방해가 되는 생각에 압도당하는 대신 이를 관리하는 방법을 배우십시오. 그것이 무엇인지, 원인이 무엇인지 이해하고 이를 중지하는 방법에 대한 실용적인 팁을 얻으십시오.
침입적 사고는 갑자기 갑자기 발생하는 비자발적인 생각입니다. 형태와 크기는 다양하지만 일반적으로 우리 자신이나 사랑하는 사람에게 영향을 미치고 영향을 미칠 것으로 상상되는 불안한 이미지, 금기시되는 주제 또는 유해한 시나리오로 나타나는 경향이 있습니다. 예를 들어, 당신이 갓 태어난 아기를 안고 있는데 갑자기 아기가 다친 충격적인 이미지가 마음속에 스쳐 지나갈 수도 있습니다. 아니면 낯선 사람에 대해 아무런 부정적인 감정이 없음에도 불구하고 갑자기 낯선 사람에게 육체적 고통을 주고 싶은 충동을 느꼈을 수도 있습니다.
이러한 생각은 끔찍하게 느껴질 수 있으며 종종 정서적 폭풍을 일으킬 수 있습니다. 특히 우리가 누구인지, 어떻게 행동하는지와 너무 일치하지 않기 때문입니다. 우리가 그런 식으로 생각할 수도 있다는 사실에 거의 충격을 받은 것 같고, 때로는 수치심과 괴로움을 불러일으킬 수도 있습니다.
그렇다면 거슬리는 생각은 어디서 오는 걸까요?
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침입적인 생각을 유발하는 요인은 다양하며 종종 개인마다 다릅니다. 일반적인 범인은 스트레스, 불안 또는 그날 아침 교통 정체를 초래한 사람과 같은 외부 요인입니다. 강박 장애(OCD), 외상후 스트레스 장애(PTSD), 우울증, 불안 장애와 같은 일부 정신 건강 상태도 침해적 사고를 유발할 수 있습니다.
하지만 걱정하기 전에 먼저 분명히 짚고 넘어가겠습니다. 침해적인 생각은 흔한 일입니다. 실제로 거의 모든 사람이 삶의 어느 시점에서 이러한 증상을 경험합니다. 그것들은 인간 사고의 이상하고 놀라운 태피스트리의 일부입니다. 이러한 생각이 정기적으로 발생하고, 너무 시끄럽고, 너무 혼란스럽고/또는 일상 생활에 영향을 미치기 시작하면 문제가 됩니다. 하지만 관리할 수 있는 방법이 있습니다.
목표는 방해가 되는 생각을 제거하는 것이 아니라(그것은 인간의 정상적인 부분입니다) 마음의 평화를 빼앗지 않도록 효과적으로 관리하는 것입니다.
거슬리는 생각을 관리하기 위한 10가지 실용적인 팁
거슬리는 생각은 위협적이고 매우 현실적으로 느껴질 수 있지만, 거슬리는 생각은 바로 생각이라는 점을 기억하십시오. 그리고 당신은 그것들을 다룰 수 있는 힘을 절대적으로 가지고 있습니다.
거슬리는 생각을 관리하여 하루(또는 인생)를 망치지 않도록 돕는 10가지 실용적인 팁을 소개합니다.
1. 일상생활을 규칙적으로 유지하세요
이것은 '일반적인 생활 조언'처럼 들리지만 침입적인 생각을 예방하는 데 있어서는 엄청난 차이를 만들 수 있습니다. 루틴을 설정하면 하루의 구조와 예측 가능성이 향상되고, 침입적인 생각을 유발하는 일반적인 원인이 될 수 있는 스트레스와 불안이 줄어듭니다. 일과에는 아침 명상, 규칙적인 식사 시간, 예정된 운동, 일관된 수면 일정(매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기)이 포함될 수 있습니다.
2. 균형 잡힌 식단을 유지하세요
균형 잡힌 식단은 전반적인 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다. 생선, 견과류, 씨앗과 같이 오메가-3 지방산이 풍부한 식품과 과일 및 채소와 같이 항산화 물질이 풍부한 식품은 뇌 기능과 기분 조절을 지원할 수 있습니다. 카페인과 알코올은 불안 수준을 높이는 경향이 있어 침입적인 생각을 유발할 수 있으므로 제한하는 것도 권장됩니다. 가능하다면 아예 피하는 것이 가장 좋을 수도 있습니다.
