당신은 외출 중입니다 장기적으로 구불구불한 언덕으로 가득 차고 다리 근육에 화상을 느끼기 시작합니다. 그것은 의미가 있습니다: 당신은 당신의 하체가 당신의 마일을 추진하기 위해 열심히 일하고 있다는 것을 알고 있습니다.
예, 달리고 나면 다리가 확실히 익은 듯한 느낌이 들 수 있습니다. 하지만 그 운동이 당신의 운동을 대체하기에 충분한가요? 하체 근력 세션 이번 주 후반에? 달리기는 다리 하루로 계산됩니까? 아니면 대신 근력을 키우기 위해 실제로 약간의 무게를 들어야 합니까?
런지 스쿼트와 종아리 들어올리기의 모든 반복을 생략하기로 결정하기 전에 달리기와 근력 운동이 서로 바꿔서 사용할 수 있는지 이해하는 것이 중요합니다. 앞서 우리는 달리기가 실제로 다리 운동만큼 많은 근육과 근력을 키울 수 있는지 여부에 대한 논쟁을 최종적으로 해결하기 위해 피트니스 전문가를 만났습니다.
어쨌든 달리기는 어떤 근육을 작동합니까?
짐작하셨겠지만, 앞으로 나아가는 데 도움을 주거나 달리는 동안 안정을 주는 코치와 물리 치료사 등 거의 모든 하체와 몸통 근육이 관련되어 있습니다. 빅토리아 세켈리 DPT CSCS 소유자 스마트런 스트롱 트레이닝 자신에게 말합니다. 이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.
- 복부(몸통 앞)
- 경사근(몸통 측면)
- 둔부(엉덩이)
- 대퇴사두근(허벅지 앞)
- 햄스트링(허벅지 뒤쪽)
- 고관절 외전근(허벅지 바깥쪽)
- 고관절 내전근(허벅지 안쪽)
- 고관절 굴곡근(엉덩이 앞쪽)
- 비복근(더 큰 종아리 근육)
- Soleus (더 깊고 평평한 종아리 근육)
그렇지 않다 단지 하체에 관해서도: 상체 근육은 몸통의 힘의 균형을 맞추고 팔 스윙 달리기 코치와 운동 생리학자를 통해 앞으로 나아가는 데 도움이 되므로 활동하게 됩니다. 자넷 해밀턴 CSCS 소유자 강하게 달리다 자신에게 말합니다. 이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.
- 이두근(팔뚝 앞쪽)
- 삼두근(팔뚝 뒤쪽)
- 가슴 근육(가슴)
- 삼각근(어깨)
- 승모근(등 위쪽)
- 마름모꼴(등 위쪽)
그렇다면 어떤 운동이 진행되고 있나요?
포장도로를 두드리는 것이 근육에 도움이 되는 것은 사실이지만 근력 운동이라기보다는 심장강화 운동에 가깝습니다. 특히 안정된 상태에서 달리는 경우에는 더욱 그렇습니다. 이러한 유형의 달리기는 강도가 낮고 오랜 시간 동안 지속할 수 있는 것입니다(예: 대화 속도로 한 시간 동안 조깅하는 것을 생각해 보세요).
달리기는 근골격계보다 심혈관계에 더 많은 영향을 미치기 때문에 심장 강화 운동이라고 Dr. Sekely는 말합니다. 이 활동은 매우 높은 반복수라는 점을 고려하면 근력보다 체력이 더 많이 필요합니다.
달리기에는 큰 근육 그룹(위에서 언급한 근육 그룹)의 리드미컬하고 지속적인 움직임이 포함되어 심장이 뛰게 됩니다. 당신이 해야 할 일과는 다른 종류의 일이다 당신의 목표가 힘을 키우는 것이라면 : 이 경우 신체는 무거운 중량을 사용하여 더 적은 횟수의 반복과 세트를 수행해야 한다고 Dr. Sekely는 설명합니다. 결국 얼마나 많은지 생각해 보세요. 총 세션당 수행할 스쿼트 횟수. 최대 30회까지 할 수 있습니다. 그러나 달리기를 하면 1회당 최대 180회(괜찮은 걸음 수)까지 반복할 수 있습니다. 분 !
남자친구 별명
물리치료사 에미 아길라드 DPT 주자를 치료하고 훈련하는 전문가도 이에 동의합니다. 달리기를 통해 얻을 수 있는 약간의 근력 향상이 있지만 일반적으로 의미 있는 방식으로 바늘을 움직이는 것만으로는 충분하지 않다고 그녀는 말합니다.
건물 강도에는 일반적으로 다음이 포함됩니다. 점진적인 과부하 운동을 점점 더 어렵게 만들어 시스템을 강화합니다. 일반적으로 체중을 늘려서 수행된다고 Dr. Sekely는 말합니다. 예를 들어, 근력 강화에 도움이 되는 운동은 일반적으로 6~10회씩 2~3세트 수행됩니다. 최대 근력이 목표입니다!) 탱크에 1~2회만 남을 수 있을 만큼 무거운 중량을 사용합니다. 그런 다음 다시 시작하기 전에 휴식을 취하여 근육에 숨을 쉬게 합니다.
달리기와 같은 운동은 심박수가 휴식 중보다 높을 때(최대 심박수의 약 50~85%) 유산소 운동으로 간주됩니다. 미국인을 위한 최신 신체 활동 지침은 보고서 이러한 운동이 주간 신체 활동에 포함되기 위해 필요한 최소 시간을 제거했습니다. 총 심장 강화 운동은 여전히 일반적으로 약 30~60분 동안 지속되는 경향이 있다고 Aguillard 박사는 말합니다.
