운동 후 근육이 아프나요? DOMS 치료 방법 알아보기

운동 후 근육이 아프면 정말 기분이 좋아질 수 있습니다. (우리 알다 추가 스쿼트 세트로 인해 둔근이 아팠을 때 약간의 자부심을 느꼈을 것입니다. 통증도 없고 이득도 없습니다. 그렇죠?) 운동 후 근육통은 훈련에 대한 일반적인 반응입니다. 근육은 열심히 일하다 보면 자연스레 약간의 피로감을 느끼게 되고, 결국 몸이 제대로 회복되면 더 강해지게 됩니다. 그것은 꽤 정상입니다. 그러나 약간 짜증나는 통증이 경계선상 고통스럽거나 심지어 무능력해질 때, 이는 신체가 속도를 조금 늦출 시간임을 알려주는 방식입니다.

근육 회복을 촉진하려면 전문가들이 지연 발병 근육통(DOMS)이라고 부르는 운동 후 불편함의 원인을 이해하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 완화 방법에 집중하고 회복 습관을 조정하여 향후 운동 후에 통증이 발생하는 것을 방지할 수 있습니다. 그러면 너무 많은 다운타임 없이 원하는 시간과 방법으로 다시 움직일 수 있습니다. DOMS에 대해 알아야 할 사항과 하루나 이틀 후에 큰 화상을 입지 않고 운동을 중단하는 방법은 다음과 같습니다.

지연 발병 근육통이란 무엇이며 운동 후 얼마나 오래 지속됩니까?

전문가들은 지연성 근육통이 운동하는 동안 발생하는 근육 섬유의 작은 손상으로 인해 발생한다고 믿습니다. 뉴욕 피트니스 트레이너 및 물리 치료사 로라 미란다 , D.P.T., C.S.C.S.가 SelfGrowth에 말합니다. 우리 근육의 작은 미세 파열은 통증을 유발하고 염증을 유발한다고 그녀는 말합니다. 통증은 일반적으로 운동 후 12~24시간 사이에 발생하기 시작하여 훈련 자극 후 약 24~72시간에 최고조에 이릅니다.

이것은 실제로 근육 형성과 관련된 동일한 과정입니다. 근육 섬유가 찢어진 후 다시 형성되면 회복되어 더 강해진다고 Miranda는 말합니다. 이는 근육 성장의 정상적인 부분이며 힘을 키우는 과정 .

그러나 근육통이나 DOMS가 더 심해집니다. ~ 아니다 미란다는 근육 강화 또는 근력 강화 결과가 더 좋거나 더 빠르다고 말합니다. 실제로, 운동 후에 너무 아프면 불편함 때문에 몇 가지 운동을 건너뛸 수도 있기 때문에 이러한 목표에 역효과를 낼 수 있습니다.

손상 정도(그리고 유전적 요인, 수분 공급 정도 등의 기타 요인)에 따라 통증의 정도는 다양하지만 정기적으로 극심한 통증을 경험하는 것은 습관적으로 해서는 안 됩니다.

어떤 유형의 운동이 근육통을 유발합니까?

편심 운동을 많이 포함하는 운동은 다음날 절뚝거리게 만들 가능성이 더 높습니다. 근력 운동에는 동심성 운동(근육이 짧아지는 단계, 일반적으로 리프팅 부분)과 원심성 운동(근육이 늘어나는 단계, 일반적으로 낮추는 부분)의 두 가지 분명한 단계가 있습니다. 편심 단계는 실제로 근육 섬유에 손상이 발생하는 단계이며, 근육이 가장 강력하게 작동하는 단계이기도 합니다. (내리막 달리기도 편심 운동으로 간주될 수 있으며, 이것이 바로 DOMS가 끝난 후에도 발생할 가능성이 더 높은 이유입니다.)

근육에서 매우 높은 수준의 힘이 생성되기 때문에 그다지 피로하지 않았기 때문에 얼마나 많은 운동을 계속할 수 있는지에 대해 잘못된 감각을 갖게 됩니다. 운동 생리학자 조엘 시드먼 , 박사, 소유자 고급 인간 성능 애틀랜타에서는 SelfGrowth에 알려줍니다.

불행하게도, 이로 인해 언제 과도하게 사용하고 있는지 알기가 까다로워질 수 있습니다.

