첫 번째 푸시업을 분쇄할 수 있도록 푸시업을 더 잘하는 방법

푸쉬업도 그 중 하나죠 고전적인 운동 알다시피 어디에나, 부트캠프부터 요가 흐름, 근력 운동에 이르기까지, 그리고 아마도 체육관 수업의 회상에서도 마찬가지일 것입니다. 하지만 프로그램에 그런 내용이 나올 때마다 얼굴을 찡그린다면, 여러분은 전혀 혼자가 아닙니다.

설탕 코팅은 없습니다. 푸시업은 하드 AF가 될 수 있습니다. 에 따르면 공부하다 에서 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 바닥에서 하는 버전에서는 체중의 최대 75%까지 움직여야 합니다. 다음과 같이 생각해보세요. 150파운드의 사람이 55파운드의 덤벨을 들고 체스트 프레스를 바로 하고 있지는 않을 것입니다. 그렇죠? 그럼에도 불구하고 수많은 운동가들이 팔굽혀펴기를 할 수 없으면 쓰러집니다.

하지만 우리는 여러분에게 말씀드리고자 합니다. 집중적인 훈련, 스마트한 진행, 근력을 높이겠다는 결심을 통해 여러분은 절대적으로 ~할 수 있다 첫 번째 푸시업을 받으세요. 인기 있지만 도전적인 이 운동을 마스터하기 위한 단계별 전문가 가이드가 있습니다.

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우선 팔굽혀펴기 기술을 향상시키고 싶은 몇 가지 확실한 이유가 있습니다.

이제 너한테는 아무 말도 없어 가지다 이 연습을 마스터하는 것입니다. 그러나 좋은 기술로 풀온 푸시업을 할 수 있으면 수많은 상체 근육(삼두근, 가슴, 어깨 등)을 강화하고 코어 안정성을 강화하며 능력을 향상시키는 등 수많은 합법적인 이점을 얻을 수 있습니다. 무거운 문을 여는 것과 같은 일상적인 미는 동작을 완료하기 위해, 공인 개인 트레이너 및 퍼포먼스 코치 키스 호지스, CPT , 창립자 근육 코칭에 대한 마음 로스앤젤레스에서는 SelfGrowth에 알려줍니다.

게다가 체중만 있으면 어디서나 할 수 있어 매우 편리합니다. 마지막으로, 나쁜 요소가 있습니다. 바닥에서 팔굽혀펴기를 한 세트로 성공시킬 수 있다는 것은 상당한 힘을 실어주고 궁극적인 자신감을 북돋워줄 수 있습니다.

(존재하지 않는) 푸쉬업 기술을 어떻게 향상시킬 수 있나요?

죄송합니다. 팔굽혀펴기 능력을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 초보자에게 더 친숙한 형식으로 실제 팔굽혀펴기 동작을 연습하는 것입니다. 다양한 수정을 통해 올바른 자세를 연마하는 동시에 풀온 버전을 올바르게 수행하는 데 필요한 특정 근력, 근육 기억 및 움직임 패턴을 구축할 수 있습니다.

기본적으로, 실제 운동을 연습하는 것부터 시작하되 부하를 적게 하고 결국 본격적인 운동에 도달할 때까지 더 많은 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 팔굽혀펴기를 수행하는 데 도움이 되는 모든 근육을 강화할 수 있습니다. 가슴 , 삼두근, 어깨, 등, 코어 — OG 버전으로 바로 뛰어들지 않고도 몸이 동작에 익숙해지도록 할 수 있습니다. 일반적인 방법으로 근육을 강화하는 것보다 특정한 움직임 패턴을 훈련하는 것은 매우 중요합니다. 이는 더 어려운 운동 버전으로 진행하면서 뇌가 동작을 올바르게 실행하고 좋은 자세를 유지하는 방법을 배우는 데 도움이 되기 때문입니다. 케이티 피어슨, CPT, 몬타나에 기반을 둔 공인 개인 트레이너, 스피닝 강사 및 기고자 소녀 자전거 사랑 , SelfGrowth에 알려줍니다.

