤 멋집니다. '때때로 일반 샌드위치 대신 오픈 샌드위치가 실제로 토스트나 타르틴처럼 더 트렌디합니다'라고 Newgent는 말합니다. 그것은 또한 매우 아름답습니다. 안녕하세요 아보카도 토스트 인스타그램입니다! 이 블로그의 창의적인 아보카도 토스트 업그레이드 중 하나를 시도해 볼 수 있습니다. 레시피를 얻으세요. 여기 .

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'햄버거 빵 대신 제가 한 일은 포토벨로 버섯 뚜껑을 구운 것입니다.'라고 Newgent는 말합니다. 패티 대신 포토벨로를 사용하는 사람도 있지만, 이 스왑을 통해 실제 고기도 즐길 수 있습니다. '포크와 나이프를 사용하고 싶을 수도 있지만 롤빵처럼 보이고 작동합니다'라고 그녀는 제안합니다.

'멕시칸 레스토랑에서는 부리또 대신에 그릇을 먹는 걸 추천해요. 왜냐하면 맛은 똑같지만 콩, 쌀, 그리고 또띠아를 먹으면 탄수화물 위에 탄수화물을 섭취하게 됩니다.'라고 Dudash는 말합니다. 또 다른 옵션? 밥을 생략하고 양상추 대신에 풍미 가득한 샐러드를 선택해보세요. 아래에서 이 레시피를 시도해 볼 수도 있습니다.

샐러드 얘기가 나와서 말인데, 포장된 드레싱은 설탕 함량을 숨기는 것으로 악명이 높습니다(설탕은 탄수화물입니다). 이를 방지하려면 점심 샐러드에 사용할 비네그레트를 직접 만들어 보세요. '내가 가장 좋아하는 일은 발사믹 식초, 사과 사이다 식초 또는 레드 와인 식초를 디종 머스타드와 섞은 다음 약간의 꿀이나 용설란을 섞은 다음 올리브 오일을 뿌리는 것입니다. '라고 Dudash는 말합니다. '이것이 대부분의 샐러드 드레싱에 대한 나의 공식입니다.'

좋아하는 딥에 칩이나 피타를 사용하는 대신 야채를 대신 사용하십시오. 다음에 후무스, 과카몰리 또는 살사를 먹으러 갈 때 '로메인 하트, 셀러리, 얇게 썬 오이 또는 피망 스트립을 사용할 수 있습니다. 판자처럼 보이도록 아주 넓게 잘라야 합니다.'라고 Dudash는 말합니다. 홈메이드 후무스를 만들면 아래 된장 버전처럼 풍미를 창의적으로 표현할 수 있습니다.

팝콘 ~할 수 있다 버터, 소금, 기름을 넣지 않고 공기에 튀길 때 좋은 선택이 될 것입니다. 그러나 탄수화물을 줄이려는 경우 이 스위치는 동일한 바삭바삭한 만족감을 줄 것입니다. Newgent는 '콜리플라워 팝콘을 만들었습니다.'라고 말합니다. '콜리플라워를 한입 크기로 잘라 바삭바삭해질 때까지 구워서 팝콘 대신 사용해도 좋아요. 올리브 오일, 소금, 강황 약간을 얹어주세요. 그러면 약간 노랗게 변할 테니까요. 올리브오일이 들어가 있어서 좀 진한 느낌이 나는 팝콘이에요. 황금빛 갈색이 될 때까지 475도에서 최대 20분간 로스팅합니다.'

Kroplin은 '파스타 부분을 줄이고 익힌 야채와 함께 버무립니다.'라고 말합니다. '또한 구운 야채와 함께 닭고기, 칠면조 고기 또는 살코기 다진 쇠고기와 같은 지방이 적은 단백질을 첨가하세요. 이는 탄수화물을 늘리지 않고도 섭취량을 늘릴 수 있는 정말 좋은 방법입니다.' 그리고 좋아하는 소스를 얹으세요. (크로플린은 토마토와 바질 또는 정원 야채 레드 소스를 좋아합니다.) 뉴젠트는 '피망을 아주 얇게 썰어 파스타와 동시에 물에 던질 테니, 기본적으로 끓이는 것은 과정의 일부가 됩니다. 약간 더 달콤한 맛이 나지만 고추 플레이크처럼 약간의 매운맛을 더해 균형을 맞출 수 있습니다.'

나선형 야채는 거의 모든 파스타 요리에 국수 대신 사용할 수 있습니다. '저는 스파게티 국수를 만들 때 하던 일을 거의 그대로 합니다. 그 위에 야채와 마리나라 소스를 추가하고 살코기 다진 쇠고기를 추가하기만 하면 됩니다.' 호박, 사탕무, 고구마, 순무가 모두 잘 어울리는 창의적인 나선형 조리법 중 하나를 시도해 보세요.