또한 익숙하지 않은 움직임 패턴으로 몸을 밀거나, 운동 시 일반적으로 닿지 않는 작은 근육을 사용하거나, 근육에 익숙하거나 준비된 것보다 더 많은 스트레스를 가하는 경우 DOMS를 경험할 가능성이 더 높습니다. . 이는 수많은 측면 런지, 너무 많은 이두박근 컬(특히 편심 중심 운동인 경우) 또는 평소보다 훨씬 더 많은 볼륨(더 많은 세트 및 반복)이 포함된 가상 부트 캠프 수업을 의미할 수 있습니다.

때때로 당신은 흥분할 수도 있고, 새로운 수업에 갈 수도 있고, 대체 강사, 운동 생리학자, ACE 인증 개인 트레이너 및 대변인 Pete McCall, M.S., C.S.C.S.가 있을 수도 있습니다. 피트니스에 관한 모든 것 팟캐스트에서 SelfGrowth를 알려드립니다. 기본적으로 극심한 통증은 근육이 익숙하지 않은 일을 할 때마다 발생할 수 있습니다. 심지어 경쟁적인 부트 캠프 수업에서 더욱 힘든 일이더라도 마찬가지입니다.

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근육통에도 종류가 있나요?

근육 불편함에는 위에서 언급한 DOMS, 급성 근육통 또는 실제 부상 등 몇 가지 유형이 있습니다.

급성 근육통은 당신이 느끼는 화상을 의미합니다. ~하는 동안 운동 중이잖아, 미란다가 말해요. 따라서 DOMS는 몇 시간 또는 며칠 동안 회복되지 않지만 운동 중에 급성 근육통을 경험할 수 있습니다. 운동하고 있는 근육에서 느낄 수 있습니다. 예를 들어 오버헤드 프레스를 하고 있다면 어깨와 삼두근에서 느낄 수 있습니다. 다른 담당자를 비명을 지를 수 없습니다.

DOMS와 급성 근육통은 실제 부상보다 더 전체적으로 느껴지는 경향이 있습니다. 예를 들어 다리 전체나 둔부 부위가 아플 수 있습니다. 그러나 부상을 입으면 통증이나 불편함이 더 집중되는 경향이 있습니다. 통증이나 비정상적인 느낌은 일반적으로 특정 움직임과 함께 발생하며 더 날카롭고 구체적으로 다른 통증 계열이 될 것이라고 Miranda는 말합니다. 또한 특정 동작 범위에 의해 촉발될 수 있으므로 팔을 움직일 때마다 발생하는 것이 아니라 팔을 회전시키는 특정 방식으로 발생될 수 있습니다.

당신이 겪고 있는 종류를 알 수 있는 또 다른 가능한 방법은 무엇입니까? 운동 후 양측 모두에서 불편함을 느낀다면(예: 한쪽 다리의 한 지점이 아닌 두 대퇴사두근 모두에서) 부상보다는 DOMS일 가능성이 더 높다고 Miranda는 말합니다. DOMS는 3일이 지나면 기분이 나아지기 시작하지만, 어떤 증상이 1주일 이상 지속되면 부상일 수 있습니다. 그런 경우에는 의사나 물리치료사를 방문하는 것이 좋습니다.

근육이 아픈데 운동해도 괜찮나요? 운동 후 너무 아픈 것이 얼마나 아픈가요?

일반적으로 어느 정도 근육이 아픈 상태에서 운동을 하면 괜찮다고 봅니다. 심각한 근육통이 있는 경우(즉, 계단을 내려가거나 팔을 들어올리는 등의 일상 활동을 하는 데 어려움을 겪는 경우) 무거운 운동을 하면 상태가 악화될 수 있으므로 일반적으로 기분이 나아질 때까지 피해야 합니다. 미국 스포츠의과대학 (ACSM)¹.

이는 당신이 너무 많은 일을 했기 때문에 너무 강요해서는 안 된다는 경고 신호입니다. 필립 J. 애들러 , Ph.D., A.T.C., 운동 훈련 지원 운영 관리자 스펙트럼 건강 의료 그룹 , SelfGrowth에 알려줍니다.

