운동 결과는 사람마다 다른 의미를 갖습니다. 결국 모든 사람은 운동을 하는 이유가 다릅니다. 어쩌면 당신은 단지 심장을 건강하게 유지하고, 더 많은 에너지를 갖고, 전반적인 질병 위험을 줄이고 싶을 수도 있습니다. 아니면 경주를 위한 훈련, 더 무거운 데드리프트, 체중 감량, 근육 키우기와 같은 구체적인 목표가 있을 수도 있습니다. 신체 구성(지방과 근육의 양)을 변경하여 달성되는 마지막 두 가지는 특히 수행하기 어려울 수 있습니다.
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귀하의 목표가 신체 구성을 바꾸는 것이라면(우리가 그렇게 해야 한다고 제안하는 것은 아니지만, 만약에 그렇습니다), 체중 감량, 지방 연소, 근육 강화에는 많은 요인이 관련된다는 점을 알아두세요. 귀하의 유전적 특성은 현재 신체 구성과 이를 변경하는 것이 얼마나 어려운지 모두에서 중요한 역할을 합니다. 수면, 스트레스, 호르몬, 운동 기록 등의 요인도 영향을 미칩니다. 불가능하다는 것이 아니라 매우 어려울 수 있다는 것입니다. 따라서 원하는 결과를 얻지 못했다면 근육 크기나 체지방률을 변경하는 데 몇 달이 걸릴 수 있다는 점을 깨달으십시오. 당신은 올바른 길을 가고 있고 그 과정을 계속 유지해야 할 수도 있습니다.
목표가 현실적이고 달성 가능한지 확인하는 것도 중요합니다. 결과는 당신이 원하다 유전적 특성이나 훈련과 영양에 투자해야 하는 시간과 에너지의 양을 고려하면 합리적이지 않을 수도 있습니다. 이런 경우에는 좀 더 달성 가능한 목표로 목표를 약간 조정하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그렇긴 하지만, 우리는 체육관에서 정신적, 감정적 에너지를 더해 몇 시간을 보내고 몇 달 동안 열심히 일한 후에도 눈에 띄는 결과를 얻지 못하는 것이 실망스러울 수 있다는 것을 이해합니다. 변화를 보기 전에 일부 요인(호르몬 관련 건강 상태 등)을 의사가 해결해야 할 수도 있지만, 대부분의 사람들이 장애물을 넘어 목표에 더 가까워지도록 돕기 위해 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다.
1. 수면을 우선시하세요.특히 체중 감량은 식이요법과 운동 외에도 훨씬 더 많은 요인의 영향을 받습니다. 잠을 제대로 못 자면 몇 가지 면에서 체중 감량 노력이 방해를 받을 수 있습니다. 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미쳐 간식을 먹게 되고 빠른 에너지(보통 고칼로리의 단 음식과 지방이 많은 음식)를 섭취하게 됩니다. 수면이 부족하면 신진대사가 느려지고 운동할 에너지가 너무 적어질 수도 있습니다. 편안한 취침 습관을 확립하고 전자 제품을 침실 밖에 두며 오후 2시 이후에는 카페인을 끊습니다. 모두 수면 습관을 개선하는 데 도움이 되는 쉬운 방법입니다.
주아르 팔메이렌세2. 완전히 다른 것을 시도해 보세요.
'매번 같은 일을 하는 사람이고 수년 동안 그렇게 해왔다면 상황을 바꿔야 합니다.'라고 Chelsea Aguiar는 말했습니다. 아타야 피트니스 , SelfGrowth에 알려줍니다. 신체가 동일한 움직임에 익숙해지면 더 이상 따라잡기 위해 적응할 필요가 없습니다. '체격 변화와 신체 구성 변화 동안 신체는 적응하고 있습니다. 진전을 이루려고 노력할 때 항상 운동이 도전적인 느낌을 주기를 원합니다. 편안함을 느끼거나 해안을 달릴 수 있을 것 같은 느낌이 드는 순간, 신체는 아무런 적응도 하지 않습니다.'라고 Aguiar는 설명합니다. 몸이 적응하도록 강제하는 방법은 안전지대에서 벗어나는 것입니다.
3. 현재 일상에 작지만 의미 있는 변화를 가져보세요.때로는 기본 운동을 조정하는 것(완전히 새로운 운동을 추가하는 것 포함)이 변화를 가져올 수 있습니다. '예를 들어 제가 가르치는 플라이휠에서는 RPM(또는 속도)은 동일하지만 강도를 높이면 운동이 달라집니다.' 연예인 트레이너 레이시 스톤 , SelfGrowth에 알려줍니다. '런닝머신 속도를 1~2마일(시간당) 높이면 운동이 달라집니다.' 평소보다 더 무거운 물건을 들거나 장시간 운동하는 것도 도움이 되는 변화가 될 수 있습니다. Aguiar는 '한 번에 한 가지만 변경하고 매우 구체적으로 변경해야 합니다.'라고 덧붙였습니다. 들어 올리는 무게를 늘리는 경우 담당자도 추가하지 마십시오. '기간, 강도, 부하 중 한 가지를 선택하세요. 최대 두 가지 사소한 조정을 하되, 한 번에 너무 많은 것을 변경하고 싶지는 않습니다. 그렇지 않으면 자신의 능력을 넘어서는 일을 할 위험에 처하게 됩니다.'
