대변을 보는 데 도움이 되는 9가지 변비 음식

모두가 폭발적인 공포를 두려워합니다. 설사 하지만 그 반대는 - 문제 똥을 싸는 것 역시 불쾌할 수 있습니다. 변비는 종종 농담거리가 되지만 변비를 안고 살아가는 사람들에게는 전혀 재미가 없습니다. 에이미 버크하트(Amy Burkhart) MD RD 장 건강을 전문으로 하는 의사 및 등록 영양사가 SELF에게 말합니다. 생각해보세요. 지속적인 불편함, 부풀어오르는 통증, 메스꺼움은 몸과 마음 모두를 지치게 합니다. 시간이 지남에 따라 자신감과 행복이 갉아먹힐 수 있기 때문입니다. 이 모든 것을 뱃속에 짊어지고 있으면 기분이 좋지 않을 뿐만 아니라(물론 똥입니다) 리사 간주 DO NYU Langone Health의 위장병 전문의는 SELF에게 말하지만 만성 변비는 장기적으로 전반적인 건강을 해칠 수 있습니다. 실제로 이는 심혈관 질환 및 대장암 .

그러나 그것이 전부 암울한 것은 아닙니다. 많은 사람들에게 변비에 가장 좋은 음식을 첨가하는 것과 같은 기본적인 변화는 큰 변화를 가져올 수 있다고 Burkhart 박사는 말합니다. 그렇다면 증상을 예방하기 위해(또는 애초에 증상이 발생하는 것을 예방하기 위해) 식단을 정확히 어떻게 바꿔야 할까요? 의사가 추천하는 최고의 변비 퇴치 식품 9가지를 알아보세요.

왜 이 음식들이 파이프를 청소하는 데 도움이 되나요?

대부분의 이러한 식품에는 한 가지 공통점이 있습니다. 섬유질 함량 Burkhart 박사에 따르면 이는 몇 가지 면에서 도움이 됩니다.

한 가지 섬유질은 대변에 부피를 더해 부드러워지고 배변이 더 쉬워진다고 그녀는 말합니다. 하지만 게다가 그것은 또한 장내 좋은 박테리아 . 이 박테리아가 섬유질을 분해하면 염증을 줄이고 장의 활동을 더욱 효율적으로 돕는 단쇄 지방산을 생성한다고 그녀는 말합니다. 이 두 가지 과정 사이에서 섬유질은 기본적으로 장 운동성을 향상시켜 똥을 싸게 한다고 Ganjhu 박사는 말합니다.

모든 식품 중에서 과일과 채소는 특히 섬유질이 풍부한 경향이 있으므로 목록에 표시된 항목을 많이 볼 수 있습니다. 게다가 그들은 또한 경향이 있다 물을 가득 담은 - Burkhart 박사에 따르면 사물을 이동하는 데 도움이 되는 또 다른 기능입니다(이 경우 모든 폐기물을 부드럽게 하고 짜내기를 더 쉽게 만듭니다).

특별한 순서 없이 변비 퇴치에 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.

Burkhart 박사에 따르면 특히 콩은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 검은콩 예를 들어 핀토 콩은 USDA에 따르면 반컵당 약 8g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 그 사이에 같은 양의 병아리콩 6그램 이상으로 측정됩니다.

문자 v가 있는 자동차

작지만 강력한 것들의 정의 아주 작은 씨앗 샐러드 스무디 아침 식사 그릇에 인상적인 섬유질 펀치를 도입하거나 치아 푸딩 —구체적으로는 테이블스푼당 약 4g 정도입니다.

일반적으로 베리는 크기에 비해 섬유질이 풍부하지만 라즈베리는 컵당 8g으로 목록의 맨 위에 바로 올라갑니다. 대체 블랙베리를 원하거나 필요로 한다면 그리 멀지 않습니다.

