병아리콩은 영양 측면에서 많은 사랑을 받습니다. 두 가지 모두의 훌륭한 공급원입니다. 섬유 그리고 단백질 , 두 가지 잘 알려지지 않은 영양소이지만 주방에서 절대적인 일꾼이기도 합니다. 캔 2개, 3개, 7개를 비축하는 것은 아침, 점심, 저녁, 디저트 등 무엇을 먹든 빠르고 쉽게 식사할 수 있는 지름길입니다.
주아르 팔메이렌세
모두 이 콩의 미묘한 맛과 적응력 있는 질감 덕분입니다. 더 나은 맛을 위해 수프에 첨가하여 자연스럽고 알단테 식감을 강조하거나 높은 온도에서 구워 샐러드나 파스타 토핑으로 사용하거나 간단한 간식으로 더욱 바삭하게 만들 수 있습니다. 하지만 떠서 떠서 먹을 수 있는 딥 소스부터 숟가락으로 떠서 먹을 수 있는 아이스크림까지 모든 요리에 크림 같은 퓨레 상태에서도 잘 작동합니다(시도할 때까지 두드리지 마세요!).
기본적으로 콩을 손에 쥐고 영양가 있고 포만감을 주는 식사를 하는 것이 결코 멀지 않습니다. 병아리콩 통조림을 매일 먹을 수 있고 지루할 틈이 없는 요리로 바꾸는 정확한 방법을 읽어보세요.
1. 기억에 남는 아침 식사 해시를 만드세요.
아침에 먹는 병아리콩은 가장 자연스러운 콤보처럼 보이지 않을 수도 있지만, 정말 맛있습니다. 카라 Harbstreet, MS, RD Street Smart Nutrition의 reg는 고전적인 해시 레시피에서 감자 대신 감자를 사용합니다. 크기와 질감이 잘게 썬 감자와 꽤 비슷하기 때문에 프라이팬에 센 불로 구워도 바삭바삭하게 잘 구워진다고 그녀는 말합니다. 거기에서, 좋아하는 야채를 투하 , 계란 후라이나 베이컨을 접시에 얹고 뒤돌아보지 마세요. 추가 보너스: 스퍼드에서 얻는 것보다 아침 식사에 몇 그램 더 많은 단백질과 섬유질을 제공한다고 Harbstreet는 말합니다.
2. 다음 스무디에 병아리콩 한 스쿱을 추가하세요.
콩으로 만든 쉐이크를 두려워하지 마세요. 라이언 가이거, RDN , 피닉스에 거주하는 등록 영양사이자 창립자 피닉스 비건 영양사 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그녀는 아침 음료에 병아리콩 한 스쿱을 부어 실제 유제품을 사용하지 않고도 몇 그램의 단백질과 크림 같은 질감을 더하는 것을 좋아합니다.
걱정되신다면 마실 수 있는 후무스 같은 맛도 나지 않을 것입니다. 대부분의 과일의 맛은 잔여 콩 맛을 완전히 위장해야 한다고 Geiger는 말합니다. 아직도 망설이시나요? 패션푸르트, 망고, 파인애플, 감귤류 등 특히 효능이 뛰어난 재료를 선택하여 음료에 과일 향과 맛이 느껴지도록 하세요. 오직 과일.
3. 최고의 바삭한 스낵이나 토퍼를 위해 구워보세요.
병아리콩을 바삭바삭하게 만들기 시작하면 결코 멈출 수 없습니다. 병아리콩을 작동시키는 방법은 너무나 다양하다고 Geiger는 말합니다. 우선, 간단히 기름에 버무린 후 화씨 400도(에어프라이어에서는 훨씬 더 빠릅니다)에서 약 20분 동안 구운 다음 샐러드의 크루통이나 스무디 그릇의 그라놀라 대신 섬유질이 풍부한 대체물로 사용할 수 있다고 그녀는 설명합니다. .
