운동할 시간이 20분밖에 없을 때 정확히 해야 할 일은 다음과 같습니다.

운동할 시간이 거의 없는 정말 바쁜 날에는 20분 운동이 과연 가치가 있는지 궁금할 것입니다. 하지만 우리는 여러분에게 시간이 있다면 실제로 효과적인 운동을 할 수 있다는 것을 알려드리고자 왔습니다. 사실, 짧은 운동 세션으로 많은 것을 성취할 수 있으며 일정에 빠른 운동을 포함시켜야 하는 몇 가지 설득력 있는 이유가 있습니다. 우선, 짧은 운동은 바쁜 하루에 움직임을 맞추는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 에바 파긴, CSCS, Cleveland State University의 스포츠 성과 조감독이자 Team Wilpers의 근력 코치가 SelfGrowth에 말합니다. 그리고 20분만 운동해도 정신적, 육체적 혜택을 얻을 수 있습니다.

최신에 따르면 미국인을 위한 신체 활동 지침 , 운동 세션 어느 길이는 혈압 감소, 인슐린 감수성 향상, 불안 및 우울증 감소, 수면 개선 등 긍정적인 건강상의 이점에 기여할 수 있습니다. 빠른 세션은 또한 매 순간을 최대화하도록 유도하고 운동에 집중하도록 도와줍니다. 낭비할 시간이 거의 없을 때 주의가 레이저에 집중되고 모든 반복 횟수가 중요해집니다. 20분 운동으로 요점을 바로 파악하고 시간을 극대화할 수 있습니다. 공인 개인 트레이너이자 교정 운동 전문가입니다. 키스 호지스 , 창립자 근육 속의 마음 로스앤젤레스에서는 SelfGrowth에 알려줍니다.

이 모든 것의 문제점은 다음과 같습니다. 최대 20분 운동 중에는 자신이 원하는 것에 대해 정말로 의도적으로 생각하고 제한된 시간 동안 열심히 일하는 것이 중요합니다. 즉, 최고의 20분 운동은 정규 루틴의 단축 버전과 약간 다르게 보일 것입니다. 이상적으로는 목표를 명확히 하고, 구조에 대해 전략적으로 접근하고, 강력한 노력을 기울여야 합니다. 이를 통해 우리는 훈련 전문가에게 심장 강화, 전신 펌프질, 근육 강화 등 4가지 주요 운동 목표를 위한 뛰어난 20분 운동을 만드는 방법에 대한 조언을 구했습니다. 무거운 물건을 들다 .

1. 의도를 미리 설정하십시오.

운동에 시간이 부족할 때는 계획을 세워야 한다고 Fagin은 말합니다. 하나도 없으면 무엇을 해야 할지 모르고 체육관(또는 거실)을 목적 없이 돌아다니며 귀중한 운동 시간을 낭비하게 될 수 있습니다.

좋은 계획은 의도나 목표를 설정하는 것에서부터 시작됩니다. 운동 중에 가장 집중하고 싶은 것은 무엇입니까? 20분 운동은 꽤 빠르기 때문에 현실적으로 모든 것에 적응할 시간이 없기 때문에 초점을 좁히고 싶을 것입니다.

일단 의도를 설정하고 나면 이를 지원하는 특정 운동을 구축하는 것이 더 쉽습니다. 모든 운동에는 워밍업, 목표에 맞는 주요 작업 세트, 쿨다운이라는 세 가지 주요 부분이 포함되어야 합니다. 하지만 20분 운동에서는 각 부분이 당신이 얻고자 하는 것에 집중되어야 합니다. 다음은 네 가지 일반적인 의도에 대한 운동의 초점입니다.

1. 심장 강화: 간격 기반 심장 강화 운동을 하세요.

최대한의 노력을 집중적으로 수행하는 것과 휴식 기간을 번갈아 가며 수행합니다.
예를 들어 달리기, 조정, 자전거 타기, 일립티컬 사용 등 편안하고 익숙한 양식을 선택하세요.

2. 전신 펌프 만들기: 전신 HIIT 서킷을 수행하세요.

폭발적이고 몸 전체에 작용하는 맨몸 운동을 선택하세요.
시간 제한이 있는 서킷과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 프로그래밍을 사용하여 운동부터 휴식까지의 시간을 늘려보세요.

