요즘 몸매를 갖추는 것은 근육을 키우는 것입니다. 하지만 그 근육(및 나머지 부분)을 제자리에 고정하는 복잡한 구조는 어떻습니까? 예, 우리는 당신의 뼈에 대해 이야기하고 있습니다. 이는 신체의 모양을 형성하여 일상 생활을 유지하고 다른 기관을 보호합니다. 골다공증(뼈가 약해져서 부러질 가능성이 높아질 때 발생하는 질병)을 미래의 문제로 치부하기는 쉽습니다. 실제로 인생 초기에 뼈를 관리하는 방법은 골다공증을 예방하고 뼈 사이의 간격을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여림 나이가 들면 이동성이 향상됩니다.
25세에서 35세 사이에 신체의 뼈량이 최고조에 도달합니다. 그것은 당신이 평생 가질 수 있는 뼈만큼의 양입니다 킴벌리 템플턴 MD 캔자스 대학 의료 센터의 정형 외과 및 스포츠 의학 교수이자 미국 의료 여성 협회의 전 회장이 SELF에게 말합니다. 최적의 뼈 양을 만들지 않으면 시작하는 데 시간이 오래 걸리지 않습니다. 지는 뼈. 그러면 70대나 80대가 아닌 50대에 골다공증이 생길 수도 있습니다.
골다공증은 대부분의 사람들이 골절을 당할 때까지 증상이 나타나지 않기 때문에 조용한 질병입니다. 그렇기 때문에 예방 조치가 중요합니다. 여성 아래에 65는 되어야지 상영 골다공증에 대한 위험 요소가 하나 이상 있고 위험 신호가 생각보다 더 흔한 경우. 젊을 때 뼈를 최우선으로 생각해야 하는 이유는 무엇입니까? 뼈가 닳게 되는 원인과 뼈를 더 오랫동안 강하게 유지하는 방법은 다음과 같습니다.
전문가들은 여성들이 이르면 10대와 20대부터 뼈 건강을 구축하고 유지하는 것에 대해 생각해야 한다고 말합니다.
뼈는 역동적인 살아있는 기관입니다. Vonda Wright MD 정형외과 의사이자 언브레이커블(Unbreakable): 힘 있게 노화하는 여성을 위한 가이드칼슘이 99% 당신의 몸에. 뼈는 혈액 세포와 면역 세포를 형성합니다. Wright 박사는 또한 뼈가 화학적 메신저를 분비하기 때문에 뼈를 마스터 커뮤니케이터라고 부릅니다. 여기에는 다음이 포함됩니다 오스테오칼신 뇌 기능과 신진대사를 조절하는 데 도움이 됩니다. 우리의 뼈는 우리 몸을 위해 기적적인 일을 하지만 Wright 박사가 말했듯이 뼈에 주의를 기울이지 않으면 우리는 그 혜택을 완전히 누릴 수 없으며 그것은 젊었을 때부터 시작됩니다.
본격적인 골다공증은 50세 미만의 여성에서는 덜 흔합니다. 골감소증 가능성이 더 높음: 이 상태는 뼈의 구조를 구성하는 미네랄의 측정치인 골밀도가 평균보다 낮은 것으로 표시됩니다. 골감소증에서는 뼈가 원래보다 약해지며 이는 나중에 골다공증이 발생할 것이라는 중요한 예측 변수라고 Templeton 박사는 말합니다. 강력한 데이터가 부족하지만 2019년에는 공부하다 35세에서 50세 사이의 여성 중 26%가 골감소증 징후를 가지고 있는 것으로 나타났습니다.
그 숫자는 다음으로 점프합니다. 54% 폐경기 . 에스트로겐 수치가 떨어지면 뼈를 만들고 유지하는 신체의 능력도 떨어진다고 Wright 박사는 말합니다. 일부 여성 최대 25% 손실 폐경 후 처음 10년 동안의 골량; 80세가 되면 여성의 무려 70%가 골다공증을 앓게 됩니다. 그래서 20~30대가 중요한 시기라고 그녀는 말한다. 신체는 여전히 최적의 뼈 건강을 위해 필요한 에스트로겐을 펌핑하고 있습니다(이 과정을 방해할 수 있는 건강 상태가 있는 사람들은 제외).
