아침에 일찍 일어날 때 운동하는 방법

아침에 운동하는 것은 이론상으로는 좋을 것 같지만 조금 덜 매력적입니다. 해가 뜨기 전에 처음으로 알람이 울리면 매력적이지 않습니다. 우리는 이해합니다: 침대가 매우 아늑하고 하루가 꽉 찼다는 것을 알면 조기 운동을 위해 정신을 차리기가 어렵습니다.

본질적으로 아무것도 없습니다 더 나은 아침 운동에 대해 이야기하고, 잠이 부족하다면 체육관에 가는 것보다 잠을 먼저 자는 것이 현명할 것입니다. 아니타 셸기카르, MD 미시간 대학교 의과대학의 신경학 교수이자 미국 수면 의학 학회 대변인인 그는 SelfGrowth에 말합니다. 하지만 일정이 틀어지기 전에 운동을 끝내고 먼지를 털어내는 것도 꽤 멋진 일이 될 수 있습니다. 그리고 아침 운동의 기분 향상 효과는 하루의 나머지 시간도 조금 더 밝게 만들어 줄 수 있습니다.

우리는 이것을 규칙적인 습관으로 만드는 것이 까다로울 수 있다는 것을 알고 있으므로, 이를 실현하는 데 도움이 되는 몇 가지 실용적인 팁을 얻기 위해 피트니스 및 수면 전문가의 도움을 받았습니다. 초기 꿈을 현실로 만드는 데 필요한 모든 정보를 계속 읽어보세요.

1. 기상 시간을 일정하게 유지하십시오.

이 모든 것 중 가장 어려운 부분부터 시작해 보겠습니다. 엉덩이를 침대에서 꺼내는 것입니다. 아무 느낌 없이 이렇게 하려면 몹시 좀비와 같으며, 정해진 (이른) 모닝콜을 고수하고, 수면 전문가 W. Christopher Winter, MD, 신경과 전문의이자 수면 솔루션 , SelfGrowth를 알려줍니다. 아침에 운동하고 싶은 날에 적용됩니다. 그리고 당신이하지 않는 것.

기상 시간을 일관되게 유지하면 뇌는 결국 하루가 시작되는 시간임을 이해하게 되어 신체가 해야 할 모든 일을 계획하기 시작할 수 있다고 Winter 박사는 설명합니다. 결과적으로, 이른 시간이라 할지라도 더 많은 주의력을 느끼기 시작할 것입니다.

Winter 박사는 이를 월별 과제로 생각한다고 말합니다. 앞으로 몇 주 동안 다음을 시도해보세요. 매일 같은 시간에 일어나 , 주말 포함. 그러면 일정을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. (물론 이 시기는 업무 일정, 육아 상황, 기타 책임 등에 따라 사람마다 다를 수 있습니다.) 일단 몸이 적응되면 약간의 여유 공간을 추가할 수 있습니다. 어쩌면 한 시간 정도 깨어날 수도 있습니다. 나중에는 자주. 대부분의 시간 동안 규칙적인 일정을 따르도록 노력하십시오. 특히 아침 운동을 일관성 있게 하고 싶다면 더욱 그렇습니다.

2. 전날 밤에 간단한 간식을 준비하세요.

커피 냄새에는 많은 사람의 기분을 좋게 만드는 뭔가가 있습니다. 따라서 알람 소리가 마음에 들지 않는다면 아마도 맛있는 향기가 날 것입니다. 첫 번째 알람이 울리기 전에 추출을 시작하도록 커피 포트를 미리 프로그래밍하세요. 또는 머신에 해당 기능이 없는 경우 전날 밤에 커피 머신에 분쇄물을 넣거나 Keurig에 새 K컵을 넣어 아침에 쉽게 카페인을 섭취할 수 있도록 설정하세요.

전문가 팁: 추가 인센티브를 제공한다면 컵을 멋지게 만드는 것을 두려워하지 마세요. 캐서린 켈리, CPT 뉴욕 시의 기능성 훈련 체육관인 F45의 강사인 그녀는 SelfGrowth에게 블랙 커피가 자신에게 맞지 않기 때문에 아침 운동을 더욱 매력적으로 만드는 방법으로 라떼를 마신다고 말합니다.

커피를 좋아하는 사람이 아니신가요? 당신을 놀라게 하고 유혹하는 다른 유형의 음료(또는 운동 전 간식)를 선택하십시오. 사라 그루바 , 공인 개인 트레이너, 그룹 피트니스 강사이자 텍사스의 Les Mills 내셔널 트레이너인 그는 Chelsea 에너지 드링크의 열렬한 팬입니다. 그녀는 냉장고에 냉장고가 있는지 확인한 다음 이른 체육관 세션을 위해 문 밖으로 나갈 때 한 모금씩 마십니다.

3. 일어나자마자 여러 개의 조명을 켜세요.

