다리, 팔, 팔, 다리, 음악이 요란하게 울리고 코치가 마이크에 대고 지시를 외치는 동안 나는 조용히 혼자 되뇌었습니다. 나는 첫 번째 Orangetheory 수업이 시작된 지 10분 만에 로잉 머신을 타고 있었고, 나의 로잉 모토는 집중력을 유지하는 동시에 이미 땀을 흘리는 일로부터 주의를 돌리는 것이었습니다. 수업이 끝나기 전에 사용할 내 앞에 있는 런닝머신과 내 뒤에 있는 근력 운동 바닥을 힐끗 보면서, 나는 그것이 더 이상 쉬워지지 않을 것이라는 것을 알았지만 그렇지 않았습니다. 그것에 대해 정말 화가 나지 않습니다.
이것은 2010년 플로리다 남부 교외에서 시작하여 현재 미국 전역(50개 주 전체, 대도시에 집중)과 22개국에 1,200개가 넘는 스튜디오를 보유하고 있는 활기 넘치는 부티크 피트니스 체인인 Orangetheory에 대한 나의 첫 경험이었습니다. 하지만 도달 범위가 넓었음에도 불구하고 저는 첫 수업 전에는 Orangetheory에서 무엇을 기대해야 할지 거의 알지 못했습니다.
나는 한 시간 동안 진행되는 수업에 유산소 운동과 근력 운동이 포함되어 있고 노 젓는 사람과 런닝머신, 근력 훈련 층으로 나누어져 있다는 것을 알고 있었습니다. 나는 또한 헌신적인 회원 커뮤니티가 있다는 것을 알고 있었고, 그날의 운동에 대해 이야기를 나누는 친구들이 많았습니다. 이는 모든 스튜디오에서 동일합니다.
나도 그랬다고 들었어 힘든 , 그리고 노젓는 사람 위에서 나는 그 순간 내가 정확하게 들었다는 것을 알았습니다. Orangetheory 운동 중에 심박수 모니터를 착용하기 때문에 언제든지 예상 최대 심박수의 백분율을 확인할 수 있습니다. 나는 이것을 좀 더 세게 밀어붙일 수 있을 때를 상기시키기 위한 일종의 책임 시스템으로 사용했습니다. 결과적으로 나의 첫 번째 Orangetheory 수업은 내가 한동안 해본 운동 중 가장 도전적이었고 가장 보람 있는 운동이었습니다. 지친 근육과 나를 사로잡은 성취감을 안고 떠났습니다. 그것은 불과 몇 달 전의 일이었고 그 이후로 나는 Orangetheory 단골이 되었습니다. 일주일에 이틀은 스튜디오에 갔어요.
하지만 나는 첫 수업 전의 운동 전 불안감을 아직도 기억합니다. 새로운 운동을 시도할 때마다, 특히 이렇게 긴밀한 팬 커뮤니티가 있는 운동을 시도할 때마다, 당신만 빼고 모두가 요점을 알고 있는 학교에 갓 입학한 아이가 된 듯한 느낌을 받을 수도 있습니다. (스플랫 포인트란 무엇인가요?)
따라서 앞으로 일어날 일에 대해 더 잘 이해할 수 있도록 첫 번째 Orangetheory 수업 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
1. 수업 중에 심박수 모니터를 착용하여 얼마나 열심히 일하고 있는지 측정합니다.
Orangetheory는 심박수 기반 훈련 개념을 기반으로 구축되었습니다. 즉, 최대 심박수의 몇 퍼센트로 훈련하고 있는지 관찰하는 것이 아이디어입니다. 인지된 운동 속도(RPE 또는 얼마나 열심히 일하고 있다고 생각하는지)는 운동 중 신체 상태를 확인하는 좋은 방법일 수 있지만, 심박수 모니터를 사용하면 운동량을 수치로 정량화할 수 있습니다. 운동하는 동안 실내에 설치된 화면을 통해 실시간으로 심박수를 확인할 수 있습니다.
