하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

기술적으로 어떤 단백질이 필요한지, 얼마나 많은 단백질이 필요한지 정확히 확신하지 못하더라도 단백질이 얼마나 기분을 좋게 만드는지는 알고 있을 가능성이 높습니다. 속이 꽉 찬 계란 스크램블로 하루를 시작하고 싶다면, 단백질 파우더 운동 후 셰이크를 만들고, 고단백 식사를 위해 맛있는 스테이크를 요리하고, 저녁 식사로 다진 쇠고기 버거(또는 두부 한 조각)를 굽는 등 단백질이 주는 지속적인 만족감을 잘 알고 계실 것입니다. 많은 맛있는 변형. 그리고 앞으로 이야기하겠지만 단백질은 확실히 좋은 평판을 얻기에 충분한 역할을 합니다.

단백질이 섭취하면 좋은 것이라는 사실을 알고 계시지만 몇 가지 질문이 있을 수도 있습니다. 예를 들어, 정확히 왜 당신의 몸에 그것이 필요한가요? 어떻게 많이 단백질은 언제 먹어야 하고, 언제 먹어야 할까요? 그리고 귀하의 활동 수준이 이에 어떻게 영향을 미치나요? 다음은 단백질의 역할과 신체에 필요한 영양소의 양에 대한 요약입니다.

실제로 단백질이 무엇인지

단백질은 세 가지 다량 영양소(즉, 신체에 상당한 양이 필요한 영양소) 중 하나입니다. 탄수화물 및 지방과 달리 단백질은 일반적으로 주요 에너지원은 아니지만 단백질은 그램당 4칼로리를 제공합니다. 그러나 단백질은 성장과 발달에 있어서 중심적인 역할을 하기 때문에 종종 신체의 구성 요소로 불립니다.

별명 나타리오

육류, 가금류, 계란, 유제품, 생선 등 거의 모든 동물 유래 제품에는 상당한 양의 단백질이 포함되어 있으므로 식단과 영양에 관해 이야기할 때 단백질 공급원으로 표시됩니다. 그러나 단백질은 많은 식물성 식품에도 존재합니다. 예를 들어, 렌즈콩 조리법에서 볼 수 있듯이 콩에는 완두콩, 견과류, 씨앗 등이 많이 포함되어 있는 반면, 야채와 곡물에는 일반적으로 더 적은 양이 포함되어 있습니다. 미국 식품의약국(FDA) (FDA). 통곡물은 정제된 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있지만 정제된 곡물에는 종종 많은 양의 단백질 함량을 공급하는 곡물 부분이 없습니다. 이전에 보고된 자가 성장 .

단백질은 아미노산이라는 작은 단위로 구성됩니다. 총 20가지의 서로 다른 아미노산이 있으며, 각 아미노산은 두 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다. FDA . 20개 중 9개는 다음과 같습니다. 필수적인 아미노산은 신체가 스스로 생산할 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 함을 의미합니다. 나머지 11명은 중요하지 않은 왜냐하면 신체는 필수 아미노산이나 단백질을 분해하는 정상적인 과정에서 이를 합성할 수 있기 때문입니다. 미국 국립의학도서관 .

이제 단백질이 9가지 필수 아미노산 모두의 좋은 공급원인 경우 우리는 이를 완전 단백질이라고 부릅니다. FDA . 모든 동물성 제품은 완전 단백질이며 콩도 마찬가지입니다. 필수 아미노산 중 하나라도 단백질이 없거나 상당히 부족한 경우 불완전한 것으로 간주됩니다. 대부분의 식물성 식품은 불완전 단백질로 간주됩니다.

채식주의자, 완전 채식주의자, 일반적으로 식물성 식품을 좋아하는 사람들에게 좋은 소식은 다양한 불완전 단백질을 섭취함으로써 모든 필수 아미노산을 쉽게 얻을 수 있다는 것입니다. 다음과 같이 FDA 불완전한 단백질은 한두 개의 아미노산이 부족한 경우가 많기 때문에 다른 하나의 부족한 부분을 보충할 수 있는 경우가 많습니다. 예를 들어, 곡물에는 라이신이라는 아미노산이 적고, 콩과 견과류에는 메티오닌이 적습니다. 그러나 콩과 쌀 또는 견과류 버터를 곁들인 밀 토스트를 먹으면 닭고기를 먹을 때 얻는 모든 아미노산을 섭취하게 됩니다. 예전에는 사람들이 식사할 때 음식을 조합하여 섭취하도록 권장되었지만 이제는 이것이 필요하지 않다는 것을 알고 있습니다. 미국 국립의학도서관 , 하루 종일 다양한 보완적인 불완전 단백질을 섭취하는 한.

단백질이 필요한 이유

그 빌딩 블록 별명은 과장이 아닙니다. 이 물질은 근육을 포함하여 신체의 모든 세포에 필수적인 구성 요소입니다.

충분한 단백질을 섭취하지 않으면 실제로 우리 몸은 제대로 재건되지 못하고 근육량이 감소하기 시작합니다. 콜린 트윅스베리 , Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicine의 수석 연구 조사관이자 비만 치료 프로그램 관리자이자 Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics의 회장은 SelfGrowth에 말합니다.

