당신은 아마도 달리기 친구나 체육관 동료가 폼롤러가 가장 친한 친구이자 최악의 적이라고 언급하는 것을 들어본 적이 있을 것입니다. 어떻게 너무 아파요 . 폼롤러가 훌륭한 회복 도구가 될 수 있는 것은 사실이지만, 단순히 바닥에 누워서 아픈 부분을 파헤치는 것보다 구르는 것에는 더 많은 것이 있습니다.
다른 재활 도구와 마찬가지로 부적절하게 사용하면 부상을 입을 수 있습니다. 완전히 치유되지 않은 새로운 부상을 과도하게 사용하면 부상이 악화되거나 멍이 들 수 있다고 Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S.는 말합니다. 프로비던스 세인트 존스 건강 센터의 수행 치료 캘리포니아주 산타모니카에서. 그리고 그렇습니다. 폼롤링도 남용의 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어, 햄스트링이 긴장된 경우 폼을 굴리기보다는 해당 부위가 치유되도록 해야 합니다. 부상을 악화시킬 수 있다고 그는 말합니다.
올바른 기술을 사용하면 폼 롤링의 이점을 더 많이 얻을 수 있다고 D.P.T., O.C.S., C.S.C.S. 소유주인 Austin Misiura는 말합니다. 순수 물리치료 , 마이애미의 재활 및 운동 재훈련 센터입니다. 폼 롤링에 대한 연구는 아직 제한적이지만, 거기에 무엇이 제안되어 있습니까? 운동 후 회복이 더 잘되고, 혈액 순환이 개선되며, 뭉치고 아픈 근육을 이완하고 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
올바르게 수행하는 한, 폼롤링은 잠재적으로 운동 성능을 향상시키고 기분이 좋아질 수 있는 위험이 매우 낮은 방법입니다. 폼 롤링을 처음 접하거나 제대로 하고 있는지 확실하지 않은 경우 주의해야 할 몇 가지 일반적인 실수는 다음과 같습니다.
문자 v가 있는 자동차
실수 #1: 잘못된 방향으로 가고 있습니다.
폼 롤러 위에서 균형을 잡는 것이 어렵다면 잘못된 방향으로 굴러가고 있는 것일 수 있습니다. 아마도 폼롤러를 근육과 평행하게 배치하여 정렬이 잘못되었을 수 있습니다. 대신 폼롤러를 회전시켜 근육의 길이에 수직이 되도록 하라고 Jiang은 말합니다. 그런 다음 근육의 전체 길이를 위아래로 굴립니다.
목표로 하는 근육이나 조직에 롤러를 수직으로 유지하면 균형을 더 잘 잡을 수 있고, 꾸준한 흐름으로 굴릴 수 있으며, 각 굴림으로 덮는 표면적을 늘릴 수 있다고 Jiang은 말합니다.
실수 #2: 상체를 굴리지 않습니다.
폼 롤링은 주로 하체 활동인 것처럼 보일 수 있습니다. 특히 많은 보컬 폼 롤링 충실한 사람들이 달리기 선수이기 때문에 더욱 그렇습니다. 하지만 상체도 펼칠 수 있고 또 그래야 합니다.
여기에는 가슴 근육(가슴), 광배근(등 중앙 측면의 넓은 근육), 삼두근, 견갑골 주변 근육이 포함됩니다. 이러한 근육 중 일부는 큰 롤러로는 도달하기가 약간 어려울 수 있으므로 대신 라크로스 볼을 사용하여 근육을 굴려야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기를 너무 많이 하면 심하게 아픈 겨드랑이와 가슴 사이의 부위를 관형 롤러 위에 걸치기가 불편할 수 있고, 등 윗부분의 근육이 견갑골 아래로 사라져 버릴 수 있습니다. 두 경우 모두 좁은 지점을 겨냥하기 위해 공을 거기에 넣는 것이 더 쉬울 것입니다(자세한 내용은 잠시 후에 설명하겠습니다).
실수 #3: 올바른 압력을 사용하고 있지 않습니다.
너무 부드럽게 굴리면 큰 효과가 없을 수 있고, 너무 세게 굴리면 통증이 더해지고 이에 대한 반응으로 근육이 긴장될 수 있는데 이는 목표와 반대입니다.
