그 이름은 우리가 알고 있는 약간의 자랑스러운 이름입니다. 하지만 세상에서 가장 큰 스트레칭은 합법적이다. 한 손바닥을 땅에 대고 다른 쪽 팔꿈치를 땅을 향해 아래로 밀면서 무릎을 꿇고 런지를 하는 이 역동적인 운동은 몸통을 회전시키면서 그 팔을 천장을 향해 들어 올리는 동작을 포함하며, 동시에 여러 가지를 동시에 스트레칭하는 효율적이고 효과적인 방법입니다. 뭉친 근육을 많이 풀어주세요 .
이것은 대부분의 인구에게 매우 다재다능한 정말 멋진 스트레칭입니다. 위니 NPT DPT CSCS. Bespoke Physical Therapy의 NYC 기반 물리 치료사이자 근력 코치가 SELF에게 말합니다. 이 움직임은 많이 앉아 있기 때문에 불안해지기 쉬운 부위의 이동성을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 매우 좋습니다. 운동 전 워밍업 . 부팅하려면 다양한 능력 수준으로 쉽게 수정되므로 많은 사람들이 그 혜택을 누릴 수 있습니다.
더 알고 싶으십니까? 우리는 세계 최대의 스트레칭에 대한 입문서로 어떤 특정 근육을 대상으로 하는지, 강도를 낮추는 최상의 결과 수정과 완벽한 자세를 유지하기 위한 단계별 지침을 포함하여 언제 이 운동을 해야 하는지 등을 포함하여 Dr. Yu에게 입문서를 요청했습니다.
세계 최고의 스트레칭은 어떤 근육에 작용하나요?
이 스트레칭이 정말 멋진 이유 중 하나는 무릎을 꿇은 런지 자세와 몸통 회전이 결합되어 한 번에 수많은 다른 부위를 목표로 삼기 때문입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다. 고관절 굴근 뒷다리뿐만 아니라 앞다리의 발목에도 Dr. Yu가 말합니다. 무릎을 꿇은 런지 자세를 유지하면 이 두 부위 모두 부드럽게 스트레칭됩니다. 그런 다음 팔꿈치를 땅쪽으로 밀고 천장쪽으로 손을 뻗으면 척추가 비틀어지며 이는 허리와 위쪽의 근육을 늘리는 데 도움이 된다고 그녀는 설명합니다.
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오랫동안 앉아 있으면 엉덩이와 등이 만성적으로 뻣뻣해질 수 있으므로 이는 중요합니다(사무실 직원 여러분 안녕하세요!). 단단한 발목 그렇지 않다 ~처럼 일반적이지만 발로 많은 시간을 보내거나 힐이나 플랫 슈즈와 같은 특정 신발을 신는 사람들에게는 문제가 될 수 있다고 Dr. Yu는 설명합니다. 이와 같은 스트레칭은 뻣뻣함을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
세계 최대의 스트레칭이 그토록 멋진 이유는 무엇일까요?
세계 최고의 스트레칭의 가장 큰 특징은 정말 효율적이라는 것입니다. 단 한 번의 움직임으로 몸 전체의 여러 부위를 풀어줍니다. 이는 시간을 절약하는 이점을 제공합니다. 다른 고전적인 스트레칭 — 예를 들어 서서 하는 쿼드 스트레칭 오버헤드 삼두근 스트레칭이나 벽 종아리 스트레칭과 같이 단 하나의 근육 그룹에만 집중됩니다.
그 외에도 회전 운동을 포함하는 가로 평면과 좌우 움직임을 통합하는 정면 평면을 포함하여 여러 동작 평면을 통해 이동하게 됩니다. (이 스트레칭에는 약간의 정면 움직임이 있습니다. 발을 앞으로 내밀어 런지를 할 때, 팔꿈치를 땅에 대고 위로 회전할 때 앞쪽 엉덩이가 옆으로 약간 이동합니다.) 우리 대부분은 인생의 대부분을 시상면(전방 및 후방 움직임)에서 보내고 다른 두 평면에서는 자주 움직이지 않기 때문에 이것이 중요합니다. 이는 우리의 운동 범위와 유연성을 제한할 수 있으며, 의도한 전체 운동 범위를 통해 관절을 사용하지 않기 때문에 관절의 강도와 안정성을 손상시킬 수도 있습니다.
이 스트레칭의 정말 멋진 점은 몸통 회전과 우리가 일상적으로 사용하지 않는 골반 회전을 약간 활용한다는 점이라고 Dr. Yu는 말합니다. 그리고 이는 척추와 엉덩이의 이동성을 유지하고 개선하여 해당 부위의 건강을 강화하고 일반적으로 덜 뻣뻣하고 통증을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
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마지막으로 이 스트레칭은 역동적인 스트레칭으로 동작이 포함됩니다. 예를 들어 앉아서 하는 고전적인 햄스트링 스트레칭과 같은 자세를 취하고 유지하는 정적 스트레칭과 비교할 때, 동적 스트레칭은 근육으로의 혈류를 촉진하고 일반적으로 운동 전에 몸을 따뜻하게 하는 데 효과적입니다. 따라서 세계 최고의 스트레칭의 또 다른 장점은 효과적인 운동 전 루틴의 일부가 될 수 있다는 것입니다. 몸 전체에 거의 닿기 때문에 실제로 어떤 유형의 운동을 하기 전에 사용할 수 있습니다. 달리기 여러분이 가장 좋아하는 부트캠프 HIIT 수업에 역도를 해보세요.
