Bird-Dog 운동이 매우 과소평가된 핵심 흡연자인 이유

실제로 코어를 단련하고 싶다면 플랭크나 크런치 같은 잘 알려진 운동을 선택하게 될 것입니다. 그러나 새-개 운동은 고려해 볼만한 훌륭한 운동이지만 놀랍게도 과소평가되었습니다.

새 개는 집에서 하는 운동 목록에 없을 수도 있지만, 새 개 개 운동을 일상에 추가할 가치가 있는 수많은 이점이 있습니다.

선수 이름

새-개 운동이 무엇인지 궁금하십니까? 기본적으로 이는 네 발로 서서(테이블톱 자세라고 함) 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 뻗는 체중 운동입니다. 꽤 간단하게 들리죠? 문제는 새-개 운동이 보기보다 더 어렵다는 것입니다. 올바르게 수행하면 전체 코어뿐만 아니라 다른 여러 근육도 사용할 수 있습니다.

아래에는 새-개 운동의 장점, 목표로 삼는 근육, 단계별 지침, 강도를 높이는 팁 등을 포함하여 새-개 운동에 대해 알아야 할 모든 것이 나와 있습니다. 계속 스크롤하여 여러분이 가장 좋아하는 새로운 운동이 무엇인지 알아보세요!

새개는 어떤 운동인가요?

앞서 언급한 것처럼 새-개 운동은 실제로 코어를 자극하지만 기술적으로 균형, 안정성, 이동성 및 근력 운동을 결합한 전신 동작, 공인 개인 트레이너 및 교정 운동 전문가 키스 호지스 , 창립자 근육 코칭에 대한 마음 로스앤젤레스에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 따라서 전신 근력 운동에 포함시키는 것은 훌륭한 움직임입니다.

그것은 거의 몸 전체에 매우 유익한 운동이라고 Hodges는 말합니다. Bird-dog은 또한 매우 다재다능한 운동입니다. 워밍업, 주요 운동 세트의 일부 또는 정리 운동으로 사용할 수 있다고 Hodges는 말합니다. 그리고 시간이 너무 빡빡하다면 몇 세트의 새개와 몇 가지 새개 변형이 포함된 독립형 새개 운동을 할 수도 있습니다(자세한 내용은 잠시 후에 설명하겠습니다).

버드독 운동은 어떤 근육에 효과가 있나요?

새-개 운동의 경우, 작용하는 근육에는 음, 거의 모든 근육이 포함됩니다. 우선, 새 개가 당신의 핵심 전체를 공격합니다. 여기에는 복근(복부의 앞쪽을 따라 수직으로 움직이는 근육)과 경사근(측면을 따라 움직이는 근육)뿐만 아니라 복근이라고 불리는 더 깊은 코어 근육도 포함됩니다. 복부 가로로 척추와 골반저를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 그것은 또한 햄스트링, 둔근, 허리 및 견갑골과 같은 신체 뒤쪽의 근육을 포함하는 후방 사슬과 맞물린다고 Hodges는 말합니다. 새개는 몸 전체에 걸쳐 매우 다양한 근육을 사용하기 때문에 확실히 전신 운동으로 간주됩니다.

그래도 많은 사람들이 새-개 운동을 핵심 운동으로 프로그램하고 있는데 그것도 괜찮습니다! Bird-dog이 코어를 활성화하는 데 매우 효과적인 이유 중 하나는 그것이 회전 방지 운동이기 때문이라고 Hodges는 말합니다. 즉, 반복을 수행할 때 몸이 좌우로 기울어지는 것을 방지하기 위해 코어가 실제로 작동해야 함을 의미합니다. 운동 중심 운동(크런치나 윗몸일으키기)과 달리 회전 방지 운동은 ~ 아니다 움직이는 것보다 움직이는 것이 좋으며 이전에 SelfGrowth가 보고한 것처럼 코어 근력과 안정성을 모두 키우는 데 좋습니다.

새-개 운동의 이점은 무엇입니까?

Bird-Dog 운동에는 앞서 언급한 전신 및 코어 강화는 물론 어깨 가동성 운동, 균형 및 조정을 포함하여 수많은 이점이 있습니다.

어깨 가동성 측면에서 사무직에 종사하는 많은 사람들은 견갑골을 앞으로 굽히는 경향이 있어 어깨 가동성이 제한됩니다. 새-개 운동은 각 반복마다 팔을 최대한 멀리 뻗는 것을 포함하기 때문에 수준 이하의 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 동작 중 하나라고 Hodges는 말합니다. 새-개 운동에는 균형 운동도 포함됩니다. 왜냐하면 네 발로 서 있는 자세에서 동시에 두 개의 팔다리만 땅에 대고 적절한 위치를 유지해야 하기 때문입니다. 그리고 새개는 반대쪽 팔과 다리를 동시에 움직여야 하기 때문에 조정 요소도 가지고 있습니다. Hodges는 거기에 들어가야 할 몇 가지 인식이 있다고 말합니다.

새-개 운동의 다른 이점으로는 충격이 적고 장비가 필요하지 않으며 다양한 체력 수준에 맞게 쉽게 확장할 수 있어 누구의 집에서 운동 루틴에 큰 도움이 된다는 사실이 있습니다. 표준 새 개는 초보자에게 친숙한 운동이지만, 간단한 수정 작업(1초 안에 완료)을 통해 모든 청중에 맞게 조정할 수 있다고 Hodges는 말합니다.

새-개 운동은 어떻게 하시나요?

표준적인 새-개 자세는 다음과 같습니다. ~인 것 같다 매우 간단하지만 이 운동을 안전하고 효과적으로 수행하기 위해 명심해야 할 몇 가지 중요한 양식 팁이 있습니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 손목이 어깨 아래에 쌓이고 무릎이 엉덩이 아래에 쌓인 탁상 자세에서 손과 무릎으로 시작하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
• 오른팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 바닥과 일직선으로 유지합니다. 뒤에 있는 벽을 향해 발을 밀어 넣는 것을 생각해 보세요. 잠시 기다리십시오.
• 복근에 힘을 주고 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 이것은 한 명의 담당자입니다.
• 정해진 횟수만큼 반복한 다음, 반대쪽 팔과 다리로 반복하세요.

Bird-Dog을 처음 접하는 사람이라면 한 쪽당 5~10회씩 시작하라고 Hodges는 제안합니다. 그것이 쉽다고 느껴진다면 아래에 나열된 고급 새-개 운동 중 하나를 통해 반복 횟수를 늘리거나 투자 금액을 늘려보세요.

고급 새-개 운동이란 무엇입니까?

새개그(bird-dog)를 더욱 발전된 운동으로 조정하는 방법에는 여러 가지가 있다고 Hodges는 말합니다. 예를 들어 모래주머니나 웨이트 플레이트를 등에 올려 놓거나 가벼운 저항 밴드를 손목이나 발에 감아 저항력을 높일 수 있습니다. Bird-dog 플랭크(기본적으로 높은 플랭크 자세를 취한 다음 위에 설명된 동작을 수행)를 수행하여 안정성과 근력을 높일 수도 있습니다. 곰 크롤링 . 고급 새-개 운동을 위한 또 다른 옵션은 무엇입니까? 반대쪽 팔다리를 동시에 움직이는 대신 같은 쪽 팔과 다리를 동시에 움직여야 한다고 Hodges는 말합니다.

또한 더 많은 조정 도전을 위해 교대하는 새-개, 추가 복근 운동을 위한 새-개 크런치, 추가 상체 강화를 위해 벤치에서 새-개 행을 시도해 볼 수도 있습니다. 네 가지 고급 새 개 변형을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

창의적인 바 이름

• 손목이 어깨 아래에 쌓이고 무릎이 엉덩이 아래에 쌓인 탁상 자세로 손과 무릎을 꿇습니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 오른팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 바닥과 일직선으로 유지합니다. 뒤에 있는 벽을 향해 발을 밀어 넣는 것을 생각해 보세요. 잠시 기다리십시오.
• 복근에 힘을 주고 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 그런 다음 다른 팔과 다리에도 반복하세요. 이것은 한 명의 담당자입니다.

반복할 때마다 팔다리를 번갈아 가며 수행하는 이 변형은 위에서 설명한 표준 새개보다 더 강렬한 조정 과제를 제공합니다.

• 손목이 어깨 아래에 쌓이고 무릎이 엉덩이 아래에 쌓인 탁상 자세에서 손과 무릎으로 시작하십시오.
• 오른팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 바닥과 일직선으로 유지합니다. 뒤에 있는 벽을 향해 발을 밀어 넣는 것을 생각해 보세요.
• 복근에 힘을 주고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 몸의 중앙 근처로 끌어당깁니다.
• 동작을 반대로 하여 팔과 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 정해진 횟수만큼 반복한 다음, 반대쪽 팔과 다리로 반복하세요.

이 변형은 각 담당자마다 크런치를 통합하여 추가 코어 작업을 제공합니다.

• 벤치에 탁상 자세를 취하십시오. 어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록 하고, 무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 하세요. 오른손에 덤벨을 쥐고 무게가 벤치에 걸리지 않도록 팔을 곧게 펴고, 등을 편평하게 유지하면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 둔근에 더 많은 장력을 가하기 위해 발을 뒤쪽 벽을 향해 움직이는 것을 생각해 보세요. 이것이 시작 위치입니다.
• 몸을 최대한 안정되게 유지하면서 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 당기면서 견갑골을 뒤로 당깁니다. 동작의 최고 지점에서 잠시 정지합니다(팔꿈치가 갈비뼈를 지나야 합니다. 그렇게까지 당길 수 없다면 무게가 너무 무거울 수 있습니다).
• 팔을 바닥쪽으로 뻗어 천천히 무게를 낮추십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 같은 쪽에서 모든 반복을 계속 수행한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

버드 독과 싱글 암 로우를 결합한 이 변형은 광배근, 능형근, 능형근에 추가적인 근력 운동을 제공합니다. 이두근 , 핵심 , 그리고 둔근.

• 손과 무릎부터 시작하세요. 손은 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다. 무릎은 엉덩이 너비 정도 떨어져 있어야합니다.
• 무릎을 땅에서 들어 올리고 발을 뒤로 내밀어 다리가 곧고 완전히 펴지도록 합니다. 코어, 엉덩이, 대퇴사두근을 단단히 유지하고 등이 아치형이 되지 않도록 하세요. 손 앞 몇 인치 떨어진 바닥을 바라보며 목을 중립 위치로 유지하세요. 이것이 시작 위치입니다.
• 등을 중립으로 유지하면서 한쪽 팔을 앞쪽으로 들어 올리는 동시에 반대쪽 다리도 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 시작 위치로 돌아가기 전에 다른 쪽 팔과 다른 쪽 다리를 사용하여 동작을 다시 반복합니다. 이것은 한 명의 담당자입니다.

이 변형에서는 표준 버드독보다 코어 안정성이 더 요구되는 높은 플랭크 자세에서 버드독을 수행합니다.

위의 동작을 시연하는 것은 다음과 같습니다. 게일 바란다 리바스 (GIF 1 및 2), 공인 그룹 피트니스 강사, 기능적 근력 코치, 필라테스 및 요가 강사, 국내외 피트니스 프리젠터; 조완 오르테가 (GIF 3), 개인 트레이너, 스포츠 수행 코치 및 파트너 폼 피트니스 브루클린에서; 그리고 니키 페블스 (GIF 4), 뉴욕시의 특수 인구 개인 트레이너.