롤링할 때 궁극적으로 압력을 제어할 수 있지만(모든 체중을 한 지점에 누르는 것은 다리나 손으로 몸을 지탱하는 것보다 훨씬 더 강렬한 느낌을 줍니다), 다양한 유형의 롤러를 사용하면 다양한 양의 압력을 더 쉽게 적용할 수 있습니다. 일반적으로 중공 롤러는 전체 실린더보다 더 많은 압력을 가한다고 Misjura는 말합니다. 전체 실린더 롤러는 일반적으로 약간 더 부드럽습니다. 속이 빈 것들은 일반적으로 가운데가 더 단단한 플라스틱으로 이루어져 있어 더 적은 노력으로 몸에 더 많은 압력을 가하게 됩니다.
Misjura는 부드러움에 대해 자체 평가 10점 만점에 5점까지 압력을 가할 것을 제안합니다. 더 이상 굴러가는 동안 보호하거나 경직되게 되어 역효과를 낳을 가능성이 높습니다. 어떤 유형의 폼롤러라도 효과가 있으므로 개인 취향에 따라 결정됩니다.
엉덩이와 등 위쪽과 같이 더 작고 깊은 근육을 목표로 삼을 때는 라크로스 공(더 단단함)이나 테니스 공(약간 더 부드럽고 부드러움)을 사용해 보십시오. 공을 사용하면 뼈 사이의 작은 지점을 목표로 삼고 구르려는 위치에 실제로 도달할 수 있다고 그는 설명합니다. 롤러를 사용하여 더 작거나 더 깊은 근육에 접근하는 것은 거의 불가능합니다. 왜냐하면 롤러는 표면적이 커서 특정하기에는 너무 큰 영역을 다루기 때문입니다.
실수 #4: 뼈가 있는 부위를 굴리려고 합니다.
폼 롤러는 연조직의 긴장을 풀어주기 위한 것이므로 뼈가 있는 부위를 굴리는 것은 불필요하며 아마도 고통스러울 뿐이라고 Jiang은 말합니다. 뼈 부위에는 견갑골, 발목, 엉덩이 및 다리 부분(예: 무릎 및 정강이)이 포함됩니다.
예를 들어, 사람들은 흉부 부위(척추의 윗부분)를 굴리려고 할 때 견갑골 위로 굴러가는 경향이 있다고 그는 말합니다. 이 뼈를 굴리는 것은 도움이 되지 않을 것입니다. ~ 아래에 . 그렇게 하려면 팔꿈치를 몸 앞으로 모아 당기거나 팔을 가슴 위로 교차시킨 다음 견갑골을 앞으로 당깁니다. 그런 다음 롤러를 등 위쪽 아래에 수평으로 놓고 롤링하여 척추를 위아래로 움직입니다.
엉덩이와 골반의 뼈 부위, 허벅지 뼈(대퇴골)가 시작되는 엉덩이 뼈 바로 아래 부위(대전자라고 함)에도 마찬가지입니다. [구르는 것]은 고통스럽고 다리의 근육과 힘줄을 풀어주는 데 도움이 되지 않는다고 Jiang은 말합니다. 대신 엉덩이 측면의 딱딱한 부분 위와 아래의 부드러운 부분을 찾아서 굴려서 다리의 이동성을 향상시키는 데 도움이 된다고 그는 말합니다. 폼롤러를 가지고 들어갈 수 없다면 대신 테니스나 라크로스 공을 사용해 보세요.
이러한 뼈 부위 외에도 골반 상단에서 정강이뼈까지 허벅지 바깥쪽을 따라 이어지는 힘줄인 IT 밴드를 굴려서는 안 됩니다. 당신이 생각하는 것과는 달리, 그것은 팽팽한 조직으로 구성되어 있기 때문에 신축성이 없는 것으로 간주된다고 Misiura는 말합니다. 또한 IT 밴드의 불편함은 종종 연결된 근육의 긴장으로 인해 발생하므로 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근에 집중하는 것이 더 생산적일 것이라고 그는 말합니다.
Misjura는 특히 작은 근육인 대퇴근막장근을 굴릴 것을 제안합니다. IT 밴드와 둔근과 함께 작동합니다. 걷고 달릴 때 엉덩이와 무릎을 안정시킵니다. 그것은 엉덩이 바깥쪽에 (생각해 보세요: 측면 엉덩이) 골반 꼭대기부터 허벅지 중간쯤까지, IT 밴드와 연결됩니다. 이 부분을 굴리는 것은 IT 밴드[불편함]의 치료에 도움이 될 것이며 IT 밴드를 굴리려고 하는 것보다 훨씬 더 고관절 이동성을 향상시킬 것이라고 Misjura는 말합니다.