대부분의 젊은 여성들은 자신의 뼈에 대해 생각하지 않습니다. 하지만 Wright 박사는 그럴 것이라고 말합니다. 사실은 그들이 깨질 때까지 아무도 그것에 대해 이야기하지 않는다는 것입니다. 그녀는 최근 실험실 테스트에서 골밀도가 낮은 것으로 밝혀진 22세 환자 중 한 명을 지적합니다. 그녀는 항상 매우 활동적이었고 신체 이미지에 문제가 있었습니다. 우리는 아주 작아야 한다고 가르쳤어요 그녀는 설명합니다. 몸에 필요한 연료를 얻지 못하면 뼈가 더해지지 않습니다. 필수 영양소를 섭취하지 않거나 불규칙한 식사 장기적인 손상 위험이 높아집니다.
많은 위험 요소가 젊은 나이에 뼈를 약화시킬 수 있지만 많은 사람들이 이를 인식하지 못합니다.
일반적인 선별검사 지침은 X선 촬영이라 불리는 특수한 저선량 X선 촬영을 받는 것입니다. DEXA 스캔 —골밀도 측정을 위한 최적의 표준 — 골다공증 위험 요소가 없는 한 65입니다. 이는 척추와 같이 조기에 골다공증이 발생할 수 있는 부위와 엉덩이 및 손목과 같이 부러질 위험이 있는 부위에 중점을 두고 있다고 Templeton 박사는 말합니다.
그러나 라이트 박사는 65세는 너무 늦었다고 믿습니다. 대부분의 여성들은 자신이 스트레스를 받는 위험 요인이 무엇인지조차 모릅니다. 목록에는 유전학부터 식단, Rx 리필에 이르기까지 모든 것이 뼈를 약화시킬 수 있습니다.
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다음 중 하나 이상이 귀하에게 해당된다면 골감소증 또는 조기 발병 골다공증의 징후를 관찰하기 위해 검사를 받아야 하는지 여부에 대해 의사와 상담할 가치가 있습니다.
- 가족력: 엄마가 줄어들고 계시나요? Mary 아주머니가 넘어져서 엉덩이가 부러졌나요? Wright 박사는 가정합니다. 가까운 친척이 골다공증을 앓고 있거나 뼈 손실의 징후를 보이는 경우 골다공증이 발생할 가능성도 더 높습니다.
- 낮은 체중: 경쟁이 치열한 스포츠에 종사하는 여성에게는 엄격한 훈련의 균형을 맞추기 위해 충분한 칼로리를 소모하는 것이 어려울 수 있다고 Templeton 박사는 말합니다. 운동은 뼈에 좋지만 적절한 영양 섭취와 회복이 없으면 이러한 운동 수준은 때로는 해로울 수 있으며 골절 위험이 높아질 수 있습니다. 섭식 장애와 씨름하는 것도 비슷한 우려를 불러일으킵니다.
- 이전 골절: 이것은 Templeton 박사가 말하는 큰 문제입니다. 뼈가 부러졌다면 어떻게 된 일인지 생각해 보세요. 스키 사고로 발목이 부러졌나요? 안타까운 일이지만 그다지 놀라운 일은 아닙니다. 그러나 단지 걷고 있는 중이라면 연석에서 벗어나 뼈가 부러질 정도로 발목이 뒤틀린 경우에는 검사를 받아야 할 이유가 더 큽니다.
- 영양 결핍: 칼슘을 충분히 섭취하지 못하고, 비타민 D 특히 뼈에 해로울 수 있습니다(이에 대해서는 나중에 자세히 설명하겠습니다).
- 특정 건강 상태: 갑상선 기능 장애와 같은 내분비 장애 영양분 흡수 능력을 제한하는 위장관 질환 류머티스성 관절염 다양한 암도 뼈에 많은 영향을 미칠 수 있습니다.
- 특정 약물: 때로는 위의 상태를 치료하는 데 필요한 약물이 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수도 있다고 Templeton 박사는 말합니다. 여기에는 염증성 질환에 대한 스테로이드의 장기간 사용, 만성 역류에 대한 양성자 펌프 억제제, 기분에 대한 SSRI 등이 포함됩니다.
- 물질 오용: 장기 과음 또는 흡연은 뼈 손실과 골절 위험 증가에 기여할 수도 있습니다.
