분노와의 관계를 재구성하고 정신 건강 팁과 심호흡 및 휴식을 포함한 마음챙김 기술을 통해 분노를 관리하는 방법을 배우십시오.
분노는 우리 모두가 삶의 어느 시점에서 경험하는 강력하고 깊은 인간의 감정입니다. 특정 상황에 대한 자연스러운 반응이지만, 억제되지 않은 분노는 우리의 정신적, 육체적 안녕은 물론 인간 관계 모두에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
분노를 진정시키고 누그러뜨리는 방법을 배우는 것은 우리가 더 큰 감성 지능과 내면의 평화를 가지고 삶의 어려움을 헤쳐나가는 데 도움이 될 수 있는 필수적인 기술입니다.
우리는 분노를 효과적으로 관리하고 분산시키기 위한 실용적인 전략과 기술을 지원하기 위해 왔습니다.
분노를 이해하기
분노를 진정시키는 전략을 알아보기 전에 분노의 본질을 파악해 봅시다. 분노는 인지된 위협, 불의 또는 좌절에 대한 반응입니다. 이는 외부 사건이나 내부 생각에 의해 촉발될 수 있으며, 심박수 증가, 근육 긴장 등 생리적 변화를 수반하는 경우가 많습니다.
분노 자체가 반드시 해로운 것은 아니지만 분노에 어떻게 반응하느냐에 따라 분노가 건설적인 것인지 파괴적인 것인지가 결정될 수 있습니다.
이 불 같은 감정은 불의, 배신, 상실, 상처, 트라우마 또는 위반에 대한 적절한 반응입니다. 발생한 피해에 주의를 기울일 수 있도록 이 격렬한 감정을 인정하고 존중하는 것이 중요합니다. 분노를 부정하거나 억제할 때 우리는 종종 더 큰 고통을 겪게 됩니다. 그리고 분노가 불타올랐을 때 속도를 늦추지 않고 원인을 파악하지 못하면 결국 다른 사람에게 상처를 입히게 됩니다.
따라서 다음에 분노가 일어날 때 호기심을 가지고 그 순간을 맞이하고, 주의 깊게 감정을 관리하고, 건설적인 반응을 불러일으키는 데 도움이 되는 13가지 단계를 소개합니다.
순간적으로 분노를 진정시키는 13단계
1. 당신의 트리거를 알아라
분노를 유발하는 요인이 무엇인지 이해하면 분노를 더 효과적으로 관리하는 데 도움이 됩니다. 분노의 패턴을 추적하고 이러한 감정을 유발하는 경향이 있는 상황, 사람 또는 사건을 기록하기 위해 일기를 쓰십시오.
유발 요인을 파악한 후에는 해당 유발 요인에 완전히 대응하거나 피할 수 있는 더 건강한 방법을 찾기 위해 노력할 수 있습니다.
이름 줄리아를 의미
다음은 분노 탐구에 대한 간단한 안내 연습입니다.
2. 몸의 어느 부분에 긴장이 있는지 살펴보세요.
분노는 육체적으로 몸에 나타난다. 주먹을 쥐고 있거나, 턱을 조이거나, 열이 나거나, 복부에 감각이 느껴지는지 살펴보세요. 달리고, 싸우고, 물러서려는 충동을 느낄 수도 있습니다.
당신에게 다가오는 일이 무엇이든 함께 할 수 있는 공간을 확보하십시오. 불편할 수도 있지만 영구적인 감정은 없다는 점을 기억하십시오. 분노의 신체적 표현이 시간에 따라 어떻게 자연스럽게 변하고 변화하는지 관찰하세요.
참고: 우리의 생각은 종종 분노를 불러일으킵니다. 따라서 생각의 분노에 사로잡혀 있을 때를 알아차리고 다시 몸에 주의를 기울이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
자신의 몸 상태를 확인하는 데 안내 지원이 필요하다면 이 5분 바디 스캔 명상을 시도해 보세요.
3. 천천히 몸의 지혜를 따르세요.