재미있는 사실: 당신의 행동을 규제하는 가장 큰 요인은 일주기리듬 (경각심과 졸음의 감정을 안내하는 신체의 24시간 내부 시계)은 가볍다고 Shelgikar 박사는 말합니다. 밝기에 자신을 노출시키면 이제 실제로 일어나 빛을 발할 시간이라는 신호가 뇌에 전달되어 더 깨어있고 움직일 준비가 된 느낌을 갖게 된다고 그녀는 설명합니다.

따라서 알람이 울린 후 최대한 빨리 빛을 많이 쬐도록 노력하십시오. Shelgikar 박사는 자연이 가장 좋다고 말합니다. 커튼을 활짝 열거나 고려해보세요. 스마트 블라인드 휴대전화의 앱을 통해 침대에서 열 수 있습니다(또는 미리 프로그래밍하여 열 수 있음). 문제: 거주 지역과 연중 시기에 따라 일어나야 할 시간에도 밖이 여전히 어두울 수 있습니다.

좋은 소식은 집 안의 조명을 켜도 비슷한 효과를 얻을 수 있다는 것입니다. Shelgikar 박사는 최소 10,000럭스(빛의 강도를 측정하는 척도, 상자에 표시되어 있는 경우도 있음) 이상을 권장하지만 실제로는 생활 공간에 있는 어떤 머리 위 옵션이라도 제 역할을 할 것이라고 그녀는 말합니다. 여기에도 동일한 팁이 적용됩니다. 스마트 전구 알람이 울릴 때 불이 켜지도록 쉽게 켜거나 미리 프로그래밍할 수 있습니다.

4. 꼭 만나고 싶은 친구와 함께 계획을 세우세요.

아침 운동은 사교 시간을 두 배로 늘리면 훨씬 더 재미있고, 더 쉽게 운동할 수 있습니다. Shelgikar 박사는 기대할만한 일이라고 말합니다. 새벽 세션, 특히 함께 많은 시간을 보낼 수 없는 세션에 친구를 초대할 수 있는지 확인하세요(예: 바쁜 저녁으로 인해 모임 일정을 잡기가 어려운 경우). 함께하면 루틴을 고수하고, 목표를 향해 서로를 지원하고, 지속적으로 돌아올 수 있도록 운동과 긍정적인 연관성을 만들 수 있습니다.

근처에 열성적인(또는 의지가 있는) 친구가 없나요? 언제든지 새로운 것을 만들 수 있습니다. 동일한 그룹 피트니스 수업에 정기적으로 참석하면 동지애와 책임감을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, Gruba는 수요일과 목요일 오전 6시에 수업을 가르치며, 그녀의 이른 아침 단골 학생들은 긴밀한 유대 관계를 형성했습니다. 누군가 실종된 것을 발견하면 서로를 위해 장비를 설치하고 체크인 문자를 보냅니다. 그녀는 SelfGrowth에게 이것이 실제로 커뮤니티 노력에 더 가까워졌다고 말합니다.

5. 편안한 휴식 습관으로 아침을 편안하게 시작하세요.

TikTok의 체육관 동영상에 대한 수많은 GRWM 덕분에 당신이 가지다 아침에 운동하고 싶다면 알람이 울리는 순간부터 철저한 훈련을 받아야 합니다. 시간을 낭비하지 않는 것이 중요합니다. 일어나서 가세요, Kelly가 말했습니다.

문제는 그러한 유형의 강도로 인해 많은 사람들이 시도조차 하지 못한다는 것입니다.라고 그녀는 설명합니다. 좀 더 접근하기 쉬운 방법: 편안한 의식으로 하루를 시작하세요. Kelly의 경우, 15~20분 정도 자신이 좋아하는 YouTube 동영상을 시청하면서 커피를 마시고 운동을 시작하는 것입니다. 나는 아침형 인간이 아니지만 바쁜 일정에 맞춰 일찍 운동하는 Kelly의 설명입니다. 아침에 가장 먼저 하는 일이 내가 정말 좋아하는 일이라는 것을 알 때, 그것은 나에게 단지 재미있고 어렵지 않습니다. 원하다 침대에서 일어나려고.

요리 동영상 스크롤, 강아지와 껴안기, 색칠하기 책에 낙서하기 등 마음을 편안하게 해주는 차가운 활동에 대해 생각하고 운동화 끈을 묶는 것을 생각하기도 전에 오전 작업 목록의 첫 번째 항목으로 만드세요. 물론, 몇 분 일찍 일어나야 하지만 즐거운 일이 기다리고 있다는 것을 알면 침대에서 일어나서 궁극적으로 운동 계획을 고수하는 것이 훨씬 더 쉬워질 것입니다.

6. 현실적으로 유지하십시오. 이는 더 짧은 운동을 선택한다는 의미일 수 있습니다.

