왜 자꾸 새벽 3시에 일어나요? 이를 중간 불면증이라고 하며, 잠을 계속 자기 어렵게 만듭니다. 가능한 원인과 6가지 효과적인 해결 방법을 공유합니다.
오전 3시 숫자가 시계에서 너무 친숙한 광경이 되었다면, 당신은 혼자가 아닙니다. 한밤중에 잠에서 깨는 것은 엄청나게 좌절스러운 일이며, 많은 사람들에게 이런 일이 일어납니다.
그 이유는 많습니다. 스트레스, 생활방식 선택, 침실 환경, 심지어 건강 상태까지 야간 잠에서 깨는 원인이 될 수 있습니다. 밤에 규칙적으로 일어나는 것은 낮 동안의 기분에 영향을 미칩니다. 잠 못 이루는 밤은 그다지 큰 문제를 일으키지 않지만, 밤마다 깨어 있으면 아마도 그것을 느끼기 시작할 것입니다.
잠 못 드는 밤의 원인을 이해하고 이완 기법을 사용하면 밤새도록 잠을 자고 최고의 삶을 살 수 있습니다.
칩스 오케레케
마음챙김 강사
당신이 한밤중에 깨어나는 이유 5가지
만약 당신이 계속해서 이른 시간에 깨어난다면 당신은 어떻게 여기까지 왔는지 궁금할 것입니다. 그 이유에 대한 몇 가지 잠재적인 이유를 살펴보겠습니다.
스트레스와 불안: 마음은 가장 휴식이 필요할 때 과잉 운전을 시작하는 재미있는 방법을 가지고 있습니다. 스트레스와 불안은 신체의 투쟁 또는 도피 반응을 활성화시켜 잠들기 어렵다 .
생활 습관: 때로는 낮에 내리는 선택이 밤에 영향을 미치는 경우도 있습니다. 오후나 저녁에 카페인이 함유된 음료를 섭취하거나, 잠자리에 들기 직전에 운동하거나, 심지어 일관되지 않은 수면 일정을 갖는 것도 체내 생체 시계에 큰 타격을 줄 수 있습니다.
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환경적 요인: 수면 설정은 매우 중요합니다. 너무 덥거나, 춥거나, 시끄럽거나, 밝은 방은 쉽게 잠을 방해할 수 있습니다. 불편한 매트리스나 베개도 새벽 3시에 잠에서 깨어나게 할 수 있습니다.
수면 장애: 불면증이나 수면 무호흡증과 같은 상태가 원인일 수 있습니다. 불면증은 잠들기 어렵게 만들고, 수면 무호흡증은 호흡을 멈추게 하여 잠에서 깨어날 수 있습니다. 수면 장애가 의심되는 경우 의료 전문가에게 진단 및 치료 계획을 문의하세요.
화장실로의 여행: 때로는 자연이 불편한 시간을 불러오기도 합니다. 화장실에 가기 위해 잠에서 깨는 것은 다시 잠들기 어려울 경우 특히 방해가 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 수분 섭취 습관을 자세히 살펴봐야 할 수도 있습니다.
이러한 이유 중 일부는 관리가 가능하지만 다른 일부는 완전히 피할 수 없다고 생각합니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요?
한밤중에 깨는 것을 방지하는 6가지 방법
한밤중에 계속 깨어나는 원인을 파악했다면, 하루를 시작하는 데 도움이 될 깊고 방해받지 않는 잠을 즐기는 데 도움이 되는 방법을 찾기 시작할 수 있습니다.
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1. 침실을 편안하게 만들어라
수면 환경을 바꾸면 놀라운 일이 일어날 수 있습니다. 빛을 차단하기 위해 암막 커튼을 사용하거나, 빠져들게 하기 위해 백색 소음을 고려해보세요. 어떤 소리라도 그게 잠을 방해할 수도 있어요. 자신의 수면 스타일과 자세에 맞는 편안한 매트리스와 베개에 투자하세요.
백색 소음과 같은 소리는 밤새 방해가 되는 소리를 가리고 수면 환경을 조용하고 평화롭게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 카페인과 알코올을 제한하세요
늦은 오후에 마시는 커피나 잠자리에 들기 전 와인 한 잔을 좋아하는 만큼, 이것들은 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인은 최대 8시간 동안 체내에 머무를 수 있으며, 알코올은 처음에는 진정 효과가 있는 동안 효과가 사라지면서 잠에서 깨게 만들 수 있습니다.
하루를 마무리하며 긴장을 풀기 위해 와인 한 잔을 마시는 대신 와인을 마셔보세요.
