명상은 더 쉽게 잠들고, 더 깊게 잠들고, 더 오래 잠들 수 있도록 도와줍니다. 더 나은 수면을 위한 5가지 명상 기술과 그 효과가 있는 이유를 알아보세요.
끊임없는 요구와 디지털 방해로 분주한 세상에서 양질의 수면을 추구하는 것은 극복할 수 없는 도전처럼 느껴질 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 좋은 휴식을 취하고자 하는 대신, 누그러지기를 거부하는 생각들로 머리가 가득 찬 채 침대에 누워 있는 자신을 발견하게 됩니다.
이런 종류의 생각의 나선은 진정한 고통이 될 수 있으며, 마땅히 받아야 할 잠에서 멀어지게 만듭니다. 다행히 모든 희망이 사라지지는 않았습니다. 규칙적인 명상 수련을 실시하면 휴식과 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다.
바쁜 하루에서 긴장을 푸는 것은 쉽지 않지만 연구 결과는 분명합니다. 마음챙김과 수면 명상이 정말 도움이 될 수 있다는 것입니다. 해야 할 일 목록이 아직도 머릿속을 맴돌고 있는 가운데 잠자리에 들 때, 수면 명상은 우리의 정신 과정에 휴식을 주고 신체의 신경계를 진정시키며 달콤하고 깊고 자연스러운 잠을 위한 조건을 만들어줍니다.
더 나은 잠을 위해 명상하는 방법
많은 연구 수면의 질을 향상시키는 명상의 힘을 강조했습니다. 명상은 심박수 감소, 혈압 감소, 이완을 촉진하는 신경 전달 물질 방출과 같은 신체의 생리적 변화를 유도합니다. 이러한 변화는 편안한 수면을 위한 무대를 마련합니다.
정기적인 명상은 수면 시작 잠복기(잠들기까지 걸리는 시간) 감소, 수면 시간 증가, 전반적인 수면 만족도 향상과 관련이 있습니다. 이러한 혜택을 받기 위해 밤에 명상할 필요는 없지만, 잠자리에 들기 전에 수면 중심의 명상 수련을 시행하면 수면 지연을 줄이는 데 도움이 되어 꿈나라로 더 빨리 보낼 수 있습니다.
수면 명상은 깊고 점진적인 이완을 통해 몸과 마음을 잠에 빠지게 하려는 의도로 수행됩니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 할 수도 있고 잠들기 직전에 할 수도 있습니다.
많은 사람들이 안내된 연습을 선호하지만 다음과 같은 간단한 마음챙김 프롬프트를 직접 탐색할 수도 있습니다.
숨을 들이쉬는 것을 주목하라
숨을 내쉬는 것을 주목하라
몸의 감각을 알아차려 보세요.
생각이 올 수 있도록 허용
생각을 놔두세요
호흡 알아차리기로 돌아가기
이러한 단계는 간단하지만 항상 쉬운 것은 아닙니다. 괜찮아요! 수면 명상 수련을 개선하고 유지하려면… 음, 연습이 필요합니다. 일단 상황이 바뀌면 뇌가 긴장을 풀도록 가르치기 시작하여 더 쉽게 잠에 빠질 수 있습니다.
몸과 마음을 편안하게 잠들게 하는 데 도움이 되는 휴식을 위한 몸 진정을 시도해 보세요.
명상을 하며 다시 잠에 들기
어떤 사람들에게는 잠드는 것이 그다지 어렵지 않지만 다시 잠에 드는 것이 어렵습니다.
명상은 여기서도 도움이 될 수 있습니다. 한밤중에 잠에서 깬 경우, 머리부터 발끝까지 몸의 각 부분을 관찰하고 이완시키는 바디 스캔 명상이 마음을 진정시키고 부드럽게 잠에 들도록 도와줄 것입니다.
양 대신 숨을 세는 호흡 명상을 연습할 수도 있습니다(한 번 숨을 들이쉬고 한 번 내쉬고… 두 번 숨을 들이쉬고 두 번 숨을 내쉬고…). 두 자릿수를 기록하기 전에 다시 잠들기를 바랍니다.
좀 더 많은 지원을 원하시면 도움이 되도록 고안된 수면 명상 안내도 있습니다.
밤에 잠이 깨는 경우를 위한 몇 가지 추가 팁은 다음과 같습니다.
