뉴스 가치가 있는 다이어트 트렌드는 기존의 다이어트 조언을 그대로 받아들이고 이를 완전히 뒤집어 효과를 거두는 경향이 있습니다. 무지방? 이제 고지방, 저탄수화물 식단을 선택하세요. 포화지방을 모니터링하시나요? 이제 모든 것에 코코넛 오일을 추가하세요. 이 플립플롭 치료법을 적용할 수 있는 최신 식품군은 통곡물입니다. 비록 미국인을 위한 식생활 지침 —영양 관련 증거를 바탕으로 전문가 패널이 USDA를 위해 작성한 — 건강한 식단의 일환으로 통곡물 섭취를 늘릴 것을 오랫동안 권장해 왔지만, 많은 블로그와 다이어트 서적에서는 통곡물을 다이어트의 원천으로 비난하면서 이러한 조언을 피하고 있습니다. 항영양소.' 요점이 있습니까? 증거를 조사하면 밀과 왕겨가 분리될 것입니다.
저탄수화물 다이어트를 좋아하는 사람들에게 탄수화물은 곡물의 문제입니다(자세한 내용은 여기 참조). 그러나 일부 다이어트 저자들과 블로거들은 통곡물이 염증을 촉진하고 효과적인 소화를 방해하는 항영양소의 공급원이라고 비난합니다. 이들 지지자들에게 통곡물은 에너지나 탄수화물 밀도 때문에 나쁜 선택이 아니라, 곡물에 존재하는 렉틴과 피테이트로 알려진 특정 분자 때문에 나쁜 선택이 아닙니다.
그렇다면 렉틴과 피테이트는 항영양소인가요? 영양에 대해 우리가 알고 있다고 생각했던 모든 것이 다시 한 번 잘못된 것입니까? 대답은 다음과 같습니다. Errrr, 일종의? 그리고 아니.
가장 먼저 해야 할 일: 렉틴과 피테이트는 정확히 무엇이며 사람들은 왜 그것이 그렇게 나쁘다고 생각합니까?렉틴은 비슷한 기능을 가진 다양한 식물성 단백질에 붙여진 이름입니다. 즉, 특정 탄수화물과 결합할 수 있습니다. 이 렉틴은 식물의 역할을 포함하여 다양한 방법으로 식물에서 사용될 수 있습니다. 방어 시스템 포식자에 맞서. 방어 시스템의 일부로 사용될 때 렉틴은 세포벽에 존재하는 분자에 결합할 수 있습니다. 박테리아나 곰팡이를 공격 그리고 그들을 파괴하십시오. 렉틴은 곡물, 콩과 식물, 과일 및 야채를 포함한 수많은 식물성 식품에서 발견됩니다.
피테이트는 미네랄에 결합된 인 함유 산(피틴산)입니다. (놀랍게도!) 통곡물 , 발아에 중요한 역할을 합니다.
팔레오 다이어트, Whole30, Wheat Belly, 저탄수화물 다이어트와 같은 곡물 없는 다이어트를 지지하는 사람들, 그리고 가장 최근에는 렉틴 프리 다이어트 , 통곡물이 염증을 일으킨다고 믿습니다. 그들은 식품에 함유된 렉틴과 피테이트가 장 누수 및 만성 염증과 같은 상태를 유발하며, 이는 결국 만성 질환을 유발한다고 주장합니다. 실제로 일부 사람들은 이 주장을 통곡물보다 정제된 곡물 제품(흰 빵, 흰 쌀 등)을 추천하는 정도로까지 받아들입니다. 이는 미국의 식생활 지침에 어긋나는 것입니다. 통곡물 소비 증가 섬유질이 가득한 통곡물로 곡물 소비량의 최소 절반을 만드세요. 그들은 왜 이런 주장을 하는 걸까요? 그것에 진실이 있습니까?
그렇습니다. 렉틴과 피테이트가 부작용을 일으킬 수 있다는 생각에는 사실이 있지만 몇 가지 주요 주의 사항이 있습니다. 대부분의 [렉틴]은 먹어도 안전하지만 식물 유전학자이자 Biology Fortified, Inc.의 정책 이사인 Anastasia Bodnar는 말합니다. 그러나 일부 식물 렉틴은 우리 몸의 특정 탄수화물을 결합하는 능력 때문에 독성이 있습니다. 예를 들어 피마자콩의 리신은 렉틴입니다. 식용 식품(특히 덜 익은 콩과 식물)에 고농도의 일부 렉틴이 함유되어 있습니다. 강낭콩 ) 심한 복통과 구토를 유발할 수 있습니다. 그러나 만약 당신이 제대로 요리하다 이러한 음식을 섭취하면 이러한 불편한 결과를 피할 수 있습니다.
또한, 식용 곡물 및 곡물 기반 식품에 들어 있는 낮은 농도의 렉틴은 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 2014년 연구 검토 일지에 시리얼 과학 렉틴에 대한 현재 데이터는 사람들이 일반적으로 음식에서 렉틴을 섭취하기 때문에 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 결론을 내렸습니다. 현재의 과학적 증거는 식이 렉틴 함량에도 불구하고 통곡물이 체강 질병에 대한 유전적 소인이 없는 개인에게 유익한 효과가 있음을 시사하는 강력하고 일관적이라고 리뷰 작성자는 썼습니다. 밀 배아 렉틴이 장 손상 및 질병을 유발한다는 수많은 추측에도 불구하고 현재로서는 이것이 사실이라는 증거도 없고 건강한 인구에게 통곡물 식품을 삼가하도록 권장할 이유도 없습니다.
실제로 수많은 연구에 따르면 통곡물 섭취가 다음과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 건강상의 이점 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병에 대한 위험이 상당히 낮아졌습니다(나중에 자세히 설명).
피테이트가 일부 영양소의 흡수를 감소시킬 수 있는 것은 사실이지만, 이는 식단이 다양하고 미네랄 강화가 일반적인 산업화된 국가에서는 문제가 되지 않습니다.피테이트의 가장 큰 단점은 미량 영양소입니다. 흡수장애 . 소화 중에 피트산은 아연, 마그네슘, 철과 같은 미량 영양소와 결합하여 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 이러한 피테이트 농도는 실제로 문제가 될 수 있지만, 주로 식품 칼로리의 대부분이 소비되는 식량 불안이 높은 개발도상국에서 발생합니다. 곡물에서 나온다 , 미네랄 결핍은 전반적인 식단의 다양성 부족으로 인한 일반적인 결과입니다. 예를 들어, 연구 쇼 특정 개발도상국에서는 피테이트 섭취량이 많아 기존 아연 결핍이 악화될 수 있습니다.
그러나 풍부하고 다양한 식량 공급과 식량 강화를 갖춘 산업화된 국가에서는 피트산염의 미네랄 흡수 장애가 훨씬 덜 문제입니다. 때로는 다이어트 블로거와 저자가 피트산염의 위험성에 대해 이야기할 때 분자 메커니즘에 대해 이야기하고 곡물 함량이 매우 높고 동물성 제품 함량이 매우 낮은 개발도상국에서 나타나는 미네랄 결핍을 보여주는 연구를 살펴봅니다. 현대 서양식 식단. 전체적으로 피테이트는 통곡물을 포기할 타당한 이유가 되지 않습니다.
셀리악병과 같이 특정 음식을 피해야 하는 일부 질병이 있습니다. 그러나 이러한 문제는 대다수의 사람들에게 영향을 미치지 않으며, 식품군을 제거해야 하는 다이어트는 담당 의사나 등록 영양사와 같은 건강 전문가의 도움을 받아 이루어져야 합니다.
따라서 통곡물의 항영양소 활동이 건강에 영향을 미친다는 증거는 거의 없습니다. 오히려 통곡물 섭취는 많은 긍정적인 건강 결과와 관련이 있습니다.에서 2016년 메타분석 에서 영국 의학저널 45개의 전향적 연구(참가자의 음식 섭취량에 대한 데이터를 수집한 다음 시간 경과에 따른 건강 결과를 추적하는 관찰 연구)의 결과를 결합하여 연구자들은 통곡물 섭취와 심혈관 질환 사이에 용량 의존적 관계가 있음을 발견했습니다. 이는 더 많은 섭취가 위험 감소와 관련이 있음을 의미합니다. 마찬가지로, 2013년 메타 분석 에서 유럽 역학 저널 16개 관찰 연구 결과를 종합하면 통곡물 섭취와 당뇨병 위험 사이에 역의 관계가 있음이 밝혀졌습니다. 통곡물 섭취 증가는 당뇨병 위험 감소와 상관관계가 있었습니다.
통곡물에 대한 대부분의 연구는 참가자의 전반적인 식단과 해당 식단의 건강 결과를 살펴보기 때문에 통곡물이 왜 몸에 좋은지 정확히 말하기는 어렵습니다.그렇다면 심혈관 질환이나 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 통곡물은 정확히 무엇일까요? 이는 연구자들이 대답하기 어려운 질문이며, 그 이유는 다음과 같습니다. 통곡물의 건강상의 이점에 대한 가장 강력한 증거는 관찰 연구에서 나옵니다. 관찰 연구는 참가자의 식습관과 장기적인 건강 결과를 추적하지만 전체 곡물이 건강에 미치는 영향을 반드시 결정할 수는 없습니다. 실제로 곡물 원인 더 나은 건강 결과.
즉, 통곡물 섭취의 다양한 메커니즘이 건강에 좋다는 것을 뒷받침하는 증거가 있습니다. 연구에 따르면 통곡물의 수용성 섬유질 함량 증가는 장에서 콜레스테롤 재흡수를 방지하여 혈중 지질을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 장 건강 좋음 건강한 장내 세균의 먹이가 되는 섬유질의 일종인 프리바이오틱스를 제공합니다. 그리고 일부 연구에서는 통곡물이 풍부한 식단을 섭취한 참가자들이 다음과 같은 경우에 더 나은 결과를 보여주었습니다. 인슐린 민감성 , 혈압 , 그리고 혈중 콜레스테롤 정제된 곡물을 많이 섭취한 사람들에 비해 통곡물에는 자연적으로도 함유되어 있습니다. 여러 가지 비타민 B와 미네랄 이는 정제된 탄수화물에서 제거됩니다(미국과 캐나다의 대부분의 정제된 밀가루 제품에는 비타민과 철분이 농축을 통해 다시 추가되지만).
전반적으로, 통곡물에 함유된 렉틴과 피테이트의 존재는 음식이 적절하게 준비된 경우 균형 잡힌 식단(충분한 칼로리와 미량 영양소가 포함된 식단)에서는 문제가 되지 않습니다.
멘토십의 이름
Katherine Pett는 영양 생화학 및 전염병학 석사 학위를 취득한 공인 영양사입니다. 그녀는 영양에 관해 글을 씁니다. thenutritionwonk.com . 그녀는 현재 여러 통곡물 식품을 포함한 소비자 식품 제조업체인 Conagra Brands의 직원입니다.
