스트레스와 불안에 대한 바디 스캔 명상: 5가지 이점 및 팁

바디 스캔 명상에 대해 들어봤지만 그것이 무엇인지 모르시나요? 마음챙김 신체 스캔이 스트레스와 불안에 어떻게 도움이 될 수 있는지 논의합니다. 또한 시작하는 데 도움이 되는 5가지 팁도 있습니다.

정지시키다. 심호흡을 해보세요. 이제 당신의 삶의 속도가 느려졌다고 상상해보세요. 아래로. 스트레스와 불안을 덜고 하루를 살아가고 주변에서 일어나는 작고 아름다운 순간을 즐기기 위해 멈추는 자신을 보십시오. 이런 현실은 생각보다 가까이에 있습니다. 그리고 그것을 달성하기 위해 뒷마당에 선 정원이 필요하지 않으며 히말라야 정상 꼭대기에 승려가 될 필요도 없습니다. 단지 몇 분 동안의 고요함이 필요합니다.

꽤 좋은 것 같죠? 이것이 마음챙김의 선물입니다. 이는 전 세계의 마음을 진정시킨 단순하면서도 혁신적인 실천입니다. 마음챙김 명상은 새로운 시대의 유행이 아닙니다. 이는 스트레스 감소부터 집중력 향상, 정신적 명료함까지 다양한 건강상의 이점을 현대 과학이 뒷받침하는 고대 방식입니다.

하지만 마음챙김은 종종 새로 온 사람들에게 위협적으로 느껴질 수 있습니다. 이것이 바디 스캔 명상이 시작되는 곳입니다.

이전에 명상을 해본 적이 있거나 완전히 초보자이더라도 바디 스캔 명상은 훌륭한 소개입니다. 그리고 가장 좋은 점은? 고급 장비나 광범위한 교육이 필요하지 않습니다. 그저 조용한 공간과 열린 마음뿐이죠.

바디 스캔 명상이란 무엇입니까?

바디 스캔 명상은 판단 없이 각 감각, 통증 또는 긴장 지점을 관찰하면서 머리부터 발끝까지(또는 원하는 경우 발가락부터 머리까지) 몸을 정신적으로 스캔하도록 초대하는 마음챙김 수련입니다. 우리는 종종 우리 몸의 육체적인 감정을 얼버무리곤 합니다. 그래서 이것은 그것을 관찰할 수 있는 기회입니다. 문제를 해결하거나 무엇이 '잘못'인지 식별하는 것이 아닙니다. 그것은 인식과 수용에 관한 것입니다. 상태 확인이라고 생각하세요.

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바디스캔 명상의 장점

과도하게 판매하려는 의도는 아니지만 바디 스캔 명상의 이점은 여러분이 가장 좋아하는 스트리밍 서비스와 비슷합니다. 모두를 위한 무언가가 있습니다. 하지만 여기서는 스트레스와 불안에 초점을 맞추고 있으므로 여기서는 어떻게 명상을 하면 줄일 수 있다 스트레스와 불안 증상.

1. 바디 스캔 명상은 마음챙김을 촉진합니다

방해 요소가 넘쳐나는 세상에서 바디 스캔 마음챙김은 개인의 초점 렌즈와 같습니다. 다리의 감각이나 목의 긴장감을 이해하는 것만이 아닙니다. 그것은 당신의 삶에 보다 일반적으로 파급될 수 있는 고양된 인식 감각을 키우는 것입니다.

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2. 바디 스캔 명상은 스트레스 요인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다

스트레스는 교활한 것입니다. 그것은 천천히 기어오르며 종종 자신을 '그냥 또 다른 나쁜 날'로 위장합니다. 그러나 이러한 유형의 명상은 내장된 스트레스 레이더입니다. 이는 스트레스 요인을 조기에 인식하여 본격적인 정신적 폭풍으로 발전하지 않도록 해줍니다. 어떻게? 당신에게 단순히 '존재'할 수 있는 공간을 허용하면 당신과 감정적 롤러코스터 사이에 완충 장치가 만들어집니다.

3. 바디 스캔 명상은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다

마음챙김 명상을 정기적으로 실천하세요. 에 표시되었습니다 수면의 질을 향상시킵니다. 깊은 회복 수면 에 중요하다 스트레스와 불안 감소.

4. 바디스캔 명상은 건강검진과 같습니다.

몸은 끊임없이 우리와 소통하지만 대부분의 경우 삶은 너무 바빠서 우리는 듣지 않습니다. 이 명상은 당신과 당신의 몸 사이에 양방향 의사소통 채널을 여는 것과 같습니다. 작은 속삭임(약간의 불편함, 순간적인 통증 등)이 무시하기 어려운 큰 소리로 변하기 전에 이를 포착하는 데 도움이 됩니다. 마음챙김 명상은 또한 다음과 같은 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 만성 통증의 증상 그리고 관련 우울증.

5. 바디 스캔 명상은 정서적 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다

바디 스캔 명상을 연습하면 현재 상태에 있고 자신의 감정을 더 잘 인식하도록 격려함으로써 삶의 기복을 탐색하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리의 감정이 일시적이라는 것을 알 때 우리는 감정에 동질감을 느끼지 않으며 감정이 너무 압도적이라고 느끼지도 않습니다. 나와는 엄청난 차이가 있어 ~이다 화가 나고 느끼다 지금 화가 났습니다.

초보자를 위한 바디스캔 명상 팁

바디 스캔 명상을 시작하는 데 필요한 몇 가지 필수 팁은 다음과 같습니다.

