체중 감량을 시도하는 경우 지속적인 배고픔은 필요악처럼 보일 수 있습니다. 칼로리를 줄이고 있으니 당연히 하루 종일 갈망을 참을 수 있겠죠? 그렇게 빠르지는 않습니다. 그것은 인생을 살아가는 데 매우 불편한 방법처럼 들릴 뿐만 아니라 체중 감량 과정에도 도움이 되지 않습니다. 사실, 그것은 당신에게 불리하게 작용할 수도 있습니다.
지나친 배고픔은 건강에 해로운 음식을 더욱 유혹적으로 만들고, 운동 중에 힘을 다 쏟아부을 수 없을 정도로 약해지게 만들고, 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 실제로 체중 감량에 지장을 초래할 수 있습니다.
당신을 고통스럽게 하는 고통이 단순히 영역에서 오는 것인지, 아니면 당신을 잘못된 방향으로 이끌고 있는지 아는 방법은 다음과 같습니다.
먼저, 그렇습니다. 배고프겠지만, 항상 배고파서는 안 된다는 점을 이해하십시오.전문가들은 일반적으로 체중 감량을 시도하든 안 하든 몇 시간마다 식사를 할 것을 권장합니다. 이는 일반적으로 하루 종일 일정 수준의 배고픔을 느끼게 된다는 의미입니다. '많은 양의 음식을 섭취한 후 칼로리를 크게 줄인다면 아마도 약간의 배고픔을 경험할 것입니다. 이는 정상적인 현상입니다.' 애비 랭거 , R.D.이자 토론토에 있는 Abby Langer Nutrition의 소유자는 SelfGrowth에 말합니다. '그러나 배고픔이 항상 존재하고, 그것이 주의를 산만하게 하고, 그것이 당신을 과식하게 하거나 마침내 식사를 하게 되었을 때 잘못된 선택을 하게 만든다면 아마도 더 많이 먹어야 할 것입니다.'
그런 다음 자신이 실제로 얼마나 배고픈지 파악하고 최적의 지점을 찾는 방법을 배우십시오.Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., 뉴욕 기반의 창립자 BZ 영양 , 그녀는 배고픔을 1에서 10까지 등급을 매기는 습관을 들이는 것을 권장합니다. '1은 완전히 배부르고, 10은 너무 배가 고파서 배불리려고 팔을 찢어서 먹고 싶을 정도입니다.' SelfGrowth를 알려줍니다. 그래서 큰 차이가 있습니다!
배고픈 최적 지점은 이 척도에서 5에서 7 사이라고 Zeitlin은 말합니다. 밥을 먹거나 간식을 먹을 때 거기에 있어야합니다. '8시에서 10시 사이의 기분이 든다면 과식하게 될 것입니다'라고 그녀는 설명합니다. '5시에서 7시가 되면 먹을 수 있을 만큼 배가 고프지만 여전히 먹는 양을 통제할 수 있습니다.'
주의 사항: 때로는 당신이 느끼는 배고픔이 전혀 배고픔이 아닐 때도 있습니다.'우리 몸은 종종 배고픔을 갈증으로 해석하기 때문에 목이 마르더라도 배고픔을 느끼게 됩니다.'라고 Zeitlin은 말합니다. '물 한 잔을 마시고 10~20분 정도 기다린 후 '배고픔'이 사라지는지 확인하세요.'라고 Langer는 말합니다. '아직 거기 있다면 아마 배가 고프겠죠.' 스트레스와 지루함은 신체에 실제로 연료가 필요하지 않을 때 사람들이 냉장고를 찾게 만드는 경우가 많다고 Zeitlin은 덧붙입니다.
그리고 체중 감량 여정을 막 시작하면 이전 식사 일정으로 인해 신호가 약간 뒤섞일 수 있습니다. 하루 종일 아무 생각 없이 방목하는 데 익숙하다면(실수로 과도한 칼로리 섭취가 발생할 수 있음) 습관을 놓치기 때문에 정신적으로 배고픔을 느낄 수 있다고 Langer는 말합니다. 이 새로운 건강한 식습관 계획을 오래 유지할수록 시스템이 하루 종일 간식을 덜 먹는 데 더 잘 적응하게 됩니다.
하루 종일 극심한 배고픔을 느낀다면 문제를 해결하는 방법이 있습니다.자신을 박탈하는 것은 정신적으로나 육체적으로 좋지 않습니다. 식사 후에도 계속해서 8, 9, 10배의 배고픔을 느낀다면 실제로 필요한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하세요. 체중 감량을 위해 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하려면 여기로 가세요.
다음으로 식사 구성을 살펴보세요. '매 끼니마다 콩, 달걀, 그릭 요거트, 두부, 고기, 생선 등 고품질의 단백질이 들어있나요? 야채를 많이 드시나요? 탄수화물을 완전히 제한하고 있나요? 때로는 식사에 소량의 탄수화물을 추가하면 만족감을 유지하는 데 도움이 됩니다.'라고 Langer는 말합니다. 통밀빵과 같은 탄수화물이 체중 감량 목표를 방해할까봐 걱정하지 마세요. 복합 탄수화물은 실제로 섬유질을 채워주기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
또한 배가 고프게 되는 시점의 패턴을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다(매일 음식 일지를 기록하는 것이 도움이 될 수 있습니다). 하루 종일 괜찮지만 잠자리에 들기 전에 배가 자주 아프다면 아마도 논리적인 원인과 결과가 있을 것입니다. 3~4시간마다 식사를 하도록 조건을 설정했다면 저녁에 저녁을 먹고 저녁까지 깨어 있어야 합니다. 자정이 되면 몸이 약간 소란스러워질 것 같아요. Zeitlin은 이것이 문제라면 일찍 잠자리에 들 것을 권장합니다. 물론 그렇게 하기가 어려울 수 있지만 체중 감량을 시도하든 안 하든 좋은 조언이 될 것입니다!
잠자리에 들기 직전이고 충분히 먹었고 곧 잠자리에 들 것이라는 것을 논리적으로 알고 있다면, 잠을 자고 일어나서 단백질이 풍부한 푸짐한 식사와 간식을 섭취하여 다음날 같은 느낌을 피하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 아직 잠에서 깨어나지 못하고 배에 벌어진 구멍만 생각할 수 있다면 체중 감량을 위해 자신을 고문하지 마십시오. 간식 하나로 목표를 달성할 수는 없습니다! Langer는 '합리적인 간식을 먹고 잠자리에 드세요. 걱정하지 마세요.'라고 말합니다.
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