런던 마라톤이 시작되고 35분쯤 지났을 때 나는 좋은 달리기 환경을 찾았습니다. 다리가 튼튼해졌고, 보폭이 편안해졌으며, 호흡도 편해졌습니다. 나는 이것을 할 수 있다! 나는 스스로에게 말했다. 처음 몇 마일을 달리고 나니 탄탄한 리듬을 발견하고 안도감을 느꼈습니다.
얼마 지나지 않아 나는 4마일 지점을 발견했습니다. 그것을 지나쳐가면서 나는 속도를 늦췄다. 몇 초 만에 나는 달리기를 완전히 멈췄습니다. 수백 명의 레이서들이 윙윙거리는 가운데 나는 걷기 시작했습니다.
경주가 22마일 이상 남았음에도 불구하고 나는 일찍 물러나지 않았습니다. 속도를 늦추는 것은 의도적인 것이었습니다. 저는 점점 인기를 얻고 있는 마라톤 전략인 달리기-걷기-달리기 방법의 일환으로 계획된 휴식을 취하고 있었습니다. 몇 시간이 지나고 12번이 넘는 추가 걷기 휴식을 취한 후, 나는 42.2마일을 달린 후 예상했던 것보다 강하고 의기양양하며 덜 지친 기분으로 결승선을 통과했습니다. 게다가, 나는 계속해서 달렸던 유일한 다른 마라톤보다 더 빠른 시간을 기록하게 되었습니다.
나는 한때 경주에서 쉬지 않고 달릴 수 있다는 사실에 자부심을 느꼈습니다. 나는 걷는 것이 약함의 신호라는 오해를 받아들였습니다. 하지만 런던에서의 내 경험은 신체와 뇌가 정기적으로 휴식을 취하면 얼마나 많은 것을 얻을 수 있는지를 정말로 강조해주었습니다. 무엇보다 중요한 점은, 어떻게 결승선에 도달하는 것은 축하할 만한 성취입니다. 스스로 달리기, 걷기, 달리기를 해보고 싶으신가요? 그것은 당신이 결코 가능하다고 생각하지 못했던 방식으로 당신에게 스포츠를 열어줄 수도 있습니다.
잠깐만요: 뭐야 ~이다 달리고 걷고 달리는 방식?
올림픽 마라톤 선수이자 유명한 달리기 코치가 대중화함 제프 갤러웨이, 흔히 Galloway 방법이라고 불리는 전략은 간단합니다. 주어진 거리를 계속해서 달리는 대신 걷는 시간을 번갈아가며 수행하는 것입니다.
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Galloway는 온라인 도구 이상적인 간격을 결정하는 데 도움이 되는 이 방법의 진정한 장점은 기간과 타이밍에 대해 정해진 규칙이 없다는 것입니다. 어떤 사람들은 숨을 쉴 수 없을 것 같을 때 산책을 잠시 쉬고, 준비가 되면 다시 달리기 시작합니다. 다른 것들은 좀 더 구조화된 형식을 따릅니다. 예를 들어 장거리 달리기를 처음 접하는 사람은 똑같이 짧은 달리기와 걷기(각각 20~30초) 사이를 전환할 수 있는 반면, 노련한 마라톤 선수는 10분 이상과 같이 더 긴 시간 동안 계속해서 달릴 수 있습니다. 반복하기 전에 짧은 시간(예: 1분) 동안 걷습니다. 전체 시간 동안 하나의 간격을 유지하거나 운동이나 경주 중에 전환할 수 있습니다.
간단히 말해서, 달리기-걷기-달리기는 다양한 사람들이 거리에 더 쉽게 접근할 수 있게 해준다. 이것이 바로 내가 오랫동안 그것에 흥미를 느꼈던 이유이자 내가 직접 시도하게 된 이유이다. 추진력? 지난 1월 말 웨스틴 호텔은 최근에 파트너 관계를 맺었습니다 Abbott World Marathon Majors와 함께 런던 마라톤에 참가하도록 저를 초대했습니다. 모든 계획이 확정된 후 준비할 시간은 11주밖에 없었습니다. 일반적인 16~20주 프로그램에 비해 훨씬 짧은 시간이었습니다. 그래서 처음에는 걷기 휴식에 대한 거부감에도 불구하고 결국 안전하고 효과적으로 걷기 휴식을 취할 수 있는 방법으로 이를 받아들였습니다. 편안하게 거리를 시도해 보세요.
달리기의 이점은 무엇입니까?