그러나 통증을 느끼지 않는 한 약간의 가벼운 활동을 하는 것은 괜찮습니다(아래에 설명할 이유 때문에 권장됩니다). 여기서 핵심은 처음에 근육통을 일으킨 운동과는 다른 운동을 하는 것입니다(그리고 다른 근육 세트를 사용하는 것입니다). A.T.C. 관리자 Kevin M. Pennington 노스웨스턴 의학 운동 훈련 및 스포츠 수행 클리닉 , SelfGrowth에 알려줍니다. 계속해서 피로를 느끼거나 아픈 근육에 스트레스를 주는 것을 원하지 않는다고 그는 말합니다. 그렇지 않으면 제대로 회복되지 않아 통증, 피로, 부상 및 성능 저하로 이어질 수 있습니다.

힘든 운동 후에 근육통을 완화하는 데 무엇이 도움이 됩니까?

불행하게도 이미 엄청난 근육통을 겪고 있다면 유일한 확실한 치료법은 시간입니다. 그러나 기다리는 동안 통증을 완화하고 DOMS 완화를 찾는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

가벼운 움직임을 즐겨보세요.

네, 이건 형편없어요. 하지만 너무 아파서 소파에서 일어나지 않겠다고 결심했다면, 그것은 당신이 할 수 있는 최악의 일이라고 McCall은 말합니다. 활동이 혈액 순환을 증가시켜 몸 전체의 혈류를 개선하기 때문입니다.

근육에 대한 혈류와 영양분의 증가는 실제로 회복 과정의 속도를 높여 DOMS를 줄여야 한다고 Seedman은 말합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 우리는 혈액이 근육 조직에 영양분과 산소를 운반한다는 것을 알고 있다고 그는 설명합니다. 아이디어는 이러한 영양소가 (혈류를 통해) 목적지에 더 빨리 도달할수록 더 빨리 작동하고 더 빨리 기분이 좋아질 것이라는 것입니다.

다시 말하지만, 이는 정기적으로 계획된 운동 프로그램으로 돌아가야 한다는 의미는 아닙니다. 우리는 다음과 같은 부드러운 활동에 대해 이야기하고 있습니다. 산책하러 가다 또는 기댄 자전거에 올라타는 것. 관리할 수 있다면 Seedman은 매우 가벼운 근력 운동도 권장합니다. 혈액의 흐름이 엄청나기 때문에 근력 운동이 매우 생산적이라고 그는 말합니다. 이는 해당 근육으로 혈액의 흐름을 [직접] 유도하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

그러나 진지하게, 빛은 초경량을 의미합니다. 위에서 언급한 것처럼 근육 섬유에 더 많은 손상을 입히고 싶지 않기 때문입니다. Seedman은 평소 사용하는 체중의 25~50%만 사용하거나 체중 운동을 계속할 것을 제안합니다.

수분 공급을 우선시하세요.

2단계: 물을 마셔라 . 간략한 연구 결과에 따르면 탈수와 근육통 증가 및 DOMS 사이의 상관관계가 있다고 Seedman은 말합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 연구원과 실무자들은 탈수로 인해 통증이 증가하면 수분 공급 수준을 높이면 통증을 최소화할 수 있다고 가정했습니다.

여기서 주요 이론은 물이 폐기물을 씻어내는 데 도움이 된다는 것이라고 Seedman은 말합니다. 근육이 무너지면 몸 밖으로 걸러내야 하는 노폐물과 독소가 배출되며 이러한 노폐물은 통증 증가와 관련이 있다고 그는 설명합니다.

가벼운 스트레칭을 해보세요.

이번에도 키워드는 빛 . 스트레칭은 아플 때 긴장을 풀고 운동 범위를 넓히는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 스트레칭이 실제로 근육의 찢어진 부분을 치유하거나 더 빨리 회복되도록 하지는 않더라도 기분이 좋아질 수 있습니다. (운동 전 스트레칭은 일반적으로 역동적인 움직임에 초점을 맞추지만, SelfGrowth가 최근 보고한 것처럼 운동 후에 정적 스트레칭을 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 운동 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있으며, 근육이 이미 따뜻해졌기 때문에 운동하기가 더 쉬워질 수 있습니다. 그 좋은 스트레칭에서.)

그러나 더 많은 것이 항상 더 많은 것은 아닙니다. 조심해야 한다고 Seedman은 말합니다. 가벼운 스트레칭을 하는 것도 좋을 수 있지만, 근육이 극도로 빡빡하다고 느낄 때 지나치게 스트레칭을 시도하면 실제로는 신체가 이에 저항하려고 하기 때문에 근육이 더욱 팽팽해지게 될 수 있습니다.

