강력한 세트 둔부 자신에게 줄 수 있는 최고의 선물 중 하나입니다. 바위처럼 단단한 엉덩이는 말 그대로 인생을 살아가는 데 도움이 될 뿐만 아니라 통증과 부상의 위험도 낮춰줍니다. 그 이유는 더 튼튼한 둔근이 무릎과 허리를 강화하는 데 도움이 되기 때문입니다. 와 연결되어 있다 더 나은 자세와 보행 패턴이 필요합니다. 그래서 엉덩이 힘이 중요해요. 많이.
이러한 이점을 활용하고 싶은 사람이라면 스쿼트와 데드리프트라는 두 가지 고전적인 운동을 떠올릴 것입니다. 각각 몇 번씩 반복하면 느끼다 네 엉덩이에 있어. 하지만 체육관 시간을 최대화하고 싶다면 강철 덩어리를 만드는 데 어느 것이 더 좋습니까?
심층 분석을 위해 전문가를 활용했습니다. 스쿼트 ~ 대 데드리프트 엉덩이에 가장 적합한 변형이 둔근과 결합하는 방법의 이점과 고려할 가치가 있는 세 번째 엉덩이 운동을 포함합니다. 당신과 당신의 부랑자가 알아야 할 중요한 정보를 미리 알려드립니다.
애초에 스쿼트와 데드리프트가 왜 그렇게 인기가 많나요?
두 운동 모두 체육관이나 집 어디에서나 할 수 있습니다. 운동 계획 이유가 있습니다. 다양한 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 스쿼트와 데드리프트는 둘 다 복합 운동입니다. 여러 관절에 걸쳐 여러 근육 그룹을 사용하며 일상 생활에서 접하는 작업으로 변환되는 매우 기능적이기도 합니다.
그들은 앞에서 담배를 피운다(너의 쿼드 ) 및 뒷면(귀하의 햄스트링 ) 다리의 둔근과 코어도 연결합니다. 그 기능은 꽤 훌륭합니다. 화장실에서 앉았다 일어섰다 하는 일, 차에서 내리거나 계단을 오르내리는 일 등은 모두 스쿼트 동작을 포함합니다.
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데드리프트는 대퇴사두근에도 영향을 주지만(스쿼트 만큼은 아니지만) 둔부 햄스트링과 등을 포함한 등 근육에 주로 초점을 맞춥니다. 이는 다음 지침에 따라 최대한의 노력을 기울이면서 몸통과 척추를 적절하게 안정시키는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 전국 근력 및 컨디셔닝 협회 . 이렇게 하면 몸부림치는 아이의 정원 스크랩이 담긴 가방이든 책이 담긴 상자이든 척추에 부담을 주지 않고 물건을 안전하게 이동할 수 있도록 신체를 준비할 수 있습니다. 또한 배구, 테니스, 농구 등의 스포츠를 할 때에도 유용할 수 있습니다. 코어와 엉덩이에서 힘을 생성하는 능력을 연마하기 때문입니다.
그렇다면 스쿼트와 데드리프트가 둔근에 정확히 어떻게 작용할까요?
스쿼트부터 시작해 보겠습니다. 이 동작에서는 대퇴사두근 및 햄스트링과 같은 다른 하체 근육과 함께 둔근이 몸을 낮추면서 몸을 조절하는 데 도움이 됩니다. 페미 베티쿠 PT DPT CSCS Westchester New York의 물리 치료사이자 필라테스 강사가 SELF에게 말합니다. 기본적으로 이 근육은 발목, 무릎, 고관절을 이상적인 정렬 상태로 유지하고 어느 한 부위가 너무 많은 스트레스를 받는 것을 방지합니다.
