단 4분 만에 살이 찌고, 땀이 쏟아지고, 지옥처럼 힘든 운동이 가능하다고요? 바로 당신을 위한 타바타입니다. 이 운동은 짧은 시간에 인터벌 트레이닝의 이점을 극대화하며 유산소 운동 기구, 체중 운동 등 거의 모든 것을 할 수 있습니다. 물론, 타바타를 통해 지방 연소에 성공하려면 한 가지 중요한 열쇠가 있습니다. 즉, 절대적인 한계에 도달해야 한다는 것입니다. 최대 .
타바타에는 20초간 공을 맞대고 노력한 후 10초간 휴식(노력을 줄이거나 완전히 멈추기)이 포함되며, 총 4분 동안 8회 반복됩니다. 4분마다 한 번의 완전한 타바타가 이루어집니다. 이 운동은 원래 이즈미 타바타(Izumi Tabata) 박사가 올림픽 스피드 스케이터를 훈련하기 위해 개발했지만 올림픽 선수가 아닌 사람의 운동 루틴에도 큰 도움이 될 수 있습니다.
타바타가 효율적인 이유:
일반적으로 고강도 인터벌 트레이닝은 휴식 상태(EPOC 또는 운동 후 과도한 산소 소비라고 하는 현상)로 돌아가려면 신체가 더 열심히 일해야 하기 때문에 지방 연소에 특히 효과적입니다. 당신은 수건을 닦았습니다. 타바타 운동에 강도가 더해지면 신체가 운동 전 상태로 돌아가기 위해 초과 근무를 해야 합니다(읽기: 심지어 더 칼로리 소모).
Auburn University Montgomery의 운동 과학 교수인 Michele Olson 박사는 '이것은 스테로이드를 사용하는 더 빠른 간격 방법'이라고 말합니다. '강도는 총력을 다해 100% 노력하므로 유산소 플러스 영역에 도달하므로 [다른 운동보다 효과적이기까지] 시간이 덜 걸리고 후유증도 더 커집니다.'
Olson은 이 방법을 다음과 같이 테스트했습니다. 2013년 연구 : 그녀는 참가자 15명 맨몸 점프 스쿼트로 타바타 운동을 하고 20초 운동 구간 동안 가능한 한 열심히 운동하도록 요청했습니다. '저는 [타바타의] 분당 약 14칼로리를 태우고 운동 후 30분 이상 동안 신진대사율(휴식 시 신체가 연소하는 칼로리)이 두 배로 증가한다는 사실을 발견했습니다.'라고 Olson은 SelfGrowth에 말합니다. 이것이 직장에서의 추가적인 애프터번 효과입니다.
물론 모든 사람의 신체는 다르기 때문에 이것이 모든 사람에게 정확한 수치는 아니라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 하지만 한 가지는 확실합니다. 타바타는 짧은 시간에 킬러 운동을 할 수 있는 좋은 방법이라는 것입니다.
타바타를 루틴에 혼합하는 방법:
시작하려면 다운로드부터 시작하세요. 타바타 타이밍 앱 , 트레이너를 제안합니다 피트 맥콜 , M.S., C.S.C.S., 호스트 피트니스 팟캐스트의 모든 것 . 이러한 앱은 20초의 작업이 끝나면 알림을 주고, 10초의 휴식이 끝나면 다시 알려줌으로써 시간을 추적합니다.
일반적인 타바타에는 20초 켜기, 10초 끄기의 8라운드가 포함되어 있지만 원하는 횟수만큼 할 수 있습니다.
타바타 운동만 하고 싶다면: 5분간의 동적 준비운동으로 시작하세요(이것처럼). 그런 다음 McCall은 워밍업과 쿨다운을 포함하여 약 30분 길이의 운동을 위해 중간에 1~2분의 휴식을 두고 완전한 타바타 운동을 3회 수행할 것을 제안합니다.
'각 타바타 세트는 두 가지 운동을 사용하며, 두 가지 운동은 각각 네 번 수행됩니다.라고 McCall은 설명합니다. 또한 20초 버스트마다 다른 운동을 하거나 4분 타바타마다 한 동작을 수행하도록 선택할 수도 있습니다. 마무리를 위해 3~5분 정도 스트레칭을 하여 마무리합니다.
루틴에 타바타를 추가하고 싶다면: 전체 세션을 Tabata에 전념하고 싶지 않으신가요? 운동 효과를 높이기 위해 완전한 타바타 운동을 하려면 다음 네 가지 동작을 두 번 수행하세요.
• 점핑 잭 (20초)
휴식(10초)
• 버피 (20초)
휴식(10초)
• 아이스 스케이터 (20초)
멘토십의 이름
휴식(10초)
• 점프 스쿼트 (20초)
휴식(10초)
(반복하다)
원하는 동작은 무엇이든 사용할 수 있습니다. McCall이 가장 좋아하는 다른 동작으로는 케틀벨 스윙, 줄넘기, 팔 굽혀 펴기, 맨몸 운동 등이 있습니다. 스쿼트 및 TRX 행. (더 많은 체중 이동 아이디어를 보려면 다음 13가지를 확인하세요.) 로잉 머신, 일립티컬 또는 고정식 자전거와 같이 속도 변화가 필요하지 않은 유산소 운동 기구로 타바타를 할 수도 있습니다. McCall은 '나는 실내 사이클링 수업에서 참가자들에게 20초 동안 세게 밀고 10초 동안 천천히 페달을 밟고 반복하도록 지시하는 타바타 세트를 사용합니다.'라고 말합니다.
McCall은 '20초의 작업이 불편할 수도 있지만 빠르게 지나가기 때문에 운동이 어느새 완료될 것입니다.'라고 덧붙였습니다. 4분 동안은 무엇이든 할 수 있다는 점을 기억하세요(이제 으깨십시오).