3. 마음챙김 명상을 연습하세요
당신이 완전히 참석했을 때 어떤 일을 처리하는 것이 얼마나 더 쉬운지 알아차린 적이 있습니까? 그것이 마음챙김입니다. 현재 순간에 대한 인식을 기르기 위해 호흡, 몸의 감각 또는 주변 소리에 집중하는 것이 포함됩니다. 이러한 인식을 통해 당신은 반응하거나 휩쓸리지 않고 거슬리는 생각을 포함한 당신의 생각을 관찰할 수 있습니다. 생각은 단지 생각일 뿐, 당신을 정의하는 것이 아니라는 점을 기억하십시오.
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마음챙김이 처음이라면 초보자 시리즈를 사용해 보세요. 명상하는 방법 제프 워렌과 함께.
4. 인지 행동 치료(CBT) 살펴보기
CBT는 당신의 생각, 감정, 행동 사이의 연관성을 이해하는 데 도움이 됩니다. 이는 종종 침입적인 생각을 촉발하는 부정적인 사고 패턴을 식별하고 도전할 수 있게 해주는 확립된 형태의 대화 요법입니다. 시간이 지나면 CBT 치료사의 지도를 통해 방해적인 생각의 빈도를 줄이고 새로운 방식으로 관련시키기 시작할 것입니다.
5. 시각화 기술을 사용해 보세요
시각화는 당신과 당신의 생각 사이에 거리를 두는 데 도움이 될 수 있습니다. 시각화를 연습하려면 앉거나 누울 수 있는 조용한 장소를 찾고, 눈을 감고(편하다면), 방해가 되는 생각을 시냇물에 떠다니는 나뭇잎이나 마음의 하늘을 가로지르는 구름으로 그려보세요. 당신의 생각을 물리적 대상으로 상상하는 것이 당신이 누구인지를 침해하는 생각의 본질로부터 분리하는 데 어떻게 도움이 되는지 주목하십시오. 시간이 지남에 따라 이 기술은 방해가 되는 생각을 덜 식별하고 더 편안하게 만드는 데 도움이 될 것입니다.
6. 애완동물이나 동물과 함께 좋은 시간을 보내세요
동물은 우리를 현재의 순간으로 되돌리는 놀라운 방법을 가지고 있습니다. 그들의 장난스럽고 사랑스러운 성격과 함께 있는 것은 당신을 괴롭히는 방해적인 생각으로부터 큰 방해가 됩니다. 개와 함께 물건 가져오기 놀이를 하거나, 고양이를 껴안거나, 하늘을 나는 새를 관찰하거나, 애완동물이나 동물과 함께 시간을 보내는 것은 불안한 마음을 진정시키는 위안이 될 수 있습니다.
7. 자연에 푹 빠져보세요
자연 세계에는 믿을 수 없을 정도로 위안을 주는 무언가가 있습니다. 나무 사이를 스치는 바람 소리, 넓게 펼쳐진 풍경이나 장미 한 송이의 광경, 비가 내린 후의 축축한 땅의 향기 등 이 모든 감각적 경험은 우리를 몰입시키는 능력을 가지고 있습니다. 우리가 알고 있듯이 현재 순간은 우리의 생각(특히 방해가 되는 생각)으로부터 우리의 주의를 딴 데로 돌리게 합니다. 한가로운 공원 산책이든, 산행이든, 아니면 단순히 아름다운 노을을 감상하는 시간이든, 자연에 기대어 마음을 고요하게 해보세요.
8. 거슬리는 생각을 외부화하라
당신의 거슬리는 생각을 외부화하는 것은 그것을 당신 자신과 분리된 것으로 보는 것을 의미합니다. 여기에는 생각을 의인화하는 것이 포함될 수 있습니다(어쩌면 성가신 모기가 윙윙거리는 것으로 상상하거나 어리석은 이름을 붙일 수도 있습니다). 자신의 생각을 만화책 속 인물로 시각화하여 자신과 별개의 것으로 더 쉽게 볼 수도 있습니다. 팝업이 뜨면 '' 같은 말을 해서 인정하시면 됩니다. 아야, 너 보이네, 생각했어 (또는 자신의 이름) … 지금은 아닙니다. 감사합니다. .
9. 심호흡 운동을 연습하세요
심호흡은 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 간단하면서도 효과적인 기술입니다. 호흡에 집중하면 현재 순간에 고정될 수 있습니다. 이는 신경계에 '진정' 메모를 보내 '투쟁-도피' 모드에서 이완 상태로 전환하도록 격려하는 것과 같습니다.
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10. 규칙적인 신체 활동을 하십시오.