최상의 결과를 얻으려면 언제 이 동작을 해야 할까요?
일반적인 경직감을 해소하고 싶다면 Dr. Yu는 이러한 움직임을 일상 생활에 적용할 것을 권장합니다. 예를 들어, 아침에 일에 뛰어들기 전 활력을 되찾기 위해 저녁에 하루 종일 앉아서 일한 후 긴장을 풀기 위해 이 운동을 하십시오.
하루에 여러 번 하면 확실히 이점이 있다고 Dr. Yu는 말합니다. 몸에 괜찮다고 느끼는 한(통증을 유발하지 않는다고 가정) 하루에 여러 번 매일 할 수 있는 동작 중 하나입니다.
또 다른 옵션: 운동 전 워밍업 루틴에 추가하세요. 그러나 이 동작을 한쪽당 10~12회 반복하는 것을 목표로 삼고 총 2~3세트 반복한다고 Dr. Yu는 말합니다.
세계 최대의 스트레칭을 수정하는 방법
고관절 굴곡근이 빡빡하거나 허리 통증 병력이 있는 경우 OG 버전(아래 GIF 참조)이 좋지 않을 수 있습니다. 이 경우 뒤쪽 무릎을 앞으로 당겨 허벅지가 엉덩이 아래에 쌓이는 각도가 약 90도가 되도록 할 수 있습니다. 이렇게 하면 고관절 굴곡근 스트레칭의 강도가 줄어들 것이라고 Dr. Yu는 설명합니다.
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엉덩이가 단단한 사람들을 위한 또 다른 옵션: 그녀가 말하는 스트레칭 강도를 줄이기 위해 앞손 아래에 요가 블록을 놓으십시오.
원한다면 반대편에서 더 엉덩이를 늘리는 방법 유 박사는 뒤쪽 무릎을 땅에서 살짝 들어올리라고 제안합니다. 이렇게 하면 스트레칭이 강화되고 더 많은 하체 근육이 활성화되므로 운동을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
중요 주의 사항: 세계 최대 규모의 스트레칭이 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다. 급성질환이 있는 분들 허리 통증 디스크 문제(탈장 돌출 및 돌출 포함)와 고관절 관절순 부상은 이 동작을 수행하기 전에 먼저 의료 전문가에게 확인해야 한다고 Dr. Yu는 말합니다. 그들이 당신에게 안전한지 조언해 줄 수 있습니다. 보다 만성적인 허리 통증이나 물리 치료로 관리되는 통증이 있는 사람들과 허리 통증을 유발하는 원인을 잘 알고 있는 사람들은 이 스트레칭이 허리를 지탱하는 근육으로의 혈류를 촉진하여 잠재적으로 통증을 완화할 수 있기 때문에 큰 스트레칭이라는 것을 알 수 있습니다. (이 스트레칭이 좋은 생각인지 확실하지 않은 경우 물리 치료사 또는 다른 의사에게 안전을 요청하십시오.)
세계 최고의 스트레칭을 하는 방법
몇 가지 안전 팁을 알아보기 전에: 반복을 수행하면서 첫 번째 반복부터 마지막 반복까지 좀 더 넓은 범위의 동작을 달성할 수 있어야 한다고 Dr. Yu는 말합니다. 부상의 위험이 있으므로 무리하게 힘을 가하지 마세요. 또한 날카로운 탄력있는 움직임을 피하십시오. 대신 느리고 통제된 속도로 진행하십시오. 그동안 움직임이 고통스럽지 않은지 확인하십시오. Yu 박사는 약간 뻣뻣한 느낌이 드는 것은 괜찮지만 통증이 심해지면 위에 나열된 모드 중 하나로 강도를 줄이거나 완전히 중단하라고 말합니다.
과대광고를 직접 경험할 준비가 되셨나요? 아래 GIF와 단계별 지침을 따라 세계 최고의 스트레칭을 시도해 보세요.
- 무릎을 꿇고 런지하기: 오른발을 앞으로 크게 내딛어 비틀거리는 자세를 취합니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 발가락이 땅에 닿은 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 유지하여 왼쪽 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌을 받도록 런지 자세를 취합니다.
- 왼손을 바닥에 대고 아래로 뻗어 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 팔꿈치를 오른발 안쪽에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 여기에서 오른쪽 팔꿈치를 땅에서 들어 올리고 오른팔을 천장쪽으로 뻗으면서 상체를 오른쪽으로 비틀십시오.
- 잠시 멈췄다가 반대 방향으로 동작을 시작하여 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다. 10~12회 반복한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요. 총 2~3세트를 완성하세요.
위의 동작을 시연하는 것은 위니 NPT DPT CSCS. Bespoke Physical Therapy의 뉴욕 기반 물리 치료사이자 근력 코치입니다.
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