여기에 문제가 있습니다. 최대 심박수의 초기 추정치를 얻기 위해 Orangetheory는 208에서 나이의 0.7배를 뺀 다나카 방정식을 사용합니다. (따라서 수학을 새로 고쳐야 할 때입니다. 21세인 경우 Tanaka 방법은 최대 심박수를 208-0.7x21 또는 분당 약 193비트로 추정합니다.) 문제는 다나카 방정식이 모든 것과 마찬가지로 심박수를 추정하는 데 사용되는 공식은 연령을 기준으로 건강한 성인의 심박수를 예측하기 위한 일반화된 방법으로 만들어졌습니다. 어떤 이유로든 최대 심박수가 평균에서 벗어나면(아마도 신체 활동 수준, 성별 또는 둘 다로 인해) 이 공식은 분명히 이를 설명하지 못할 것이며 이는 결국 더 열심히 일하게 될 수 있음을 의미합니다( 또는 그렇게 어렵지 않음) 최대치의 특정 비율에 도달하기 위해. 이는 대부분의 사람들에게 실제로 큰 문제는 아니지만 명심할 가치가 있습니다.
20번의 운동 후 Orangetheory는 과거 세션의 데이터를 사용하여 회사에서 정확도를 높이는 독점 공식을 사용하여 최대 심박수를 재추정합니다. 아이디어는 Orangetheory 운동을 20회 수행한 후 최대 심박수의 새로운 추정치가 실제 최대 심박수에 더 가까워질 것이라는 것입니다. (그러나 심박수 모니터를 착용하더라도 얻을 수 있는 것은 최대 심박수 추정치라는 점을 명심하십시오. Kennesaw 주립대학 운동 과학 부교수인 Yuri Feito 박사는 말합니다. 대학교.)
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그렇긴 하지만, 당신이 경쟁적인 운동선수가 아니고 따라서 운동을 최대한 활용하는 데 정밀도가 정말 중요하지 않은 한(이 경우 훈련을 위해 피트니스 체인에 의존하지 않을 가능성이 높음) 아마도 다음과 같은 결과를 얻게 될 것입니다. 상업용 추적기로는 충분히 근사합니다. 2017년에 발표된 연구에 따르면 맞춤형 의학 저널, 테스트한 7개의 상용 손목 기반 심박수 모니터(Apple Watch, Fitbit Surge 및 Samsung Gear 버전 포함)는 모두 허용 가능한 오류 범위(2%~7%) 내에 있었습니다.
요점은 숫자를 가이드로 사용하되 너무 얽매이지 마십시오라고 Feito는 말합니다.
2. 심박수 모니터는 스플랫 포인트를 쌓는 방법을 결정합니다.
각 클래스의 목표는 최소 12개의 스플랫 포인트를 획득하는 것이며, 각 스플랫 포인트는 (예상) 최대 심박수의 84% 이상으로 작업한 1분을 반영합니다.
화면에는 심박수 수준이 녹색, 주황색, 빨간색의 세 가지 주요 영역으로 표시됩니다. 녹색 영역은 최대 심박수의 71%~83%이며, 이는 힘들지만 편안한 기준선처럼 느껴져야 합니다. 주황색 영역은 최대 심박수의 84%~91%이며, 이는 (좋은 의미에서) 불편해지는 부분입니다. 레드존은 92% 이상으로, 여러분이 할 수 있는 최대 노력에 가깝게 느껴집니다. 즉, 12개의 표시 포인트는 주황색 영역과 빨간색 영역을 합친 12분과 같습니다.
