ADHD 진단을 받기 전에도 질문 목록을 작성해 보셨나요? 나를 초조하게 만들 것이다. 나는 혁신적인 생산성 해킹과 선의의 신경 전형적인 사람들을 위해 무언가를 완료합니다. ~할 수 있다 종종 목록을 작성하는 것만큼 쉽지만 정신과 의사이자 ADHD 전문가인 Edward Hallowell 박사가 SelfGrowth에 말했듯이 ADHD 환자에게는 상황이 그렇게 간단하지 않습니다. 그런데 그도 포함됩니다. 우리가 구현하는 대부분의 조직 전략은 다음과 같습니다. 지루하기 때문에 실패한다고 그는 말합니다. 그리고 ADHD를 앓고 있는 사람들은 지루함을 참을 수 없다고 그는 설명합니다. 그러한 편협함은 일과 인간관계를 위태롭게 할 정도로 미루는 버릇을 더욱 악화시킵니다.
나는 이 신경 발달 장애로 인한 어려움을 극복하고 이점을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 ADHD 관련 요령과 전략을 많이 사용하지만 반드시 ADHD 환자에게만 해당되는 것은 아닙니다. 우리 대부분은 새로운 코로나바이러스 팬데믹 기간 동안 사회적 거리두기를 실천하는 동안 일상에 꽤 큰 변화를 겪고 있기 때문에 지금 이 팁이 그 어느 때보다 더 도움이 될 수 있습니다. 새로운 일상 및 업무 환경을 고려할 때 집중하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁과 요령을 통합할 수 있는 좋은 시기입니다.
1. 매일 가장 먼저 하는 일을 편안하고 즐거운 일로 만드세요.
Hallowell 박사는 많은 ADHD 환자들이 일이나 프로젝트를 시작하는 것에 대한 두려움을 부정적 사고라는 거대한 바위로 묘사합니다. 좋은 소식은 몇 가지 현명한 전략, 특히 부정적인 사고의 순환을 직접적으로 해결하는 전략을 사용하면 그 바위를 조약돌로 바꿀 수 있다는 것입니다.
아직 그렇지 않다면 두려움을 완화할 수 있는 즐거운 일로 하루를 시작하세요. 그것은 좋은 아침 식사일 수도 있고(저는 베리와 씨앗이 들어간 건강한 죽을 좋아합니다) 아침 운동일 수도 있고, 프로젝트나 작업에 대해 열의를 갖도록 도와주는 친구나 동료와의 영상 채팅일 수도 있습니다. 나는 휴대폰에 Nice Things 폴더를 보관해 두는데, 거기에 동료들이 내 작업에 대해 칭찬한 기사와 친절한 답변을 붙여넣습니다. 아침에 내가 무엇이든 이룰 수 있다는 사실을 상기하면서 시작하고 싶을 때 읽어 보면 정말 유용합니다.
2. 작업을 작은 하위 작업으로 나누세요.
시작할 준비가 되면 작게 시작하십시오. 아주 작습니다. 모든 프로젝트를 더 작은 구성 요소로 나누고 각 부분에 대한 마감일을 설정하면 모든 프로젝트를 보다 쉽게 관리할 수 있습니다.
문자 a가 있는 것
그리고 저는 시작하기 위해 매우 낮은 기준을 설정하여 문서를 열거나 10분 동안 조사하는 작은 작업을 수행하는 것에 대해 이야기하고 있습니다.
다음과 같은 앱을 활용할 수도 있습니다. 것들 또는 Todoist 작업과 프로젝트를 구조화하는 데 도움이 됩니다. 나는 사용한다 구글 킵의 체크리스트를 작성하는 것이 만족스럽기 때문입니다.
3. 그리고 첫 번째 작은 작업은 성공할 확률이 100%인 작업인지 확인하세요.
Susan C. Pinsky는 전문 조직자이자 다음의 저자입니다. ADHD 환자를 위한 솔루션 구성. 그녀는 승리가 필요할 때 바로 그 자리에서 승리할 수 있도록 하루의 작업을 의도적으로 정리할 것을 권장합니다. 가장 쉬운 일을 먼저 할 수 있도록 근무일을 구성해 보세요. 당신은 이미 성공을 거두고 있습니다. 당신은 뭔가를 성취했고, 이제 당신 앞에 놓인 그 큰 일은 그다지 압도적이지 않습니다. 해야 할 일 목록에서 뭔가를 의식적으로 지울 때 약간의 소란스러움이 느껴지고 다음 일로 넘어가는 데 도움이 됩니다.
4. 할 일 목록의 모든 항목에 대해 그것이 왜 우선순위인지 빠르게 적어보세요.
