오메가-3 지방이 많은 생선이 생각날 때마다 연어 또는 참치 – 아마도 마음 속에 떠오를 것입니다. 그러나 채식주의자이거나 동물성 또는 생선 제품을 제한하는 것을 선호한다면 놓칠 필요가 없습니다. 중요한 지방산을 충분히 섭취하는 데 도움이 되는 식물성 오메가-3 공급원이 있습니다.
노래와 찬양
좋은 소식이군요. 왜냐하면 이 지방은 매우 중요하기 때문입니다. 앰버 영 MS RDN 노스 캐롤라이나에 본사를 둔 Redefinition Nutrition의 창립자는 SELF에게 말합니다.
오메가-3 지방산은 몸 전체의 세포막 구조를 형성하는 데 도움이 되는 건강한 다중 불포화 지방입니다. 그들은 귀하의 업무에서 필수적인 역할을 합니다. 마음 폐와 혈관에 도움이 됩니다. 면역 체계 내분비 시스템이 제대로 기능합니다. 게다가 장기적으로 다음을 포함하여 여러 가지 심각한 건강 상태에 대한 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 암 치매와 알츠하이머병. 또한 심장에 특히 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3는 다음과 같은 심혈관 질환의 위험 요인과 싸울 수 있습니다. 고혈압 트리글리세리드라고 불리는 혈액 내 지방 수치가 높습니다.
9가지 필수 아미노산과 매우 흡사합니다. 완전한 단백질 신체는 오메가-3를 스스로 만들 수 없으므로 식단을 통해 섭취해야 합니다. 또는 약국을 빠르게 산책하면 생선 기름이 보일 것입니다. 보충제 (일반적으로 음식 소스가 선호되지만). 생선(특히 참치 청어 연어 고등어 및 정어리와 같은 냉수성 종)과 해산물은 아마도 가장 잘 알려진 오메가-3 공급원일 것입니다. 그러나 특정 견과류 씨앗 식물과 식물성 오일도 제공할 수 있습니다. 이는 건강 문제로 인해 대안을 원하거나 필요로 하는 사람들에게 큰 승리입니다( 수은 !) 식이 제한 윤리적, 종교적 이유 또는 개인적인 선호도 재니스 다다 MPH RDN 캘리포니아에 본사를 둔 인증된 직관적 식사 상담사가 SELF에게 말합니다. 또 다른 식물성 식품은 확고히 하는 오메가-3(특정 브랜드의 주스 및 두유 음료와 같은)를 함유하여 지방산을 보충하는 데 도움이 되는 다양한 옵션이 있습니다.
오메가-3를 얼마나 섭취해야 할까요?
식물성 공급원의 전체 목록을 살펴보기 전에 오메가-3에는 세 가지 주요 유형이 있다는 점을 언급하는 것이 중요합니다.
- 알파리놀렌산(단쇄지방산으로 간주되는 ALA)
- 도코사헥사엔산(DHA 장쇄지방산)
- 에이코사펜타엔산(EPA는 장쇄 지방산이기도 함)
하루에 각각 얼마나 필요한지에 대한 명확한 답은 실제로 없습니다. 전문가들은 남성과 여성이 하루에 각각 1.6그램과 1.1그램의 ALA를 섭취할 것을 권장합니다(단, 임신한 사람의 경우 1.1그램, 모유 수유 중인 사람의 경우 1.3그램으로 증가). 그러나 NIH에 따라 미국의 DHA 또는 EPA에 대해 설정된 일일 권장 섭취량은 없습니다. (여전히 어떤 맥락에서는 캐나다 앨버타 보건 서비스에서는 하루 200~500밀리그램 또는 0.2~0.5그램을 권장합니다.) 그리고 고혈압이 있거나 콜레스테롤 더 많은 금액을 복용하면 혜택을 볼 수 있습니다. 그런 경우에는 하루에 최대 3그램이 도움이 될 수 있다고 Dada는 말합니다.
우리 몸은 오메가-3를 처음부터 생산할 수는 없지만 ~할 수 있다 ALA를 소량의 DHA와 EPA로 전환합니다. 그러나 이는 전반적인 수준을 높이기에는 충분하지 않습니다. 전환율은 15% 미만일 가능성이 높습니다! 따라서 모든 오메가-3 요구 사항을 ALA 식품 공급원에만 의존할 수는 없습니다. 충분한 DHA와 EPA를 섭취하는 것도 중요합니다.
미국에서는 오메가-3 결핍이 드물지만 비듬과 같은 피부 문제를 일으킬 수 있습니다. 피부염 . 이러한 사람들을 예방할 수 있을 만큼 충분히 섭취하고 싶지만 더 큰 그림을 위해서는 적절한 섭취도 중요합니다. 즉, 신체 기능을 적절하게 유지하고 잠재적으로 심각한 건강 상태의 위험을 줄이는 것입니다.
식물성 오메가-3 공급원
가장 자연적으로 발생하는 ALA는 식물성 오일에서 발견되는 반면, DHA와 EPA는 해양 식물에서 발견됩니다. 몇 가지 일반적인 예와 일반적인 섭취량당 대략적인 오메가-3 함량을 읽어보세요.
1. 아마씨유큰 스푼당 ALA 7g
모든 식물성 오메가-3 공급원 중에서 아마씨유(아마인유라고도 함)가 아마도 가장 많이 함유되어 있을 것입니다. 이 특별한 종류의 오일은 샐러드 드레싱에 적합하므로 블렌드에 추가해보세요 다음에 집에서 한 묶음을 섞을 때.