긴장을 풀어 보세요: 다시 잠들려고 할 때 가장 큰 장애물 중 하나는 당신이 느낄 수 있는 긴장감과 불안입니다. 명상은 휴식을 촉진한다는 것을 알고 있으므로 신경계를 진정시키고 근육의 긴장을 풀어주며 잠을 이루지 못하게 만드는 모든 생각의 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.
불안을 줄이기 위해 명상하세요: 명상은 수면 장애의 원인이 되는 불안과 걱정을 관리하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 현재 순간에 주의를 집중하고 불안한 생각을 버리면 명상은 잠에 더 도움이 되는 마음 속에 차분한 환경을 조성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음을 조용히 시키십시오: 잠을 잘 수 없을 때 경주하는 생각과 정신적인 잡담은 매우 실망스러울 수 있습니다. 명상 수련은 판단하지 않고 자신의 생각을 관찰한 다음 마음을 다시 이완 상태로 부드럽게 안내하도록 가르칩니다. 이 기술은 한밤중에 잠에서 깨어 다시 잠에 들기 위해 정신없이 뛰는 두뇌를 조용하게 해야 할 때 매우 유용합니다.
심호흡: 많은 명상 기법은 주의 깊은 호흡을 강조하며, 이는 신체의 이완 반응에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 깊고 느린 호흡은 심박수를 늦추고, 스트레스 호르몬을 감소시키며, 특히 다음과 같은 기술을 통해 잠을 잘 수 있도록 몸을 준비시킬 수 있습니다.
자기성장으로 명상을 시작해보세요
Selfgrowth 앱의 7개 세션으로 구성된 명상 안내 시리즈를 통해 숙면을 위한 명상을 시작해 보세요. 그것은 ~라고 불린다7일간의 수면.
각 세션은 약 14분이며 마음챙김 책임자인 Tamara Levitt의 간단한 마음챙김 교육과 자연스럽게 잠들도록 도와주는 안내 명상이 포함되어 있습니다. 또는 잠이 오지 않을 경우 수면 일정을 재설정할 수 있습니다.
수면 명상: 더 나은 잠을 위한 5가지 기술
수면을 위해 명상을 활용하는 가장 좋은 방법 중 하나는 이를 야간 루틴에 추가하는 것입니다. 매일 밤 긴장을 풀면서 명상 수련을 추가함으로써 매일 습관을 만들고 이를 위한 공간도 구축하게 됩니다.
마음에 드는 수련을 찾으면 명상을 정기적인 수련으로 만드는 것이 훨씬 쉽습니다. 운동이나 야채 먹기 등 우리에게 좋은 모든 활동과 마찬가지로, 우리가 하고 있는 일을 좋아할 때 가장 좋습니다. 탐색해 볼 수 있는 간단하면서도 효과적인 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.
1. 마음챙김 명상
이 기술에는 판단 없이 현재 순간에 대한 인식을 키우는 것이 포함됩니다. 생각과 감각이 떠오르는 것을 관찰함으로써 잠자리에 들 때 종종 마음을 괴롭히는 스트레스 요인으로부터 거리를 두게 됩니다.
하루를 마무리하며 멜 마(Mel Mah)와 함께 감사함으로 긴장을 풀어보세요.
2. 바디스캔 명상
이것 바디 스캔 이 방법은 머리부터 발끝까지 몸을 스캔하여 의식적으로 긴장을 풀어주도록 권장합니다. 이 방법은 수면을 방해할 수 있는 신체적 불편함을 식별하고 완화하는 데 도움이 됩니다.
시작하려면 취침 시간 바디 스캔 안내 연습을 시도해 보세요.
3. 호흡 운동
호흡의 리듬에 집중하면 휴식에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 깊고 느린 호흡은 부교감 신경계를 활성화하여 편안한 밤잠을 위한 길을 열어주는 이완 반응을 촉발할 수 있습니다.
호흡 중심의 멋진 수면 명상을 원하시면 Kumbhaka 수면 리듬 명상을 살펴보세요.
4. 안내 명상
강사의 지도나 녹음된 명상을 통해 마음을 진정시키는 시나리오나 잠에 빠지게 하는 시나리오를 시각화할 수 있습니다. 안내 명상은 명상을 처음 접하는 사람들에게 특히 효과적일 수 있습니다.
수면에 도움이 되는 안내 명상을 찾고 있다면 Oren Jay Sofer와 함께하는 Deep Rest를 확인하세요.
