새로운 습관을 만드는 데 시간이 얼마나 걸리고 그것이 중요한 이유를 알아보세요. 또한, 지속되는 습관을 형성하는 데 도움이 되는 6가지 주의 깊은 습관 형성 전략이 있습니다.
새로운 습관을 만드는 것은 어렵게 느껴질 수 있습니다. 운동에 더 많은 운동을 포함시키는지 여부일상 업무, 더 건강한 식습관, 명상 등 이러한 활동을 하루의 일부로 매끄럽게 만드는 것은 어렵지만 믿을 수 없을 만큼 보람을 느낄 수 있습니다.
우리의 행동을 목표와 가치에 부합하는 자동 대응으로 전환하려면 헌신, 전략, 인내 및 체계적인 접근 방식이 필요할 수 있습니다. 습관 형성의 이면에 있는 과학과 심리학을 통해 일부 습관이 왜 그렇게 보이는지 알 수 있습니다. 남들보다 개발하기 쉬움 , 지속적인 습관을 확립하는 데 도움이 되는 실용적이고 증거 기반 전략을 제공합니다.
습관이란 무엇입니까?
습관은 종종 우리가 의식적으로 인식하지 못하는 사이에 우리의 행동에 영향을 미칩니다. 배고픔을 빨리 해결하기 위해 건강에 해로운 간식을 찾거나 어려운 일을 피하기 위해 미루는 방법을 택하든, 일부 도움이 되지 않는 습관은 그것이 제공하는 즉각적인 만족으로 인해 강화됩니다. 이로 인해 바람직하지 않은 동작이 발생할 수 있습니다. 또한 반복을 통해 긍정적인 변화가 만들어질 수 있고, 즉각적인 만족감에 대한 보상이 더 건강한 습관을 기르는 데도 도움이 될 수 있다는 뜻이기도 합니다.
규칙적인 운동, 건강한 식습관, 마음챙김 실천과 같은 일부 습관은 항상 즉각적인 보상을 제공하지 않을 수도 있습니다. 대신, 그 혜택은 시간이 지남에 따라 축적되어 건강이 향상되고 생산성이 향상되며 더 큰 감각을 갖게 됩니다.이행. 에 집중함으로써 장기적인 혜택 그리고 그 과정 자체를 보람 있게 만드는 방법을 찾으면 우리의 행동 패턴을 보다 건설적인 습관으로 바꿀 수 있습니다.
습관을 형성하는 데 정말 21일이 걸리나요?
습관을 형성하는 데 21일이 걸린다는 믿음은 1960년대 의학박사 맥스웰 말츠(Maxwell Maltz)와 그의 관찰로 거슬러 올라갑니다. 그는 환자들이 외모의 변화에 익숙해지거나 새로운 일과를 개발하는 데 약 3주가 걸린다는 사실을 발견했습니다. . 그러나, 그 Maltz 박사의 관찰에 대한 해석 습관 형성에 대한 엄격한 규칙은 습관 생성의 복잡성을 지나치게 단순화합니다.
심리학과 신경과학 분야의 최근 연구는 습관 형성에 대한 보다 미묘한 이해를 제공하며, 새로운 습관을 확립하는 데 걸리는 시간은 사람과 행동의 복잡성에 따라 달라질 수 있다는 점을 강조합니다. 연구에 따르면 평균적으로 다음과 같은 시간이 걸릴 수 있습니다. 새로운 습관을 형성하는 데 18~254일 . 이 넓은 범위는 매일 아침 물 한 잔 마시는 것과 같은 간단한 작업부터 매일 30분 동안 운동하는 것과 같은 보다 복잡한 행동에 이르기까지 사람들이 개발하려고 시도할 수 있는 습관의 다양성을 반영합니다.
습관 형성에는 네 가지 주요 단계가 포함됩니다.
큐: 행동의 방아쇠
갈망: 행동 뒤에 숨어 있는 동기 부여의 힘
응답: 행동 그 자체
보상: 행동으로 인해 얻은 이익
단서와 보상을 식별하고 조작하는 것은 우리가 원하는 새로운 습관을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 습관 형성에 접근하세요. 현실적인 기대 그리고 인내심 . 새로운 습관을 형성하는 데는 3주 이상이 걸릴 수 있으므로 어려움에 직면할 때 인내할 준비를 하십시오. 일률적인 일정을 기대하기보다는 필요와 상황에 맞게 습관 형성 전략을 맞춤화하세요.