이 하강 동안 - 편심상 —엉덩이가 뒤로 밀릴 때 햄스트링과 함께 둔근이 늘어납니다(엉덩이 굴곡이라고 알려진 동작). 그러나 스쿼트의 후반부(구심 단계)에 서서 다시 서서 엉덩이를 앞으로 밀 때(엉덩이 확장이라고 알려진 동작), 둔근이 실제로 빛을 발합니다. 이 동작을 하면 엉덩이 근육이 짧아지고 그만큼 당신을 위쪽으로 추진하는 지배적인 힘. Betiku 박사가 말했듯이: 그것들은 우주로 로켓선을 발사하는 불과 같습니다.
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데드리프트는 꽤 유사한 방식으로 둔근을 운동시킵니다. 엉덩이를 앞으로 구부리고 바벨을 바닥에 뻗을 때 엉덩이는 다른 하체 근육과 함께 몸을 지탱하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 방향을 바꾸어 엉덩이를 확장하면 둔근(허리 햄스트링 및 종아리와 함께)이 활성화되어 키가 크게 서는 데 도움이 됩니다. 스쿼트와 마찬가지로 엉덩이 근육은 동심 단계에서 가장 밝아집니다.
이러한 동작은 겹치는 부분이 많지만 궁극적으로 둔근에 얼마나 많은 영향을 미치는지에 영향을 미치는 몇 가지 주요 차이점이 있습니다. 중요한 점은 자동으로 대퇴사두근을 사용하는 스쿼트에서 무릎을 더 구부린다는 것입니다. 데드리프트에서는 무릎이 약간 구부러진 상태를 유지하고 엉덩이에서 더 많은 움직임이 발생하므로 대퇴사두근이 대부분 균형을 이루지 못합니다. 대신 작업은 둔근, 햄스트링, 종아리 및 척추 기립근(등 근육 그룹)에 집중됩니다. 스티븐 라넬론 CSCS 특수외과병원의 운동 생리학자가 SELF에게 말합니다. 엉덩이를 통한 움직임이 강조되기 때문에 스쿼트에 비해 데드리프트에서는 둔근(및 햄스트링)이 더 깊게 스트레칭됩니다. 그리고 이 스트레칭은 다시 일어설 때 더 많은 힘을 생성하는 데 도움이 됩니다. Ranellone은 고무밴드에 비유합니다. 고무밴드를 더 깊게 늘릴수록 놓았을 때 더 많은 힘이 발생한다고 그는 설명합니다.
스쿼트 대 데드리프트: 승자는 누구일까요?
따라서 문제는 다음과 같습니다. 연구가 전반적으로 완전히 결정적이지 않기 때문에 절대적인 승자가 되기는 어렵습니다. 다양한 연구에서는 설계 방식과 정확히 무엇을 분석하고 있는지에 따라 다양한 결과를 찾습니다. 하지만 만약 당신이 가졌다 2020년에 하나 고르려고 검토 에서 스포츠과학의학저널 16개 연구를 살펴본 결과 데드리프트의 변형이 스쿼트 반복보다 대둔근(가장 큰 엉덩이 근육)의 참여를 약간 더 많이 유도했기 때문에 데드리프트에 영예를 안겨주었습니다. Ranellone은 엉덩이에 최대한 불을 붙이는 것이 목표라면 데드리프트가 기술적으로 더 나은 선택이라는 데 동의합니다.
즉, 경쟁이 치열했고 리뷰 변형에 따르면 둘 다 운동은 매우 높은 둔부 최대 참여를 촉진했습니다. 그렇기 때문에 데드리프트라고 하는 것이 타당하다. 그리고 스쿼트는 강한 엉덩이를 만드는 데 탁월합니다. 실제로 별도의 2020 공부하다 에 출판 인간 역학 저널 두 운동 모두 하체 최대 근력을 비슷하게 향상시킬 수 있다는 결론을 내렸습니다.
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그러나 고려해야 할 몇 가지 뉘앙스가 있습니다.