3. 잠자리에 들기 한 시간 전에는 화면 시청을 피하세요
휴대폰, 태블릿, 노트북에서 방출되는 청색광은 멜라토닌 수치를 교란시켜 잠들거나 잠들기가 더 어려워집니다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 화면을 끄거나 명상이나 수면 이야기와 같은 오디오용으로만 장치를 사용하는 것을 목표로 하세요.
Carla Tassara가 읽은 The Birds of Uruguay와 같은 Selfgrowth의 편안한 수면 이야기를 탐색해 보세요.
4. 배가 부른 상태로 잠자리에 들지 마세요
야식은 유혹적으로 보일 수 있지만, 배를 채운 채 잠자리에 들면 불편함과 소화불량을 유발할 수 있습니다. 잠들기가 더 어렵다 . 마지막 식사는 취하기 최소 3시간 전에 먹도록 하세요.
성취감을 위한 균형 잡힌 식사에 대해 자세히 알아보려면 마스터클래스를 살펴보세요.
5. 낮 동안의 스트레스와 불안을 관리하세요
깨어 있는 시간에 스트레스를 해소하면 밤에 더 나은 잠을 잘 수 있습니다. 단순한 마음챙김 기법 , 운동 ( 특히 요가 ), 그리고 짧은 산책 모두 불안을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
잠자리에 들 준비를 하기 전에 이 간단한 명상 수련을 통해 몸과 마음을 고요하게 해보세요.
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6. 자기 전에는 제대로 긴장을 풀어주세요
규칙적인 취침 시간 루틴을 설정하면 휴식을 취해야 할 시간이라는 신호를 신체에 보낼 수 있습니다. 여기에는 책 읽기, 따뜻한 목욕, 가벼운 스트레칭 등이 포함될 수 있습니다.
많은 사람들은 취침 시간에 휴식을 추가하는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 잠들거나 잠들지 못하는 경우 다음 기술 중 하나 이상을 시도하여 자신에게 적합한 방법을 찾으십시오.
크게 숨쉬기: 집중적인 호흡은 몸과 마음을 편안하게 하고 잠에 들 준비를 하는 데 도움이 됩니다. 잠들기 전 편안한 휴식을 위해 Chibs Okereke를 사용해 보세요.
심사 숙고: 명상은 하루의 지속적인 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리의 Letting Go into Sleep 명상은 당신이 편안한 밤을 보낼 수 있도록 고안되었습니다.
수면 이야기: 표류하는 데 문제가 있습니까? Selfgrowth의 수면 이야기는 당신을 잠에 들게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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수면 문제는 사람마다 다르기 때문에 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보려면 다음 팁을 실험해 보아야 할 수도 있습니다. 여전히 지속적인 수면 문제를 겪고 있다면 주저하지 말고 전문가의 조언을 구하세요. 수면은 운에 맡기기에는 신체적, 정신적 건강에 너무 중요합니다.
밤에 일어나기 FAQ
중간 불면증이란 무엇입니까?
수면 유지 불면증으로도 알려진 중기 불면증은 처음 잠든 후 잠을 유지하기 어려운 상태를 말합니다. 당신은 밤새도록 자주 일어날 수도 있고, 많은 독자들처럼 새벽 3시에 잠에서 깨어날 수도 있습니다. 이는 스트레스, 건강 상태, 낮 동안 커피를 너무 많이 마시거나 잠자리에 들기 전에 화면을 너무 많이 보는 등 수면을 방해할 수 있는 습관을 포함한 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
잠이 안 오면 그냥 깨어 있어야 하나요?
때에 따라 다르지. 깨어 침대에 누워 있으면 불안하거나 좌절감을 느낀다면 침실을 떠나는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다시 졸릴 때까지 독서 등 조용하고 자극적이지 않은 활동을 해도 됩니다. 하지만 곧 다시 잠에 빠질 것 같다면 침대에 누워 있는 것이 더 나은 선택일 수 있습니다.
밤에 일어나면 시도해 보세요.
사건수면증이란 무엇입니까?
사건수면은 잠들거나 잠을 자거나 깨어날 때 발생하는 비정상적인 움직임, 행동, 감정 또는 인식과 관련된 수면 장애입니다. 예로는 몽유병, 야경증, 몽유병 등이 있습니다. 사건수면은 파괴적일 수 있으며 심할 경우 의학적 평가가 필요할 수 있습니다. 비슷한 에피소드가 발생한다고 생각되면 담당 의료 서비스 제공자에게 문의하세요.
우울증으로 인해 한밤중에 깨어날 수도 있나요?
한밤중에 깨는 등의 수면 장애가 흔합니다. 우울증의 증상 . 지속적인 슬픔, 활동에 대한 관심 상실 또는 기타 우울증 징후와 함께 이러한 증상을 겪고 있다면 진단 및 치료 계획을 위해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.