단백질은 운동 중에 근육이 긴장될 때 근육 섬유에서 발생하는 미세 손상을 복구하는 데 도움이 됩니다. 미국 운동 대학 (ACE)가 설명합니다. 이러한 손상 및 복구 과정이 근육량을 유지하고 증가시킵니다.

그러나 단백질은 운동하는 사람들에게만 중요한 것이 아닙니다. 근육 성장과 회복 외에도 단백질은 사실상 근육의 성장과 회복에도 필수적입니다. 모두 피부, 머리카락, 손톱부터 뼈, 장기, 체액에 이르기까지 세포와 신체 조직을 포함합니다. FDA . 그렇기 때문에 유년기와 청소년기와 같은 발달 기간에 이를 충분히 섭취하는 것이 특히 중요합니다.

단백질은 또한 혈액 응고, 면역체계 반응, 시력, 체액 균형, 다양한 효소 및 호르몬 생성과 같은 중요한 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. FDA . 그리고 칼로리가 포함되어 있기 때문에 저장이나 사용을 위한 신체 에너지를 제공할 수 있습니다. (그러나 이것은 확실히 주요 공연이 아니므로 잠시 후에 살펴보겠습니다.)

단백질을 섭취하면 몸에서 일어나는 일

닭고기 한 조각을 먹으면 그 단백질이 이두근으로 직접 이동하는 것과는 다릅니다. 식이 단백질은 분해되어 신체에 존재하는 다양한 종류의 단백질로 재결합됩니다. 식물이든 동물이든, 완전하든 불완전하든, 어떤 종류의 단백질을 섭취하든 상관없이 신체의 첫 번째 목표는 소화 과정을 통해 단백질을 조립된 모든 다른 아미노산 단위로 다시 분해하는 것이라고 Tewksbury 박사는 설명합니다. .

그런 다음 그 작은 단일 아미노산은 (간에 의해) 신체에 필요한 모든 종류의 단백질로 재구성됩니다. 예를 들어, 신체의 일부 단백질은 면역체계가 박테리아 및 바이러스와 싸우는 데 도움이 되는 항체를 구성합니다. 다른 것들은 DNA 합성, 화학 반응 또는 다른 분자 수송을 돕습니다. 국립종합의학연구소 설명합니다.

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신체는 과도한 단백질을 저장할 수 없기 때문에 즉시 필요하지 않은 단백질을 분해하여 일반적으로 지방 조직(트리글리세리드)에 저장합니다. 머크 매뉴얼 . 드물게, 신체가 단식 상태에 있거나 다른 다량 영양소로부터 충분한 칼로리를 섭취하지 못하는 경우, 분해된 단백질이 포도당으로 전환되어 비상 연료로 사용될 수 있습니다. 휘트니 린센마이어 , Ph.D., R.D., Saint Louis University Doisy College of Health Sciences의 영양 및 영양학 강사이자 영양 및 영양학 아카데미 대변인은 SelfGrowth에 말합니다. 그러나 이는 신체가 주요 에너지원으로 탄수화물을 선호하기 때문에(신체가 충분한 탄수화물을 섭취하지 못하는 경우 식이 지방을 선호하기 때문에) 전형적인 것은 아닙니다. 우리 ~할 수 있다 에너지로 단백질을 사용하는 데에도 적응하지만 이상적이지는 않다고 Linsenmeyer 박사는 말합니다. 이상적으로, [우리 몸]은 신체 조직을 만들고 유지하기 위해 스스로를 내버려두기를 원합니다.

몸에 필요한 단백질의 양

좋아요, 그럼 여기서 말하는 단백질의 양은 얼마나 되나요? 조직 성장과 회복을 위해 신체가 실제로 필요로 하는 단백질의 양은 성별, 나이, 키, 체중, 건강, 활동 수준 및 전체 칼로리 필요량과 같은 요인에 따라 결정됩니다. 미국 국립의학도서관 . 그래서 사람마다 많이 다를 겁니다.

최소 단백질 필요량을 대략적으로 추정하기 위한 좋은 출발점은 다음과 같습니다. 하루 권장량 단백질의 경우 (RDA) 또는 대부분의 건강한 개인(앉아 있거나 최소한으로 활동하는 사람)의 영양 요구 사항(즉, 결핍 예방)을 충족하기에 충분한 일일 평균 최소 섭취량입니다. 단백질의 RDA는 하루 체중 1kg당 0.8g, 즉 파운드당 약 0.36g입니다. (따라서 RDA를 얻으려면 체중(파운드)에 0.36을 곱해야 합니다. 예를 들어, 평균 200파운드인 사람은 RDA를 충족하려면 하루에 최소 72g의 단백질이 필요합니다.

활동 수준이 높은 사람들은 더 많은 것이 필요할 것입니다. 운동을 하고 식이요법과 운동을 통해 근육량을 유지 및/또는 구축하려는 개인은 RDA보다 더 많은 단백질을 섭취함으로써 확실히 이점을 얻을 수 있습니다. 아담 M. 곤잘레스 , Ph.D., C.S.C.S., 호프스트라 대학교 보건 전문학과 조교수, SelfGrowth에게 말했습니다. .