지속되는 습관을 만드는 7가지 전략
새로운 습관을 형성하는 데 걸리는 시간(또는오래된 것을 부수다) 다를 수 있으므로 인내심을 갖고 습관 형성에 접근하십시오. 목표로 삼고 있는 지속적인 변화를 더 잘 지원하는 데 효과적인 것에 대응하여 유연성을 유지하고 전략을 조정하세요.
1. 구체적인 목표를 설정하라
설정할 때 정확하게 목표 . 예를 들어, 더 많이 걷는 것이 목표라면 매일 저녁 식사 후 30분 동안 걷는다는 목표를 더 구체적으로 포함하세요. 이를 통해 명확한 목표를 제공하고 진행 상황을 더 쉽게 추적할 수 있습니다.
2. 지원적인 환경 조성
더 건강한 식사를 하는 것이 목표라면 주방에 영양가 있는 음식을 비축하고 유혹을 제거하여 이 습관을 더 쉽게 유지할 수 있도록 하세요. 잠자리에 들기 전 화면 시청 시간을 줄이려면 침실 밖에서 휴대폰을 충전하여 이러한 행동을 강화하세요.
3. 진행 상황을 추적하세요
계속해서 동기를 부여하기 위해 일일 성과를 기록해 두세요. 아마도 달력을 표시하거나 앱을 사용하여 추진력을 추적하는 것이 현재 진행 상황을 시각적으로 상기시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 미리 알림과 신호를 사용하세요
새로운 습관에 대한 단서로 알람을 설정하거나 전략적 위치에 시각적 알림을 배치하여 목표를 최우선으로 생각하고 일상적인 연습을 장려하십시오. 잠자리에 들기 전 화면 시청 시간을 줄이고 싶다면, 스크롤보다 독서를 우선시하도록 상기시켜주는 스티커 메모와 함께 침대 옆에 책을 놓아두세요.
5. 습관 쌓기를 시도해 보세요
기존 습관과 연결하여 새로운 습관을 만들어 보세요. 새로운 습관을 확립된 루틴과 연결함으로써 기존 습관은 새로운 행동에 대한 자연스러운 단서 역할을 하여 기억하고 수행하기가 더 쉬워집니다. 습관 쌓기의 예로는 모닝 커피를 만들 때 가이드 명상을 들을 수도 있습니다. 또는 매일 밤 스킨케어 루틴을 수행할 때 감사하는 다섯 가지 항목도 나열합니다.
6. 지원 네트워크 구축
동기 부여와 책임감을 위해 친구, 가족 또는 지원 그룹과 목표를 공유하세요. 다른 사람들이 당신을 응원하고 있다는 것을 아는 것은 습관을 유지하는 데 강력한 동기가 될 수 있습니다.
7. 자신에게 보상하라
새로운 습관의 장기적인 이점이 궁극적인 보상인 반면, 단기적인 인센티브는 동기 부여를 강화할 수 있습니다. 자신에게 의미가 있고 확립하려는 습관을 훼손하지 않는 보상을 선택하세요.
습관을 들이는 방법: 6가지 마음챙김 팁
일상 생활에 주의 깊은 전략을 구축하면 새로운 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있으며, 새로운 행동을 채택하고 유지할 때 인식과 의도성을 향상시킬 수 있습니다.
1. 의도를 정하라
새로운 습관으로 달성하려는 목표를 정의하고, 목표 뒤에 숨은 목적과 그것이 더 넓은 열망과 어떻게 일치하는지 이해하세요. 이는 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 계획을 세우세요
가져오기 위해 취할 단계를 자세히 설명하세요.새로운 습관당신의 삶에. 새로운 습관을 언제 어디서 시작할 것인지 지정하고 프로세스를 관리 가능한 작업으로 나누세요.
3. 도전에 대비하세요
습관 형성 과정을 방해할 수 있는 장애물을 예상하고 이를 극복하기 위한 계획을 개발하십시오. 최소한의 걱정 . 유혹에 직면했을 때 대안을 찾는 일이든, 발생할 수 있는 혼란에 대한 해결책을 찾는 일이든, 준비하는 것은 습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 유혹 묶기 연습하기
형성하려는 습관과 즐기는 활동을 결합하여 새로운 행동을 긍정적인 경험과 연결하세요. 예를 들어, 운동을 더 많이 하려고 한다면, 당신의 말을 들어보세요.좋아하는 음악운동 중에 활동을 더 즐겁게 만들고 계속할 가능성을 높이려면 팟캐스트를 사용하세요.