3. 근육 키우기: 중간 무게의 중량을 사용하는 두 가지 복합 운동 세트에 중점을 둡니다.

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두 가지 복합 하체 운동(런지나 스쿼트 패턴)을 선택하세요. 쪼그리고 앉은 , 데드리프트와 같은 힌지 패턴 또는 둔근 다리 ) 또는 하체 운동과 결합된 상체 움직임. 후자를 선택한다면 한 운동은 몸의 앞면에 작용하고 다른 운동은 뒷면에 작용하는지 확인하라고 Fagin은 말합니다. 예를 들어, 데드리프트 그리고 체스트 프레스.
복합 운동은 한 번에 많은 다른 근육을 작동시키기 때문에 고립 운동(예: 삼두근 확장 또는 햄스트링 컬)보다 더 나은 선택입니다. 시간이 부족할 때 적합합니다.

4. 무거운 물건 들기: 자신에게 맞는 무거운 무게로 단일 복합 운동에 집중하세요.

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당신에게 익숙한 복합 운동을 선택하세요. 좋은 선택에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 또는 벤트오버 로우가 포함됩니다.
세트당 최대 6회만 수행할 수 있도록 무거운 중량을 선택하십시오. 여기서도 복합 동작은 근력 강화의 핵심인 무거운 중량을 들어 올릴 수 있기 때문에 훌륭합니다.
주의 사항: 20분 운동을 시도하기 전에 정기적인 운동에서 무거운 물건을 드는 것에 이미 익숙해져 있어야 합니다. 만약 당신이 근력운동의 새로운 시작 , 위의 운동을 고려하십시오.
당신은 다음 작업을 할 것입니다 둘 다 이 운동과 위의 운동에서는 근력과 근육 강화가 이루어지지만, 이 운동에서는 무거운 중량을 들어 올리도록 도전함으로써 근력에 중점을 둘 것입니다. 사용한 체중, 반복 횟수, 휴식, 총 세트 및 단 하나의 운동 강조 그 치열한 노력을 반영하겠습니다. 정확한 운동 설정과 그것이 특정 목표에 적합한 이유를 읽어보세요!

운동을 시작하기 전에 Fagin은 운동, 반복 횟수, 체중, 강도 등 운동의 중요한 세부 사항을 적어 두는 것이 좋습니다. 그러면 그날 해야 할 일을 정확히 아는 데 도움이 될 것이라고 Fagin은 설명합니다.

2. 3~5분 동안 목표로 하는 워밍업을 하세요.

20분 운동 목표가 무엇이든, 처음에 준비 운동을 위해 몇 분을 투자하는 것은 매우 중요합니다. SelfGrowth가 이전에 보고한 바와 같이, 양질의 워밍업은 운동을 위해 몸을 적절하게 준비시켜 효과적이고 안전하며 더욱 즐거운 운동을 할 가능성을 높여줍니다.

워밍업의 모습은 운동 의도가 무엇인지에 따라 달라집니다.

심장강화를 강화하는 경우:

몸 전체를 자극하고, 체온을 높이고, 뭉친 근육을 풀어주고, 코어를 활성화하고 혈류를 촉진하는 몇 가지 역동적인 동작을 선택하세요. 세계 최고의 스트레칭, 측면 런지, 무릎 높이 올리기, 90-90도 엉덩이 스트레칭, 측면 셔플, 엉덩이 차기 등을 생각해 보세요. Hodges는 말합니다.
운동에 달리기가 포함된다면 워밍업에는 한쪽 다리 둔부 브리지, 동적 햄스트링 스트레칭, 종아리 들어올리기, 포고 홉, A-스킵과 같은 달리기 관련 동작이 포함되어야 한다고 Fagin은 말합니다.
달리기 운동 준비를 위해 고안된 5분 워밍업을 시도해 보세요.

전신 펌프를 사용하는 경우:

심장 강화 운동과 동일한 원리가 적용됩니다. 코어, 다리, 둔근, 팔, 어깨, 등을 포함하여 몸 전체의 근육을 따뜻하게 해주는 몇 가지 운동을 선택해야 합니다. 운동 중에 실제로 목표로 삼을 워밍업 영역에 특히 중점을 두세요. 예를 들어, 운동에 로잉 동작이 포함되어 있다면 밴드 풀 분리를 통해 등 근육을 단련할 수 있고, 미는 운동이 포함된 경우 푸시업 변형을 통합하여 가슴 근육을 준비할 수 있다고 Hodges는 말합니다.
심장이 뛰는 일상을 준비할 수 있는 워밍업을 시도해 보세요.