12분 목표 뒤에 숨은 아이디어는 운동 후 과잉 산소 소비(EPOC)를 자극하는 것입니다. 이는 운동이 끝난 후에도 신체가 휴식 상태로 돌아가기 위해 노력하기 때문에 신체가 여전히 더 높은 비율로 에너지를 사용(즉, 칼로리 소모)하기 때문에 애프터번 효과라고도 합니다. 제가 즐겨 사용하는 비교는 케이크를 구울 때 케이크를 오븐에서 꺼낸 후에도 잠시 동안 요리된다는 것입니다. Orangetheory의 코치이자 지역 피트니스 디렉터인 Eli Ingram은 SelfGrowth에 말합니다. 몸도 똑같습니다.
여기서도 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 무엇보다도 최대 심박수의 특정 비율로 12분에 도달하면 켜지는 EPOC 스위치가 없다고 Feito는 말합니다. 또한 EPOC 효과는 운동 자체만큼 중요하지 않으며 사람들은 EPOC 효과를 과대평가하는 경향이 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 또한 EPOC는 특히 HIIT 기반 운동인 경우 운동 후에 이미 경험하고 있을 가능성이 높습니다.
그렇긴 하지만, 12개 표시 지점 지침은 여전히 계속해서 나아가는 데 훌륭한 골대가 될 수 있습니다. Feito는 사람들이 무언가를 향해 노력하도록 동기를 부여하는 도구라고 말합니다.
3. 수업은 일반적으로 노젓는 사람, 런닝머신, 근력 훈련장으로 나뉩니다.
몇 가지 다양한 수업 형식이 있지만 일반적으로 각 스테이션에서 약 3분의 1의 시간을 보내게 됩니다. 3G 운동은 항상 각 스테이션에 하나의 그룹이 있는 반면, 2G 운동(또는 Orange 60)은 좀 더 유연합니다(그러나 일반적으로 모든 수업의 어느 시점에서는 노젓기, 런닝머신, 바닥에 서 있게 됩니다).
바닥 부분에는 TRX 스트랩, 벤치, 덤벨, 고리형 저항 밴드 및 기타 장비가 포함될 수 있다고 Ingram은 말합니다. 어떤 장비를 사용하느냐는 그날의 운동에 따라 다르다고 그는 말합니다. 플로어 부분을 시작하기 전에 코치가 각 운동을 시연하며, 운동의 GIF와 각 운동의 세트 수 및 반복 횟수가 포함된 비디오 화면이 있습니다.
런닝머신에서 코치는 언제 베이스 운동을 해야 하는지, 푸시 운동을 해야 하는지, 최대 속도로 운동해야 하는지 알려줄 것입니다. 이는 파워워킹, 조깅, 달리기 중 무엇을 원하는지에 따라 스스로 결정하는 속도와 경사입니다. Orangetheory는 각각에 대한 일반적인 지침을 제공합니다. 예를 들어 주자는 기본 속도를 1% 경사와 5.5mph 이상으로 설정하도록 권장됩니다. 푸시 속도는 베이스보다 1~2mph 빠르며, 총력 속도는 베이스보다 2mph 이상 빠릅니다. 운동에 따라 런닝머신 부분에는 단거리 달리기, 언덕 오르기, 꾸준한 지구력 달리기가 포함될 수 있습니다.
코치는 또한 운동의 조정 부분을 통해 시간이나 거리(예: 1분 행 또는 150미터)에 맞춰 조정을 하게 할 수 있을 뿐만 아니라 얼마나 많은 노력을 기울여야 하는지 알려줄 것입니다. 언제든지. 체중 운동이나 메디신 볼 운동을 위해 노 젓는 사람에게서 뛰어 내릴 수도 있습니다.
4. 운동은 지구력, 힘 또는 힘에 중점을 둡니다.
이것의 목표는 다양한 체력 측정을 목표로 하고 신체가 특정 운동에 익숙해지지 않도록 하는 것입니다. 근력 운동에서는 더 무거운 중량과 더 적은 횟수의 반복을 사용하게 된다고 Ingram은 말합니다. 그는 런닝머신에서는 뒤쪽 사슬이나 몸의 뒤쪽(둔근과 햄스트링 등)을 강화하는 데 도움이 되도록 더 높은 경사로 운동하게 될 것이라고 덧붙였습니다.