파이프를 제거하는 Drano와 같은 능력으로 유명한 자두는 일반적으로 변비 대화에서 언급되며 Ganjhu 박사에 따르면 자두의 평판은 충분히 가치가 있습니다. 섬유질 함량(1/4컵당 3g) 외에도 Ganjhu 박사는 소르비톨로 알려진 특정 유형의 당 알코올인 두 번째 화합물도 풍부하게 함유하고 있다고 말합니다. 소화 시스템은 소르비톨 분자를 분해하는 데 어려움을 겪기 때문에 소르비톨 분자가 결장에 도달하면 신체가 자연스럽게 이를 배출하기 위해 돌진합니다. 이는 배변을 초래할 수 있는 반응입니다. 이 콤보 덕분에 자두에는 똥을 촉진하는 영양소가 풍부하여 독특한 자두로 구별됩니다. 강력한 천연 변비 치료제 .

자두는 모든 사람이 좋아하는 차는 아닐 수 있지만 아보카도는 순한 맛과 독특하게 크림 같은 질감을 갖고 있어 싫어하기 어렵습니다. 특히 컵당 10g(또는 과일당 14g)의 섬유질과 같은 주요 영양학적 이점을 제공하기 때문입니다. (그리고 샐러드와 과카몰리의 인기에도 불구하고 다른 요리도 많이 도!)

하루에 사과 한 개라는 오래된 속담이 막힌 경우… 유용한 조언을 제공할 수 있습니다. 자두처럼 사과에는 섬유질과 소르비톨이 풍부하여 성가신 잔체를 치료할 수 있습니다. 또한 자두처럼 과일 전체를 먹고 싶지 않은 경우 주스 형태로도 제공됩니다. 즉, 가능하면 사과(및 자두)를 통째로 즐기는 것이 가장 좋습니다. 주스에는 사과(및 자두)의 특성상 섬유질이 부족합니다. 착즙 과정 . 짝수를 위해 더 강력한 펀치로 피부를 유지합니다. 중간 크기 사과 한 개에는 약 5g의 섬유질이 들어 있습니다.

섬유-소르비톨 드림팀이 다시 등장합니다. 배는 또한 이 듀오의 특히 강력한 공급원입니다. 섬유질 측면에서는 중간 크기 과일당 약 6g으로 사과보다 훨씬 우수합니다.

아마도 빵이 무겁다고 생각할 것입니다. 탄수화물 다른 모든 것에 대해 알아보겠습니다. 하지만 그건 반드시 사실은 아니다 통곡물에 관해서라면요. 예를 들어 100% 통밀 빵 한 조각만으로도 상당한 3g의 섬유질을 제공하므로 이러한 종류의 제품은 변비에도 매우 도움이 될 수 있다고 Ganjhu 박사는 말합니다. Ganjhu 박사에 따르면 가능한 가장 적게 처리된 옵션을 선택하십시오. 특히 100% 통밀 및 통곡물로 청구된 품목을 주의 깊게 살펴보고 밀이나 잡곡과 같이 잠재적으로 기만적인 용어를 조심하세요. 마지막으로 견과류 및 씨앗과 같은 첨가물도 섬유질을 추가로 증가시킬 수 있다는 점을 명심하십시오.

섬유질은 변비 치료에 중요할 수 있지만 반드시 그것이 전부는 아닙니다. 발효식품이나 음료 등 케 피어 김치 요거트 버터밀크 사우어크라우트와 콤부차도 풍부하기 때문에 유용할 수 있습니다. 프로바이오틱스 위에서 언급한 장내 세균. 기본적으로 이는 전반적인 미생물군집의 균형을 유지하여 소화 건강을 향상시키는 새로운 미생물을 장에 도입합니다. 이 때문에 일부 유형에는 섬유질 함량이 높지 않더라도 전반적으로 변비에 탁월합니다.

변비 퇴치 식품을 가장 큰 비용으로 먹는 방법은 다음과 같습니다.

핵심은 천천히 시작하는 것입니다. Burkhart 박사는 말합니다. 섬유질을 한꺼번에 많이 섭취하면 신체가 익숙하지 않은 경우 GI 문제가 발생할 수 있으므로 점진적인 접근 방식을 취하면 가스 및 [부작용과 같은] 최소화하는 데 도움이 됩니다. 팽만감 섬유질 섭취량이 늘어나기 때문입니다.

