지방을 섭취하면 신체에서 실제로 일어나는 일은 다음과 같습니다.

세 가지 주요 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 중 어느 것도 교대로 악마화되거나 숭배되지 않았습니다. 상당히 지방이 그러하듯이. 80년대와 90년대에는 한때 공공의 적 1위였지만 오늘날에는 인기 있는 케토 다이어트의 핵심이 되었습니다. 그러나 두 시나리오 모두에서 지방이 우리 몸에서 수행하는 놀랍도록 거대하고 복잡한 역할은 실제로 명확하지 않습니다. 지방이 실제로 몸에서 어떤 역할을 하는지 이야기해 보겠습니다.

실제로 지방은 무엇입니까?

지방은 단백질, 탄수화물과 함께 우리가 먹는 음식에서 발견되는 3대 다량 영양소(우리에게 대량으로 필요한 영양소) 중 하나입니다. 놀랍도록 복잡한 이 분자는 우리 몸에 가장 느리고 효율적인 형태의 에너지를 제공한다고 합니다. 머크 매뉴얼 .

육류, 유제품, 계란, 생선 등 거의 모든 동물성 제품에서 식이 지방을 찾을 수 있습니다. 지방은 또한 많은 식물성 식품에도 나타납니다. 식이 지방은 견과류, 씨앗, 올리브, 아보카도, 코코넛에서 매우 많은 양이 발견되며, 가장 순수한 형태로는 식물과 식물 씨앗으로 만든 오일(올리브 오일, 카놀라유, 홍화유 등)에서 발견됩니다. 그러나 콩이나 통곡물과 같은 다른 식물성 식품에도 소량의 지방이 포함되어 있습니다.

버터, 라드, 식물성 기름과 같이 거의 전적으로 지방으로 만들어진 식품은 식이요법 용어로 지방으로 분류됩니다. 우유, 요구르트, 갈은 쇠고기와 같은 많은 동물성 제품에도 상대적으로 많은 양의 지방이 포함되어 있지만, 해당 매크로에서 가장 높기 때문에 단백질이라고 부릅니다. (또한 가공 중에 지방 함량이 감소하거나 제거되는 경우가 많습니다(예: 탈지유 또는 살코기).)

다양한 종류의 지방

음식에서 발견되는 주요 지방 종류는 트리글리세리드입니다. 휘트니 린센메이어 , Ph.D., R.D., Saint Louis University Doisy College of Health Sciences의 영양 및 영양학 강사이자 영양 및 영양학 아카데미 대변인은 SelfGrowth에 말합니다. 트리글리세리드는 세 가지 지방산(산소, 수소, 탄소 그룹에 연결된 탄화수소 사슬)과 글리세롤이라는 작은 화합물로 구성됩니다.

이러한 사슬이 결합되는 방식과 길이는 그것이 정확히 어떤 종류의 트리글리세리드 또는 지방인지 결정하는 데 도움이 됩니다. 지방에는 세 가지 주요 유형이 있으며, 똑같이 맛있음에도 불구하고 실제로는 서로 꽤 다릅니다.

포화 지방은 간단히 말해서 수소 분자로 가득 찬(또는 포화된) 지방 분자입니다. 미국심장협회 (AHA) 설명합니다. 일반적으로 실온에서 고체이며 동물성 제품에서 가장 흔하게 발견되지만 코코넛 오일과 팜유에서도 상당한 양이 발견됩니다. 무엇? .

두 번째 유형은 불포화 지방입니다. ~ 아니다 수소로 완전히 포화되었습니다. 두 가지 하위 유형이 있습니다. 단일 불포화 지방 분자는 단일 불포화 탄소 결합을 가지고 있는 반면, 다중 불포화 지방은 하나 이상의 불포화 탄소 결합을 가지고 있습니다. 무엇? 설명합니다. 두 종류 모두 일반적으로 실온에서 액체이며 생선, 아보카도, 호두 및 다양한 유형의 식물성 기름에서 다량으로 발견됩니다.