데드리프트에는 문제가 있습니다. 데드리프트는 허리에 많은 부하를 가하기 때문에 이 동작은 이 부위에 통증이 발생할 위험이 있으며 이전에 이 부위에 문제가 있었던 적이 있는 사람들에게는 힘들 수 있다고 Dr. Betiku는 말합니다. 그렇기 때문에 기존 허리 문제가 있고 데드리프트가 귀찮다면 스쿼트가 더 안전한 선택일 수 있습니다. 게다가 여전히 둔근에 닿을 것이므로 무시하고 있다고 걱정할 필요가 없습니다! 그리고 리프팅이 처음이고 데드리프트 동작이 아직 익숙하지 않다면 우선 무가중 힙 힌지를 마스터해 보세요. 이는 결국 데드를 분쇄해야 하는 동작 패턴을 연습하는 부드럽고 위험도가 낮은 방법일 수 있습니다.
그 너머 어느 선택한 데드리프트와 스쿼트 변형은 둔근의 활성화 정도에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 기존 데드리프트(바닥에서 무게를 들어 시작하는 것)는 루마니아 데드리프트(손에 무게를 들고 일어서기 시작하고 햄스트링 유연성이 허용하는 한 아래로 내려가는 뻣뻣한 다리 데드리프트라고도 함)보다 둔근을 약간 더 많이 사용합니다. Ranellone은 설명합니다. 그 이유는 기존 데드리프트가 더 넓은 범위의 동작을 통해 작동하기 때문입니다. 또한 둔근은 Ranellone이 추가한 땅에서 무언가를 집어내는 초기 과제를 극복하기 위해 더 많은 힘을 생성해야 합니다.
과연 2020년 스포츠과학의학저널 검토 바닥에서 당기는 전통적인 데드리프트와 육각형 바 데드리프트가 둔부 개입을 위한 가장 효과적인 데드리프트 변형이라는 사실을 발견했습니다. 이는 루마니아 데드리프트와 스모 데드리프트를 포함한 다른 반복을 능가합니다(후자는 기존 데드리프트보다 더 적은 가동 범위를 필요로 합니다).
중간 자세에서 넓은 자세로 스쿼트를 하는 경우 둔근 최대치를 강화하는 데 좁은 자세보다 스쿼트가 더 좋습니다. 그 이유는 발을 더 멀리 벌리면 둔근과 기타 하체 근육에 더 많은 부담이 가해져 Betiku 박사가 설명하는 동작을 완료하는 반면, 좁은 스쿼트를 하면 쿼드 결합이 더 커지기 때문입니다. 더욱이, 스쿼트 자세로 몸을 낮추면 엉덩이가 더 오랫동안 작동해야 하기 때문에(긴장 상태에서 더 많은 시간이라는 개념) 다시 일어서는 데 도움이 되기 때문에 더 많은 둔부 개입을 얻게 될 것이라고 Dr. Betiku는 말합니다. 기본적으로 그가 추가하는 것은 거리의 문제입니다.
FWIW 동일한 2020년 리뷰에서는 벨트 스쿼트 스플릿 스쿼트와 수정된 싱글 레그 스쿼트가 백 스쿼트 오버헤드 스쿼트와 오버헤드 스쿼트를 능가하는 둔근 결합에 가장 좋은 변형인 것으로 나타났습니다.
하지만 잠깐만요. 세 번째 운동도 있습니다. 더 나은 당신의 엉덩이를 위해.
예, 데드리프트와 스쿼트는 더 강한 전리품을 만드는 데 좋습니다. 하지만 당신이 원한다면 정말 둔근을 최대한 활용하세요. 엉덩이 추력 . (익숙하지 않습니까? 상체를 아래쪽으로 기울인 상태에서 등 위쪽을 벤치에 놓고 엉덩이에 덤벨이나 바벨을 놓고 엉덩이를 위로 밀어 올리는 것입니다.) 전통적으로 스쿼트나 데드리프트보다 덜 인기가 있지만 GymTok 덕분에 빠르게 인기를 얻고 있는 이 동작은 실제로 허리에 불을 붙이는 데 더 뛰어납니다. 가능한 한 크고 강력한 엉덩이를 원한다면 엉덩이 추력이 갈 길이라고 Dr. Betiku는 말합니다.
연구에 따르면 2021년 공부하다 에서 스포츠 및 컨디셔닝 연구 저널 백 스쿼트와 스플릿 스쿼트보다 엉덩이 추력이 둔부 최대 근육을 더 자극한다는 사실을 발견했습니다. 그리고 2018년 공부하다 또한 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 바벨과 헥스바 데드리프트보다 엉덩이 추력이 둔부 최대치에 더 많이 관여한다는 사실을 발견했습니다.
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이유는? Ranellone이 설명하는 엉덩이 추력은 순수한 엉덩이 확장입니다. 고관절 확장은 둔근에 의해 이루어지기 때문에 이 움직임이 이 강력한 근육 그룹을 활성화시키는 데 탁월하다는 것이 합리적입니다. 게다가 관절 통증이나 부상으로 인해 제한을 받지 않는 한 실제로 체중을 늘릴 수 있습니다. 가장 어려운 부분과 같은 매우 특별한 설정이 필요하지만 이를 사용하면 매우 빠르게 강해지는 것이 매우 쉽습니다. Ranellone은 말합니다.
엉덩이 추력의 또 다른 장점은 수평 로딩 패턴 ; 잠금에 가까워질수록 둔근의 긴장이 증가합니다. SELF가 이전에 보고한 것처럼 움직임의 정점에 가까워질수록 둔근의 긴장이 감소하는 수직 부하 운동(데드리프트 및 스쿼트 등)에서는 반대입니다.
명심하세요: 추력은 스쿼트나 전통적인 데드리프트만큼 기능적이지 않습니다. 왜냐하면 일상 생활에서 이 정확한 동작을 수행하는 시나리오가 많지 않기 때문입니다. 그러나 둔근과 허벅지 근육을 목표로 삼는 데 매우 효과적이기 때문에 시간을 투자할 가치가 매우 높다고 Ranellone은 말합니다. 게다가 그는 허리 통증이 있는 사람들에게도 좋은 선택이 될 수 있다고 덧붙였습니다. 좋은 자세로 하고 너무 많은 무게를 싣지 않으면 일반적으로 사람들의 등에 매우 좋은 느낌을 줄 수 있다고 그는 설명합니다.
*하단* 라인 (말장난 의도)
스쿼트와 데드리프트는 동일한 근육을 많이 사용하지만 이것이 둘 중 하나를 선택한다는 의미는 아닙니다. 다재다능한(안타깝지만) 운동 프로그램에는 다음이 포함됩니다. 둘 다 수업 과정. 나는 누군가에게 스쿼트를 멈추거나 데드리프트를 멈추라고 결코 말하지 않을 것이라고 Ranellone은 말합니다. 이는 각각 다른 것에서는 얻을 수 없는 고유한 기능적 이점을 제공하기 때문입니다.
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베티쿠 박사는 올바른 자세를 마스터한 열렬한 운동가는 정기적으로 스쿼트 데드리프트를 통합해야 한다고 제안합니다. 그리고 엉덩이 추력. 세 가지 모두를 수행하는 것이 둔부 근력과 건강을 강화하기 위해 할 수 있는 가장 최적의 방법이라고 그는 설명합니다. 그러나 당신이 체육관에 처음 입문한다면 그는 데드리프트와 엉덩이 추력까지 운동하기 전에 스쿼트부터 시작하라고 제안합니다. 전자가 초보자에게 더 친숙하고 부상과 긴장의 위험이 적기 때문입니다.
그러나 정기적으로 엉덩이 강화 운동을 통합함으로써 둔근을 단련하고 더 나아가 자신에게도 많은 유익이 있다는 것을 알고 계실 것입니다.
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