우리 중 많은 사람들에게 바쁜 일정에 맞는 운동 루틴을 찾는 것이 어려울 수 있으며, 심지어 계속해서 유지하는 것도 어려울 수 있습니다. 일상적인 루틴을 생략하고 빠르게 땀을 흘릴 수밖에 없는 날이 있는 것은 불가피합니다. 이는 종종 유산소 운동이나 웨이트 트레이닝 중 하나를 선택하는 것을 의미합니다. 둘 다 할 시간이 없고 가장 빠르고 효율적으로 칼로리를 소모하고 싶다면 무엇을 선택해야 합니까?
유산소 운동과 웨이트 트레이닝 모두 신체 건강을 향상시키는 데 중요한 역할을 하기 때문에 명확한 대답은 없습니다. NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM , 인디애나 대학 노화 연구 센터의 운동 생리학자이자 연구 과학자는 SelfGrowth에 말합니다. 그것들을 함께 짝을 이루는 것이 궁극적으로 더 강해지고 건강해지는 가장 좋은 방법입니다. 체중 감량이 목표이고 최대 칼로리 소모에 집중하고 싶다면 유산소 운동과 근력 운동을 모두 위한 시간을 확보하는 것도 중요합니다. 단, 각 유형의 훈련은 약간 다른 방식으로 칼로리를 소모합니다. 크런치 타임 운동을 선택하고 선택할 때 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
그 순간 유산소 운동은 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그러나 웨이트 트레이닝을 하면 화상이 더 오래 지속됩니다.
대사 모니터에 연결하여 에너지 소비를 측정한다면 처음에는 유산소 운동이 더 많은 칼로리를 소모하게 될 것이라고 Keith는 말합니다. 일반적으로 많은 사람들은 역기 운동을 할 때보다 심장 강화 운동을 하는 동안 자신을 더 강하게 밀어붙일 수 있으므로 더 많은 에너지를 소비합니다. 이는 동일한 기간의 리프팅 세션보다 스피드 런과 같은 심장강화 세션 동안 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미로 해석될 수 있습니다.
그러나 저항 훈련은 근육을 키우고 근육은 칼로리를 소모한다고 Keith는 말합니다. '근육은 대사적으로 활동적입니다. 즉, 몸에 근육이 많을수록 운동하지 않을 때에도 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.' Nick Clayton, M.S., M.B.A. , National Strength and Conditioning Association의 개인 훈련 프로그램 관리자는 SelfGrowth에 말합니다. 전문가들은 근육량을 유지하려면 지방보다 더 많은 에너지가 필요하다는 것을 알고 있습니다. 근육이 많을수록 매일 더 많은 칼로리가 필요합니다(따라서 소모됩니다). 하지만 정확한 수치에 대해서는 뜨거운 논쟁이 벌어지고 있습니다.
각 운동 유형의 칼로리 소모를 최대화하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.하는 운동, 강도, 지속 시간, 체중, 신체 구성, 나이 등은 운동 중에 소비하는 에너지 양을 변경할 수 있는 요소 중 일부일 뿐입니다. 정확한 칼로리 소모량은 사람마다 다르며(실험실 환경이 아닌 이상 정확하게 측정하기 어렵습니다), 모든 사람이 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 방법이 있습니다. Clayton은 이두박근 컬이나 크런치와 같은 고립된 운동보다 스쿼트, 데드리프트, 케틀벨 운동과 같은 복합적인 운동을 선택할 것을 권장합니다. 왜냐하면 한 번에 더 많은 근육을 사용하게 되어 운동량이 증가하고 더 많은 칼로리가 소모되기 때문입니다.
전문가들은 일반적으로 칼로리 소모를 줄이고 체중을 줄이는 가장 효과적이고 효율적인 방법으로 인터벌 서킷, 특히 심장 강화 및 근력 운동을 포함하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동을 권장합니다. 이는 심혈관계에 부담을 주는 효율적인 방법입니다. 그리고 탄탄한 근육을 한번에 만들어 보세요. (빠르고 매우 효율적인 버전인 Tabata를 사용해 보세요.) 운동 강도가 높을수록 화상에 미치는 영향이 더 커집니다. 몸이 감당할 수 있는 것만 받아들이도록 하세요. Keith는 '그것을 견딜 수 있는 사람들에게는 칼로리를 소모하는 훌륭하고 효율적인 방법입니다'라고 Keith는 말합니다. '하지만 허리, 무릎 또는 엉덩이에 문제가 있는 경우 HIIT가 문제를 악화시킬 수 있습니다.'
얼마나 많은 칼로리를 소모하든 체중 감량을 원한다면 칼로리 섭취도 제한해야 합니다.칼로리 섭취량을 조심해야 하는데, 이는 평소보다 적은 칼로리를 섭취한다는 의미일 수 있습니다. 이는 또한 운동 중 칼로리 소모가 추가 칼로리를 구매하지 않는다는 것을 인식하는 것을 의미합니다. Keith는 '사람들은 운동하기 때문에 더 많이 먹을 수 있도록 허용하고 있습니다'라고 말했습니다. 태운 것(또는 그 일부)을 다시 먹는 것이라면 변화가 보이지 않을 것입니다. 운동을 하지 않더라도 체중 감량을 원한다면 식사량을 줄여야 합니다. 칼로리를 안전하게 줄이고 있는지 확인하세요.
기억해야 할 가장 중요한 것은 무엇입니까? Clayton은 '장기적으로 효과가 있는 루틴을 찾으세요'라고 말합니다. 극단적인 다이어트와 극도로 힘든 훈련 프로그램은 당신을 지치고, 건강에 해롭고, 의욕을 잃게 만들 것입니다. 유산소 운동, 근력 운동, 건강한 식습관을 스마트하게 결합하면 체중 감량 효과를 얻을 수 있는 마법의 총알에 가깝습니다.
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