분노는 종종 긴박감을 동반합니다. 지금 해결해야 한다, 아니면 지금 정의를 실현해야 한다라고 생각할 수도 있습니다. 무슨 일이 일어났는지 해결하는 것도 중요하지만, 상황이 격렬할 때 우리의 말과 행동은 일반적으로 원하는 결과를 얻지 못합니다. 감정. 그러므로 먼저 속도를 늦추고 자신을 돌보는 것이 중요합니다.
신체적 긴장을 느끼면 해당 신체 부위에 휴식을 취하십시오. 더위를 식힐 때는 목에 얼음팩을 대세요. 달리고 싶은 충동을 느낀다면 잠시 물러나 생각을 정리할 수 있는 권한을 부여하십시오. (언제든지 방금 일어난 일을 소화할 시간이 필요합니다. 이 문제로 다시 돌아가고 싶습니다. 내일).
물러나면 안전하지 않을 수 있습니다. 자신에게 떠나도록 허락하고 안전함과 유대감을 느끼는 데 도움이 되는 일을 하십시오(친구에게 연락하거나 명상을 하거나 자연 속에서 시간을 보낼 수도 있습니다). 싸우고 싶은 마음이 든다면 그 에너지를 움직일 수 있는 방법을 찾으십시오(달리기, 저녁 요리, 점핑 잭 등).
화가 났을 때 몸에 긴장이 많이 느껴진다면 멜 마(Mel Mah)와 함께 분노에 작별 인사(Say Goodbye to Anger)와 같은 일상적인 움직임 중심의 실천을 시도해 보세요.
4. 마음챙김 기술을 연습하고 심호흡하기
마음챙김은 판단 없이 그 순간에 완전히 현존하는 것을 포함합니다. 화가 나면 잠시 멈추고 호흡에 집중하십시오. 깊고 느린 호흡은 분노의 신체적 표현에 대응하는 신체의 이완 반응을 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 충동적으로 반응하지 않고 현재 상태를 유지하고 자신의 감정을 관찰함으로써 보다 신중한 반응을 선택할 수 있는 공간을 만들 수 있습니다.
분노의 경험은 스트레스를 주고 우리에게서 많은 것을 빼앗아갑니다. 깊고 천천히 호흡하면 신경계를 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸과 마음을 가라앉히는 방법으로 최소한 다섯 번 심호흡을 해보세요.
좋은 호흡 연습이 필요하다면 SOS Breath Work를 선택하세요.
5. 연민의 마음으로 자신을 만나세요
분노는 불안정하고 불편하며 고통스럽습니다. 자신에게 친절. 마음에 손을 얹고 '당신은 이런 대우를 받을 자격이 없습니다. 아니면 그건 불공평했어요. 아니면 스스로에게 이렇게 말해보세요. 와! 처리하고 관리해야 할 일이 많습니다. 지금 상황이 너무 힘들어서 안타깝습니다.
분노가 터지면 즉시 반응하지 않는 것이 중요합니다. 응답하기 전에 마음을 식힐 시간을 갖는 것은 나중에 후회할 말이나 행동을 예방할 수 있습니다. 가능하다면 그 상황에서 물러나거나, 좋아하는 활동에 참여하거나, 문제를 해결하기 전에 단순히 10까지 세어보세요. 이렇게 잠시 멈추면 분노의 초기 돌진이 가라앉고 상황에 더 명확한 관점으로 접근할 수 있습니다.
분노를 진정시키는 90초 명상을 시도해 보세요.
6. 분노 밑에 어떤 감정이 있는지 살펴보세요.
좀 더 차분해진 느낌이 들면, 또 무슨 일이 일어날지 조사해 보세요. 때때로 분노는 느끼기 훨씬 더 어려울 수 있는 다른 감정에 대한 보호 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어, 우리 중 많은 사람은 실망감을 처리하는 방법을 배우지 못했기 때문에 때때로 더 깊은 슬픔으로부터 우리를 보호하기 위해 분노가 일어납니다. 큰 감정의 표면 아래로 잠수하고 경험의 복잡성을 탐구하는 것은 우리의 다음 단계를 알리는 데 도움이 될 수 있습니다.
