Ariel Winter는 Instagram에서 팬들에게 자신의 운동 모습을 자주 공개하며, 이번 주에는 허리를 강하게 유지하는 방법인 데드리프트를 보여주었습니다. 운동 중 하나로 꼽히는 운동 기초 근력 운동 , 부분적으로는 매우 간단하기 때문입니다. 바닥에서 무언가를 집어낸 다음 다시 내려놓습니다. 이 기본 동작은 둔근(엉덩이 근육)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 단련하는 가장 효과적인 운동 중 하나이며, 수많은 방법으로 변형될 수 있습니다.
'많은 사람들이 낮에 아이를 데려오거나 식료품을 나르는 등 일상생활에서 데드리프트를 한다는 사실을 잊어버립니다'라고 근력 및 스포츠 수행 트레이너는 말합니다. 토니 젠틸코어 , C.S.C.S. '데드리프트의 장점은 실생활 활동으로 이어진다는 점이며, 올바르게 수행된다면 신체의 탄력성을 키우는 훌륭한 방법입니다. 더 강해지기 위해 훈련하거나 체격에 근육을 추가하는 경우에도 훌륭한 운동입니다.'라고 Gentilcore는 SelfGrowth에 말합니다.
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데드리프트는 여러 근육 그룹과 하나 이상의 관절을 포함하기 때문에 복합 운동으로 알려져 있습니다. '이것을 바이셉 컬과 비교한다면, 바이셉 컬은 단일 관절 운동입니다. 단일 관절 운동으로 8개의 근육을 자극할 수 있는 반면, 데드리프트는 훨씬 더 많은 근육을 자극합니다.'라고 근력 전문가는 말합니다. 홀리 퍼킨스 , C.S.C.S. 데드리프트는 주로 둔근과 햄스트링을 단련하는 운동입니다. 하지만 올바르게 수행하면 복근, 등, 팔, 엉덩이도 단련하게 됩니다. (궁금하신 경우, 복합 운동이 더 짧은 시간에 더 많은 운동을 할 수 있는 이유는 다음과 같습니다.)
동작의 특성상 몇 가지 기본 형태 포인터만 알면 초보자에게도 친숙합니다. Gentilcore는 '훈련생과 개인의 능력과 경험 수준을 충족시키는 매우 쉬운 운동입니다.'라고 말합니다. '데드리프트를 계산하기 위해 바닥에서 무거운 바벨을 들어 올려야 한다는 규정집은 없습니다. 데드리프트 덤벨을 하는 사람들도 있고, 데드리프트 케틀벨을 하는 사람들도 있고, 케이블 풀스루를 하는 사람들도 있어요.'
즉, 상당한 양의 무게를 들어 올리는 동안 데드리프트를 잘못하면 부상의 위험이 매우 커집니다. (가벼운 부하를 사용하면 부상 위험이 훨씬 낮습니다.) '정말 귀중한 운동이지만 적절한 기술을 배우는 데 헌신해야 합니다.'라고 Perkins는 말합니다. '다른 사람의 도움을 받거나 온라인으로 동영상을 공부하거나 트레이너와 함께 작업하세요'라고 그녀는 말합니다. '저는 15년 동안 데드리프트를 해왔지만 여전히 기술을 다듬는 중입니다.'
기본 동작을 익히는 동안 먼저 가벼운 무게로 연습하세요. (가벼운 무게를 들어 올리면 여전히 많은 이점이 있습니다!) 편안함을 느끼면 더 많은 저항을 추가할 수 있습니다. 하지만 실제로는 움직임에 완전히 익숙해지고 자세에 자신감이 있을 때만 한계를 테스트하세요.
한번 시도해 볼 준비가 되셨나요? 기본적인 스티프 레그 덤벨 데드리프트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 이것은 배우기 가장 쉬운 변형 중 하나이며 엉덩이와 허벅지에서 확실히 느낄 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린 다음 각 발 옆에 덤벨을 얹습니다.
- 엉덩이를 접고 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다.
- 팔을 곧게 펴고 각 무게를 잡으십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 합니다.
- 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 웨이트를 정강이에 가깝게 유지하세요.
- 당기다.
- 최고 지점에서 잠시 멈춰서 엉덩이를 쥐어짜고, 정강이를 따라 천천히 무게를 내립니다.
데드리프트를 할 때 허리 모양에 주의를 기울이는 것이 특히 중요합니다. 허리의 자연스러운 곡선을 유지하되 아치형이 되지 않도록 하세요. (겨울처럼 거울을 사용하여 자세를 확인하십시오.) '많은 사람들이 그것을 등으로 바닥에서 무게를 당기는 것처럼 당기는 운동으로 생각하는데 이는 잘못된 것입니다.'라고 Gentilcore는 말합니다. Gentilcore는 운동을 다르게 개념화할 것을 제안합니다. '무게를 올리기 위해 바닥에서 몸을 밀어내는 것을 생각해 보세요.'
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