올바른 형태 올바른 팔굽혀펴기를 하기 위해서는 매우 중요합니다. 충분히 낮추지 않으면 특정 근육, 특히 어깨와 허리의 근육이 너무 많은 작업을 수행하게 될 수 있습니다. 이로 인해 피로가 과도해지고 궁극적으로 부상 가능성이 높아질 수 있다고 Pierson은 말합니다. 또한, 코어와 같이 활성화되어야 하는 모든 근육을 사용하지 않는 경우 움직임이 느끼다 몸 전체를 하나의 단위로 움직이지 않기 때문에 더욱 어렵습니다.

푸시업 진행 상황은 다음과 같습니다.

• 낮은 상자나 의자, 테이블 위에 손을 어깨 너비로 벌리고 발, 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되는 하이 플랭크 자세를 취합니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 몸통 측면 가까이에 집어넣으세요. 이것이 시작 위치입니다.
• 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 함께 당겨 가슴을 박스 쪽으로 내립니다.
• 손바닥을 눌러 팔을 다시 시작 위치로 곧게 펴십시오. 1렙입니다.

이 수정된 푸시업에서는 하체에 더 많은 무게를 싣고 상체가 밀어야 하는 양이 줄어들어 초보자에게 더 친숙해집니다. 동시에 운동 범위를 확보하고 발전하는 데 필요한 근육을 키우고 있다고 Pierson은 설명합니다. 또한 덜 강렬한 형식으로 올바른 움직임 패턴을 두뇌에 배울 수 있는 기회를 제공하므로 더 어려운 버전으로 넘어갈 때 좋은 자세를 유지할 수 있습니다. 상자, 의자 또는 테이블에 손을 얹는 것이 너무 어려운 경우 손을 벽에 대고 팔굽혀펴기를 수행하세요. 몸을 더 똑바로 세울수록 움직임이 더 쉬워집니다.

• 어깨 너비보다 약간 넓은 손, 손목 위의 어깨, 척추가 긴 하이 플랭크에서 시작하십시오.
• 무릎을 꿇고 무릎 위쪽으로 구르면서 무릎 보호대를 보호하세요.
• 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
• 손바닥을 밀어서 팔을 곧게 펴십시오. 1렙입니다.

이 변형에서는 여전히 팔굽혀펴기 동작을 연습하고 있지만 방정식에서 아래쪽 다리를 제거하여 상체가 움직여야 하는 무게의 양을 다시 한 번 줄입니다. 그럼에도 불구하고 이 동작은 일반적으로 조금 더 어렵게 느껴집니다. 왜냐하면 위의 변형에서 손을 얼마나 높이 올렸는지에 따라 이제 더 많은 무게를 움직여야 하기 때문입니다(풀온 푸시업보다 훨씬 적지만). 사실 그에 따르면 근력 및 컨디셔닝 저널 연구에 따르면 무릎을 아래로 내리는 푸시업에서는 체중의 최대 62%만 지탱하면 됩니다. 이 변형을 더 어렵게 만들고 싶다면 발가락을 바닥에서 들어 올려 안정성 문제를 높이세요.

• 손바닥을 가슴 높이로 하고 팔꿈치를 구부리고 발가락을 땅에 대고 발뒤꿈치를 위로 향하게 하여 바닥에 누워 시작합니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 코어와 둔근을 연결하면서 손바닥을 밀어 팔을 곧게 펴고 몸을 하나의 단위로 하이 플랭크 자세로 들어 올립니다(엉덩이가 처지거나 허리가 아치가 되지 않도록 합니다).
• 여기에서 무릎을 꿇고 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다. 발가락을 땅에 대고 발뒤꿈치를 위로 향하게 하여 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다. 반복 횟수를 완료할 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손가락이 앞으로 향하도록 하세요.

이 변형은 운동의 동심 부분, 즉 부하를 받을 때 근육이 짧아지는 동작의 후반부를 강조합니다. 이는 팔을 곧게 펴 몸을 다시 시작 위치로 올리는 때입니다. 발가락부터 푸시업의 해당 부분을 수행한 다음 무릎을 꿇고 완료합니다. 편심 부분 (운동의 전반부, 부하를 받으면 근육이 늘어나는 부분) 어떤 사람들은 편심 부분에서 자신을 통제하는 데 어려움을 겪기 때문에 이 동작은 해당 부분에 대한 무릎 변형을 유지하여 동심 부분의 난이도를 진행하도록 도전하면서 계속해서 그곳에서 힘을 키울 수 있다고 Pierson은 말합니다.