그렇다면 얼마나 멀리 떨어져 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 꽤 빡빡하게 느껴질 때까지 스트레칭을 하고, 5~10초 후에 멈춘 다음, 참을 수 없을 정도로 느껴지지 않으면서 이를 반복한다고 Seedman은 말합니다. 스트레칭을 할 생각조차 할 수 없을 정도로 고통스럽다면 건너뛰세요. 실제로는 가능하다면 일시적인 완화를 얻는 것일 뿐입니다.

단백질을 식사의 핵심으로 만드세요.

단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 영양소이므로 힘든 운동에서 근육이 회복되도록 돕는 데 큰 역할을 합니다.

당신이 있어야하는 동안 충분한 단백질 섭취 운동으로 인한 통증이 재발하거나 오래 지속되는 것을 방지하기 위해 항상 손상이 발생한 후에도 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 다시 확인하는 것이 도움이 될 수 있다고 Seedman은 말합니다. 그것은 [회복을 위해] 가벼운 운동만큼 중요하다고 주장할 수 있다고 그는 말합니다.

이는 반드시 지나치게 많은 양의 단백질을 의미하는 것은 아닙니다. 요구 사항은 다양하지만 국제 스포츠 영양 학회에 따르면 운동하는 사람들은 체중 1kg당 약 1.4~2g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.². 체중이 150파운드인 활동적인 사람의 경우 하루에 약 95~136g을 식사 사이에 나누어 섭취합니다.

통증을 완화하려면 온찜질이나 얼음찜질을 해보세요.

온열 요법과 냉찜질 요법에 대한 논쟁은 계속되고 있지만, 실제로 무엇이 기분이 좋은지에 관한 것입니다. 대부분의 경우 효과는 일시적입니다. 하지만 몸이 심하게 아플 때는 (안전하다면) 일시적인 안도감은 그만한 가치가 있습니다.

얼음은 때때로 극심한 통증과 함께 나타나는 부기를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Seedman은 말합니다. 붓기를 가라앉히면 통증을 유발하는 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다리를 높이는 것(아픈 부분이 있는 경우)도 도움이 될 수 있습니다.

그러나 열은 긴장과 통증 신호를 최소화할 수도 있다고 Seedman은 말합니다. 그러므로 따뜻한 물로 목욕을 하면 기분이 좋아진다면 그렇게 하십시오. McCall은 또한 이것이 혈액 순환에 도움이 될 수 있다고 지적합니다.

편안한 마사지를 받아보세요.

ACSM은 다음과 같이 말합니다. 압통점 마사지 DOMS 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 체육관에서 열심히 운동할 때마다 마사지사를 방문하는 것은 분명히 현실적이지 않습니다.

폼 롤러나 마사지 건과 같은 회복 도구를 사용하거나 손을 사용하는 셀프 마사지가 도움이 될 수 있습니다. 다만 조심하세요. 어떤 사람들은 지나치게 거칠어져 근육 손상이 더욱 심해질 수 있기 때문에, 제이슨 워맥 , M.D., 스포츠 의학 부문 책임자 러트거스 대학교 - 로버트 우드 존슨 의과대학 , SelfGrowth에 알려줍니다.

즉, 셀프 마사지를 하고 있는데 더 많은 불편함이나 통증을 느끼기 시작하면(뭉치나 아픈 부위를 부드럽게 풀어주는 느낌을 넘어서), 멈추거나 최소한 압력을 완화하는 것이 가장 좋습니다. .

충분한 수면을 취하는 데 집중하세요.

아주 간단하지만 엄청난 변화를 가져올 것입니다. 힘든 운동 후에 충분히 눈을 감으면 근육이 효율적으로 스스로 회복하는 데 필요한 시간을 확보할 수 있다고 Adler 박사는 말합니다. 2019년 연구 검토 국제 스포츠 의학 저널 ³충분한 양의 수면(으로 정의됨)을 취하는 것으로 나타났습니다. 하루에 7시간 이상 대부분의 성인의 경우) 더 나은 스프린트 시간부터 더 정확한 테니스 서브에 이르기까지 다양한 스포츠 및 운동 전반에 걸쳐 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

정말로 어려움을 겪고 있다면 OTC 진통제를 고려해보세요.

어떤 경우에는 일반 비스테로이드성 항염증제(NSAID, 이부프로펜 그리고 나프록센 ) 통증이 쇠약해지는 느낌이 들고 위의 가정 요법 중 어느 것도 도움이 되지 않는 것 같으면 도움이 될 수 있습니다. 이러한 약은 몸에 통증을 유발하는 염증을 줄이는 데 효과가 있기 때문입니다.