근육을 키우는 경우:

체온을 높이고 메인 세트 중에 사용할 부위에 이동성을 가져오는 7가지 정도의 동적 운동을 선택하십시오. Fagin은 각각 5회씩 반복한다고 말합니다.
하체 운동의 경우 엉덩이, 발목, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 푸는 데 집중하세요. 훌륭한 운동으로는 몬스터 워크, 한쪽 다리 둔근 브리지, 리버스 런지가 있습니다. 여기에서 워밍업 동작을 시도해 보세요.
상체 운동의 경우 어깨, 가슴, 등을 풀어주는 데 집중하세요. 훌륭한 운동에는 세계 최대의 스트레칭, 바늘에 실을 꿰기, 잡아당기기 등이 포함됩니다. 여기에서 워밍업 동작을 시도해 보세요.

무거운 물건을 드는 경우:

근육 강화에 중점을 두는 것과 마찬가지로, 혈류를 증가시키고 메인 세트 중에 사용할 부위의 이동성을 높이기 위해 약 7가지 동적 운동을 선택하십시오.
예를 들어 집중하기로 선택한 운동이 스쿼트라면 하체 근육을 열어주고 둔근을 활성화시키는 역동적인 운동을 해보세요. 둔부 활성화 워밍업을 시도해 보세요.
그런 다음 전체 양을 추가하기 전에 더 가벼운 부하로 몇 번의 반복 또는 두 세트의 메인 리프트를 수행하십시오. 근력에 초점을 맞춘 루틴은 자신에게 무겁다고 생각되는 역기를 들어올려야 하기 때문에 단순히 뛰어들고 싶은 것이 아닙니다. 신체가 제대로 준비되지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다. Fagin은 이 단계를 워밍업의 일부로 고려하라고 말합니다.

3. 13~15분 동안 주요 작업 섹션에서 열심히 노력하세요.

워밍업 후 몸이 따뜻하고 느슨해지며 몸을 움직일 준비가 되면 운동의 주요 부분에 집중할 시간입니다. 이것은 당신이 정말 멋진 자세를 유지하고 운동 시간을 최대한 활용하기 위해 더욱 열심히 일하고 싶은 부분입니다.

심장강화를 강화하는 경우:

실내 자전거, 런닝머신, 일립티컬 또는 노 젓는 기계에서 40초의 힘든 운동과 20초의 쉬운 회복을 번갈아 가며 수행하십시오. Fagin은 이렇게 13~15라운드 동안 수행한다고 말합니다. 더 힘든 작업 간격은 사용 중인 기계의 속도, 경사 또는 저항 증가로 인해 발생할 수 있다고 Hodges는 말합니다.
또는 100% 최대 전력 질주를 10초 동안 수행한 다음 1분 동안 휴식한 후 약 12라운드 동안 다시 반복할 수도 있습니다. Fagin은 전력을 다하기 전에 70, 80, 90%의 노력으로 처음 몇 단계를 수행하여 점차적으로 안전하게 스프린트에 진입하도록 하라고 말합니다. 20분 동안 운동을 하면서 휴식을 취하는 것이 시간을 가장 잘 활용하는 것처럼 보이지 않을 수도 있지만, 전력을 다해 고강도 질주를 하기 때문에 여전히 상당한 양의 운동을 하고 있습니다. Fagin은 설명합니다.

전신 펌프를 사용하는 경우:

Fagin은 HIIT 서킷에 3~5개의 동작을 선택하라고 제안합니다. 열심히 일하게 하면서도 좋은 자세로 할 수 있는 도전적인 동작을 선택하라고 Hodges는 말합니다. 그는 상체 운동(보조 풀업 등), 하체 운동(폭발 점프 등), 코어 동작(플랭크 등)을 선택하라고 조언합니다. HIIT에 실제로 도움이 되는 운동 목록을 확인하세요.
Fagin은 각 동작을 40초 동안 열심히 수행하고 20초 동안 휴식한 후 다음 동작을 계속한다고 말합니다.
또는 한 번에 20초 동안 각 동작을 수행할 수도 있습니다. 감독자 열심히 노력한 후 다음 운동을 시작하기 전에 40초 동안 휴식을 취한다고 Fagin은 말합니다.
두 경우 모두 전체 회로를 총 3~4회 반복합니다.
영감을 얻으려면 이 20분 전신 HIIT 운동을 고려해 보세요.

