계단 오르기는 심박수를 높이고 강하고 날씬한 하체를 만드는 데 훌륭한 운동입니다. 제대로 하고 있다면 말이죠.
그리니치 애비뉴 에퀴녹스(Greenwich Avenue Equinox)의 그룹 피트니스 매니저인 마크 헨드릭스(Mark Hendricks)는 '많은 사람들이 넘어지지 않도록 보호하기 위해 제공하는 레일에 체중의 거의 절반을 기대는 것을 봅니다.'라고 말합니다. '난간에 손을 올리지 않는 것은 안전상의 문제입니다. 즉, 절대로 누르거나 밀어서는 안 됩니다.'
레일을 아래로 밀면 다리와 둔부에 가해지는 부하가 줄어듭니다. Hendricks는 '근육에 더 많은 부하를 가할수록 더 많은 근섬유가 활성화되고 본질적으로 근육에 더 많은 변화가 발생합니다.'라고 말합니다.
체육관에서 Stair Master를 오르든, 사무실에서 계단을 오르든, 훈련 차세대 록키가 되기 위해서는 어깨가 엉덩이 위에, 엉덩이가 발목 위에 위치하는 것이 올바른 자세입니다. 근육 활성화가 감소하므로 너무 앞으로 기울이지 마십시오.
발 타격은 어떤 근육을 목표로 삼을 것인지 결정하는 데에도 중요합니다. 대퇴사두근을 목표로 삼으려면 발의 공으로 치고 밀어내고, 둔근과 햄스트링을 목표로 하려면 발 뒤꿈치에 더 많은 무게를 두십시오. Hendricks는 '무릎 스트레스를 줄이려면 발의 공에서 벗어나십시오'라고 조언합니다.
계단 운동을 극대화하기 위해 Hendricks는 다음 기술을 통합할 것을 제안합니다.
- 한 번에 두 개의 계단을 이용해 보세요.
- 두 개의 계단을 오를 때 오르는 다리로 약간의 반동을 포함하십시오.
- 속도를 늦추고 한 발을 다른 발 위에 올려 옆으로 걷는 방식으로 운동 평면을 변경하세요.
- 간격을 두고 훈련하기: 1분 동안 속도를 높이고 30초 동안 꾸준한 상승으로 회복합니다(참고: 간격을 두고 계단을 올라갈 때 한 번에 두 개씩 계단을 오르지 마십시오. Hendricks는 제안합니다).
운동을 새로운 차원으로 가져갈 준비가 되었습니다. 비행 ? 다음과 같은 다양한 등반 경주가 있습니다.
2011년 11월 6일 시카고 SkyRise 뉴욕 엠파이어 스테이트 빌딩 준공식, 2012년 2월 7일 시카고 Hustle Up The Hancock, 2012년 2월 26일 시카고 Scale the Strat, 2012년 3월 3-4일 라스베거스 Scale the Strat Ketchum-Downtown Stair Climb 로스앤젤레스용, 2012년 미정
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