한 시간 동안의 스핀 강습, 5마일 달리기, 핫 요가 세션 등 힘든 운동에 대한 생각이 이불 속에 숨어 있을 만큼 충분하다면 실제로는 더 짧은 운동을 계획하여 덜 위협적으로 만드십시오. 일정에 맞춰 젤을 사용하세요. 기억하세요: 당신은 그렇지 않습니다 가지다 일정 시간 동안 땀을 흘리면 운동으로 간주됩니다. 짧은 순간의 움직임이라도 육체적으로나 정신적으로 엄청난 이점을 제공할 수 있습니다.

비용 대비 효과를 극대화하려면 귀중한 아침 시간을 낭비하지 않고 열심히 일할 수 있는 짧은 수업이나 계획 루틴(예: 30분 HIIT 수업, 20분 전신 근력 운동 세션)을 찾으세요. . 이 접근 방식은 5시 30분과 6시에 일어나는 것의 차이를 나타낼 수 있다고 Gruba는 말합니다. 그리고 일어날 필요가 없다는 걸 알면서 상당히 일찍 습관을 들이는 것이 훨씬 더 쉬워질 수 있습니다.

7. 그리고 운동도 좀 더 편안하게 해보세요.

몸에 딱 붙는 운동복을 입겠다는 생각이 먼저 부담스럽다면 동기 부여 전체적으로, 매우 편안한 옷을 입으면 운동이 아늑하고 훨씬 더 매력적으로 느껴질 것입니다. 아주 부드러운 후드티나 고급스러운 벨루어 스웨트팬츠를 생각해 보세요. 이것은 Kelly가 이른 아침 운동을 하기 위해 사용하는 또 다른 방법입니다.

내가 입고 있는 옷을 바꾸는 것만으로도 내 태도가 완전히 바뀌게 된다고 그녀는 말합니다. 예를 들어, 그녀는 아침 달리기를 위해 꼭 맞는 옷이나 압축 장비를 입는 대신 헐렁한 스웨트셔츠로 바꾸는데, 그러면 자동으로 행복하고 편안한 느낌이 든다고 말합니다. 내가 기분이 좋고 따뜻하고 아늑할 것이라는 것을 안다면 이번 달리기는 재미있을 것이라고 Kelly는 말합니다. 위협적이지는 않을 것입니다.

느림의 의미

그리고 기억하세요: 스핀 수업의 다른 모든 사람들이 자전거 반바지를 입거나 전체 러닝 그룹이 압축 바지를 입는다고 해서 여러분도 이를 따라야 한다는 의미는 아닙니다. 자신에게 편한 옷을 입으면 된다고 Kelly는 말합니다.

8. 환불되지 않는 운동 수업을 예약하세요.

힘들게 번 돈을 운동 수업에 투자했다면, 확실히 그 수업을 듣게 될 가능성이 높습니다. Gruba의 체육관은 등록한 후 보석금을 내는 사람들에게 불참 수수료를 부과하며 금전적 인센티브가 많은 회원이 오전 계획을 고수하는 데 도움이 된다고 말합니다. 결국, 돈을 하수구로 흘려 보낸 것처럼 느끼는 것을 좋아하는 사람은 아무도 없습니다.

돈을 더 많이 벌려면 개인 트레이너와 함께 세션을 예약하는 것이 좋습니다. 스윙을 할 수 있고 그로부터 혜택을 받을 것 같은 느낌이 든다면 Gruba는 덧붙입니다. 비용은 그룹 피트니스 강습보다 높을 수 있으므로 계획을 취소하기가 훨씬 더 어렵습니다. 또한, 트레이너를 고용하는 것은 운동 형태를 개선하고, 특정 목표를 향해 노력하고, 다른 누군가가 당신, 그리고 당신만이 나타나기를 기대하고 있다는 것을 알기 때문에 전반적인 동기를 유지하는 좋은 방법입니다.

9. 다른 방법으로는 먹지 못할 맛있는 운동 후 식사나 간식을 계획하세요.

운동이 끝나면 만족스럽고 특별한 식사가 여러분을 기다리고 있다는 사실을 아는 것은 오전 세션에 전념하는 데 필요한 활력을 제공할 수 있습니다. 이것은 운동 후 체육관 옆 베이글 가게를 방문하는 것을 좋아하는 Gruba에게 큰 동기 부여가 됩니다. 여기서 핵심은 Gruba가 베이글을 사용하면 접근하기가 번거롭다는 것입니다. 하지 않았다 체육관에 가세요. 그렇다면 그녀는 시리얼이나 프로틴바 같은 허름한 아침식사를 집에서 먹을 것입니다. 그녀는 가서 이달의 베이글을 맛보는 것은 항상 좋은 일이라고 말합니다.

운동 후 맛있는 아침 식사나 간식을 계획하여 이 방법을 사용하세요. 아침 세션을 건너뛰면 얻을 수 없는 것이 있다면 보너스 포인트가 있습니다. 예를 들어 체육관 옆 카페에서 맛있는 계란 샌드위치를 먹거나 달리기 경로가 끝나는 지점에 있는 맛있는 스무디를 맛보세요. 심지어 늦잠을 자면 만들 시간도 없을 집에서 만든 스크램블까지요.

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