반대로, 약간의 향신료만 추가하면 계속 먹고 싶은 간식으로 변할 수 있습니다. 마와 맥퀸 , 제임스 비어드 재단(James Beard Foundation) 지명 셰프이자 요리책 저자 마와의 길 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그녀는 라스엘하누트 또는 베르베레 향신료(파프리카, 계피, 카다몬, 고수풀, 커민, 강황 등의 재료가 포함된 두 가지 북아프리카 향신료 혼합물)를 굽기 전에 살짝 뿌리는 것을 좋아합니다. 줌. 하지만 이것이 유일한 선택은 아닙니다. 오븐에 넣기 전에 딜이나 백리향과 같은 말린 허브를 추가하거나, 오븐에 넣기 전에 후리카케(해초, 건어물, MSG, 설탕, 참깨를 넣은 일본 조미료)와 같은 조미료를 뿌려 보세요. 끝났어.
4. 차세대 샐러드를 만들어보세요.
바삭바삭한 병아리콩이 최고예요 ~에 샐러드이지만 샐러드의 훌륭한 베이스이기도 합니다(캔에서 바로 꺼내어 준비할 필요 없음). 로야 샤리아트 , 브루클린에 거주하는 작가, 가정 요리사 및 공동 저자 엄마와 나: 이란계 미국인 가족의 요리법 , SelfGrowth에게 크런치를 더하기 위해 잘게 썬 셀러리와 섞고 딜과 파슬리와 같은 신선하고 잘게 썬 허브를 얹고 크림 같은 마요네즈 머스타드 비네그레트를 곁들인 것을 좋아한다고 말합니다.
그리고 그건 빙산의 일각일 뿐입니다. 이 콩은 잘게 썬 방울토마토, 올리브, 발사믹 비네그레트를 곁들인 지중해식 스타일부터 다진 토마토를 곁들인 더 달콤한 요리에 이르기까지 모든 종류의 샐러드 스타일을 위한 훌륭한 빈 캔버스입니다. 사과, 말린 크랜베리, 구운 호두, 허니 레몬 소스.
5. 후무스를 처음부터 만들고 창의력을 발휘해 보세요.
믹서기와 병아리콩 캔만 있으면 집에서 만드는 후무스가 결코 멀지 않다고 Harbstreet는 말합니다. 전통을 유지하고 싶다면 타히니를 포함해 필수지만, 클래식을 재현할 수 있는 방법은 너무나 많습니다.
예를 들어, McQueen은 후무스와 과카몰리의 중간 정도의 딥에 아보카도, 고수, 쪽파를 넣는 것을 좋아합니다. 나는 또한 가을과 겨울에 후무스에 버터넛 스쿼시를 추가하는 것을 좋아합니다. 그것은 따뜻한 맛과 멋지고 풍부한 색상을 제공한다고 그녀는 덧붙였습니다.
콩과 식물을 두 개 이상 사용하면 콩 맛과 섬유질, 단백질을 두 배로 늘릴 수도 있습니다. Shariat는 믹스에 완두콩을 추가하지만 익힌 붉은 렌즈콩과 검은콩은 동일한 경험을 제공하는 동시에 딥에 더욱 생생한 색상을 더해 줍니다. 빨간 피망과 가지와 같은 구운 야채를 껍질을 벗기고 사용하면 일반적으로 베이지색 스프레드가 비슷하게 밝아질 것이라고 Harbstreet는 말합니다.
6. 닭고기나 참치 대신 식물성 대체제로 사용하세요.
완벽한 모방은 아니지만 병아리콩은 특정 요리법에서 닭고기나 참치의 대체품으로 적합하다고 Shariat는 말합니다. 병아리콩 샐러드를 만드는 경우 닭고기를 일대일로 대체할 것이라고 기대하지 마세요. 하지만 병아리콩 샐러드가 더 맛있을 때도 있습니다. 마요네즈로 으깬 다음 평소 닭고기나 참치 샐러드 믹스인(잘게 썬 오이, 셀러리, 허브, 향신료 등)을 추가한 다음 빵 두 조각 사이에 끼우거나 랩에 싸서 점심 식사를 즐기세요. 만들기 — 더 쉽지는 않더라도 어떤 경우에는.