근육을 키우는 경우:

근육 강화를 뜻하는 고급 용어인 근비대를 목표로 하려면 선택한 복합 운동을 중간 중량으로 대략 8~12회 반복하는 것을 목표로 해야 합니다.
해당 범위를 넘어 2~3회만 더 반복할 수 있을 것 같은 부하를 목표로 하세요. 연구에 따르면 이 반복 및 부하 범위는 근육 강화에 효과적입니다. 만약 당신이 그 무게로 20회, 심지어 15회도 할 수 있을 것 같지만 근육을 키우는 것이 목표라면 충분히 무거운 무게를 사용하고 있지 않은 것이라고 Fagin은 말합니다.
첫 번째 운동을 3~4세트 실시한 다음 두 번째 운동에서도 같은 횟수를 반복하세요.
세트 사이에 약 90초 동안 휴식을 취하여 근육이 적절하게 회복될 시간을 가지세요. 단순히 여기서 쉬지 않고 싶다면 이 시간을 핵심 운동, 이동성 훈련, 스트레칭으로 채워 운동 비용 대비 효과를 극대화할 수 있다고 Fagin은 말합니다.

무거운 물건을 드는 경우:

6회 이하로 최대 1회 반복의 80%(또는 그 이상)를 수행하는 복합 운동에 대한 중량을 선택하세요. 이는 근력 우선순위를 정하기 위한 연구 지원 프로그래밍입니다. 1회 최대 중량은 운동을 1회만 감당할 수 있는 무게이며, 이 방법으로 운동하기 전에 이것이 무엇인지 잘 알고 있어야 합니다. 스쿼트의 1회 최대 중량이 100파운드라면, 스쿼트를 최소 80파운드로 6회 이하로 반복하는 것이 좋습니다.
일반적으로 세트에서 반복 횟수가 적을수록 더 많은 부하를 추가하고 싶다고 Fagin은 말합니다. 따라서 6회 반복 세트는 최대 1회 반복의 80%일 수 있는 반면, 3회 반복 세트는 최대 1회 반복의 90%일 수 있습니다.
총 4~6세트를 촬영하세요.
회복을 위해 각 세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취하세요. 이해합니다. 20분 동안 운동하면서 많은 시간을 쉬는 것이 비생산적이라고 느낄 수도 있지만 기억하세요. ~ 아니다 지나간. 나머지는 근육이 다음 세트를 효과적으로 처리할 수 있을 만큼 충분히 회복하는 데 필요한 가동 중지 시간을 제공하므로 매번 동일한 반복 횟수를 계속해서 칠 수 있습니다.
휴식 시간 동안 정말로 움직이고 싶다고 느껴진다면, 힘을 약화시키지 않는 한 폼 롤링이나 스트레칭과 같은 가벼운 활동을 해도 됩니다.

4. 2분간의 쿨타임을 갖습니다.

운동 후 쿨다운은 워밍업만큼 건너뛰기가 (거의) 쉽지만 충동을 참으세요! 운동 후 몸을 식히면 심박수를 늦추고 호흡을 진정시키며 운동하는 동안 고조된 상태에서 더 빨리 벗어날 수 있습니다. 이전에 보고된 자가 성장 . 정리하는 데 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다. Fagin이 20분 운동 중에 권장하는 시간인 2분이라도 유익할 수 있습니다.

목표에 따라 2분의 재사용 대기시간을 어떻게 사용하고 싶은지 살펴보겠습니다.

원숭이 이름

심장강화를 강화하는 경우:

여기서 주요 목표는 심박수를 낮추는 것이라고 Fagin은 말합니다. 예를 들어, 주요 세트가 런닝머신 스프린트인 경우 1분간 런닝머신 위를 걷는 것으로 그 강도를 완화할 수 있습니다.
남은 시간 동안 약간의 정적 스트레칭(자세를 유지하는 자세)을 하십시오. 이 매우 빠른 달리기 후 스트레칭을 시도해 보십시오.

전신 펌프를 사용하는 경우: