인지 행동 치료에 대해 알아야 할 9가지

당신은 아마 들어봤을 것입니다 인지 행동 치료 (CBT)는 부정적인 생각과 행동을 바꾸는 데 초점을 맞춘 증거 기반 심리 치료 방법입니다. 온라인의 거의 모든 자조 기사에서 다음과 같이 언급되는 것 같습니다. 수면 문제? CBT를 시도해 보세요. 어린 시절의 트라우마? CBT가 도움이 될 수 있습니다. 불안, 우울증, 낮은 자존감, 비행에 대한 두려움, 거스러미? CBT가 당신을 위한 해답입니다.

기본적으로 CBT를 받았거나 받은 사람을 알고 있을 가능성이 높습니다. 그래서 그것은 무엇입니까? 실제로 심리적 고통을 완화하는가? 그렇다면 어떻게? 비용은 얼마이며, 기술을 직접 사용할 수 있나요? 이러한 종류의 세부 사항은 일반 대중에게 미스터리일 수 있습니다. 다행스럽게도 저는 CBT를 실습에 사용하는 임상 심리학자이므로 CBT에 관해 귀하가 궁금해하는 대부분의 질문에 답할 수 있을 것입니다. 한 번에 하나씩 파헤쳐 보겠습니다.

CBT는 심리치료에 사용되는 수많은 치료 방법 중 하나입니다. 이는 삶의 많은 문제가 잘못된 생각(인지의 근원이 되는 곳)과 행동에서 비롯된다는 가정에 기초합니다. 의도적으로 더 건강하고 생산적인 목표를 향해 전환함으로써 우리는 고통을 완화할 수 있습니다. 실제로 인지 행동 치료는 일반적으로 문제가 있는 생각과 행동을 식별하고 이를 더 건강한 반응으로 대체하는 것으로 구성됩니다.

예를 들어, Jane Doe가 사회적 상황에서 불안해하고 저녁 시간을 집에서 격리하기 위해 모임을 피하기 시작했다고 가정해 보겠습니다. CBT 치료사는 비합리적으로 촉발되는 두려움 반응에 대해 교육하고, 생각을 바꾸고 몸을 이완하는 방법을 가르치고, 이번 주말 파티에 참여하는 동안 침착함을 유지하는 데 도움이 되는 행동 계획을 개발할 수 있습니다. 다음 주에는 효과가 있었던 것과 그렇지 않은 것을 평가하고 Jane이 편안하게 사교할 수 있을 때까지 방법을 조정할 것입니다.

CBT는 공포증, 불안, 우울증, 트라우마, 자존감 문제, ADHD부터 의사소통 불량이나 파트너에 대한 비현실적인 기대와 같은 관계 문제에 이르기까지 모든 것에 사용됩니다. 기본적으로 생각과 행동(많은 근거를 포함)과 관련된 문제인 경우 CBT에는 이에 대한 치료 접근 방식이 있습니다.

당신에게 적합합니까? 어려운 질문입니다. 당신의 문제는 당신이 생각하고 행동하는 방식과 관련이 있습니까? 예를 들어, 과거의 이별에 대해 곰곰이 생각하고 있거나 아무 생각 없이 온라인 쇼핑을 하고 있습니까? 그렇다면 CBT의 혜택을 누릴 수 있을 것입니다. 인생의 목적이나 의미, 과거의 현재 모습에 대해 더 관심이 있다면, 귀하에게 더 적합한 다른 접근 방식이 있을 수 있습니다(질문 #9에서 이에 대해 알아보겠습니다).

CBT가 잘 알려지고 널리 사용되는 이유 중 하나는 CBT가 광범위하게 연구되었기 때문입니다. 간단하고 직접적이며 해결 지향적인 개입을 강조하기 때문에 연구하기에 좋은 방식입니다. 즉, 생각과 행동에 명확하고 측정 가능한 변화를 가져오는 것이 목표이며, 이는 연구자에게 금광입니다. 이는 또한 빠른 결과를 볼 수 있다는 것을 의미합니다.