식품에는 종종 불포화 지방이나 포화 지방이 더 많이 포함되어 있지만, 모든 식이 지방에는 두 가지 유형의 지방산이 모두 포함되어 있습니다. 식이 지침 .

문자 u가 있는 물체

그러나 트랜스 지방은 완전히 다른 게임입니다. 자연적으로 고기, 유제품 및 일부 기름에서 소량으로 발생하지만 FDA 대부분의 트랜스지방은 액상 식물성 기름에 수소를 첨가해 고체화시켜 부분경화유를 만드는 산업공정에서 인공적으로 생산된다. 그만큼 FDA 실제로 튀긴 음식과 가공된 제과류에서 가장 흔하게 발견되는 이러한 인공 트랜스 지방을 금지했습니다. 심장병과 연관 . (2018년 6월 금지령이 발효되었으나, 그 이전에 제조된 식품은 2020년 1월 1일까지 판매 가능합니다.)

지방이 필요한 이유

지방은 우리 몸의 기능을 돕는 데 있어 할 일 목록이 터무니없이 길다. 우선, 지방은 엄청난 양의 에너지를 공급합니다. 단백질이나 탄수화물 1g당 4칼로리인 것에 비해 지방은 1g당 9칼로리를 함유합니다. 그 중 일부는 즉시 사용하고, 대부분은 나중에 에너지를 얻을 때 사용하도록 비축해 둡니다. 탄수화물(우리 몸은 더 쉽게 분해되고 빠르게 사용되기 때문에 사용하기를 선호합니다)은 고갈됩니다. FDA .

하지만 이 매크로는 그래서 우리에게 활력을 불어넣는 것 그 이상입니다. 지방은 우리 몸 전체의 모든 세포에 있는 세포막의 기본 구성 요소로 신체 성장과 발달에 필수적입니다. 에 따르면 이는 혈액 응고 및 신경계 기능에서부터 생식 및 면역 체계 반응에 이르기까지 신체 과정에 필수적입니다. FDA .

이러한 이점 중 상당수는 식이 지방에서 발견되는 필수 지방산에 기인할 수 있습니다. 예를 들어, 뇌 발달과 기능에 필요한 두 가지 필수 지방산은 특정 식물성 기름과 어유에서 발견되는 지방산인 리놀렌산을 사용하여 만들어질 수 있습니다. 머크 매뉴얼 설명합니다.

비타민 A, D, E, K와 같이 우리 몸은 지방(즉, 지용성 비타민)의 도움으로만 흡수할 수 있는 특정 중요한 비타민이 있습니다. 이는 건강한 뼈, 치아, 머리카락, 피부, 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 그리고 무엇보다도 시력. 우리가 말했듯이, 꽤 중요합니다.

마지막으로 지방은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤('나쁜 콜레스테롤'이라고도 알려진 저밀도 지단백질)을 낮추고 HDL(고밀도 지단백질, 엄지손가락 모양)을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 무엇? , 이는 심장 질환의 위험이 낮아지는 것과 관련이 있습니다. (지단백질에 대해서는 나중에 더 이야기하겠습니다.) 그러나 특히 불포화 지방 대신에 트랜스 지방과 다량의 포화 지방을 섭취하는 것은 정반대의 결과를 가져오는 것으로 나타났습니다. 즉, LDL을 높이고 HDL을 낮추는 효과가 있습니다. 심장병 발병 위험이 더 높은 것과 관련이 있다고 합니다. FDA .

가지고 있는 것들

이 모든 것이 신체에서 식이 지방을 제거하는 것이 일반적으로 건강에 좋지 않은 이유입니다. 초저지방 식단을 섭취하면 방금 논의한 모든 이점을 얻지 못할 위험이 있습니다. 예를 들어, 저지방 식단을 섭취하면 신체가 지용성 비타민을 충분히 흡수하기 어려울 수 있습니다. 메이요클리닉 비타민 결핍과 그에 따른 모든 부작용을 초래한다고 설명합니다. 초저지방 식단은 또한 신체에 필요한 필수 지방산을 거부할 수 있습니다. 마지막으로, 충분한 지방을 섭취하지 않는다면 적당량의 지방을 함유한 식품이 제공하는 다른 영양소도 놓치게 됩니다.