실수 #5: 통증유발점에 너무 많은 시간을 소비하고 있습니다.
일반적인 실수는 장시간 동안 매듭 부분에만 직접 폼롤링을 하는 것입니다. 사람들은 종종 통증이 있는 부위를 몇 분 동안 굴리는데 그 부위에 더 많은 통증과 자극을 유발한다고 Jiang은 말합니다. 한 지점에서 무리하게 하면 완화 측면에서 별 차이가 나지 않고, 최악의 경우 통증이 더 커질 수 있다고 그는 덧붙였다.
여기서 목표는 근육을 이완시키는 것입니다. 이는 때로는 통증유발점에 연결되는 덜 긴장된 부분부터 시작해야 함을 의미합니다. 대신, 한 번에 30초 동안 매듭이 있는 조직을 목표로 삼기 전에 60~90초 동안 해당 영역 주변의 일반적으로 더 큰 표면을 굴린다고 Jiang은 말합니다. 트리거 포인트 주변의 영역을 느슨하게 하면 가장 롤링이 필요하다고 느끼는 지점의 장력이 간접적으로 약간 감소할 가능성이 높다고 Jiang은 말합니다. 그렇게 하면 일단 통증유발점에 초점을 맞추고 나면 굴러가는 것이 좀 더 편안하게 느껴질 것입니다.
실수 #6: 허리를 굴리고 있습니다.
등 위쪽과 등 중앙, 특히 견갑골과 광배근 주변 부위를 굴려도 괜찮습니다. 그러나 허리를 폼롤링하고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만 이는 좋은 생각이 아닙니다.
Jiang은 등 아래쪽에 폼 롤러의 균형을 맞추는 것이 어렵다고 말합니다. 해당 부위를 펴기 위해 올바른 자세를 취하려고 하면 궁극적으로 척추가 과도하게 구부러져 불편함이나 심지어 긴장을 유발할 수 있습니다. 이는 허리에 자연적으로 너무 많은 확장(과장된 아치)이 있거나 이미 존재하는 허리 문제가 있는 경우 특히 해로울 수 있다고 Jiang은 말합니다.
찬송가를 예배하다
구르는 대신에 Jiang은 라크로스 볼을 사용하여 척추를 따라 빡빡해서 풀어줘야 하는 지점을 겨냥할 것을 제안합니다. 척추 중앙에서 구르지 말고 척추 양쪽으로 흐르는 근육을 따라 구르십시오. 라크로스 공을 사용하면 등을 위태로운 자세로 놓을 가능성이 줄어듭니다. 만성질환이 있는 경우 허리 통증 또는 과거 또는 현재 허리 부상이 있는 경우 도구를 사용하여 해당 부위에 압력을 가하기 전에 의사와 상담하십시오.
실수 #7: 롤링하는 동안 근육을 수축하거나 이완하지 않습니다.
이는 정확히 실수는 아니지만 효율성을 높일 수 있는 기회를 놓친 것입니다. 롤러로 압력을 가하면서 근육을 수축하고 이완하면 [더 나은] 효과를 볼 수 있다고 Misjura는 말합니다.
모든 적극적인 치료는 수동적인 치료보다 효과적입니다. 근육을 수축하고 이완시켜 적극적으로 일하면 신경계가 더 잘 적응할 것이라고 그는 설명합니다. 근육을 수축되고 긴장된 상태에서 길고 이완된 상태로 적극적으로 움직일수록 좋습니다. 이 기술을 사용하면 더 짧은 시간에 이동성이 더 크게 향상될 수 있다고 Misjura는 덧붙입니다.
뭉친 부위를 찾으면 그 부위에 롤러의 압력을 30초 동안 유지하면서 연결된 관절을 천천히 움직여 근육을 수축 및 풀어줍니다. 예를 들어, 종아리를 굴리는 경우 다리 아래 롤러로 압력을 가하고 압통점에 유지한 다음 발을 앞뒤로 10회 가리키고 구부리라고 Misjura는 말합니다. 또 다른 예는 쿼드입니다. 롤러 위에 엎드린 상태에서 압통점을 찾아 그 위치를 유지하면서 무릎을 10회 구부렸다 펴었다고 합니다.
시도해 볼 가치가 있습니다. 폼롤링에 시간을 투자한다면 최대한 많은 것을 얻을 수 있을 것입니다.
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