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스파게티 스쿼시는 파스타로 쉽게 대체할 수 있지만, 잘라서 먹기에는 겁이 날 수 있습니다. Kroplin은 쉽고 간단하게 야채를 구울 수 있는 비법을 가지고 있습니다. '모든 것을 알루미늄 호일로 싸서 알루미늄 호일을 더 넣은 팬 위에 올려 놓고 약 400~415도의 오븐에 넣습니다. 때로는 실제로 요리하는 데 45분에서 1시간이 걸리기도 하지만, 잊어버릴 수도 있습니다.' 포크로 껍질을 찔러보면 속까지 익은 것이고, 방법 반으로 자르는 것이 더 쉽습니다. Kroplin은 '숟가락으로 떠서 토마토 소스를 얹으면 훌륭한 식사가 됩니다'라고 말합니다. 레시피를 찾고 계시다면, 이 강렬한 페스토는 풍성하고 풍미 가득한 베이스를 위한 완벽한 토핑입니다.

'매우 긴 호박이나 가지 조각을 준비하여 라자냐에 사용할 수 있으므로 각 층마다 얇게 썬 야채 층을 만들 수 있습니다.'라고 Newgent는 말합니다. '면을 두 겹으로 만든 다음 야채를 두 겹으로 만들 수 있으므로 전부 아니면 전무의 개념은 아닙니다.'

뉴젠트는 이 다채로운 색상의 스왑을 '색종이 조각 쿠스쿠스'라고 부릅니다. '전분질이 아닌 잘게 간 야채를 쌀이나 쿠스쿠스와 같은 전분이 더 많은 전통적인 곡물과 혼합하면 탄수화물을 줄이면서도 곡물은 그대로 유지됩니다. 쿠스쿠스는 익히는데 시간이 오래 걸리지 않기 때문에 물에 쿠스쿠스를 저을 때 갈은 야채를 바로 넣어주세요. (약 5분) 밥의 경우, 조리가 끝날 무렵, 즉 요리가 끝나기 약 5분 전에 저어주거나, 밥이 다 지어졌을 때 저어주고 뚜껑을 덮고 최소 5분 동안 따로 놓아두세요. ' 그녀는 갈은 호박, 노란색 여름 스쿼시, 당근을 곁들인 삼색 콤보를 선택합니다.

문자 a가 있는 것

Newgent는 '저는 콜리플라워 라이스 요리를 좋아합니다'라고 말합니다. '기본적으로 생 콜리플라워를 푸드 프로세서에 넣어 쌀 농도나 쿠스쿠스 농도가 될 때까지 펄스를 만든 다음 프라이팬에 볶습니다. [일반 쌀보다] 탄수화물이 훨씬 적습니다. 실제로 제한이 없으며, 무엇과 짝을 이루느냐에 따라 양념을 하거나 허브를 추가할 수 있습니다.' 일반적으로 밥과 함께 먹는 음식을 콜리플라워 위에 얹으세요. 아래 레시피에는 카레 야채가 필요합니다.

콜리플라워 피자 크러스트? 따라서 게임의 판도가 바뀌고 생각보다 훨씬 쉽습니다. 필요한 것은 콜리플라워, 달걀, 치즈, 약간의 소금뿐입니다. 그러면 피자 토핑을 위한 완벽한 저탄수화물 베이스가 완성됩니다. 아래 영상에서 레시피를 확인해보세요:

한 접시 식사는 쉬울 뿐만 아니라 탄수화물이 많은 전분을 줄이고 맛있는 구운 야채를 섞을 수 있는 기회입니다. '내가 가장 좋아하는 한 냄비 요리 [만드는 방법] 중 하나는 고구마 한 개를 통째로 껍질을 벗기고 큼직하게 자른 다음 애호박, 당근, 양파를 넣는 것입니다. 그걸 팬에 뿌리고 [올리브유를 넣고] 살짝 볶아줍니다. 400도에서 15~20분 정도 굽고, 잘게 썬 칠면조 킬바사 소시지를 넣고 10분 정도 더 조리해요.' 단백질을 주변에 있는 야채와 짝을 이룰 수도 있습니다.

Dudash는 '생선이나 닭고기 같은 빵을 만들 때 밀가루 대신 다진 견과류나 아몬드 가루를 사용하면 탄수화물을 줄일 수 있습니다'라고 말합니다. '아삭아삭하고 고소한 맛이 나네요. 견과류를 아주 잘게 자르거나 푸드프로세서에 갈아서 약간의 기름, 향신료, 허브를 뿌리면 됩니다. 그런 다음 단백질을 거품기로 푼 계란에 담근 다음 견과류에 담그십시오. 대류 오븐에서 더 높은 온도인 약 450도에서 요리하세요. 치킨 너겟의 경우 10분 정도 조리하겠습니다.'

이 간단한 정신적 트릭은 시도하지 않고도 섭취하는 탄수화물의 양을 줄일 수 있습니다. Kroplin은 '일반적으로 탄수화물을 먼저 섭취하는 것이 일반적입니다'라고 말합니다. '접시의 절반을 야채와 과일로 채우고, 그런 다음 저지방 단백질을 접시에 담고, 탄수화물을 접시에 마지막으로 담으세요. 그 지점에 도착하면 공간이 별로 남지 않습니다.'

월간 칼럼인 The Unexpected To-Do List를 통해 2016년을 즐거운 놀라움의 해로 만들어 보세요. 이러한 통찰력 있는 제안은 GQ, 보그, 글래머, 셀프 그리고 배니티 페어 당신의 삶, 혹은 적어도 당신의 일상이 바뀔 것입니다. 2016년형 쉐보레 말리부(Chevrolet Malibu)가 여러분을 찾아왔습니다.

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