지방을 먹으면 몸에서 일어나는 일

지방을 먹으면 가장 먼저 일어나는 일은? 입이 행복해집니다. 지방은 입을 코팅하고 음식을 더 오래 음미할 수 있도록 도와줌으로써 음식의 식감에 기여한다고 Penn Medicine의 수석 연구 조사관이자 비만 치료 프로그램 관리자이자 미국의회 차기 회장인 Colleen Tewksbury 박사는 말합니다. 펜실베니아 영양 및 식이요법학 아카데미(Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics)가 SelfGrowth에 알려줍니다. 이렇게 향상된 식감은 지방 분자가 전달하는 모든 맛을 더 많은 미뢰에 전달하여 더 오랫동안 머무를 수 있도록 하여 음식의 맛을 더욱 강렬하고 지속되게 만듭니다. (예를 들어 천상의 마늘이 첨가된 올리브 오일을 생각해 보십시오.) 연구 이는 우리가 단맛과 짠맛을 느끼는 방식과 마찬가지로 지방 자체의 맛에 대한 특수한 미각 수용체를 가지고 있을 수 있음을 시사합니다.

입술을 깨물느라 바쁜 동안 신체는 지방을 기본 구성 요소인 지방산과 글리세롤로 다시 분해하는 긴 과정을 준비하고 있습니다. 이를 위해서는 소화 시스템의 상당한 정교함이 필요합니다. 지방은 소화와 흡수 측면에서 가장 많이 유지되는 다량 영양소라고 Linsenmeyer는 말합니다.

이는 위장관(나중에 혈류)의 환경이 물 기반이기 때문입니다. 예를 들어 올리브 오일과 레몬 주스를 휘저어 본 적이 있다면 기름과 물이 쉽게 섞이지 않는다는 것을 아실 것입니다. 따라서 지방은 수불용성이므로 기본적으로 지방을 유화 및 분해한 다음 흡수하여 혈액 전체로 운반하는 매우 복잡한 메커니즘이 있다고 Linsenmeyer는 설명합니다.

이것이 우리가 지방이 많은 음식을 더 천천히 소화하고 갈비뼈에 더 오래 달라붙는 것처럼 느끼는 이유 중 하나입니다. 탄수화물은 빠른 에너지 공급에 좋지만, 지방은 문자 그대로 위장이 음식을 소장으로 비우는 속도를 늦춰 포만감을 촉진하고 연장한다고 Linsenmeyer는 말합니다.

전체 과정은 위장에서 시작되는데, 여기서 리파아제 효소가 혼합되어 물질을 분해하기 시작한다고 Tewksbury는 설명합니다. 부분적으로 소화된 음식이 소장으로 이동함에 따라 다양한 기관에서 다양한 주스와 효소를 혼합물에 추가하며, 이들 중 대부분은 지방을 더 작은 지방산 사슬로 분해하는 데 특화되어 있습니다. 한 가지 분비물은 담즙이라고 불리는 소화액입니다. 국립 당뇨병, 소화기 및 신장 질환 연구소 (NIDDK). 담즙은 지방을 수성 물질과 혼합하여 혈류로 끌어들이는 유화제 역할을 한다고 Tewksbury는 설명합니다.

신체가 지방을 에너지로 변환하는 방법

작은 지방 분자 조각이 들어 있는 장의 혈액은 간으로 이동합니다. 간은 소화 후 다량 영양소의 파견 센터와 같은 역할을 하며 분자가 다른 형태로 조립될 수 있다고 Tewksbury는 설명합니다. HDL은 특정 지방산 사슬로, 섭취한 음식과 사용하거나 저장하기 전에 신체에 필요한 것을 기준으로 합니다. 여기에서는 뇌 세포나 다른 기관에 필요한 지방산 합성과 같은 여러 과정이 발생할 수 있습니다. 지방은 다양한 용도로 사용될 수 있으며 우리 몸은 이를 분류하는 데 정말 능숙하다고 Tewsbury는 말합니다.