걷기 휴식은 경주를 더 작은 조각으로 나누기 때문에 하프 마라톤 또는 풀 마라톤과 같은 장거리 이벤트가 덜 부담스럽게 느껴지도록 도와줍니다. 자넷 해밀턴, CSCS 애틀랜타에 있는 Running Strong의 운동 생리학자이자 달리기 코치인 는 SelfGrowth에 말합니다. 경주 당일 그것은 나에게 큰 의미가 있었습니다. 정기적으로 숨을 쉬어야 한다는 것을 스스로 상기시킴으로써 출발선에 도착했을 때 약간 더 차분해지고 덜 위협적인 느낌을 받았습니다.
이를 위해 이 방법은 실행을 더욱 접근하기 쉽고 포괄적으로 만듭니다. 애슐리 V. 오스틴, MD, 특수외과병원의 주요 스포츠 의학 의사가 SelfGrowth에 말합니다. 더 많은 사람들이 참여할 수 있는 보다 온화하고 친근한 형태의 훈련 및 경주입니다.
달리기-걷기 방법에는 여러 가지 신체적 이점도 있습니다. 우선, 특히 스포츠를 막 시작한 경우 부상 위험을 줄일 수 있다고 오스틴 박사는 말합니다. 달리기는 관절에 가할 수 있는 가장 큰 충격력 중 하나이며, 그로 인해 사람들은 통증을 경험할 수 있고 과도한 사용으로 인한 부상 너무 빨리 증가하는 경우. 달리기-걷기 방법은 더 느리고 안전한 진행을 가능하게 합니다. 관절염이 있는 사람에게도 동일한 원칙이 적용됩니다. 달리기에 걷기 휴식 시간을 삽입하면 관절에 숨을 쉬게 하는 동시에 혈류를 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며 이는 경직감을 줄이는 데 중요합니다. 궁극적으로 이 접근 방식을 사용하면 논스톱 달리기보다 더 먼 거리를 이동할 수 있다고 오스틴 박사는 말합니다.
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정기적인 걷기 휴식은 달리기보다 근육에 스트레스를 덜 주기 때문에 모든 수준의 주자들의 근육 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Galloway는 SelfGrowth에 말합니다. 또한 움직임 패턴을 번갈아 가며 마음을 상쾌하게 하여 다시 속도를 높일 때 더 활력을 느낄 수 있다고 해밀턴은 말합니다.
마찬가지로 걷기 휴식은 장거리 달리기 중에 달리기 자세를 점검하는 데 도움이 되며 자세가 미끄러지기 시작할 때 발생하는 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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42km 동안의 자세가 엉성해지기 시작할 수 있습니다. 크리스 호이슬러 달리기 코치이자 개인 트레이너이자 웨스틴의 글로벌 달리기 컨시어지인 런 워크 훈련 프로그램을 만든 사람이 SelfGrowth에 말했습니다. 걸음걸이가 자연스럽게 바뀌고, 발이 끌리기 시작하고, 보폭이 느려지기 시작하고, 발이 더 무거워지는 느낌이 든다고 그는 설명합니다. 그러나 정기적인 걷기 휴식을 취하면 기본적으로 시스템이 재부팅되어 정상적인 보행과 케이던스를 재개할 수 있다고 Heuisler는 설명합니다.
그러면 후유증이 있습니다. 마라톤을 달리면 아프다 다음 날에는. 그러나 달리기-걷기 방법은 쉬지 않고 달리는 것보다 신체에 부담을 덜 주기 때문에 이 방법을 사용하는 사람들은 나중에 기분이 좋아질 가능성이 높습니다. 2014년에 따르면 공부하다 에 출판 스포츠 과학 및 의학 저널 , 마라톤에서 달리기-걷기-달리기 방법을 사용하는 레크리에이션 선수는 더 적은 양으로 완주했습니다. 근육통 그리고 내내 달리는 사람들보다 피로도가 높습니다. 내 경우에는 결승선을 통과한 지 불과 몇 시간 만에 호텔에서 열리는 해피아워 축하 행사에 참석할 수 있을 만큼 충분한 에너지를 얻을 수 있었습니다. 첫 마라톤을 마친 후, 완주 최고 기록이 가라앉자 완전히 지쳐버렸기 때문에 경주 후 친구들과의 점심 계획을 취소했습니다.
산책하면서 탱크를 타며 시간을 보낼 수 있나요?
놀랍게도 그렇지 않습니다. 그에 따르면 스포츠 과학 및 의학 저널 연구에 따르면, 달리기 선수와 연속 주자는 모두 비슷한 시간에 마라톤을 마쳤습니다.
하지만 이 방법이 도움이 될 수도 있습니다. 더 나은 당신의 시간도. Galloway 자신도 1980년 휴스턴 마라톤 대회에서 2마일마다 15~20초의 도보 휴식을 취하면서 자신의 최고 기록인 2시간 16분을 기록했습니다. 나로서는 이 방법을 사용하여 이전 마라톤 시간을 11분 단축할 수 있었습니다.