찬송가를 예배하다

나는 물었다 마틴 샤(Martin Hsia), Psy.D ., 캘리포니아 글렌데일의 공인 CBT 심리학자로서 자신의 실무에서 CBT를 어떻게 사용하는지 설명합니다. 우리가 진료하는 동안 우리가 보는 사람들의 높은 비율은 어떤 형태의 불안(사회적 불안, 건강 또는 질병 불안, 강박 장애, 공황 등)을 다루고 있기 때문에 사람들이 두려움에 직면하고 새로운 방법을 개발하도록 부드럽게 도전할 수 있습니다. 자신의 생각과 관련시키는 것이 작업의 핵심 부분이라고 그는 말합니다. CBT는 사람들이 매우 불쾌한 일을 하도록 장려하는 도구를 제공합니다. 즉, 그들이 피하고 있던 일에 직면하게 됩니다.

CBT는 심리 치료의 한 형태이므로 초기 세션에서는 지불 정보 및 취소 정책, 치료 목표, 병력 및 문제 검토에 대해 논의하는 등 초기 치료 세션에서 볼 수 있는 것과 동일할 것으로 예상할 수 있습니다. 그 후에는 직면한 어려움에 대해 이야기하고 가장 효과적인 대응책을 함께 고안하려고 노력할 것입니다.

본질적으로 내담자는 극복하고 싶은 문제나 스트레스를 받는 상황을 가져오고, 치료사와 내담자는 함께 협력하여 행동 계획을 세웁니다. 행동 계획은 문제가 있는 생각이나 행동을 식별하고, 이를 변경할 방법을 찾고, 다음 주에 이러한 변화를 실행하기 위한 전략을 개발하는 것을 의미합니다. 숙제가 여기에서 시작됩니다.

CBT는 신속하고(치료 기준에 따라 빠른 8~12회기) 증상을 효과적으로 감소시키는 데 중점을 두고 있으며, 이는 치료 기간뿐만 아니라 일주일 내내 기술을 적용하는 것이 가장 좋습니다. 일반적인 숙제에는 휴식 운동, 일주일 내내 생각과 감정의 일기 쓰기, 특정 성장 영역을 목표로 하는 워크시트 사용, 문제에 적용되는 책 읽기, 새로운 접근 방식을 적용할 상황 찾기 등이 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 제인은 자신의 새로운 이완 기법을 적용하는 동안 두려움을 극복하도록 도전하는 모임 이벤트에 주목하고 싶을 수 있습니다.

또 다른 예: John Doe의 우울증의 주요 요인이 부정적인 내부 자기 대화라고 가정해 보겠습니다. 그는 끊임없이 자신을 얕보고 꾸짖습니다. John과 그의 CBT 치료사는 (마음 속으로) Stop!이라고 소리쳐 부정적인 생각의 흐름을 갑자기 중단시키는 생각 중지라는 기술에 대해 논의할 수 있습니다. 그는 자신의 생각을 긍정이나 명상 앱과 같은 보다 긍정적인 것으로 방향을 전환합니다. 숙제에는 다음 세션까지 매일 한 번씩 이 기술을 연습하는 것이 포함될 수 있습니다. John과 그의 치료사는 다음 세션에서 보고하고, 효과가 있었던 것과 효과가 없었던 것을 평가하고, 다음 주에 프로세스를 조정할 것입니다.

CBT의 하이라이트 중 하나는 일반적으로 몇 주에서 몇 달 내에 가능한 한 빨리 증상을 제거하는 데 중점을 둔다는 것입니다. 물론 사람들이 치료에서 단일 문제만 해결하는 경우는 거의 없으므로 이 기간은 문제의 수와 심각도에 따라 다르지만 이 접근 방식에서는 간결함이 핵심입니다.

이는 CBT와 다른 여러 형태의 치료법 사이의 주요 차이점 중 하나를 가져옵니다. 에 따르면 도널드 마이첸바움 , CBT 창시자 중 한 분인 , [우리는] 무엇을, 어떻게 질문하는지. 질문이 별로 생산적이지 않은 이유 다른 치료 접근법은 깊이 파고들어 왜 우울함, 불안감, 낮은 자존감을 느끼는지 묻는 데 많은 시간을 소비하는 반면, CBT는 현재의 생각과 행동을 고수합니다. 검사하는 것보다 왜 당신이 뱀을 두려워한다면 CBT는 두려움을 줄이는 데 초점을 맞춥니다. 일부 사람들은 증상을 줄이는 데 만족하지만 다른 사람들은 애초에 증상이 존재하는 이유를 알고 싶어합니다. 그들에게는 정신 역학 치료와 같은 심층적인 접근 방식이 더 만족스러울 수 있습니다.