1. 조용한 공간을 찾아보세요

가장 먼저 중요한 것은 위치, 위치, 위치입니다! 귀하의 환경은 귀하의 수행 분위기를 설정하는 데 큰 역할을 합니다. 가능한 한 방해 요소가 없는 조용한 장소를 찾으세요.

2. 짧은 세션부터 시작하세요

영원히 가만히 앉아 있어야 한다는 생각이 부담스럽습니까? 스트레스 받지 마세요 ! 사전 훈련 없이 마라톤을 질주할 수 없듯이, 출발하자마자 한 시간 동안 명상할 필요는 없습니다. 매일 단 1분으로 시작해 보세요. 익숙해지면 점차 시간을 5분까지 늘려보세요. 당신이 알기도 전에 그 5분은 완전한 내면의 평온함을 누리는 30분의 시간으로 이어질 것입니다.

3분에서 30분까지의 세션이 있으므로 작은 규모로 시작하여 익숙해지면 점차 늘려가세요.

3. 비판단하지 마세요

스포일러 경고: 당신의 마음 ~ 할 것이다 떠돌다. 당신은 인간입니다. 식료품, 답장하지 않은 이메일, 그리고 좋아하는 스트리밍 플랫폼이 2019년에 그 멋진 쇼를 취소한 이유에 대해 생각하게 될 것입니다. 괜찮습니다. 목표는 생각을 없애는 것이 아니라 판단하지 않고 알아차리는 것입니다. 마음이 방황하는 것을 발견하면 스스로를 꾸짖지 말고 부드럽게 마음을 되돌리십시오.

우리의 판단 성향을 인식하는 것이 이를 완화하는 첫 번째 단계입니다. 5분, 10분, 심지어 30분 동안 세션을 진행하여 내면의 비판자를 인식하고 침묵시키기 시작하십시오.

4. 호흡에 집중하라

집중하려고 노력하는 동안 마음이 불안해지면 숨을 닻으로 삼으십시오. 표류하고 있다는 것을 알아차릴 때마다 호흡의 리듬에 다시 주의를 집중하세요. 매 순간 현재 순간으로 돌아가게 해주는 내장된 '리셋 버튼'이라고 생각하세요.

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5. 습관화하기

로마는 하루아침에 이루어지지 않았으며, 명상 수행도 마찬가지입니다. 시간이 지남에 따라 이점이 발생하므로 일관성이 중요합니다. 며칠 동안 기분이 좋지 않더라도 일상을 고수하면 세상이 달라질 수 있습니다. 이를 닦는 것과 같다고 생각해보세요.

Daily Jay의 선택을 루틴으로 바꾸기 에피소드에서 원하는 습관을 들이는 데 도움이 되는 간단한 방법을 알아보세요.

신체 스캔 스크립트 예:
장면 설정: 조용하고 편안한 공간을 찾아보세요. 앉거나 누워 있습니다.
플러그를 뽑으세요: 눈을 감거나 앞에 있는 지점에 집중하세요.
편안하게 숨을 쉬어 라: 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 내쉬세요.
발가락 이야기: 발가락에 집중하고 감각을 관찰하십시오. 발가락에서부터 시작되는 이완의 물결을 상상해 보세요.
다리와 하체: 주의를 위쪽(발목, 종아리, 무릎, 허벅지)으로 옮기십시오. 각 지점에서 잠시 멈춰 감각을 알아차리고 긴장을 풀어보세요.
팔과 손: 손가락에서 시작하여 어깨쪽으로 이동하십시오. 긴장된 부분을 관찰하고 호흡하십시오.
핵심 가치: 몸통, 특히 가슴과 배의 상승과 하강에 집중하세요. 숨을 쉬면서 이 공간을 평온함으로 채우는 것을 상상해 보세요.
헤드룸: 초점을 머리로 옮깁니다. 얼굴, 턱, 두피의 감각을 느껴보세요.
요약: 호흡에 다시 주의를 집중하세요. 준비가 되면 천천히 눈을 뜨세요.
더 많은 지침이 필요하다면 이것을 시도해 보세요.
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바디 스캔 명상 FAQ

바디스캔은 무엇을 위한 것인가요?

바디 스캔은 긴장이나 스트레스를 받고 있는 신체의 다양한 부위를 인식하는 데 도움이 되는 마음챙김 수련입니다. 머리부터 발끝까지 정신적으로 '스캔'함으로써 이러한 감각을 인식하고 풀어줄 수 있습니다. 이 연습은 자신과 연결되고, 불안을 완화하고, 집중적인 자기 관리에 참여하는 방법입니다.

신체 스캔의 예는 무엇입니까?

당신이 앉거나 누워 있는 등 편안한 자세를 취하고 있다고 상상해 보십시오. 발가락부터 시작하여 정신적으로 몸 전체를 거쳐 각 부위의 느낌에 집중합니다. 따끔거리는 느낌이나 긴장된 부분을 발견하더라도 판단하지 않고 관찰하는 것이 목표입니다. 그런 다음 다음 영역으로 이동하기 전에 이러한 감각에 숨을 쉬면서 과정 전반에 걸쳐 자각 감각을 키우십시오.

바디 스캔 명상의 질문은 무엇입니까?

'1부터 10까지의 척도에서 왼쪽 새끼 발가락은 얼마나 긴장되어 있습니까?'와 같은 설문지를 기대한다면 기분 좋게 놀랄 것입니다. 질문은 확인란을 선택하는 것보다 내부 문의에 관한 것입니다. 각 신체 부위를 스캔하면서 다음과 같은 질문을 스스로에게 물어볼 수 있습니다.