다음과 같은 재생목록 중 하나를 들어보세요.집중을 위한 무한한 Lo-Fi, 다음에 완료해야 하는 작업과 음악을 연결하고 싶을 때.
5. 자신에게 인내심을 가져라
새로운 습관을 형성하는 데에는 시간이 걸리고 그 과정에서 어려움이 있을 수 있다는 점을 인식하세요. 도전 과제를 전략을 배우고 조정할 수 있는 기회로 여기십시오. 인내심 자기연민은 습관 형성의 기복을 헤쳐나가는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 세션에서 재생을 누르세요.인내심재교육 과정이 필요한 경우.
6. 주의하세요
심사 숙고, 심상 , 자기 성찰은 목표와의 연결을 강화하고 장애물을 극복하여 더 쉽게 인식하고 건강한 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김을 실천하는 것이 처음이라면 이 시리즈를 확인해 보세요.
습관을 형성하는 데 시간이 얼마나 걸립니까?
21/90 규칙이란 무엇입니까?
21/90 법칙은 새로운 습관을 형성하려면 21일 동안 지속적으로 행동하고, 그 다음에는 추가로 90일 동안 습관을 형성해야 한다는 개념입니다. 그것을 일상의 영구적인 부분으로 만드세요 . 이 규칙은 습관 형성에 유용한 지침이 될 수 있지만, 습관을 형성하거나 굳히는 데 필요한 시간은 크게 다를 수 있습니다. 이 규칙의 효과는 습관의 복잡성, 개인적인 상황, 행동 변화의 개인차에 따라 달라집니다.
좋은 습관을 기르는 데 얼마나 걸리나요?
연구에 따르면 새로운 습관을 형성하는 데 필요한 시간은 상당히 다양하며 평균 범위는 18~254일 . 습관 형성은 습관의 성격, 개인적 동기, 새로운 행동의 맥락에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 어떤 습관은 상대적으로 빠르게 자동으로 형성될 수 있지만, 어떤 습관은 확립하는 데 더 많은 시간과 지속적인 노력이 필요합니다.
습관을 고치는 데 왜 21일이 걸리나요?
습관을 고치는 데 21일이 걸린다는 생각은 1960년대 Maxwell Maltz 박사의 연구에서 유래되었습니다. Maltz 박사는 누군가가 새로운 외모에 익숙해지거나 생활 방식을 조정하는 등 새로운 변화에 적응하는 데 최소 21일이 걸린다는 사실을 관찰했습니다. 그러나 이 기간은 모든 경우에 적용되는 단일 솔루션이 될 의도는 아니었습니다.습관 깨기. 현대 연구에 따르면 습관을 바꾸는 데 필요한 시간은 습관의 복잡성, 환경, 변화에 대한 헌신의 수준에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 습관 변화를 위한 보장 기간보다는 21일이라는 기간을 동기 부여 시작점으로 사용하세요.
습관을 형성하는 데 2주면 충분합니까?
2주, 즉 14일은 일반적으로 새로운 습관을 형성하는 짧은 기간으로 간주됩니다. 습관 형성을 위한 초기 진행은 확실히 2주 이내에 시작될 수 있지만, 대부분의 습관이 자동으로 되기 위해서는 더 길고 일관된 연습이 필요합니다.
습관을 깨는 7단계는 무엇입니까?
당신이 바꾸고 싶은 행동을 분명히 인식하고 그것이 당신의 삶에 미치는 영향을 이해하십시오.
습관으로 이어지는 근본적인 이유나 유발 요인을 탐색하십시오.
구체적이고, 측정 가능하고, 달성 가능하고, 관련성이 있고, 시간 제한이 있는(SMART) 목표를 설정하여 습관을 버리기 위한 명확한 계획을 제공하세요.
행동을 멈추려고 노력하는 대신, 그 행동을 대신할 긍정적인 행동을 찾아보세요.
대처할 계획을 세워라트리거, 이를 피하거나 다르게 대응하는 데 도움이 됩니다.
격려, 책임감, 조언을 얻기 위해 친구나 전문가의 지원을 구하세요.
프레드 플린스톤 팝 펀코
그 과정에서 어려움을 극복하는 방법을 배우면서 인내심과 끈기를 가지십시오.