대부분의 경우 간은 과도한 지방을 저장 가능한 형태로 전환합니다. 메이요클리닉 . 이는 글리세롤과 지방산 분자를 다시 트리글리세리드 또는 콜레스테롤(혈액 내 두 가지 유형의 지방)로 결합시키는 것입니다. 클리블랜드 클리닉 . 그런 다음 단백질로 다시 포장하여 특수한 작은 차량을 형성해야 합니다. 지단백질 Tewksbury는 지방을 필요한 곳으로 운반할 수 있다고 설명합니다.

게다가 지방은 우리 세포에 들어가기 위해 림프계의 도움을 받는 유일한 매크로입니다. (우리 말했다 지방은 유지 관리가 많이 필요했습니다.) 이 지단백질은 여전히 혈류에 직접 흡수되기에는 너무 크기 때문에 실제로 림프계에 먼저 들어갑니다. 몸 전체에 체액을 운반하는 이 혈관 네트워크는 순환계와 거의 평행하게 흐르며 이러한 부피가 큰 지질단백질을 혈류로 바로 전달하는 데 도움이 되는 특별한 경로를 가지고 있습니다.

마지막으로 , 이러한 지질단백질은 순환계 전체에 걸쳐 트리글리세리드를 가장 일반적인 최종 목적지인 에너지가 저장되는 지방(지방) 조직으로 알려진 신체 전체의 지방(지방) 세포로 이동시킬 수 있습니다. (그런데, 지금은 식이 지방과 체지방 사이의 관계가 지방 섭취 = 지방 축적보다 훨씬 더 복잡하다는 점을 지적할 수 있는 좋은 기회입니다. 초기 영양 과학의 유물은 전체 칼로리의 중심 역할을 고려하지 못했습니다. 예를 들어, 섭취량에 체중 증가 방정식의 다른 많은 변수를 추가하면 다음 날 과학적으로 심층 분석할 것입니다.)

그런 다음 나중에 신체가 선호하는 에너지 형태인 포도당이 운동 중이거나 식사 사이에 또는 탄수화물을 충분히 섭취하지 않아서 고갈되면 신체는 실제로 지방 세포에 저장된 트리글리세리드를 다시 유리 지방산으로 분해할 수 있습니다. 그리고 글리세롤을 사용하여 포도당 형태로 에너지를 만듭니다. (때때로 신체에 탄수화물이 부족하면 간은 지방산을 케톤이라는 대체 연료로 분해하기 시작합니다. 이는 이전에 SelfGrowth가 보고한 것처럼 케토 다이어트의 기초가 되는 과정입니다.)

자, 이 모든 것이 터무니없을 정도로 복잡하기는 하지만, 현실은 우리가 만지지도 않는 지방을 먹을 때 실제로 우리 몸에서 일어나는 수많은 다른 과정이 있다는 것입니다. 여기에 (예를 들어 다양한 호르몬과 관련하여). 이러한 복잡한 메커니즘 중 다수는 세포 수준에서 발생하며 실제로 구체화하려면 엄청난 양의 생화학이 필요합니다.

여기서 우리가 하는 일은 여러분이 먹는 음식의 지방이 신체에 어떤 영향을 미치는지 기본적인 수준에서 더 잘 이해할 수 있도록 큰 그림을 제시하는 것입니다. 중요한 점은 지방이 맛있을 뿐만 아니라 건강을 유지하는 데 중요하다는 것입니다. 그리고 우리 몸이 지방을 먹을 때 무엇을 해야 할지 정확히 알고 있다는 사실은 #축복입니다.

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