7. 국물에 넣어서 식감을 더해 보세요.
씹을 수 있는 수프를 원하든, 크림 같은 수프를 원하든, 병아리콩이 이를 가능하게 해 줄 수 있습니다. 다른 콩과 달리 긴 조리 시간과 격렬하게 저어주어도 모양이나 크기가 변하지 않는다고 Harbstreet는 말합니다. 따라서 닭고기 누들 수프 대신 식물성 대안을 사용하거나 칠리를 곁들인 요리처럼 원하는 경우 전체를 그대로 유지하는 것이 쉽습니다.
또한 실제 유제품 없이 크림 같은 수프와 스튜를 만드는 데 사용할 수도 있다고 Shariat은 말합니다. 압구쉬트 — 그녀가 가장 좋아하는 페르시아 스튜 중 하나 — 병아리콩과 양고기를 몇 시간 동안 함께 끓여 국물에서 혼합물을 걸러낸 다음 함께 으깨어 매끄럽고 후루룩 마시기 쉽지만 확실히 물기가 없는 최종 제품을 만듭니다. 하지만 이와 동일한 방법을 사용하여 크림 느낌을 더할 수 있습니다. 어느 병아리콩을 사용한 수프.
8. 음식을 튀길 때 사용하세요.
혼합된 병아리콩은 또한 다양한 튀김 요리에 훌륭한 튀김 같은 반죽을 만든다고 McQueen은 말합니다. 감자나 다른 야채에 올려서 먹으면 가볍고 바삭바삭한 식감이 나기 때문에 그냥 밀가루에 비해 훨씬 맛있다고 그녀는 설명합니다. 표시 그녀는 나이지리아식 베니엣 튀김을 사용하여 이 비법을 적용했지만, 치킨 너겟부터 튀긴 두부까지 모든 음식의 바삭함과 영양 함량을 높이는 데 사용할 수 있습니다.
9. 설탕을 조금 넣고 디저트라고 부르세요.
병아리콩은 단지 추가 단백질과 섬유질을 제공하기 때문만이 아니라 다음 달콤한 요리에 포함될 자격이 있다고 Geiger는 말합니다. 그녀는 블론디와 브라우니를 좋아하는데, 그 이유는 그 맛이 너무 뚜렷하지는 않지만 절대적으로 크림 같은 맛이 나기 때문입니다.
그러나 그 맛은 실제로 일부 달콤한 간식에서 강조할 가치가 있습니다. 절제된 고소함은 맛과 질감 모두에서 땅콩 버터를 모방합니다. 케이시 톰슨 , 미슐랭 3차례 선정된 Bib Gourmand 레스토랑의 총괄 셰프, 민속테이블 소노마(Sonoma)에서는 설탕 몇 스푼으로 퓌레를 만들고 땅콩 버터 컵에서 영감을 받은 즐거움을 위해 초콜릿 칩과 함께 아이스크림에 넣어 먹는 것이 아주 좋습니다.
10. 무슨 일을 하든 액체를 버리지 마세요.
우리 전문가들에 따르면, 아쿠아파바라고도 알려진 병아리콩 통조림의 액체는 절대 액체 금입니다. Harbstreet는 음식물 쓰레기를 줄이는 측면에서 열렬한 팬이지만, 이는 단순히 달걀 흰자를 대체할 수 있는 훌륭한 대체품이기 때문입니다(깨거나 분리할 필요가 없음). 그녀는 휘핑 크림, 머랭, 무스에 대한 식물성 대체품을 만드는 데 그것을 사용할 것입니다. 또 다른 장점? 이를 사용하면 다음과 같은 위험 없이 목테일에 거품을 추가할 수 있습니다. 날달걀 먹기 . 기본적으로 음료부터 디저트까지 무엇이든 강화하고 싶다면 병아리콩 캔이 항상 도움이 될 것입니다.
