밤에 잠을 잘 못 자면 잠이 깨질 수 있습니다 동기 부여 평소 일정대로 엉덩이를 침대 밖으로 끌어내려고 아침 운동 . 하지만 커버가 움직일 시간을 내라고 손짓할 때 힘들어 보일 수도 있습니다 ~에도 불구하고 당신이 정기적으로 체육관에 다니는 사람이라면 험악한 안개가 현명한 선택인 경우가 많습니다.
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꾸준한 운동이 가능하기 때문이죠 수면의 질을 향상시키세요 Jeffrey Durmer MD PhD 수면 및 일주기 신경과 전문의와 신경 과학자가 SELF에게 말합니다. 이는 규칙적인 신체 활동이 혈류에 다음과 같은 혈액의 축적을 유발한다는 사실에 부분적으로 기인합니다. 아데노신 깊은 고품질 수면을 촉진하는 신경 전달 물질 Dr. Durmer는 설명합니다. (을 더한 연구 운동은 심혈관 질환 및 암의 위험 증가와 같은 수면 부족으로 인한 건강상의 부정적인 영향 중 일부를 운동으로 해결할 수 있음을 시사합니다. 이는 또 다른 운동의 승리입니다.)
따라서 끈을 묶는 것이 가장 매력적인 옵션은 아닐 수도 있지만 엉덩이를 끌고 다닐 때는 그것이 현명한 선택인 경우가 많습니다. 하지만 문제가 있습니다. 유형 나쁜 잠에 이어 선택한 운동이 핵심입니다. 그 이유는 수면이 부족할 때 특정 형태의 운동을 하면 부상 위험이 높아지고 성과가 저하될 수 있는 반면(그리고 체력에 대한 기분이 나빠질 수도 있음) 다른 운동은 적절한 양의 건강 및 기분 증진 혜택을 제공할 수 있기 때문입니다.
우리는 올림픽 및 기타 엘리트 운동선수들에게 수면에 대해 조언한 Durmer 박사와 대화를 나누며 둘 사이의 차이점과 멍해졌을 때 체육관 시간을 최대화하는 방법을 이해했습니다. 여기 당신이 알아야 할 모든 것이 있습니다.
숙면을 취한 후에는 건너뛰고 싶은 몇 가지 운동이 있습니다.
수많은 혜택이 있습니다. 무거운 역기 들기 하지만 잠을 자고 나면 바벨을 올려서는 안 될 것입니다. 더머 박사는 잠이 부족하면 운동에 의존하는 신경근 시스템이 제대로 활성화되지 않기 때문이라고 말합니다. 이는 근육이 평소보다 더 피로해지고 균형과 지각력도 떨어질 수 있음을 의미한다고 그는 설명합니다.
따라서 새로운 데드리프트 PR을 설정하거나 처음부터 위험도가 높은 동작인 백 스쿼트에 최대 중량을 사용하려고 하면 부상 위험이 높아집니다. 하지만 자신이 다치지 않더라도 성능은 타격을 입을 것입니다. 2018년 메타분석 에 발표된 17개 연구 중 스포츠 과학 및 의학 저널 충분한 수면을 취하지 않으면 복합 운동을 할 때 최대 근력이 약화된다는 결론을 내렸습니다(스쿼트 데드리프트 및 런지와 같이 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키는 PR 친화적인 운동을 알고 계실 것입니다).
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그리고 그 악화된 성과는 감정적인 피해를 가져올 수 있습니다. 많은 높은 수준의 운동선수들, 특히 저조한 경기력은 부정적인 사고 과정을 생성하기 때문에 심리적 손상을 입힐 수 있다고 Dr. Durmer는 설명합니다. 기본적으로 나쁜 수면으로 인해 운동을 제대로 하지 못하면 냉소주의의 소용돌이에 빠져 향후 운동 세션을 방해할 수 있습니다(그리고 다음 운동을 위해 침대에서 몸을 끌어내리고 싶지 않게 만들 수도 있습니다).
비슷한 개념이 자전거 타기나 로잉머신 세션과 같은 유산소 운동에서도 실제로 속도를 높이고 심박수를 급상승시키는 경우에 적용됩니다. 이는 수면 부족으로 인해 심혈관계 기능이 손상되어 심혈관계에 큰 타격을 주기 때문입니다. 그래서 균일하게 배치 더 강렬한 운동으로 스트레스를 받으면 혈압을 높이고 심박수를 비정상적으로 높은 수준으로 높일 가능성이 높아질 수 있다고 Durmer 박사는 말합니다. 사람들이 잠이 부족할 때 부정맥 (비정상적인 심장 박동)이 더 흔하다고 그는 설명합니다. 이것은 기존 건강 문제가 있는 사람들이 알아야 할 사항입니다. Durmer 박사는 사전 병력이 없는 사람들에게는 덜 걱정할 것이라고 덧붙였습니다. 건강한 사람들이 수면이 부족한 유산소 운동 중에 치명적인 부정맥을 겪는 경우는 드물지만 더 나은 휴식을 취할 때까지 이러한 유형의 고강도 운동을 보류하는 것이 여전히 현명하다고 Durmer 박사는 말합니다.
