허벅지 뒤쪽의 뻣뻣한 통증을 다루는 것은 현실이 될 수 있습니다. 엉덩이 통증 . 다행스럽게도 최고의 햄스트링 스트레칭은 단단하고 불안한 다리에 달콤한 안정감을 제공하는 연고가 될 수 있습니다.
그리고 그것은 많은 사람들이 축하할 수 있는 일입니다. 그 이유는 타이트한 햄스트링이 매우 흔하기 때문입니다. 나탈리 프리젤 PT DPT 운동 및 스포츠 물리치료사 FX 물리치료 자신에게 말합니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있으며, 도움을 주기 위해 할 수 있는 다양한 스트레칭도 있습니다. 아래에는 단단한 해미의 원인과 영향을 풀어주는 방법과 물리 치료사가 승인한 햄스트링 스트레칭 10가지에 대한 중요한 정보가 나와 있습니다.
햄스트링이 타이트해지는 근본 원인은 무엇입니까?
이유는 많다 왜 타이트한 햄스트링이 발생합니다. 정말 흔한 일은 물리치료사와 달리기 코치 앞에 앉아 시간을 보내는 것입니다. 킴벌리 멜번 DPT CSCS 자신에게 말합니다. 앉은 자세로 있으면 근육이 짧아진다고 설명합니다. 따라서 오랜 기간 동안 그렇게 하면 경직 현상이 나타나기 시작할 수 있습니다. 일반적으로 활동하지 않는 것도 원인이 될 수 있습니다. 단지 사용하지 않는 것만으로도 근육이 조여질 수 있다고 Melvan 박사는 덧붙였습니다.
약한 둔부 햄스트링이 엉덩이를 확장하기 위해 더 많은 작업을 수행하게 하기 때문에 또 다른 원인이라고 Melvan 박사는 설명합니다. 해미가 과로하면 조여질 수 있습니다.
다른 기여 요인으로는 약한 햄스트링, 햄스트링 염좌 병력, 다른 근육의 유연성 문제 또는 엉덩이나 무릎 관절의 운동 조절 문제 등이 있습니다. 다라 샤 PT DPT Emory University Hospital의 외래 재활 치료사이자 미국 물리 치료 협회 대변인이 SELF에게 말합니다.
유전학도 작용할 수 있습니다. 우리 중 일부는 DNA 덕분에 햄스트링이 빡빡하다고 Dr. Frizzell은 말합니다.
마지막으로 근육 자체와도 관련이 없을 수도 있습니다. 때로는 햄스트링이 빡빡할 때 근육 자체가 짧아지는 것이 아니라 오히려 여러 근육을 둘러싸서 엮는 결합 조직인 근막이 팽팽해지게 된다고 Shah 박사는 설명합니다. 근육이 손상되거나 과도한 스트레스를 받으면 근막 유발점(기본적으로 근육의 자극 지점)이 형성되어 통증을 유발할 수 있습니다. 혈류가 제한되면 해미도 조이는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 근육이 적절한 혈류를 통해 충분한 산소를 공급받지 못하면 통증이나 불편함을 유발할 수 있다고 Shah 박사는 설명합니다.
단단한 햄스트링은 기분이 좋지 않지만 부상 위험에 빠질 수 있습니까?
문제는 다음과 같습니다: 단단한 햄스트링이 항상 부상이나 통증을 의미하는 것은 아니라고 Melvan 박사는 말합니다. 어떤 사람들은 햄스트링이 빡빡해도 괜찮을 수 있습니다. 그러나 때로는 주변 근육과 관절에 문제를 일으킬 수도 있습니다. 한 영역에서 충분한 움직임이 없으면 다른 영역에서 문제가 나타날 것이라고 Melvan 박사는 설명합니다. 뒤쪽 엉덩이 무릎 — 햄스트링이 빡빡하면 모두 문제가 발생할 수 있습니다. 꽉 끼는 해미는 움직임 패턴을 바꾸고 자세를 바꾸고 움직임 범위를 제한할 수 있기 때문입니다. 그리고 이러한 변화로 인해 다른 근육이 원래 설계된 것보다 더 많은 스트레스를 받게 되어 궁극적으로 통증과 부상의 가능성이 높아질 수 있습니다.
햄스트링 근육이 짧아지면 근육과 주변 관절의 유연성이 떨어지기 때문에 햄스트링 자체와 주변에 통증을 느낄 수도 있습니다. 이는 우리 몸이 일상적인 움직임에 필요한 운동 범위로 움직이는 것을 방해하여 조직과 관절에 통증을 유발할 수 있다고 Shah 박사는 설명합니다.
또한 햄스트링이 짧아지면 햄스트링 근육 그룹(대퇴반건양근과 반막양근의 세 가지 근육이 포함되어 있음) 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 기본적으로 근육이 작동할 수 있는 사용 가능한 범위가 줄어들어 근육이 최종 용량에 도달하는 것이 더 쉬워지고 그곳에서 근육 긴장 및 파열과 같은 현상이 발생할 수 있다고 Dr. Frizzell은 설명합니다.
스트레칭이 단단한 햄스트링에 어떻게 도움이 될 수 있습니까?
