베어 크롤링 운동: 복근의 모든 부분을 활성화할 수 있는 코어 동작을 수행하는 방법

피곤하다 널빤지 , 크런치, 윗몸일으키기? 핵심 동작 목록에 곰 크롤링 운동을 추가해 보세요. 베어 크롤링은 핵심 근력을 심각하게 향상시키는 동시에 다양한 다른 이점도 제공할 수 있는 효과적이지만 과소평가된 운동입니다.

곰 크롤링을 수행하는 데는 장비가 필요하지 않으므로 훌륭한 선택이 됩니다. 집에서 하는 운동 . 그리고 다양한 체력 수준에 맞게 쉽게 수정할 수 있습니다. 즉, 모든 능력을 갖춘 운동가가 곰 크롤링부터 규칙적인 루틴까지 가치를 찾을 수 있다는 의미입니다.

하지만 곰 크롤링 운동에 익숙하지 않다면 시작하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 그리고 바로 이 기사가 나오는 곳입니다.

NASM 인증 개인 트레이너의 도움으로 키스 호지스 , C.P.T. 창립자 근육 코칭에 대한 마음 로스앤젤레스에서는 베어 크롤링 운동이 어떤 근육에 영향을 미치는지, 무엇이 베어 크롤링을 효과적인 핵심 동작으로 만드는지, 그리고 여러분이 알고 싶어할 만한 베어 크롤링 운동의 이점을 분석합니다. 또한 운동을 하는 동안 안전을 유지하는 방법과 곰 크롤링을 운동에 통합하는 방법에 대해 자세히 알아봅니다.

곰 크롤링 전문가가 되어 집에서 할 수 있는 새로운 좋아하는 맨몸 운동을 발견할 준비가 되셨나요? 알아야 할 모든 내용을 보려면 계속 스크롤하세요.

곰 크롤링 운동은 무엇을 합니까?

베어 크롤링은 어깨, 대퇴사두근, 등, 엉덩이뿐만 아니라 코어도 활성화한다고 Hodges는 말합니다. 그는 이 운동을 자신이 가장 좋아하는 운동 중 하나로 생각합니다. 베어 크롤링을 할 때 네 발로 움직이기 때문에 척추, 엉덩이, 어깨를 안정시키기 위해서는 근육이 실제로 활성화되어야 합니다.

베어 크롤링이 핵심 운동인가요?

곰 크롤링은 확실히 핵심 운동입니다. Hodges는 이것이 코어의 전체 단위를 작동시킨다고 말합니다. 여기에는 복직근(복근 또는 복부를 가로질러 수직으로 움직이는 근육), 경사근(몸통 측면의 근육) 및 복부 가로로 (척추와 측면을 감싸는 가장 깊은 코어 근육)과 척추를 안정시키는 작은 근육.

앞서 언급했듯이 베어 크롤링은 코어 외부의 근육에도 작용합니다. 따라서 이것이 무엇보다도 핵심 운동이기는 하지만 신체의 다른 부위를 강화하고 안정시키는 데도 도움이 될 수 있습니다.

곰 크롤링이 효과적인가요?

베어 크롤링 운동의 이점은 많습니다. 위에서 언급했듯이 베어 크롤링은 효과적인 코어 운동입니다. 하지만 이는 또한 협응력을 발휘하고 어깨 힘과 안정성을 강화하며 어떤 경우에는 심장 강화 운동에도 좋습니다.

곰 크롤링 자세에서는 손바닥과 발가락만이 땅과 접촉합니다. 몸이 좁은 지지대 위에서 움직이고 안정적으로 유지되도록 하려면 강력한 코어 활성화가 필요합니다. 강한 핵심이 없으면 무너질 것입니다.

또한 반대쪽 팔다리를 동시에 움직이는 곰 크롤링의 복잡한 움직임 패턴으로 인해 곰 크롤링은 다음과 같은 경우에 효과적입니다. 당신의 조정에 도전 . 조정 강도를 높이려면 곰이 옆으로 기어가는 것을 시도해 보세요라고 Hodges는 제안합니다.