분노의 표면 아래에 있는 감정을 탐구하는 데 도움이 되도록 Tamara Levitt와 함께 분노 관리를 시도해 보세요.
7. 생각을 재구성하라
분노한 감정은 종종 왜곡되거나 과장된 생각에 의해 촉발됩니다. 타당성에 의문을 제기하여 이러한 생각에 도전하십시오. 상황에 대한 대안적인 설명이 있습니까? 최악의 상황을 가정하고 있나요? 생각을 재구성하면 보다 합리적이고 균형 잡힌 관점에서 상황을 바라보고 분노의 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
The Daily Jay - 분노의 표현에 대해 자세히 알아보세요.
8. 상황에 반응하기보다는 대응할 시간을 가지십시오.
반응은 순식간에 일어납니다. 그것은 과거로부터 정보를 얻고 감정에 의해 힘을 얻습니다. 응답에는 시간이 조금 더 걸립니다. 그것은 현재를 포함하며 인식과 명확성에 의해 힘을 얻습니다. 반응은 해를 끼치거나 후회를 불러일으킬 가능성이 더 높습니다. 응답은 사려 깊으며 관련된 모든 사람과 향후 결과를 고려하는 경향이 있습니다.
분노를 느낄 때, 명확하게 보는 것이 어렵고 발이 땅에 닿는 것을 느끼는 것이 종종 어려울 수 있습니다. 자신의 반응을 지켜보고 자신에게 느낌을 느끼고 더 큰 그림을 이해할 수 있는 공간을 제공할 수 있다면 정신적 명확성을 개발할 수 있는 더 많은 기회를 얻을 수 있습니다.
더욱 안정적이고 차분하며 자비로운 공간에서 어떻게 대응할지 결정할 수 있습니다. 이 시점에서는 자신을 옹호하고, 힘든 대화를 나누고, 경계를 만들고, 관계를 끝내고, 용서하고, 휴식을 취하거나 추가 지원을 구하는 등 다양한 옵션이 있습니다.
창의력을 통해 분노를 표현하는 방법을 소개합니다.
9. 몸을 움직여라
신체 활동은 억눌린 분노를 발산하는 훌륭한 배출구입니다. 조깅, 요가 또는 빠르게 걷기와 같은 활동은 분노를 생산적인 방식으로 전달하는 데 도움이 될 수 있으며, 정기적으로 수행하면 감정을 조절하고 장기적으로 분노를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 시각화 및 이미지 사용
시각화 기술 조용하고 평화로운 장면에 대한 정신적 이미지를 만드는 것이 포함됩니다. 화가 나면 눈을 감고 해변이나 숲처럼 고요한 곳을 상상해 보세요.
이 평화로운 환경의 풍경, 소리, 냄새를 상상하며 감각을 자극해보세요. 시각화는 마음을 진정시키는 효과를 가져 분노가 감정을 사로잡는 것을 줄여줍니다.
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11. 차분한 음악을 들어보세요
음악은 분노를 분산시키는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 적절할 때, 차분한 음악을 듣는 것은 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 당신을 행복하게 만드는 음악이라면 상황을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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12. 전문가의 도움을 구하세요
분노가 통제할 수 없거나 삶에 심각한 영향을 미치는 경우, 정신 건강 전문가에게 도움을 구하는 것을 고려해 보세요. 치료는 귀하의 특정 필요에 맞는 대처 전략을 제공하고 분노를 유발하는 근본적인 문제를 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
분노로 인해 어려움을 겪고 있다면 분노 관리 도구를 찾거나 다른 사람의 지원을 받는 것이 잘못된 것이 아니라는 점을 기억하십시오. 우리는 어려운 일을 혼자서 헤쳐나가도록 되어 있지 않습니다.
13. 감사를 실천하라
감사는 분노에 대한 강력한 해독제입니다. 삶의 긍정적인 측면에 초점을 맞추면 분노를 참기가 더 어려워집니다. 정기적으로 주변의 좋은 점을 인정하고 감사하는 시간을 가지십시오. 그러면 관점이 바뀌고 분노가 감정을 덜 지배하게 될 수 있습니다.
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