단단하고 아픈 정강이가 당신을 망칠 수 있습니다. 운동 루틴 ...그리고 강아지와 함께 산책을 하거나 계단 오르기. 그러나 앉아서 정강이 스트레칭을 하면 짖는 다리에 달콤한 안정감을 줄 수 있습니다. 필요한 것은 의자뿐입니다.
우리는 두드렸다 페미 베티쿠 PT DPT CSCS 뉴욕 웨스트체스터의 물리 치료사이자 필라테스 강사가 정강이 압박감을 유발하는 원인과 이 부위를 스트레칭하는 이상적인 방법, 그리고 그렇게 하는 장점을 이해하기 위해 노력하고 있습니다. 우리는 또한 오늘 시도할 수 있는 간단하면서도 매우 효과적인 정강이 스트레칭에 대한 그의 의견을 들었습니다. 빠른 구제를 받을 준비가 되셨나요? 아픈 다리가 원하던 재택 솔루션이 여기에 있습니다.
왜 정강이가 타이트해지는 걸까요?
먼저 당신의 정강이가 무엇인지 명확히합시다. 기술적으로 정강이는 무릎 아래에서 발목까지 이어지는 경골이라는 뼈입니다. 전경골근(tibialis anterior)으로 알려진 근육은 다리 아래쪽 앞부분의 경골을 따라 바로 움직입니다.
이 부위에 압박감을 느낄 때 이는 일반적으로 전경골근이 과로하여 해당 근육의 작은 섬유가 뼈를 당기기 시작하는 결과입니다. Betiku 박사는 설명합니다. 이는 결국 해당 부위에 염증을 유발합니다. 이제 염증이 그 자체 문제가 되지 않습니다. 염증이 생겨도 괜찮습니다. 일시적인 현상이고 근육 섬유가 계속 치유되는 한 베티쿠 박사는 말합니다. 하지만 그런 일이 일어나지 않고 염증이 그냥 맴돌게 되면 그건 그는 지속되는 압박감 및/또는 통증을 유발할 수 있는 것이 무엇인지 설명합니다. 실제로 이것에 대한 이름이 있습니다: 정강이 부목 또는 의학적으로 말하면 내측 경골 스트레스 증후군.
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신 스플린트는 전경골근을 과도하게 구동시킬 수 있기 때문에 훈련을 강화한 러너들 사이에서 흔히 사용됩니다. 또한 새로운 걷기 프로그램을 막 시작한 사람들에게도 이런 일이 일어날 수 있다고 Dr. Betiku는 덧붙입니다. 오르막길을 걷거나 달리거나 울퉁불퉁하거나 딱딱한 표면을 걷는 것도 전경골근에 과로를 주어 정강이 조임과 통증을 유발할 수 있습니다.
가진 사람들 평발 그리고 그 사람들 엉덩이 압박감 종아리나 후경골근(정강이 뼈 뒷면의 근육)이 팽팽해지거나 약해지면 정강이 부목에 더 쉽게 걸릴 수 있다고 Dr. Betiku는 덧붙입니다. 반대 근육 그룹의 근력이나 이동성 문제로 인해 전경골근이 다시 한 번 너무 많은 스트레스를 받을 수 있기 때문입니다.
단단한 정강이를 스트레칭하면 어떤 이점이 있나요?
단단한 정강이는 운동 루틴과 일상 기능에 심각한 지장을 줄 수 있습니다. 다행스럽게도 스트레칭은 이러한 불편함을 완화하는 데 매우 큰 도움이 될 수 있다고 Dr. Betiku는 말합니다.
어때요? 전방 경골근을 과도하게 사용하면 근육이 만성적으로 짧아진다고 Dr. Betiku는 설명합니다. 이는 뻣뻣함과 통증을 느끼게 됩니다. 좋은 소식은 근육을 늘리고 필요한 완화를 제공하는 스트레칭을 통해 이러한 단축을 되돌릴 수 있다는 것입니다. Betiku 박사는 말합니다. 당신은 [근육]이 약간 느슨해지는 것을 수동적으로 돕고 있습니다.
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종아리가 팽팽해지면 정강이가 뭉치고 통증이 생길 수 있으므로 종아리 스트레칭을 포함하는 것이 도움이 될 수 있다고 Dr. Betiki는 덧붙입니다. 스트레칭을 통해 근육의 균형을 이루는 것이 정말 이상적일 수 있다고 그는 말합니다. (여기는 11가지 종아리 스트레칭 옵션 그러면 작업이 완료됩니다.)
주의 사항: 우리는 신(shin)에 대해서만 이야기하고 있습니다. 견고함 여기; 정강이의 작은 점 하나에 심한 통증이 집중적으로 발생하는 경우, 특히 움직임으로 인해 통증이 심해지는 경우, 스트레스 골절. 이 경우 스트레칭은 해결책이 될 수 없습니다. 대신에 일상적인 운동을 일시 중지하고 의료 전문가의 검진을 받아야 합니다.
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정강이를 스트레칭하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
정강이는 스트레칭하기 까다로운 부위처럼 보일 수 있지만 실제로는 상대적으로 간단합니다. 발가락을 아래쪽으로 향하게 하는 발바닥 굴곡을 수행하면 자동으로 전경골근이 길어집니다. 발바닥 굴곡을 포함하는 다양한 스트레칭이 있습니다(몇 가지 예를 들어보세요). 여기 ). 당신에게 가장 좋은 선택은 통증을 느끼지 않고 좋은 스트레칭 감각을 주는 것입니다.
정강이가 빡빡하거나 통증이 있는 경우 Betiku 박사는 매일 정강이 스트레칭을 병행할 것을 제안합니다. 그런 다음 불편함이 완화되면 달리기(또는 통증을 유발한 활동인 경우 걷기) 직후에 운동을 하는 것으로 전환한다고 그는 말합니다.
왜 우리는 아래를 선택했습니까? 이는 거의 모든 사람에게 적합합니다(전경골근이 얼마나 빡빡한지에 따라 너무 강렬할 수 있는 다른 정강이 스트레칭과 달리). 게다가 이것을 망치는 것은 정말 어렵다고 Dr. Betiku는 말합니다. 당신이 하는 일은 의자에 앉아 발가락을 몸쪽으로 당기는 것뿐입니다. 복잡한 자세를 취할 필요는 없습니다.
앉아서 하는 정강이 스트레칭 방법:
초보자에게 친숙한 정강이 스트레칭은 해당 부위의 긴장을 풀어서 더 편안하게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
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- 무릎을 구부린 발이 바닥에 편평하게 닿도록 의자에 앉습니다.
- 오른쪽 발목을 무릎 바로 위 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다. 오른손을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
- 왼손으로 오른발의 발가락을 잡고 부드럽게 몸쪽으로 당깁니다.
- 오른쪽 정강이뼈가 늘어나는 느낌이 들면 멈추세요. 30초 동안 기다리세요.
- 반대쪽에서도 반복하세요. 총 2~3라운드를 완료하세요.
위의 동작을 시연하는 것은 파리 알렉산드라 Brooklyn Wellness Club 작가이자 요가 및 마음챙김 촉진자의 창립자입니다.
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