정기적인 스트레칭은 팽팽한 햄스트링을 늘리고 이로 인해 발생하는 일부 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 하지를 늘리는 것뿐입니다. 유연성 그리고 운동 범위는 특히 허리의 이동성을 향상시키는 데 도움이 된다고 Dr. Melvan은 말합니다. 모바일이 많을수록 문제를 일으키지 않고 원하는 동작으로 더 잘 이동할 수 있습니다. 스트레칭은 또한 근막 통증유발점과 혈류 감소로 인해 햄미가 조이는 느낌을 받는 데 도움이 될 수 있습니다.
명심하세요 워밍업 Shah 박사는 활동 전 근육(예, 햄미 포함)을 건강하게 유지하는 것이 근육 긴장의 위험을 줄이는 데 정말 좋은 생각이라고 말합니다. 동적 스트레칭(관절의 운동 범위를 통해 유동적으로 움직이는 운동)은 혈류를 촉진하고 앞으로 일어날 일에 대비하기 위한 방법으로 운동 전에 하는 것이 이상적입니다.
동적 햄스트링 스트레칭은 또한 앉아서 생활하는 일상에 더 많은 움직임을 가져오는 현명한 방법이기도 합니다. 움직임은 관절에 윤활유를 공급하는 데 도움이 된다고 Dr. Shah는 설명합니다. 따라서 직장에 앉아 있거나 직장에서 한 자세로 있었다면 스트레칭의 움직임 부분이 중요합니다. 그녀는 이점을 얻으려면 동적 스트레칭을 10회 반복할 것을 권장합니다. 시간에 맞춰 동적 스트레칭을 수행할 수도 있습니다. Melvan은 확실한 목표로 1분을 제안합니다.
정적 스트레칭(한 자세를 가만히 유지하는 동작)은 운동 후 조직이 이미 따뜻할 때 도움이 됩니다. 동적 스트레칭에 비해 장기간 스트레칭은 운동 후 조직이 실제로 조금 더 늘어나는 데 도움이 될 수 있다고 Shah 박사는 말합니다. 그녀는 30초 동안 정적 스트레칭을 유지하고 3~5회 반복할 것을 제안합니다.
정적 스트레칭의 효과를 유지하려면 정기적으로 수행해야 합니다. 매일 스트레칭을 하는 것이 도움이 될 것입니다. 일주일에 한 번씩 스트레칭을 할 거예요 Melvan 박사는 말합니다. 시간이 많이 걸릴 필요는 없습니다. 일주일 중 대부분의 날 하루에 몇 분만 스트레칭을 하면 충분할 것이라고 Melvan 박사는 말합니다.
햄스트링을 스트레칭하는 것이 좋지만 강화하는 것도 잊지 마세요. 햄스트링이 약하면 근육 그룹이 빡빡해지는 느낌을 받을 수 있다는 점을 기억하십시오. 정기적으로 저항 동작으로 도전하면 이에 맞서 싸울 수 있습니다. (이것을 확인해보세요 햄스트링 운동 15가지 다리 운동 루틴을 강화하려면 데드리프트나 둔부 브리지와 같은 후방 체인 스테이플이 좋습니다!)
마지막으로 한 가지 중요한 주의 사항: 때때로 사람들은 자신의 햄스트링이 타이트하다고 생각하지만 실제로는 그렇습니다. 좌골 신경 긴장 (기본적으로 허리에서 엉덩이 엉덩이를 거쳐 각 다리 아래로 이어지는 신경에 대한 압력입니다.) 좌골 신경통은 일반적으로 엉덩이 또는 허리 통증과 함께 발생하지만 햄스트링 압박감과 유사할 수 있다고 Shah 박사는 말합니다. 좌골 신경통이 있을 때 햄스트링 스트레칭을 여러 차례 수행하면 실제로 증상이 악화되거나 적어도 증상 개선에 도움이 되지 않을 수 있으므로 구별이 중요합니다. 따라서 햄스트링 스트레칭을 꾸준히 했고 긴장감이 점점 더 커지고 있다는 것을 알게 된다면 더 나쁜 또는 몇 주 후에도 개선되지 않으면 중단하고 물리 치료사의 검사를 받으십시오. 당신의 해미가 단단할 뿐만 아니라 아픈 또는 특정 사건 이후에 갑자기 팽팽해지는 경우(예를 들어 축구를 하는 동안 공을 향해 돌진할 때)라고 Shah 박사는 덧붙입니다.
다리가 좋아할 햄스트링 스트레칭 10가지
첫째, 최고의 햄스트링 스트레칭은 없습니다. 최고의 햄스트링 스트레칭은 가장 편안하고 쉽게 할 수 있는 스트레칭입니다. 만약 당신이 힘든 스트레칭을 하려고 한다면 당신은 그것을 하지 않을 것이며 Melvan 박사는 아무 소용이 없다고 말합니다.
여기에는 다양한 스트레칭이 있다는 것을 알 수 있습니다. 서서 수행하는 스트레칭도 있고, 의자를 사용하여 수행하는 스트레칭도 있고, 바닥에 엎드려 수행하는 스트레칭도 있으므로 여러 가지를 테스트해보고 자신에게 가장 잘 느껴지는 것이 무엇인지(그리고 일상에서 가장 가능한 것이 무엇인지) 알아보세요. 이점을 확인하기 위해 다양한 햄스트링 스트레칭을 많이 할 필요는 없습니다. 자신에게 맞는 한두 가지만 선택하면 대개 필요한 전부라고 Shah 박사는 말합니다.