신경증적인 사람들에게 동기를 부여하는 것들이 ADHD 환자들에게는 항상 효과가 있는 것은 아닙니다. Hallowell 박사가 설명했듯이, 특히 본질적으로 지루하고, 지루하거나, 흥미롭지 않은 작업의 경우 동기 부여를 얻기가 어려울 수 있습니다. 어떤 일을 완수해야 한다는 것을 안다고 해서 반드시 실제로 그 일을 하려는 동기가 부여되는 것은 아닙니다. 나에게 도움이 되는 한 가지는 작업을 완료해야 하는 이유를 정확히 아는 것입니다. 저는 이러한 종류의 작업에 대해 나 자신에게 간단한 메모를 작성하지만, 동료나 감독자와 빠른 확인 일정을 잡아 다시 한 번 복습할 수도 있습니다. 왜 뭔가를 완료해야합니다. 나의 또 다른 전략: 이메일이나 프로젝트 개요를 중요 항목으로 요약하고 작업 중인 문서의 상단에 붙여넣어 필수 작업이나 우선순위를 잊지 않도록 하는 것입니다.
5. 작업에 소요되는 시간을 과대평가합니다.
근본적으로 다른 시간 감각을 갖는 것, 특히 시간의 흐름을 추정하고 기록할 수 없는 것은 ADHD에 대한 많은 사람들의 경험의 일부입니다. 시간에 대한 인식이 대부분의 사람들이 고수해야 하는 신경학적 기반 기한 및 일정과 다를 때 ADHD 환자는 어려움을 겪을 수 있습니다. Hallowell 박사는 ADHD를 앓고 있는 많은 사람들에게 지금이 있고 지금이 없다고 설명합니다. 예를 들어, 논문 마감일이 다음 주 목요일이면 ADHD 환자는 해당 논문에 '지금은 아님'이라는 태그를 달고 제 시간에 완료하기에는 너무 늦을 때까지 미루어 둘 수 있습니다. 갑자기 이제 거의 다 왔고 당신은 당황하고 있습니다.
Pinsky의 경우 이에 대한 해결책은 작업에 소요되는 시간을 과대평가하는 것입니다. 각 작업에 한 시간이 걸릴 것이라고 생각한다면 각 작업에 대해 두 시간을 예약하겠습니다. 온화한 재난 사고방식을 구축하면 일이 초과될 경우 어느 정도 여유를 갖는 데 도움이 될 수 있습니다.
저는 아날로그 시계를 사용하면 시간의 흐름을 인식하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 휴대폰에 알람을 설정하고, 약속과 회의가 시작되기 전에 미리 알림을 설정하세요. 당신이 분할한 큰 작업을 기억하시나요? 휴대폰이나 달력에서도 설정할 수 있습니다. 그것이 마감일의 재난을 피하는 방법입니다.
6. 지루한 일을 새롭고 재미있게 만드는 방법을 찾으십시오.
다시 말하지만, 작업이 본질적으로 보람이 없으면 ADHD 환자가 해당 작업을 수행하려는 동기를 느끼기가 어려울 수 있습니다. Hallowell 박사에게는 재미의 균형이 업무를 계속 수행하는 데 중요합니다. 고도로 구조화되어 있고 참신함과 자극이 가득한 상황을 [결합]합니다. 구조가 너무 많으면 지루해지고, 참신함이 너무 많으면 혼란스럽습니다.
다채로운(그래서 시각적으로 자극이 되는) 펜과 종이를 사용하여 할 일 목록을 적거나 Pinsky가 조언하는 대로 작업 공간과 집 주변에 포스트잇을 선택하여 보관하여 이러한 자극의 필요성을 최대한 활용하십시오. 알록달록한 포스트잇에 [당신의 임무]를 적어서 문에 붙여주세요. 그러면 내일 집에서 나갈 때 그 포스트잇이 당신의 얼굴을 똑바로 쳐다볼 것입니다. 핵심은 다양한 색상을 갖는 것입니다. 항상 같은 색상이면 눈에 보이지 않을 것이기 때문입니다.
작업 환경을 다양하게 변경하여 참신함을 도입할 수도 있습니다. 상황이 정상으로 돌아오고 사회적 거리두기를 실천하지 않으면 2시간 동안 회의실을 예약하거나 아침에 카페를 방문하여 지루한 이메일과 관리 작업을 처리할 수 있습니다. 나는 조용한 도서관에서 일하는 것을 좋아한다. 하지만 지금은 이러한 옵션이 없으므로 다른 방법으로 상황을 변경할 수 있습니다. 나는 지루한 작업을 하는 동안 팟캐스트를 들으면서 속도를 높이거나, 반복적인 작업에 대한 다채로운 체크리스트를 그려 내 진행 상황을 명확하게 확인하는 동시에 하루에 약간의 즐거움을 불어넣는 것을 좋아합니다.
7. 주의가 산만해지는 것을 최소화하기 위한 전략을 세우십시오.