지구력 운동에서는 더 높은 반복 횟수로 더 가벼운 무게를 사용하여 더 오랜 시간 동안 수행할 수 있는 신체 능력에 도전한다고 Ingram은 설명합니다. 이 수업은 또한 유산소 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 더 긴 런닝머신 노력을 나타냅니다. (따라서 런닝머신에서는 짧은 간격을 많이 볼 수 없습니다.)
마지막으로, 파워 데이에는 회복 시간이 줄어들고 근력 강화 층에서 다양한 중량을 혼합하여 사용하게 되며, 런닝머신과 노 젓는 기계에서 다양한 간격 속도도 활용하게 됩니다. 이러한 유형의 훈련은 민첩성과 안정성을 향상시키면서 신체가 더 빨리 회복하도록 요구한다고 Ingram은 말합니다.
5. 첫 수업 30분 전에는 와야 합니다.
Orangetheory는 모든 신규 참가자에게 첫 수업 30분 전에 나타나도록 요청합니다. 기본 아이디어는 수업에 당황하고 혼란스러워하지 않도록 미리 공간과 장비에 익숙해지는 것입니다. 또한 정착하고, 필요한 서류를 작성하고, 공간에 대해 알아볼 수 있는 충분한 시간을 갖게 됩니다.
이 시간 동안 코치는 귀하를 스튜디오로 개인적으로 데려가 장비를 안내하고 수업에 대한 팁을 제공하며 귀하의 피트니스 목표를 알게 될 것이라고 Ingram은 말합니다. 심박수 모니터를 설정하고 적절한 조정 자세를 준비시켜 운동에 조정이 필요할 때 바로 출발할 수 있도록 도와드립니다.
6. 편안한 운동 장비를 착용하고 수분을 공급하고 싶을 것입니다.
Orangetheory는 고강도 운동이므로 수업 전에 수분을 섭취하고 물병을 지참하세요. (좋은 일반적인 규칙은 술을 마시는 것입니다. 물을 한두컵 마시기 전에 운동하는 동안 계속해서 음료를 마시세요.)
장비의 경우 땀을 흘리게 될 것이기 때문에 신축성이 있고 습기를 흡수하는 직물이 필수라고 Ingram은 말합니다. 달리기나 체육관에 갈 때 무엇을 입든 그 효과를 발휘해야 합니다. 모든 장소에 수건이 있는 것은 아니므로 수건을 가져가는 것이 좋습니다.
7. 첫 수업 시간에는 편안하게 쉬세요. 모두가 자신의 속도에 맞춰 움직입니다.
첫 수업에서 스플랫 포인트를 쌓기 위해 올인하고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만 운동에 적응할 수 있는 기회를 스스로에게 주십시오.
천천히 시작하세요. Ingram은 첫날에 최대 노력 수준으로 수행할 필요가 없다고 말합니다. 완전히 투명하게 말하면, 5~6개의 수업을 듣기 전까지는 기본, 추진 또는 총력을 다하는 노력이 무엇인지 알 수 없습니다. 그의 조언? 당신의 성과에 대한 어떤 기대도 가지고 운동에 참여하지 마십시오. 최선을 다하고, 코치의 말을 듣고, 편안함에서 벗어나려고 노력하세요(그것이 당신에게 무엇이든 상관없이).
8. 수업이 끝난 후 코치와 일대일로 다시 연결하세요.
수업이 끝나면 코치가 쿨다운 스트레칭을 안내한 후 운동에 대한 느낌을 다시 알려줄 것입니다. [그들은] 운동 요약과 모든 숫자, 색상 및 영역의 의미를 설명할 것이라고 Ingram은 말합니다. 다른 질문을 할 수 있고 다음 수업에 대한 조언도 해줄 수 있다고 그는 말합니다.
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