물론 이들 중 일부는 통제할 수 없습니다. 유전자를 변경할 수 없거나 면역체계가 조직을 공격하는지 여부를 변경할 수 없습니다. 그러나 골절의 원인이 될 수 있는 위험 요소가 있다는 사실을 알면 담당 의사와 함께 전략을 세워야 한다고 Templeton 박사는 말합니다. 예를 들어, 관절염 발병을 억제하기 위해 경구용 스테로이드를 복용해야 하는 경우 뼈를 강화하는 습관에 대해 논의하십시오. ~이다 더 많이 먹어야 하는 음식과 정기적으로 해도 안전한 운동 등은 통제할 수 있습니다.
현재(그리고 앞으로도) 뼈 건강을 강화하는 방법
1. 칼슘과 비타민 D를 섭취하세요.당신의 뼈는 다음과 같이 구성되어 있습니다. 칼슘 또한 흡수하는 칼슘의 저장소 역할도 합니다. 신체는 이 미네랄을 스스로 만들 수 없으므로 식단을 충분히 섭취하지 않으면 세포의 신경과 근육에 필요한 것을 뼈에서 빼앗게 됩니다. 그 동안에 비타민 D 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕고 뼈를 보충하는 데 도움을 주며 근육을 지원하여 낙상 위험을 줄입니다.
Wright 박사는 대부분의 여성이 하루에 최소 1,200mg의 칼슘이 필요하다고 말합니다(임신 중이거나 모유 수유 중인 경우에는 조금 더 필요함). 일반적으로 다음을 사용하여 이 표시를 칠 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 음식 요구르트 우유 치즈, 연어 정어리 두부, 잎채소 같은 것 말이죠. 강화된 주스와 우유도 훌륭한 선택입니다. 비타민 D는? 대부분의 전문가들은 하루에 최소 800~1000개의 국제 단위를 목표로 삼을 것을 권장합니다. 비타민 D는 연어, 송어 버섯 강화 우유 및 계란과 같은 지방이 많은 생선에서 찾을 수 있지만 음식만으로는 충분히 섭취하기가 더 어렵습니다. 햇빛 비타민으로 알려져 있지만 다양한 요인이 UV 노출로 인해 피부가 생성하는 비타민 D의 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 귀하의 수치가 확실하지 않은 경우 의사에게 혈액 검사를 요청하십시오. 비타민 D가 부족한 경우 Templeton 박사는 공백을 메우는 데 도움이 되는 평판이 좋은 보충제를 추천할 수 있다고 말합니다.
2. 단백질도 넣어주세요.템플턴 박사는 이렇게 말합니다. 단백질 그것이 제공하는 콜라겐과 아미노산은 뼈 부피의 약 절반을 구성하는 데 도움이 되기 때문에 매우 중요합니다. 그녀는 칼슘이 뼈에 달라붙는 뼈대 역할을 하는 뼈의 구조적 부분을 유지하려면 단백질이 필요하다고 말합니다.
단백질 섭취에 대한 의도가 없다면, Wright 박사는 부족한 결과를 얻기 쉽다고 말합니다. 그래서 얼마나 필요해요? ? 이전에는 SELF로 보고됨 연령에 따른 운동 요법과 출생 시 지정된 성별에 따라 다릅니다. 그녀는 체중 1kg당 0.8g(또는 파운드당 0.36g)의 단백질을 섭취하는 것이 뼈 건강을 위한 확실한 목표라고 말합니다. 그러나 표준 권장 사항보다 조금 더 높게 촬영해도 문제가 되지 않을 것입니다.
이것 편리한 계산기 귀하의 개별 요구 사항을 충족할 단백질 목표에 대한 더 나은 아이디어를 제공할 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 145파운드인 활동적인 35세 여성은 하루에 최소 54그램을 섭취해야 합니다.
3. 당신의 악덕을 파악하십시오.Wright 박사는 담배와 술을 뼈 독이라고 솔직하게 언급했습니다. 니코틴은 다양한 방법으로 건강을 악화시킬 수 있지만 그 중 하나는 골아세포나 뼈를 형성하는 세포가 제 역할을 하는 것을 방해하는 것입니다. 우리는 많은 사람들로부터 알고 있습니다. 문학 흡연은 뼈의 치유를 방해하며 저를 포함한 많은 외과 의사들은 담배를 피우는 사람들에게 수술을 하지 않을 것이라고 Wright 박사는 말합니다.