2. 치아씨드온스당 ALA 5g
재생목록 이름 아이디어
이 작은 씨앗은 크기가 부족한 것을 영양 밀도로 보완합니다. 오메가-3가 풍부할 뿐만 아니라 섬유 그리고 단백질 Young은 다양한 요리에 훌륭한 첨가물이 된다고 말합니다. 스무디에 뿌리거나 오트밀에 첨가하면 더욱 좋습니다. 물과 섞어서 사용해도 됩니다. 치아 푸딩 다다가 덧붙인다.
문자 u가 있는 물체3. 아마씨
큰 스푼당 ALA 2g
주의 사항: 위에 나열된 숫자는 오메가-3 함량을 나타내지만 전체 아마씨 지면 Young에 따르면 아마씨는 분말 형태가 소화하기 더 쉽기 때문에 실제로 더 나은 선택입니다. 그렇지 않으면 그녀는 우리 몸이 오메가-3를 완전히 분해할 수 없기 때문에 오메가-3를 제거할 수 없다고 설명합니다. 갈은 아마는 다음에 탁월한 첨가물을 만듭니다. 팬케이크 프렌치 토스트 및 기타 베이킹 믹스; 시리얼 요구르트 그리고 스무디 ; 그리고 수프 샐러드와 파스타 요리(다다에 따르면 오트밀은 말할 것도 없고). 게다가 빵 부스러기를 대신할 수도 있습니다! 직접 작업하고 싶지 않다면 건포도 밀기울처럼 아마씨가 이미 섞여 있는 제품을 구입해 보세요.
4. 호두영국 호두의 경우 ALA 온스당 3g; 검은 호두는 온스당 1그램입니다.
호두는 오메가-3 외에도 좋은 단백질과 마그네슘 영이 테이블로 말했다. 그들을 사랑하는 또 다른 이유는 무엇일까요? 다양한 요리 용도. 간식으로 트레일 믹스에 추가하거나 샐러드나 아침 식사 그릇의 토핑으로 사용하세요. 무엇이든 가능합니다. 영은 정말 다재다능하다고 말합니다. 호두는 또 뭐야? 기름 또한 일부 오메가-3를 포장합니다. 위스콘신대학교 의과대학 및 공중보건대학 견과류 오일 중 가장 많은 것.
5. 카놀라유테이블스푼당 ALA 1g 이상
아마도 카놀라유를 영양 공급원이라기보다는 조리 도구에 더 가깝다고 생각할 것입니다. 그러나 오메가-3의 경우는 그렇지 않습니다. 일부 인터넷 사이트에서는 종자유를 보기처럼 취급하기도 합니다. 과학은 그다지 간단하지 않다 모든 증오가 제안하는 것처럼. 사실 카놀라유는 실제로 놀라울 정도로 건강한 선택 SELF가 이전에보고했듯이. 게다가 높은 발연점과 중성적인 풍미로 인해 특히 튀김에 적합합니다(소테 요리는 아님!).
6. 콩기름큰 스푼당 ALA 1g
다른 콩 제품에도 다음과 같은 일부 오메가-3가 포함되어 있습니다. 단단한 두부 —위스콘신 대학교 의과대학 및 공중 보건 대학에 따르면 반컵당 0.7g입니다. 심지어 콩 콩 (일명 에다마메)에는 반컵당 약 0.3g 정도가 들어있습니다. 그 자체로는 엄청난 양은 아니지만, 특히 다른 소스와 결합하면 약간의 향상 효과를 제공합니다. 힌트: 서빙하기 전에 이 목록에 있는 오일 중 하나를 한 스푼 정도 뿌려보세요!
7. 해초100g당 DHA/EPA 0.2g(반 컵보다 약간 적음)
식물성 DHA와 EPA 공급원은 거의 없으며 해초 제품에는 소량이 포함될 것이라고 Young은 말합니다. 이는 종과 수확 시간 및 위치에 따라 다르지만 붉은 해조류와 갈조류 품종이 특히 오메가-3로 유명하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 위의 숫자는 원시를 나타냅니다. 미역 된장국과 해초 샐러드에서 흔히 볼 수 있는 일종의 갈조류 원하다 스시롤과 주먹밥의 포장지 역할을 하는 건조 김 시트; 히지키 스튜와 볶음 요리에 작은 가지를 추가합니다. 다시마 아시아 수프 베이스를 만드는 데 사용되는 것입니다. 그와 함께 ; 그리고 사탕 수프 양념은 물론 고기와 생선 요리용 분말로도 판매될 수 있습니다. 그리고 스낵 옵션도 있습니다! 이 Gimme 구운 해초 스낵은 우승자로 승인되었습니다. SELF의 2024 식료품 저장실 어워드 .
프레드 플린스톤 팝 펀코8. 조류 오일
1회 제공량당 DHA 0.1~0.3g(약 1테이블스푼)
단순히 중개인을 제거하는 것을 고려해 보셨나요? 조류는 해양 먹이 사슬에서 오메가-3의 원천입니다. 생선에는 오메가-3만 풍부합니다. 왜냐하면 그들은 조류를 먹고 있다고 Young은 설명합니다. 이것이 조류를 만든다 기름 — 기본적으로 식물성 생선 기름인 해조류에서 추출한 기름 — 생선을 먹지 않고 좀 더 직접적으로 도움이 되는 지방 보충제를 원하는 사람들에게 정말 좋은 선택입니다. 오메가-3 강화를 위해 올리브 오일과 같은 일반적인 식용유 대신 사용할 수도 있습니다. Young에 따르면 오메가-3의 정확한 양은 제품에 따라 달라집니다. 가공된 제품이 많을수록 함량이 낮아지는 경향이 있기 때문입니다. 라벨을 미리 확인하여 자신에게 맞는 제품을 찾아보세요.
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