정확히 얼마나 더 많은지는 운동량, 신체 조성 목표와 같은 요인에 따라 달라집니다. SelfGrowth가 보고했습니다. —그리고 당신이 누구에게 물어보는지도요. 여러 대규모 조직 — 영양 및 영양학 아카데미(아카데미), 캐나다 영양사(DC) 및 미국 스포츠 의학 대학(ACSM) —스포츠 영양에 관한 연구를 검토하고 활동적인 성인과 운동선수의 최적 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~2g(또는 파운드당 0.5~0.9g)이라는 데 동의했습니다. 마찬가지로, 국제스포츠영양학회 (ISSN)은 운동하는 대부분의 개인에게 체중 1kg당 1.4~2g(또는 파운드당 0.6~0.9g)의 단백질을 권장합니다.

예를 들어, 이러한 권장 사항에 따라 체중이 200파운드인 사람은 하루에 100~180g의 단백질을 섭취하기를 원할 것입니다. 일반적으로 더 활동적일수록, 즉 더 자주, 더 힘들게, 더 오랫동안 운동을 하면 그 범위가 더 높아질 것이라고 Dr. Gonzalez는 말합니다.

단백질 섭취에 간격을 두는 방법

단백질을 언제 섭취하느냐는 얼마나 섭취하는가만큼 중요합니다. 단순히 운동 후나 한 끼만 먹고 남은 하루 동안은 굶는 것이 아닙니다. 앞서 언급한 것처럼 신체에는 탄수화물처럼 단백질을 저장하는 탱크가 없어 필요할 때 빠르게 접근할 수 있도록 여분의 단백질을 빨아들일 수 있습니다.

그렇기 때문에 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 하루 종일 나누어지는 것입니다. 하루 중 다양한 시점에 충분한 양의 단백질을 섭취하면 신체가 필요할 때 필요한 곳에 단백질을 직접 공급하는 데 도움이 되며, 말할 것도 없이 만족감과 활력을 유지해줍니다. 따라서 일일 섭취량(위의 권장 사항)을 살펴보고 하루 동안 다양한 식사에서 이를 어떻게 나눌 수 있는지 알아보세요.

단백질 섭취 간격을 두는 것도 활동적인 개인에게 매우 중요합니다. 아침, 점심, 저녁에 적절한 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장이 더 커지기 때문이라고 Linsenmeyer 박사는 설명합니다. 네, 운동 후에는 단백질이 중요합니다. 야시 안사리 , M.S., R.D., C.S.S.D.는 영양 및 영양학 아카데미의 전국 언론 대변인이자 UC Berkeley Athletics의 성과 영양 부국장입니다. 이전에 SelfGrowth에게 말했었습니다. . 그러나 사람들이 [한 번에] 더 많은 것이 반드시 더 나은 것은 아니라는 것을 아는 것이 중요합니다.

근육은 운동 후 최소 24시간 동안 단백질을 더 갈망하게 될 것이라고 Gonzalez 박사는 말합니다. 즉, 대부분의 날 운동을 한다면 기본적으로 대부분의 시간에 해당됩니다. 아카데미/DC/ACSM에서는 근육 회복을 최대화하기 위해 매 3~5시간마다 15~25g의 단백질(또는 체중 1kg당 0.25~0.3g)을 섭취할 것을 권장합니다. ISSN은 매 3시간마다 20~40g(또는 체중 1kg당 0.25g)을 섭취할 것을 제안합니다. 따라서 이러한 범위를 결합한 좋은 목표는 한 번에 20~30g의 단백질입니다. SelfGrowth가 설명했습니다. . 좀 더 정확하게 알고 싶다면 체중을 파운드로 변환하고(체중을 파운드로 2.2로 나누고) 그 숫자에 0.25 또는 0.3을 곱하세요. 예를 들어, 200파운드의 사람의 경우 23~27그램의 단백질이 필요합니다.

운동 후 근육이 섭취할 수 있는 단백질의 양은 운동 유형과 강도, 신체 구성 등에 따라 달라진다고 Ansari는 설명합니다. 가정 운동 장비 예를 들어, 30분 동안 유산소 운동을 하는 것보다 근육이 단백질에 더 목마르게 됩니다. 그러나 일반적으로 아카데미/DC/ACSM 근육 회복을 극대화하려면 운동 후 2시간 이내에 동일한 단백질 섭취(단백질 15~25g 또는 체중 1kg당 0.25~0.3g)를 섭취할 것을 권장하는 반면, ISSN에서는 다시 20~40g(또는 체중 1kg당 0.25~0.3g)을 목표로 삼을 것을 권장합니다. 체중 1kg당 0.25g).

단백질의 결론은? 이 영양소는 우리 몸에 필수적이므로 무슨 일이 있어도 최소한 권장되는 최소량을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동하면 그보다 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 그리고 한 끼에 가득 채우는 대신 하루 종일 단백질 사랑을 퍼뜨려보세요.

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