4. 적극적으로 회복하는 날을 가지십시오.능동적 회복은 몸을 움직이게 하면서 근육을 완전히 회복시키는 운동입니다. 이는 몸이 너무 탈진하지 않고 운동의 이점을 누릴 수 있도록 하는 데 중요합니다. 느린 달리기, 긴 걷기, 요가는 모두 활동적인 회복의 훌륭한 형태입니다. 이는 몸을 계속 움직이게 하고(완전히 쉬는 날보다 더 많은 칼로리를 소모하는 동시에) 힘든 활동으로부터 몸과 마음에 꼭 필요한 휴식을 제공하는 좋은 방법입니다.
5. 미리 포장된 식품을 잘라내세요.Aguiar는 '어떤 유형의 체중 감량이나 신체 구성 목표에 있어서든 영양이 최우선입니다'라고 강조합니다. 그녀는 이렇게 말하는 유일한 사람이 아닙니다. 체중 감량 코치나 트레이너라면 누구나 똑같이 말할 것입니다. 최신 영양 연구에서는 먹는 양뿐만 아니라 무엇을 먹는지도 중요하다고 강조합니다. 전체 식품을 섭취하는 데 집중하고, 종종 가공되고 설탕이 더 많이 첨가되고 영양분이 적은 미리 포장된 식품은 버리십시오. 건강하고 균형잡힌 식단을 섭취하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 가능한 한 자주 스스로 요리하십시오.
6. 부분 크기를 관찰하십시오.체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 데에는 몇 가지 문제가 있습니다. 우선, 모든 바이트를 추적하는 것은 짜증나고 시간이 많이 걸릴 수 있습니다. 게다가 필요한 칼로리 양을 계산하는 것은 엄청나게 복잡하며 대부분의 공식은 부정확합니다. 많은 사람들을 위한 더 나은 해결책은 섭취량에 유의하는 것입니다. 솔직히 말해서, 식사량을 조절하는 것은 정말 어려울 수 있습니다. 특히 레스토랑에서 외식을 하고 건강한 식사의 두 배 크기가 제공되는 경우에는 더욱 그렇습니다. 귀하의 몫을 확인하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다. (그리고 섭식 장애의 병력이 있는 경우 식습관을 바꾸기 전에 의사나 정신 건강 전문가와 상담하십시오.)
미국 갱단 이름7. 그러나 식단에서 균형 감각을 유지하십시오.
건강에 좋은 전체 식품을 섭취하고 설탕을 덜 첨가하는 것도 중요하지만 균형도 중요합니다. 다시는 와인이나 쿠키를 한 잔도 마시지 않을 것이라고 말하면 실패할 수밖에 없습니다. 어떤 사람들은 자신이 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있는 '치트 데이'(보통 일주일에 하루)를 계획하여 결핍을 피하지만, 이는 대부분의 사람들에게 최선의 전략이 아닐 수 있습니다. 대신 매일 80/20 원칙을 따르십시오. 먹는 음식의 80%는 건강에 좋고 영양가가 높으며 포만감을 주는 음식이어야 합니다. 그러나 칼로리의 20%는 건강에 좋지 않아 즐겨 먹는 음식에서 나올 수 있습니다. 박탈. 치팅데이가 효과가 없는 이유와 매일 절제하는 것이 더 나은 전략인 이유에 대해 자세히 알아보세요.
8. 운동 횟수를 줄이세요.이것은 직관에 반하는 것처럼 들릴 수도 있지만, 너무 자주 운동을 해서 탈진감을 느낀다면 실제로는 그러한 운동 중 일부를 통해 많은 것을 얻지 못할 수도 있습니다. 피트니스 전문가들은 몸이 적절하게 회복되고 다음 운동으로 돌아올 수 있는 충분한 에너지를 확보할 수 있도록 휴식을 취하는 것의 중요성을 강조합니다. 매일 체육관에 가서 지쳤다면 하루를 쉬고 휴식을 취하고 다음 운동 중에 더 많은 에너지와 체력이 있는지 확인하십시오.
9. 재미있게 보내세요.실제로 좋아하고 즐겁게 운동하는 운동을 찾으면 수많은 면에서 도움이 될 것입니다. 몇 가지 중요한 사항: 운동을 계속할 가능성이 훨씬 더 높으며 운동의 스트레스 해소 능력을 극대화할 수 있습니다. Aguiar는 '결과를 위한 피트니스와 재미를 위한 피트니스 사이에는 차이가 있으며, 이 둘의 건강한 균형을 유지하는 것이 지속적인 건강과 발전의 핵심이라고 생각합니다.'라고 말합니다.