현재 식단에 섬유질이 많이 포함되어 있지 않다면 Burkhart 박사에 따르면 약 3~5그램을 제공하는 음식을 추가하여 시작하세요. Burkhart 박사는 처음에는 여전히 약간의 가스나 약간의 불편함을 느낄 수 있지만 소화 시스템이 섬유 강화에 적응하면 일주일 이내에 이러한 증상이 가라앉을 것이라고 말합니다. 불편함이 일상 활동을 방해한다고 생각되면 언제든지 일시적으로 약 2그램으로 줄일 수 있습니다.

그 시점부터 Burkhart 박사에 따르면 권장 일일 목표(19~50세 여성의 경우 하루 25g, 같은 연령 그룹의 남성의 경우 하루 38g)에 도달할 때까지 섬유질 섭취량을 조금씩 늘려야 합니다. 범위는 개별화된 지침이 아닌 일반적인 지침임을 명심하십시오. 궁극적으로 이상적인 양은 음식과 Burkhart 박사가 말하는 사람에 따라 다릅니다. 모든 사람의 신체는 다르게 반응합니다.

중요한 것은 Burkhart 박사에 따르면 레벨이 오를수록 더 많은 물을 마셔야 한다는 것입니다. 섬유질은 소화되면서 물을 흡수하므로 예방을 위해서는 적절한 수분 공급이 필요합니다. 탈수 잠재적으로 똥이 질겨지고 변비가 악화되는 것을 방지할 수 있습니다. 기본적으로 대피가 더 쉬워진다고 Ganjhu 박사는 말합니다. 하루에 2~4잔의 수분을 추가로 섭취하세요. 일일 권장량 (19~30세 여성과 남성의 경우 각각 11~16세).

이제 백만 달러 규모의 질문이 있습니다. 얼마나 빨리 구제를 기대할 수 있습니까?! 불행하게도 우리는 당신을 위한 확실한 답을 가지고 있지 않습니다. Burkhart 박사는 타임라인이 사람마다 다르다고 말합니다. 그러나 많은 사람들은 하루나 이틀 안에 긍정적인 변화를 느끼기 시작할 것입니다. 그러나 개선의 첫 징후가 보일 때 처방을 중단하지 마십시오. 완전한 효과를 얻으려면 몇 주가 걸릴 수 있으므로 인내심을 갖고 끈기있게 Burkhart 박사는 말합니다.

더 많은 섬유질을 섭취하고 더 많은 물을 마시는 것 외에도 변비에 영향을 미칠 수 있는 다른 생활 방식 요인에 유의하세요. 운동 Burhart 박사에 따르면 스트레스 수준과 심지어 식사 규칙성(식사 시기와 빈도)도 있습니다. 대부분의 사람들은 장이 자체적인 일주기 리듬을 가지고 있다는 사실을 모릅니다. Burkhart 박사는 일상적인 것을 좋아한다고 말합니다. 한편 신체 활동은 소화 과정을 가속화하고 신체적 또는 정서적 긴장은 아드레날린 및 코티솔과 같은 파괴적인 호르몬의 방출을 유발할 수 있습니다.

식단에 더 많은 섬유질을 포함시키세요 ~해야 한다 화장실 가는 것을 덜 힘들게 만들 수 있지만, 시도한 후에도 여전히 갈 수 없다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 모든 것이 정상인지 확인하고 필요한 경우 고급 치료를 받을 수 있는 전문가에게 문제를 알리려면 생활 방식을 조정한 후 3~4주 이내에 변화가 보이지 않으면 의료 전문가를 만나는 것이 좋습니다. Burkhart 박사는 말합니다. (갑자기 변비가 발생하거나 눈치채는 경우에도 마찬가지입니다. 기타 잠재적으로 우려되는 증상 똥에 피가 섞인 것처럼 심한 복통이나 의도하지 않은 체중 감소가 있습니다.) 어떤 것들은 나아지는 데 시간이 걸리지만, 그 기간 내에 진전이 보이지 않는다면 주저하지 말고 도움을 받으세요.

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