건강 문제는 제쳐두고 연구 쇼 수면 부족은 운동 세션의 인지된 운동 속도를 높일 수 있습니다. 기본적으로는 만들 수 있어요 느끼다 규칙적인 운동을 완료하기 위해 훨씬 더 열심히 일하는 것처럼, 이는 잠잘 시간이 부족할 때 매우 힘든 세션을 선택하고 싶지 않을 수도 있는 또 다른 이유입니다.
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하지만 일부 운동을 하면 잠이 부족할 때 기분이 좋아질 수 있습니다.
이상적인 수면을 취하지 못하고 무거운 역도와 강렬한 인터벌 운동을 할 수 없다면 대신 무엇을 해야 할까요?
짧은 대답: 강도가 낮고 신체(또는 정신)에 과도한 부담을 주지 않는 신체 활동입니다. 이것은 가벼운 무게를 이용한 저항 훈련처럼 보일 수 있습니다. 전신 서킷 루틴 ). 또는 노력이 심박수를 자신의 심박수에 가깝게 유지하는 한 자전거 조정이나 수영을 할 수도 있습니다. 유산소 역치 (일반적으로 최대 심박수의 약 60~70%)이며 그 이상은 아닙니다. 실제로 움직이게 하면서도 근육이나 심장에 지나치게 부담을 주지 않는 것이라면 무엇이든 가능합니다. 타이밍과 지속 시간에 관해서 Durmer 박사는 평소의 루틴을 따르되 유산소 영역을 넘지 않도록 강도를 조정하고 지속 시간을 30~45분으로 제한할 것을 제안합니다. 이러한 조정은 수면 부족이 신체에 미치는 악영향을 퇴치하는 동시에 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 그는 설명합니다.
보다 부드러운 형태의 운동을 선택하면 신경근 및 심혈관계에 큰 위험을 초래하지 않으면서 아데노신이 축적되어 다음날 밤에 숙면을 취할 가능성이 높아지는 이점을 얻을 수 있습니다. 숙면을 취한 후에 운동을 하는 것이 더 중요한 점은 여러분에게 급격한 에너지 충격을 주고 그렇지 않은 경우보다 더 깨어있는 느낌을 주는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 수면 부족 후 운동을 하면 특히 아침 햇빛과 함께 운동하면 기분과 에너지 수준이 향상될 수 있다고 Dr. Durmer는 말합니다.
한 가지: 위의 권장 사항은 다음과 같은 사람들을 위한 것입니다. 확립된 운동 루틴 . 정기적으로 체육관에 가지 않지만 밤에 잠을 잘 못 자고 상쾌한 운동이 하루를 견디는 데 필요한 활력을 제공할 수 있다고 생각하는 사람이라면 Dr. Durmer는 그러한 접근 방식을 재고하라고 제안합니다. 그 이유는 사람들이 수면이 부족할 때 대부분 새로운 기술을 배우는 데 정말 중요한 수면 단계인 REM(빠른 안구 운동) 수면을 놓치기 때문이라고 Dr. Durmer는 말합니다. 따라서 이에 대한 기준이 방해를 받을 때 새로운 운동 루틴을 시작하는 것은 이상적이지 않습니다. 대신 아침에 햇빛 아래 산책을 하고 더 잘 쉬는 날을 위해 새로운 운동 프로그램을 저장하세요.
하지만 숙면을 취한 후 운동을 선택할 때 한 가지 중요한 주의 사항이 있습니다.
물론 잠에서 깨어나는 날도 있을 수 있습니다. 진심으로 끔찍합니다. 문자 그대로 몇 시간만 기록했을 수도 있고 밤새 45분마다 깨어 있었을 수도 있습니다. 이런 경우에는 운동이 불가능하다고 느껴질 수도 있습니다. 그리고 괜찮습니다.
하지만 할 수 있는 한 가지: Durmer 박사는 자연광 아래서 아침에 30~60분 산책을 하면 일주기 리듬이 정상으로 유지되고 일반적으로 기분이 조금 나아지는 데 도움이 될 것이라고 제안합니다. 만약에 저것 뼛속까지의 피로로 인해 불가능하다고 생각됩니다. 15분 동안 걷고, 그가 제안한 햇빛을 흡수하면서 공원 벤치에 앉아 또 15분을 보내십시오. 다시 말하지만, 이는 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 되어 다음날 밤에 숙면을 취할 가능성이 더 높아집니다.
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