• 손바닥을 바닥에 편평하게 놓고, 손을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 손목 바로 위에 쌓고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작하세요.
• 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다.
• 손바닥을 밀어서 팔을 곧게 펴십시오. 1렙입니다.

이것이 진짜 거래입니다! 몸을 하나의 단위로 움직일 수 있도록 전체 시간 동안 코어의 힘을 유지하십시오. 기본적으로 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 하십시오. 자세 오류로 인해 움직임이 덜 효율적이고 전체 동작을 완료하기가 더 어려워질 수 있기 때문입니다. 운동 범위, 피어슨은 말합니다. 또한 부상 가능성도 높아질 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

푸시업 진행 방법은 다음과 같습니다.

효과적인 프로그램을 위해서는 위에 나열된 순서대로 동작을 진행하세요. 손으로 들어올리는 푸시업, 무릎 푸시업, 동심 푸시업, 마지막으로 일반 푸시업으로 각 운동을 연습하고 순서대로 다음 운동으로 넘어가지 마세요. 이전 세트의 10회씩 3세트를 뛰어난 자세로 할 수 있을 때까지. 한 번에 한 동작만 수행합니다. 운동을 마스터한 후에는 해당 운동을 중단하고 다음 동작에만 집중하세요. 마지막 몇 번의 반복에서 실제로 어려움을 겪고 있지 않다면 그 반복을 마스터했다는 것을 의미하며 이제 강도를 높이려고 노력할 때라고 Pierson은 말합니다.

만약 당신이 아직 좋은 자세로 10회씩 3세트를 할 수 없는 시퀀스의 지점에 있다면, 당신만큼 반복해서 3세트를 하라. ~할 수 있다 적절한 기술로 관리하고 자세가 흔들리기 시작하면 즉시 중지하십시오. 이는 나쁜 습관을 강화할 뿐이며 특정 근육이 의도하지 않은 긴장을 겪을 수 있기 때문에 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

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목표 달성에 도움이 되는 다른 운동도 있습니다.

팔굽혀펴기는 엄청난 양의 상체 근육의 힘을 필요로 하기 때문에 동일한 선수를 대상으로 하는 다른 동작을 수행하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 특히 윗팔 뒤쪽의 약한 근육은 사람들이 팔굽혀펴기에 어려움을 겪는 큰 원인이기 때문에 딥스나 프레스 같은 삼두근 강화 운동을 하는 것이 정말 도움이 될 수 있다고 Hodges는 설명합니다. Pierson은 덤벨 체스트 프레스와 같은 동작도 푸시업에 필요한 동일한 근육(가슴 근육, 대흉근, 소흉근, 삼두근)에 도전하고 도움이 된다고 말합니다. 당신은 무거운 짐을 당신에게서 밀어내는 느낌을 연습합니다.

• 손과 무릎부터 시작하세요. 손은 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다. 무릎은 엉덩이 너비 정도 떨어져 있어야합니다.
• 무릎을 땅에서 들어 올리고 발을 뒤로 내밀어 다리가 곧고 완전히 펴지도록 합니다.
• 코어, 엉덩이, 대퇴사두근을 단단히 유지하고 등이 아치형이 되지 않도록 하세요. 길이를 생각해보세요. 정수리부터 발뒤꿈치까지 동시에 확장된다고 상상해 보세요.
• 손 앞 몇 인치 떨어진 바닥을 바라보며 목을 중립 위치로 유지하세요.
• 10~15초 동안 유지하고 총 2~3세트 동안 반복합니다. 시간이 지남에 따라 최대 15~30초 홀드를 수행하고 총 3~5세트 반복하세요.

이 핵심 운동은 팔굽혀펴기의 시작 위치를 연습하는 데 도움이 되며 운동에 적합한 형태가 어떤 느낌인지 몸에 가르쳐 준다고 Hodges는 말합니다. 결국 팔굽혀펴기는 기본적으로 움직이는 판자입니다. 하이 플랭크 홀드는 또한 복근, 등 근육, 어깨 및 가슴을 자극하며, 이 모든 것이 푸시업을 성공시키는 데 핵심이라고 Pierson은 말합니다. 척추를 중립 정렬로 유지하는 데 집중하십시오(허리가 처지지 않도록 하십시오). Pierson은 말합니다. 필요한 경우 무릎을 꿇고 결국 발가락에서 자세를 유지하도록 노력하십시오.