워크런 방식의 단점은 무엇입니까?
런-워크 방법에는 수많은 놀라운 이점이 있지만 몇 가지 단점도 있습니다. 우선, 저처럼 멈추지 않고 달리는 데 익숙한 사람들은 처음에는 리듬을 찾는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 하지만 Galloway는 더 많이 할수록 리듬이 더 쉬워진다고 믿습니다. 일부 훈련 중에는 달리기와 걷기 사이의 전환이 약간 산만하다는 것을 알았습니다. 그러나 경주 중에는 방해가 되지 않았습니다.
게다가, 기분이 상쾌하고 가고 싶은 마음이 가득하고 주변의 모든 사람들이 여전히 달리고 있는 레이스 초반에는 계획을 고수하기가 심리적으로 어려울 수 있습니다. 그것은 내가 런던에서 겪은 일입니다. 말 그대로 모든 사람들이 제가 처음 몇 번의 산책 휴식 시간 동안 저를 지나가고 있었고 저는 무리를 따라가고 싶은 충동에 사로잡혀 있어야 했습니다.
걷기 달리기 방식을 어떻게 실천할 수 있나요?
위에서 언급한 것처럼 달리기-걷기 간격을 나누는 정해진 방법은 없습니다. 가장 좋은 패턴은 자신에게 맞는 패턴이라고 해밀턴은 말합니다. 그러나 핵심은 경주 중에 시도하기 전에 달리는 동안 테스트하는 것입니다.
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그것은 나에게 결정적인 일이었습니다. 18마일 훈련 중에 나는 3분 30초의 달리기와 30초의 걷기의 비율을 시도했고, 걷기 휴식의 빈도가 높기 때문에 전력 질주해야 한다는 느낌을 갖게 된다는 것을 발견했습니다. 마침내 다시 속도를 내기 시작했을 때. 그것은 결국 내 근육을 심각하게 피로하게 만들었고, 나는 느리고 고통스러운 셔플 속에서 달리기를 마쳤습니다. 경주에서 처음으로 특정 달리기-걷기 비율을 시도했다면 런던에서의 경험은 훨씬 덜 재미 있었을 것입니다. (대신에 나는 1마일 당 30~60초 걷기를 선택했는데, 이는 정말 가능하다고 느꼈습니다.)
성공하려면 달리기 구간에서 보행 휴식 시간을 '보충'하려고 하지 않는다는 사실을 받아들여야 한다고 해밀턴은 말합니다. 나는 경주 당일 아침에 이 사실을 여러 번 상기시켰습니다. 내 자신의 경쟁 장치에 맡겨두면 달리기 간격 동안 속도를 높이고 지치게 될 것이라는 것을 알았기 때문입니다.
이와 관련하여 휴식 시간에도 빠른 속도로 걷는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 목표는 힘차게 걷는 것이 아니라고 Galloway는 말합니다. 특히 자연스럽지 않은 보폭은 더 많은 피로와 더 많은 부상을 초래할 수 있기 때문입니다. 그냥 평범하고 편안하게 걸어보세요.
경주에서 걷기 달리기 방법을 사용하는 경우 근력을 보존할 수 있도록 좀 더 보수적인 비율로 시작하라고 Galloway는 말합니다. 그런 다음 3분의 1 정도 또는 중간 정도 지나서 기분이 좋아지면 게임 계획을 조정할 수 있습니다. 경주의 마지막 3~4번째 구간에서는 추가 조정을 할 수 있고 어떤 경우에는 워크 브레이크를 완전히 중단할 수도 있습니다. 저는 21마일 이후에 그렇게 했습니다.
이중 의미를 지닌 이름
에티켓의 측면에서, 혼잡한 경주에서 달리는 경우 길 한쪽으로 이동할 때 손을 흔들어 걷기 휴식을 취하려고 한다는 사실을 주변 사람들에게 알리라고 Galloway는 말합니다. 이렇게 하면 갑자기 속도를 늦추어 방심한 바로 뒤에 있는 주자들을 잡을 가능성이 줄어듭니다. 그런 다음 다시 달리기 시작하기 전에 누군가 바로 앞에서 가로지르거나 시작하지 않도록 주위를 둘러보세요. 그것은 모두 예의입니다.
마지막으로, 달리기 경주 중 걷는 낙인이 걱정된다면, 확실히 그것이 실제로 나에게 얼마나 도움이 되는지 깨달을 때까지는 속도를 늦추는 것이 부끄러운 일이 아니라는 것을 알기 전까지는 해밀턴이 말했습니다. 이것만 기억하세요. 그러나 거리를 완주하기로 선택하더라도 결승선에 도달했다는 사실은 바뀌지 않습니다.
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