ADHD가 있다는 것은 이미 집중력에 문제가 있다는 것을 의미할 수 있으므로 주의가 산만해지면 ADHD 환자를 쇠약하게 만들 수 있습니다. [ADHD가 있는 사람이] 뭔가에 주의가 산만해지면 다시 돌아와서 다시 시작해야 하며 실제로 작업을 완료하는 데 3, 4, 5라운드가 걸릴 수 있다고 Pinsky는 말합니다. 작업을 시작하는 데 따른 스트레스를 여러 번 겪게 되므로 작업 자체를 완료하는 것이 엄청나게 어려워집니다.
주변 환경에서 방해 요소를 줄이는(또는 간단히 방지하는) 데 실제로 도움이 되는 제품과 앱이 있습니다. 소음 제거 헤드폰은 나에게 완전한 생명의 은인이었습니다. 나도 사용 엄격한 작업 흐름 내 노트북에서는 한 번에 25분 동안 소셜 미디어를 차단합니다. 25분이 지나면 알람이 울리는데, 이는 내가 원할 때 소셜 미디어를 볼 수 있도록 5분간 휴식 시간이 된다는 의미입니다. 이 앱을 사용하면 방해가 되는 소셜 미디어를 최소화하는 데 큰 도움이 되었습니다. 나도 듣는다 브레인.FM , 집중력을 돕기 위해 고안된 음악으로, 무료로 사용해 볼 수 있습니다. 나는 주변의 가사가 없는 음악이 작업하는 동안 내 두뇌를 충분히 집중시켜 다른 방해 요소를 찾을 필요가 없다는 것을 알았습니다. 이 둘의 조합은 일반적으로 작업의 리듬을 시작하는 데 좋은 방법입니다.
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8. 당신의 책임 파트너가 되어줄 사람을 찾으세요.
방해 요소를 모두 제거하고 많은 사람 및/또는 잡담이 일어나는 환경에서 자신을 제거한 후에는 고립감을 느끼기 시작할 수 있습니다. Hallowell 박사가 설명하는 것처럼 연결을 유지하는 것이 여전히 중요합니다. 정말로 팀과 함께 일해야 하고, 격려를 받아야 하며, 자신을 고립시키지 마세요. 교사, 배우자, 개 등 모든 형태의 긍정적인 연결이 될 수 있습니다. 그리고 좋은 소식은 인터넷을 사용하여 이 모든 것을 할 수 있으므로 누군가와 시간을 보내기 위해 사회적 거리를 유지하는 것에 대해 걱정할 필요조차 없다는 것입니다.
청구서를 지불하기 위해 앉아 있는 것과 같은 문제가 큰 문제인 경우 친구나 파트너에게 가상으로 만나 청구서를 함께 지불하고 싶은지 물어보세요. 어렸을 때 나는 정리 시간을 가지려고 할 때 여동생을 내 방에 앉혀 두었습니다. 내가 멈추면 그녀는 큰 소리로 노래를 부르기 시작할 것입니다! 지금은 함께 할 수 없지만 FaceTime을 통해 확실히 할 수 있습니다!
직장에 따라 동료에게 의지하여 특정 마감일까지 초안을 보내거나 프로젝트 업데이트를 제공하겠다고 말할 수도 있습니다. 그것이 적절하지 않다고 생각되면 친구에게 마감일을 지켜달라고 요청하여 특정 마감일까지 프로젝트 진행 상황에 대한 화면 캡처를 보내겠다고 알릴 수 있습니다. 나는 때때로 내가 올바른 길을 가고 있는지, 충분히 세분화했는지 확인하기 위해 친구와 함께 프로젝트나 더 큰 작업의 단계를 설명합니다.
9. 정기적으로 불필요한 일을 계획하십시오.
현실적으로 ADHD를 안고 생활하는 것은 때때로 지칠 수 있습니다. 전략을 세우고 생산성을 극대화하는 것은 좋지만 번아웃을 피하고 싶을 수도 있습니다. 일정이 없고 단지 자신의 욕구와 에너지 수준에 따라 안내받을 수 있는 시간(가능하다면 주말일 수도 있음)을 계획하세요.
나는 때때로 불필요한 하루를 보냅니다. 그것은 내 배터리를 재충전하는 좋은 방법입니다. 아무것도 하지 않는다는 뜻은 아니지만, 뭔가가 나에게 걸려 있다는 스트레스를 없애준다. 그날은 아무 계획도 세우지 않습니다. 대신, 나는 하루 종일 내 본능이 나를 인도하도록 놔두었습니다. 늦잠을 자거나, 오후에 책을 읽거나, 산책을 할 수도 있습니다. 더 이상 사회적 거리두기를 실천할 필요가 없게 되면 나는 도자기 작업실을 방문하거나 친구와 브런치를 나누던 예전의 일상으로 돌아갈 것입니다. 나는 ADHD 건망증으로 사람들을 실망시키는 것에 대해 너무 자주 경계합니다. 해야 할 일이 없는 날은 책임에서 잠시 벗어나는 데 도움이 됩니다.
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