신체 활동은 스트레스를 해소하는 데 큰 도움이 되며, 방해가 되는 생각으로부터 마음을 산만하게 하고 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다. 그렇다고 마라톤을 뛸 필요가 있다는 뜻은 아니다. 부드러운 요가 흐름, 블록 주위를 빠르게 산책하는 것, 거실에서 춤을 추는 것 등 모든 형태의 움직임은 거슬리는 생각을 막거나 적어도 떠오르는 생각을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 기술을 시도해 볼 때 자신에게 가장 효과적인 것이 다른 사람에게는 적합하지 않을 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지라는 점을 기억하십시오. 그것은 당신에게 공감하고 당신의 라이프 스타일에 맞는 것을 찾는 것입니다. 자신에게 인내심을 갖고 기억하세요. 방해가 되는 생각을 제거하는 것이 목표가 아니라(그것은 인간의 정상적인 부분입니다) 마음의 평화를 빼앗지 않도록 효과적으로 관리하는 것입니다.
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Selfgrowth(@calm) 님이 공유한 게시물입니다.
','resolvedBy':'manual'}' data-block-type='22' id='block-96121f89e9fcbd320871'>침입적인 생각은 정상입니까?
짧은 대답은 – 그렇습니다.
침입적인 생각은 보편적인 인간 경험이며 인간 인지의 영역에서 감기만큼 흔합니다. 스토브를 켜두는 것에 대한 초조함이든, 더 충격적인 이미지나 아이디어이든, 우리 모두는 때때로 원치 않는 생각을 경험합니다.
하지만 여기에 중요한 알림이 있습니다. 거슬리는 생각을 경험한다고 해서 당신이 나쁜 사람이 되는 것도 아니고 어떤 면에서 실패한다는 뜻도 아닙니다.
당신은 당신의 생각이 아니며, 거슬리는 생각을 경험한다고 해서 그에 따라 행동하고 싶다거나 그렇게 하겠다는 뜻은 아닙니다.
다음과 같이 생각해보세요. 회의 중에 갑자기 브레이크 댄스 루틴을 수행할 생각을 했다고 해서 벌떡 일어나 폭발적인 동작을 시작한다는 의미는 아닙니다(아니면 그렇게 하시겠습니까?).
농담은 제쳐두고, 거슬리는 생각이 지속되거나 심각한 고통을 야기하거나 일상 생활에 지장을 준다면 전문가의 도움을 구하는 것이 중요합니다. 치료사 또는 심리학자와 같은 정신 건강 전문가는 사람들이 이러한 어려운 상황을 헤쳐 나갈 수 있도록 돕는 데 능숙합니다. 이들은 전문가 지원을 제공하여 인지 행동 치료와 같은 전략과 접근 방식을 안내하여 침입적 사고를 보다 효과적으로 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
Selfgrowth도 당신을 지원하기 위해 여기에 있습니다. 안내된 명상과 기초 운동을 포함한 우리의 스트레스 및 불안 완화 자료는 침입적인 생각과의 새로운 관계를 알아차리고 발전시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연습과 인내심을 통해 방향을 탐색하고 마음의 평화를 되찾는 방법을 배울 수 있습니다.
제이 셰티
작가, 코치, 전 수도사
거슬리는 생각 FAQ
방해가 되는 생각을 어떻게 없애나요?
목표는 거슬리는 생각을 완전히 '제거'하는 것이 아닙니다. 관리 가능한 수준에서는 침입적인 생각이 정상입니다. 대신, 필요 이상으로 당신을 괴롭히지 않도록 효과적으로 관리하는 방법을 배우는 것입니다. 마음챙김 명상, 인지 행동 치료, 심호흡, 규칙적인 신체 활동과 같은 기술은 빈도와 영향을 줄이는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.
침입적인 생각을 유발하는 요인은 무엇입니까?
스트레스, 불안 또는 특정 생활 사건은 거슬리는 생각을 유발할 수 있습니다. 그러나 때로는 갑자기 튀어나온 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 모든 사람의 경험이 다르다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 특정 상황이나 유발 요인이 침입적 생각보다 앞서는 경우가 많다면, 침입적 생각이 떠오를 때마다 사용할 수 있는 진정 기술 툴킷을 준비해보세요.
OCD 사고 루프를 어떻게 중지합니까?
인지 행동 치료(CBT), 특히 노출 및 반응 예방(ERP)이라는 하위 유형은 OCD 사고 루프의 주기를 중지하는 데 도움이 되는 경우가 많습니다. 그러나 맞춤형 조언을 받으려면 정신 건강 전문가와 상담하는 것이 필수적입니다.
하나님을 예배하는 것을 찬양하라
방해적인 생각을 많이 하는 것이 정상인가요?
모든 사람이 삶의 어느 시점에서 거슬리는 생각을 경험하게 되지만, 거슬리는 생각이 자주 발생하여 괴로움을 일으키거나 일상 생활을 방해한다면 정신 건강 전문가의 도움을 구하는 것이 중요합니다. 그들은 이러한 생각을 관리하고 지원을 제공할 수 있는 전략을 제공할 수 있습니다.