베어 크롤링 운동의 또 다른 이점: 이것은 어깨 힘과 안정성을 구축(또는 재건)하는 확실한 방법이 될 수 있습니다. 무거운 물건을 들다 . Hodges는 어깨 부상을 재활하고 다시 운동할 수 있는 사람의 예를 제시합니다. 약해진 관절에 너무 많은 부하를 가할 수 있는 숄더 프레스와 같은 전통적인 역도 운동을 하는 대신, 그 사람은 더 안전하게 힘과 안정성을 얻기 위해 베어 크롤링과 같은 충격이 적은 운동을 할 수 있습니다. (물론, 어깨 부상이나 통증의 병력이 있는 경우 베어 크롤링을 하기 전에 먼저 의사나 물리치료사와 상의하여 안전한지 확인하십시오.)

마지막으로, 체력 수준에 따라 베어 크롤링은 상당한 양의 유산소 운동을 제공할 수 있습니다. 심혈관 건강에 더 적합할수록 심장 강화에 대한 도전은 줄어들지만 움직임에 속도 및/또는 부하를 추가하여 언제든지 심장 강화 요소를 강화할 수 있다고 Hodges는 말합니다.

곰 크롤링이 당신에게 나쁜가요?

아니요, 곰 크롤링은 몸에 나쁘지 않습니다(사실 그 반대임). 그러나 특히 엉덩이나 손목에 통증이나 부상의 병력이 있는 사람은 곰 크롤링을 하기 전에 먼저 의사와 상의해야 합니다.

곰 크롤링을 하도록 허가받은 경우 손목, 팔꿈치 및 어깨가 일직선으로 쌓이고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 위치하도록 하여 가능한 한 안전하게 움직일 수 있다고 Hodges는 말합니다. 이와 같이 관절을 쌓으면 한 관절에 가해지는 하중의 양이 줄어들고 대신 여러 관절 사이에 하중이 분산된다고 그는 설명합니다.

그런 다음 앞뒤로 기어가면서 천천히 그리고 짧은 동작 범위로 움직입니다. 무릎을 손에 너무 가깝게 가져가면 엉덩이가 올라갈 것이라고 Hodges는 말합니다. 명심하세요: 베어 크롤링의 핵심 목표는 엉덩이를 최대한 안정적으로 유지하는 것입니다. Hodges는 허리에 물 한잔의 균형을 맞추고 있다고 상상하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 이렇게 하면 동작이 코어 및 엉덩이 안정화에 효과적이며 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

운동 시 곰 크롤링을 어떻게 활용해야 합니까?

운동에서 베어 크롤링을 사용하는 방법은 워밍업, 전신 또는 목표 근력 세트의 일부, 적극적인 회복 또는 독립 실행형 피니셔 등 다양한 방법이 있습니다.

베어 크롤링은 하체 운동 전에 코어와 대퇴사두근을 워밍업하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. Hodges는 무거운 숄더 프레스를 하기 전에 어깨에 힘을 주는 데도 도움이 될 수 있다고 말합니다. 또 다른 옵션은 곰 크롤링을 더 넓은 코어 또는 전신 운동에 통합하는 것입니다. 간단하면서도 도전적인 마무리를 위해 운동 세션이 끝날 때 이를 붙일 수도 있습니다.

베어 크롤링을 더 어렵게 만들려면 반복 수행 시간을 늘리거나 속도를 높이거나(자세를 단단하게 유지하도록 하세요), 무게가 있는 조끼나 고리 모양의 저항 밴드 형태로 저항력을 추가하세요. 초보자에게 친숙한 곰 크롤링 대안을 찾고 계십니까? 각 반복 후에 간단히 곰 크롤링 홀드를 수행하거나 무릎을 땅에 떨어뜨리십시오.

곰 크롤링 운동 방법

이미지에는 사람 스트레칭 스포츠 스포츠 운동 운동 및 피트니스가 포함될 수 있습니다.

네 발로 시작하여 무릎을 들어 올려 90도 각도를 이루고 땅에서 1인치 정도 떠오릅니다. 등을 편평하게 유지하고, 코어를 맞대고, 다리를 엉덩이 너비로 벌리고, 팔을 어깨 너비로 벌립니다. 이것이 시작 위치입니다.
바닥에 낮게 유지하면서 오른손과 왼발을 같은 거리만큼 앞으로 움직입니다. 다음 단계에서는 반대쪽 팔다리로 반복합니다.
앞으로 몇 단계 크롤링한 다음 뒤로 크롤링합니다. 설정된 시간 동안 계속하십시오.

천천히 갈수록 코어가 더 많이 느낄 것입니다. 이 동작을 더 쉽게 하려면 각 반복 후에 무릎을 바닥에 내려놓으세요. 또는 시작 위치를 잡고 곰 크롤링 홀드를 수행하십시오.