5. 시각화 명상
연습하다 시각화 명상 조용하고, 평화롭고, 편안함을 주는 장소를 상상하는 것부터 시작할 수 있습니다. 그것은 당신이 좋아하는 아름다운 자연 풍경일 수도 있고, 당신이 직접 만든 풍경일 수도 있습니다. 그 장소에 있는 자신을 상상해 보는 시간을 가져보세요. 그것이 어떤 느낌인지, 어떤 냄새가 나는지, 어떤 소리가 나는지 시각화하고 호흡에 집중하세요.
아름다운 시각화 명상을 찾고 계십니까? 잠자기 위한 숲속 산책(Woodland Stroll to Sleep)은 우리가 꼭 가봐야 할 곳 중 하나입니다.
수면 전 루틴에 명상 추가하기
명상은 수면 전 루틴에 통합될 때 가장 효과적일 수 있습니다. 효과를 높일 수 있는 분위기를 조성하는 방법은 다음과 같습니다.
잠을 위한 안식처 만들기: 수면 명상 전 마지막 단계는 침대에 편안하게 누워 있는 것입니다. 포근한 베개와 따뜻한 담요의 느낌을 즐기며 아늑함을 느껴보세요. 새로운 습관을 만들 때 우리가 더 많은 감각을 사용할수록 더 좋습니다. 특히 그 감각이 즐거울 경우 더욱 그렇습니다.
침실을 휴식의 안식처로 설정하십시오. 즐겨 듣는 연습이나 수면 이야기 중 하나를 재생하는 경우를 제외하고는 조명을 어둡게 하고 전자 장치를 사용하지 마세요.
루틴이 핵심입니다: 이상적으로는 취침 시간까지 이어지는 순간에 일관된 명상 일정을 설정하십시오. 이 루틴은 명상을 수면과 연관시키도록 마음을 조절하여 전환을 더 원활하게 만듭니다.
프레드 플린스톤 팝 펀코
종이에 산만한 생각을 적으세요: 잠자리에 들기 전 시간이 걱정과 스트레스가 마음 속에 떠오른다면 일상에 10분 동안 일기를 쓰거나 스트레스가 많은 생각을 머리에서 페이지로 옮기기 위한 감사 연습을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
수면에 대한 전체적인 접근 방식을 시도해 보세요. 따뜻한 목욕, 부드러운 스트레칭, 허브차 마시기 등의 진정 의식과 명상을 결합해보세요. 이러한 활동은 명상의 이완 효과를 증폭시킵니다.
매일 저녁 같은 단계와 같은 순서를 따르면 자신을 위한 루틴을 만들고 따라야 할 모든 일의 기반을 마련하게 됩니다. 이 경우 수면 명상은 기대하는 습관이 될 수 있습니다.
수면을 위한 명상 FAQ
명상이 수면에 도움이 되는 이유는 무엇입니까?
정기적인 명상은 수면 시작 잠복기(잠들기까지 걸리는 시간) 감소, 수면 시간 증가, 전반적인 수면 만족도 향상과 관련이 있습니다. 이러한 이점을 얻기 위해 밤에 명상할 필요는 없지만, 잠자리에 들기 전에 수면 중심의 명상 수련을 시행하면 수면 지연을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상하기 가장 좋은 시간은 언제입니까?
하루 중 언제라도 명상을 하는 것이 전혀 명상을 하지 않는 것보다 낫습니다. 하지만 잠이 드는 데 어려움을 겪고 있다면 하루를 마치고 긴장을 푸는 루틴에 명상을 추가해 보세요. 잠드는 것은 문제가 되지 않지만 밤에 잠이 깬다면, 몸과 마음을 다시 잠에 들도록 유도해야 할 때 좋아하는 명상 수련을 준비하세요.
잠을 자기 위해 명상하는 잘못된 방법이 있나요?
설마! 대부분의 명상은 심박수 감소, 혈압 감소, 이완을 촉진하는 신경 전달 물질 방출과 같은 신체의 생리적 변화를 유도하는 것과 동일한 영향을 미칩니다.
명상하는 방법을 모른다면 어떻게 해야 합니까?
명상하는 방법이 불분명합니까? Selfgrowth에는 시작하는 데 도움이 되는 수많은 안내 명상 연습이 있습니다. 일부는 1분 정도로 짧고 다른 것들은 30분만큼 길다. 시리즈로 작게 시작하세요.
