10분 만에 복근 운동: 더 강한 코어를 만드는 5가지 동작

시중에 10분 복근 운동이 그렇게 많은 데에는 이유가 있습니다. 단 10분 만에 정말 좋은 복근 운동을 할 수 있기 때문입니다. 시간이 충분하지 않아 보일 수도 있지만, 짧지만 강렬한 복근 운동을 해본 적이 있다면 그 사실을 아실 것입니다. (4분 정도의 짧은 복근 운동도 킬러가 될 수 있습니다.)

어떤 날에는 운동에 전념할 수 있는 시간이 10분밖에 없을 수도 있습니다. 아니면 그냥 하고 싶을 수도 있어요 약간의 땀을 흘리며 아침을 시작하다 그리고 코어가 워밍업되어 하루를 시작할 준비가 된 것처럼 느끼고 싶습니다. 몇 시간 동안 의자에 앉아 있어야 한다면 나쁘지 않은 생각입니다.

이유가 무엇이든, 내일 아침 또는 원하는 시간에 시도할 수 있는 복근 운동과 빠른 10분 루틴에 대한 정보를 읽어보세요.

복근을 구성하는 근육

복근에 대해 생각할 때 복근의 가장 바깥층인 복직근 또는 식스팩 근육을 생각할 가능성이 높습니다. 그러나 복부를 구성하는 네 가지 주요 근육은 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근입니다. 경사근은 갈비뼈에서 엉덩이까지 몸통의 양쪽을 따라 이어지는 근육이며, 복부 가로로 복직근과 척추 사이에 위치하며 척추 안정화에 중요한 역할을 하는 가장 깊은 복근입니다.

코어에는 이러한 복부 근육이 모두 포함됩니다. ...을 더한 허리, 엉덩이, 골반저 근육.

강한 복부 근육과 전반적으로 강한 코어를 갖는 것은 거의 모든 움직임에 중요합니다. 튼튼한 중앙부는 척추를 지지하고 안정시킵니다. 허리 통증을 개선하고 예방하는 데 도움이 됩니다. 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 엉덩이와 무릎을 올바르게 정렬하는 데에도 필수적입니다. 이 모든 것들은 신체가 잘 움직이고 기능하도록 유지하고 부상을 예방하는 데 중요합니다.

복근 운동을 위한 가장 좋고 가장 빠른 방법

스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기, 런지 및 기타 근력 강화 운동과 같은 복합 운동을 하고 있다면 축하합니다. 자신도 모르게 복근을 단련하고 있는 것입니다. 여러 근육 그룹과 관절을 사용하는 모든 움직임에는 신체 안정성을 유지하기 위해 심각한 코어 활성화가 필요합니다. 몸을 안정적으로 유지하기 위해 코어에 더 많은 힘을 요구하는 좌우 운동(측면 런지 등)이나 한쪽 다리 운동(리버스 런지 또는 한쪽 다리 데드리프트 등)을 수행하는 경우에는 더욱 그렇습니다.

달리기나 사이클링과 같은 전통적인 유산소 운동도 올바른 자세로 하고 복부 전체에 힘을 가한다면 핵심 운동이 됩니다.

복근을 집중적으로 단련하는 운동을 하고 싶다면 짧고 간단하게 운동하세요. 이미 일상적인 루틴에서 복근을 단련하고 있기 때문입니다. 게다가 복근 타겟팅 동작을 할 때 심각한 화상을 입는 데는 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 핵심은 근육을 쉬게 하기 전에 가능한 한 오랫동안 긴장 상태를 유지하는 것입니다. 하지만 근육이 긴장되는 것을 느끼는 데는 10초밖에 걸리지 않습니다.

아침에 10분 복근 운동을 하는 경우, 척추에 부담을 주지 않는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 몇 시간 동안 침대에 누워 있고 움직일 시간이 충분하기 전에 척추가 꽤 뻣뻣해질 수 있기 때문입니다. 따뜻하게 해주세요. 아래 운동에는 하루 중 어느 시간에 하든 일반적으로 편안한 자세로 수행되는 운동이 포함되어 있으며 이는 코어를 부드럽게 깨우고 워밍업하는 역할을 할 수 있습니다.

운동

시간이 부족하다면 다음 동작을 수행하고 하루를 시작하세요. 시간이 남는 경우 전신 운동 마지막에 이 10분 복근 순환 운동을 추가하세요.

수업 과정

측면 판자 걷기
트위스트가 있는 팔뚝 측면 플랭크(오른쪽)
워리어 밸런스(오른쪽)
트위스트가 있는 팔뚝 측면 플랭크(왼쪽)
워리어 밸런스(왼쪽)

지도

각 운동을 AMRAP 스타일(가능한 한 많이 반복)을 30초 동안 수행하십시오. 이 순환 운동을 총 4회 수행하면 10분 안에 완전한 복근 운동을 할 수 있습니다. 필요한 경우 회로의 각 라운드 사이에 30초의 휴식 시간을 추가하세요. 휴식 시간을 짧게 하거나 중단 시간을 없앨 수도 있습니다. 휴식 시간이 짧을수록 심장 강화 운동이 더 많이 추가됩니다.

이미지에는 인간 사람 스포츠 스포츠 피트니스 운동 요가 및 스트레칭 운동이 포함되어 있을 수 있습니다.

1. 측면 플랭크 워크

손바닥을 바닥에 편평하게 놓고, 손을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 손목 바로 위에 쌓고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 맞댄 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
오른쪽 손과 오른발로 시작하여 왼쪽 손과 왼발을 따라 오른쪽으로 한 걸음 이동하면서 플랭크 자세를 유지하세요.
한 방향으로 몇 걸음 가다가 반대 방향으로 몇 걸음 가십시오.
30초 동안 앞뒤로 계속 걷습니다.

측면 플랭크 워크는 코어 전체와 어깨의 여러 근육을 대상으로 합니다. 더 빨리 움직일수록 심장 강화에 더 많은 도전이 될 것입니다.

이미지에는 인간 사람 스포츠 스포츠 운동 운동 피트니스 및 스트레칭이 포함될 수 있습니다.

2. 팔뚝 측면 플랭크 트위스트

왼쪽 팔뚝에 몸을 지탱하고 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 손을 몸 앞에 놓아 팔뚝 사이드 플랭크 자세로 시작하세요. 다리를 펴고 오른발을 왼쪽 발 위에 쌓은 다음 복근과 둔근을 조여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
오른팔을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 구부려 천장을 향하게 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
몸통을 바닥쪽으로 회전시켜 오른쪽 팔꿈치를 왼손과 만나도록 합니다. 엉덩이가 떨어지지 않도록 하세요. 움직임은 코어에서부터 이루어져야 합니다.
그런 다음 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.
같은 방향으로 30초 동안 계속하세요.
같은 쪽에서 전사 균형(아래)을 수행한 다음 이 동작으로 돌아가 반대쪽에서도 반복합니다.

코어와 지지하는 어깨를 작동시키는 것 외에도 팔뚝 측면 플랭크 트위스트는 회전 작업으로 간주되어 척추 회전이 필요한 동작 중에 코어가 안정화되고 강화되는 데 도움이 됩니다.