감사 일기를 써본 적이 있나요? 도넛 섭취량을 모니터링하는 것은 어떻습니까? 일일 걸음 수를 추적하거나 수면을 모니터링했습니까? 그렇다면 당신은 이미 CBT의 일부 원칙을 일상 생활에 적용하고 있습니다. David Burns의 책과 같은 책에서 CBT의 많은 기술을 찾을 수 있습니다. 기분이 좋아 아니면 에드먼드 본의 불안과 공포증 워크북 , 온라인 , 또는 Headspace 및 Happify와 같은 인기 앱에서 사용할 수 있습니다. 그러나 귀하와 귀하의 문제에 맞는 CBT 과정의 경우 일정 기간 동안 구조화된 치료를 받는 것이 여전히 가장 좋은 접근 방식입니다.

CBT는 심리치료이므로 귀하의 보험이 심리치료나 행동의학을 보장하는 경우 CBT 치료의 전부는 아니더라도 대부분을 보장해야 합니다. 본인 부담인 경우 CBT 비용은 무료이거나 일부 지역사회 진료소에서 차등 적용되는 것부터 개인 진료의 경우 세션당 0+까지 다양합니다. 다시 말하지만, 치료에 소요되는 시간은 일반적으로 다른 치료 방법보다 짧으므로 장기적으로 보면 비용이 더 저렴할 수 있습니다. 다음과 같은 치료사 찾기 웹사이트에서 CBT를 수행하고 예산에 맞는 치료사를 검색할 수 있습니다. 오늘날의 심리학 또는 굿테라피 .

일부 내담자는 치료사가 치료사의 부드러운 지원을 통해 자신의 경험을 처리하고 처리하는 장소가 되기를 원한다고 느낄 수 있습니다. 그들의 주요 목표는 특정 증상이나 문제가 있는 습관을 다루는 것이 아니라 전반적인 성장과 치료사와의 장기적인 관계에 관한 것입니다. 어쩌면 그들은 치료사의 지도를 받아 자신의 기억, 꿈, 초기 관계를 탐구하고 싶어할 수도 있습니다. CBT가 보다 직접적이고 실용적인 치료 스타일일 수 있다는 점을 감안할 때, 그러한 종류의 심오하고 관계적인 작업을 원하는 사람에게는 도움이 되지 않을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 CBT를 수행하는 많은 숙련된 치료사들은 접근 방식이 매우 유연하며 다양한 고객의 요구 사항을 충족하도록 조정할 수 있습니다.

Hsia 박사도 인정하듯이 CBT에는 비판이 없지 않습니다. CBT에 대한 공정한 비판은 사람들이 더 나아지는 데 도움이 되는 것이 무엇인지에 대한 '일률적인' 가정을 강조한다고 그는 말합니다. 다시 말하지만, CBT는 증상의 더 깊은 뿌리 대신 증상에 초점을 맞추고 있으며, 더 깊은 뿌리가 필수적이라고 생각하는 일부 심리학자들은 CBT를 근시안적인 것으로 간주합니다. 결국에는 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 찾아야 하며, 이를 위해서는 시행착오가 필요할 수 있습니다.

치료사(또는 잠재적 치료사)에게 도움을 구하는 내용에 대해 이야기하고 치료에 어떻게 접근할지 물어보는 것이 가장 도움이 될 수 있습니다. CBT 치료를 받든 다른 방법을 받든 가장 중요한 것은 치료사와 안전하고 신뢰하는 관계를 느끼고 치료가 자신에게 의미가 있다는 것입니다.

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Ryan Howes, Ph.D., ABPP는 캘리포니아주 패서디나에서 활동하는 자격증을 갖춘 임상 치료사입니다.