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그러나 NSAID는 단기 사용을 위해 고안되었으며 통증 때문에 10일 이상 연속해서 복용해서는 안 됩니다(의사가 달리 지시하지 않는 한). 클리블랜드 클리닉 . Pennington은 통증 완화와 붓기를 줄이기 위해 여기저기서 사용하는 것이 좋다고 말합니다. 지속적으로 사용해야 한다고 생각한다면 의사가 해결해야 할 더 큰 문제가 있습니다.

멘톨이나 캡사이신과 같은 성분이 자주 포함되는 국소 진통제, 진통 크림에 대해서도 궁금하실 것입니다.⁴, 그러나 일반적으로 지금까지만 얻을 수 있습니다. 이것들은 주로 피부 표면의 신경 말단을 자극한다고 Pennington은 말합니다. 기분이 좋으면 사용해도 괜찮고 해를 끼치 지 않을 것입니다. 하지만 생리학적으로 그들은 많은 일을 합니까? 설마.

아들러 박사도 이에 동의합니다. 국소 진통제는 혈류를 증가시키고 약간의 통증 완화를 제공할 수 있지만 실제로 치료할 수 있습니까? 아니, 그는 말한다. 일시적으로 기분이 나아질 수 있지만 국소 진통제로 문제를 숨겨서는 안됩니다.

운동 후 근육통을 예방하는 방법

위의 팁은 이미 겪고 있는 근육통을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, DOMS 발생을 애초에 방지하거나 최소한 제한하기 위해 할 수 있는 몇 가지 조치도 있습니다.

새로운 형태의 운동을 쉽게 즐겨보세요.

너무 너무 빨리가 DOMS를 유발하는 큰 원인이므로 새로운 종류의 훈련에 익숙해지기 (또는 어느 훈련, 이제 막 시작했다면 ) 운동 후 근육통이 발생할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

Miranda는 새로운 운동 유형으로 천천히 진행하라고 말합니다. 따라서 일반적으로 근력 훈련을 위해 동일한 시간에 수축을 수행하지만(들어올리기와 내리기에 거의 같은 시간을 소비) 편심 훈련을 통합하고 싶다면 다음과 같이 시작하는 것이 좋습니다. 서서히 그것을 당신의 루틴에 추가하십시오. 예를 들어, 일반적으로 일반 바이셉스 컬을 4세트 수행한다면 처음으로 편심 바이셉스 컬을 시도할 때 1~2세트를 수행할 수도 있습니다.

가상 수업과 같은 새로운 유형의 훈련을 시도하고 싶다면 초보자를 대상으로 하는 더 짧은 수업을 선택하세요. 이 수업은 바로 시작하기보다는 동작을 소개합니다.

운동 후 폼롤러를 해보세요.

운동 후 폼 롤링 DOMS의 강도를 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 에 발표된 14개 연구에 대한 검토 국제스포츠물리치료저널 ⁵강렬한 운동 세션 후 폼 롤러나 롤러 마사지기로 수행되는 자가 근막 이완이 다음 날 근육통에 대한 인식을 줄이는 데 도움이 된다는 결론을 내렸습니다.

이는 혈류를 개선하고 해당 부위의 산소 공급을 개선하며 DOMS 감소에 도움이 된다고 Miranda는 말합니다.

요점: 더 심각한 문제가 아닌 이상 시간이 지나면 통증이 치유될 것입니다.

회복하는 동안 더 깊은 건강 문제의 징후를 관찰하는 것도 중요합니다. 횡문근융해증이라는 증후군은 과로한 근육 섬유가 죽고 단백질 미오글로빈이 혈류로 방출되어 신장 손상 및 심지어 신장 기능 부전으로 이어질 때 발생합니다. 이는 의학적 응급 상황이며 극심한 근육통, 쇠약 및 부기와 함께 주요 증상은 종종 콜라색 소변입니다. 이러한 징후를 발견하면 최대한 빨리 의사에게 연락하십시오.

운동 중에 날카로운 통증이 발생하거나 며칠 후에도 통증이 호전되지 않으면 이는 실제로 부상을 입었다는 신호일 수 있으므로 의료 전문가를 만나야 합니다.

Korin Miller의 추가 보고

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