또한 심박수를 높이는 운동은 제1형 근육 섬유를 모집한다고 Aguillard 박사가 설명합니다. 이러한 유형은 일명 지근섬유는 더 오랜 시간 동안 달리는 것과 같은 지구력 운동을 담당합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미(NASM). 반면에 2형 근섬유(즉, 속근)의 힘 무산소 운동 또는 힘과 힘을 활용하는 것(예, 리프팅과 같은 것)은 오랫동안 지속될 수 없다고 Aguillard 박사는 설명합니다.
기본적으로 운동이 주로 제1형 근육 섬유를 동원하는 것이라면 그것은 유산소 운동이라고 Aguillard 박사는 설명합니다. 그리고 안정된 상태의 달리기는 바로 여기에 속합니다.
하지만 다른 유형의 달리기로 근육을 키우거나 힘을 얻을 수 있습니까?
예를 들어 언덕에서 보폭과 간격을 반복하는 것과 같은 특정 유형의 달리기는 정상 상태 달리기보다 더 많은 근육과 힘을 키울 수 있다고 Aguillard 박사는 말합니다. 달리거나 오르막길을 달릴 때 중력을 극복하고 속도를 내기 위해 근육이 강하게 수축해야 하며, 이로 인해 근육에 미세한 손상이 발생한다고 그녀는 말합니다. 신체가 이러한 미세 손상을 복구하면 근육이 더 크고 더 강하게 재건됩니다. NASM .
질주와 언덕 달리기는 주로 힘과 폭발적인 노력을 위해 설계된 더 많은 제2형 근육 섬유를 모집합니다. 질주할 때 느린 정상 상태 달리기보다 훨씬 더 많은 힘으로 땅을 치고 오르막을 달릴 때 근육(특히 둔부 햄스트링과 종아리)은 체육관에서 반복 횟수에 중량을 추가하는 것과 유사한 저항에 대항하여 작용합니다. Aguillard 박사는 설명합니다.
이러한 근력 강화 달리기는 또한 정상 상태 달리기와 달리 더 짧은 기간 동안 지속되고 중간에 휴식을 취하는 등 역도와 다른 유사점을 공유합니다. Aguillard 박사는 호흡하는 공기의 산소가 아니라 근육에 저장된 에너지를 사용하여 힘을 실어주는 무산소 시스템을 활용하기 때문에 더 짧은 시간 동안만 이러한 더 강렬한 노력을 지속할 수 있다고 설명합니다.
정상 상태 실행에서는 각 단계의 영향이 훨씬 낮아 점진적인 과부하가 거의 발생하지 않습니다. 결과적으로 일반적인 달리기보다 훨씬 더 멀리 달리지 않는 한 신체는 동일한 방식으로 적응하도록 강요되지 않습니다. Aguillard 박사는 말합니다.
달리기를 좋아한다면 균형 잡힌 운동 루틴을 어떻게 구축할 수 있습니까?
우리 전문가들은 주간 루틴에서 달리기와 근력 운동을 위한 공간을 확보해야 한다는 데 동의합니다. 적절한 근력 훈련을 통해 신체는 부상 가능성을 줄이면서 더 많은 달리기 볼륨을 감당할 수 있으므로 더 오랫동안 더 강한 달리기 훈련을 하고 전체 볼륨을 늘릴 수 있습니다. 왜냐하면 Aguillard 박사는 근력 운동을 통해 근육량이 증가한다고 말합니다. 그리고 네, 그건 의미해요 실제 언덕을 오르는 날에는 연필을 쓰지 않고 근력 훈련을 합니다.
해밀턴은 자신이 코치하는 주자들에게 자신의 체중을 저항용으로 사용하거나 밴드 케이블 및 덤벨을 사용하여 일종의 저항 훈련을 일주일에 2~3회 수행하도록 하는 것을 좋아합니다. 마라톤 체육관 세션일 필요는 없습니다. 근력 훈련 세션은 15~20분 정도 소요될 수 있다고 Dr. Sekely는 말합니다.
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에 관해서는 주자를 위한 근력 훈련은 어떤 모습이어야 할까요? ? 주자는 여러 근육 그룹과 관절을 동시에 작동시키는 복합 운동(데드리프트 등)과 더 작고 더 구체적인 근육을 대상으로 하는 고립 동작(조개 껍질 등)을 수행해야 합니다. 또한 달리는 동안 동시에 양쪽 다리를 사용하지 않기 때문에 한쪽 다리 운동이 중요합니다.
달리기는 코어와 상체에 작용하기 때문에 팔뚝 플랭크, 사이드 플랭크, 새견, 삼두근 리베이트, 가슴 프레스, 이두박근 컬과 같은 동작을 근력 운동 세션에 추가하는 것도 중요합니다.
일정이 허락하는 경우 근력 운동을 루틴에 포함시키는 간단한 방법 중 하나는 힘든 달리기나 운동 후에 하체 운동을 하여 힘든 하루를 열심히 유지하는 것입니다. 더 힘든 달리기나 인터벌 운동을 한 다음 날 하체 운동을 할 수도 있습니다.
신체가 운동의 이점을 실제로 얻을 수 있도록 힘든 달리기와 리프팅 사이에 충분한 회복 시간을 허용하는 것이 확실히 중요하다고 Aguillard 박사는 말합니다. 근육 힘줄 인대와 뼈가 적응할 수 있는 적절한 회복 시간을 허용하지 않고 지속적으로 신체를 분해하는 경우 어떤 종류의 이득도 볼 수 없습니다.
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