증거 또한 장기간의 과도한 음주는 칼슘과 비타민 D 흡수를 방해하여 뼈의 구조를 만들고 복구하는 능력을 손상시키고 에스트로겐 생산을 방해함으로써 골다공증 발병 가능성을 높일 수 있음을 시사합니다. 음주는 낙상 위험을 높여 골절 위험을 높이는 것은 말할 것도 없고 라이트 박사는 말합니다.
어느 쪽이든 냉담하게 생각하는 것이 겁이 나나요? SELF의 가이드를 확인하세요 담배를 끊는 방법 그리고 술을 끊는 방법 (또는 적어도 술을 줄이세요 ).
4. 운동은 의도적으로 하세요.때때로 특정 동작을 할 때 뼈에 너무 무리가 가는 것처럼 느껴지지만 대부분의 사람들에게는 그 반대가 사실입니다. 우리는 단순히 충분히 움직이지 않습니다. 활동을 감지하지 않는 한, 당신의 몸은 당신이 살아 있는지 죽었는지 어떻게 알 수 있겠습니까? 라이트 박사는 말합니다. 그녀는 운동이 조골세포를 자극한다고 설명합니다. 몸에 가해지는 부하가 증가하면 이 세포는 더 많은 뼈를 만들라는 메시지를 받습니다.
최대 효과를 위해 집중해야 할 세 가지 유형의 움직임은 다음과 같습니다.
- 체중 부하 운동: 사이클링과 수영은 심혈관 건강에 좋지만 최적의 뼈 건강을 위해서는 중력에 저항하는 신체 활동을 통합해야 한다고 Templeton 박사는 말합니다. 생각해 보세요: 걷기, 조깅, 테니스 또는 계단 오르기 . 또한 점핑 연습을 할 수도 있습니다. Wright 박사는 이렇게 말합니다. 하루에 점핑 잭 20개 또는 일주일에 세 번 줄넘기 10분.
- 저항 훈련: 맨몸 운동은 초보자에게 훌륭한 시작점이 될 수 있지만 이상적으로는 프리 웨이트나 체육관의 기구를 통해 점점 더 무거운 운동을 하는 방향으로 노력해야 합니다. 우리는해야합니다 더 무겁게 들어 올리기 Wright 박사는 이렇게 말합니다. 적어도 일주일에 두 번을 목표로 하세요.
- 균형과 민첩성 작업: 이는 낙상의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 Templeton 박사는 말합니다. 이를 위해서는 매주 요가나 필라테스 수업을 듣는 것이 좋지만 Wright 박사는 집에서 간단한 운동으로 시작할 수도 있다고 말합니다. 나무 자세로 한쪽 다리로 서서 이를 닦고 아침과 저녁 루틴 사이에 서있는 다리를 교대로 사용합니다.
엄마가 낙상 후유증을 겪는 모습을 지켜보셨거나 뼈 건강이 걱정된다면 건강상태 그것이 당신의 식단을 엉망으로 만들었습니다. 조기 발병 골다공증 검사를 받는 것에 대해 주저하지 말고 의사에게 문의하십시오.
좋은 소식은 아마도 시간이 있다는 것입니다. 템플턴 박사는 골감소증을 말한다 ~할 수 있다 어느 정도 속도가 느려집니다. 약해진 뼈는 최대 질량 연령이 지나면 결코 기본 상태로 돌아오지 않을 수 있지만, 진행을 중단하면 생명을 바꾸는 부상을 입을 가능성이 줄어들 수 있습니다.
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결론: 부서지기 쉬운 뼈는 특히 지금 당장 더 많은 사랑을 보여주기 시작하면 나이가 들 때 피할 수 없는 부분이 아닙니다. 전반적인 건강을 유지하기 위해 하는 일이 뼈 건강을 유지하기 위해 해야 하는 일과 크게 다르지 않다고 Templeton 박사는 말합니다. 따라서 균형 잡힌 식사를 하며 운동을 하고 연간 건강 관리를 예약하고 있다면 미래의 자신은 이미 당신에게 감사하고 있는 것입니다.
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