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 눕습니다. 양 손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 다리를 향하게 하고 팔꿈치를 바닥에 대고 90도 구부려 웨이트가 공중에 떠오르도록 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 팔꿈치를 완전히 펴고 손바닥이 다리를 향하도록 유지하면서 천장을 향해 웨이트를 누르십시오. 여기서 잠시 멈춰주세요.
• 팔꿈치를 천천히 구부리고 다시 바닥으로 낮추어 몸통과 수직이 되도록 합니다. 1렙입니다.
• 6~8회 반복하세요. 총 2~4세트 반복하세요.

이 동작은 정확히 팔굽혀펴기를 흉내내는 것은 아니지만 삼두근, 대흉근, 소흉근을 포함하여 운동과 관련된 많은 동일한 근육을 목표로 합니다. 하이 플랭크 홀드에 비해 운동 범위를 통해 외부 하중을 이동시키는 운동이기 때문에(단지 체중을 제자리에 유지하는 것과 비교하여) 더 어려운 운동이라고 Pierson은 설명합니다.

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• 무릎을 구부리고 발을 편평하게 하고 등을 상자나 계단에 기대어 바닥에 앉습니다. 상자 위에 손을 올리고 손가락은 몸을 향하게 하세요. 여기 그림처럼 박스가 높은 경우에는 먼저 박스 위에 손을 얹은 다음 발뒤꿈치를 밖으로 빼내면 박스 앞에 몸을 부딪히지 않고 편안하게 낮출 수 있습니다.
• 팔을 곧게 펴서 엉덩이를 들어 올린 다음 완전히 앉지 않은 채 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추세요. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 팔꿈치가 몸 바로 뒤를 향하도록 합니다(측면으로 벌려지지 않음). 1렙입니다.
• 6~8회 반복하세요. 총 2~4세트 반복하세요.

Hodges가 권장하는 이 운동은 실제로 삼두근에 초점을 맞춥니다. 일반적으로 프레싱 동작 중에 삼두근이 가장 먼저 작용하므로 해당 근육 그룹의 근력을 강화하면 푸시업을 포함한 프레싱 운동을 분쇄하는 능력이 향상될 수 있다고 Hodges는 설명합니다.

이 모든 것을 하나의 폭탄처럼 푸쉬업 크러셔로 결합하는 방법은 다음과 같습니다.

이 모든 운동(푸시업 진행 및 기타 동작 모두)을 일주일에 2~4회 수행하는 것을 목표로 하세요. 발전하는 모습을 보고 싶다면 일관성이 가장 중요한 요소라고 Pierson은 말합니다.

하지만 그렇지 않으니 조심하세요 ~ 위에 그것을하고 있습니다. 근육이 회복되고 더 강해지는 데 필요한 시간을 가질 수 있도록 세션 사이에 최소 하루를 투자하세요. 찾아보면 정말 아픈 Hodges는 어느 시점에든 세션 사이에 48~72시간의 가동 중지 시간을 갖는다고 말합니다.

아마도 가장 중요한 팁이겠죠? 당신은 이것을 가지고 있다는 것을 기억하십시오! 우리는 그것을 얻습니다: 현재 능력 수준이 0에 가까우면 바닥에서 팔굽혀펴기를 할 수 있는 것이 불가능해 보일 수 있지만, 시간과 헌신을 기울이면 분명히 그 목표를 달성할 수 있습니다. 실제로 언젠가는 기존의 팔굽혀펴기가 쉬울 것이라고 Hodges는 말합니다. 진실!

위의 동작을 시연하는 것은 다음과 같습니다. 로라 지라드 (GIF 1-5), NASM 인증 개인 트레이너이자 The Energy Academy의 창립자; 빌리 앤슬로우-오루크 (GIF 6), 물리 치료 의사이자 퀸즈 소재 그룹 피트니스 강사; 및 호스트인 Amanda Wheeler(GIF 7) 덮는 땅 팟캐스트.

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