팔굽혀펴기는 놀라울 정도로 효과적인 팔 운동이지만 AF에는 매우 힘든 운동입니다. 푸시업 수정을 입력하세요! 그것이 짐승이라고 해서 운동 루틴에 추가할 수 없거나 추가해서는 안 된다는 의미는 아닙니다. 팔굽혀펴기는 상체와 코어의 근력을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 동작을 하면 꽤 기분이 좋아집니다. 다음은 상체 근육을 단련하는 데 여전히 놀라운 효과를 발휘하고 첫 번째 풀 푸쉬업을 완수하는 데 필요한 근력과 운동 범위를 구축하는 데 도움이 되는 세 가지 변형 방법입니다.
벽 팔굽혀펴기, 경사 팔굽혀펴기, 무릎 팔굽혀펴기가 좋은 시작점이라고 유명 트레이너가 설명합니다. 레이시 스톤 . 일반적인 팔굽혀펴기는 상체만을 사용하여 몸 전체를 땅에서 들어올려야 한다고 Stone은 설명합니다. 그러나 이러한 푸시업 변형은 동일한 동작 범위를 연습하지만 이동에 필요한 무게를 일부 제거합니다. 또한 푸시업 근육(삼두근, 팔뚝, 어깨, 가슴, 등, 복근)을 강화하고 '관절에 가해지는 압력을 줄여줍니다.'라고 Stone은 말합니다.
벽 푸쉬업이 가장 쉬운 변형이고, 인클라인 푸쉬업, 무릎 푸쉬업 순입니다. Stone은 '더 자주 연습할수록 더 빨리 발전할 수 있습니다.'라고 말합니다. 모두 시도해 보고 다음 수정 사항(그리고 최종적으로는 완전한 팔굽혀펴기)으로 나아가도록 도전해 보세요. 통증이나 부상이 있는 경우(특히 어깨, 손목, 팔꿈치 또는 목에 문제가 있는 경우) 먼저 의사의 진료를 받으세요.
푸시업 기술을 향상시키기 위한 Stone의 계획은 다음과 같습니다.
- 원하는 수정 사항을 12회씩 3세트, 일주일에 3회, 2주 동안 수행하세요.
- 동일한 수정 사항을 15회씩 3세트, 일주일에 3회, 2주 동안 수행하세요.
- 좀 더 도전적인 수정으로 넘어가서 이 4주 계획을 반복하세요.
- 벽에서 몇 피트 떨어져 서십시오(더 멀리 서 있을수록 이동이 더 어려워집니다).
- 앞으로 몸을 기울여 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 앞 벽을 짚습니다.
- 팔을 구부렸다 펴서 푸시업을 완료하세요.
- 벤치, 테이블, 소파 위에 팔을 올려놓고 다리를 뒤로 쭉 뻗어 높은 플랭크 자세를 취하세요. 다시 말하지만, 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야 합니다.
- 몸을 일직선으로 유지하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한 후 팔을 구부렸다 펴서 푸시업을 완료합니다.
- 어깨가 손목 위에 있고 척추가 긴 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 이 GIF는 삼두근을 겨냥하는 데 좋은 다이아몬드 푸시업 자세로 손을 보여주지만, 이 수정에서는 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리라고 Stone은 말합니다.
- 무릎을 꿇고 무릎 위쪽으로 구르면서 무릎 보호대를 보호하세요.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 손바닥을 밀어서 팔을 곧게 펴십시오.
더 읽어보기: 집에서 할 수 있는 놀라운 엉덩이 근육 운동 9가지
