5x5 운동이 심각한 근력 향상의 열쇠가 될 수 있는 이유

몇 달(어쩌면 몇 년) 동안 12회씩 3세트를 반복하면 근육이 신선하고 더 무거운 훈련 루틴을 갈망하게 될 것입니다. 한 가지 앞으로 나아갈 길: 5x5 운동 계획.

그만큼 힘 키우기 청사진은 더 많은 중량을 들기 시작할 준비가 되었을 때 추측을 배제하고 다른 인기 있는 계획과 달리 프로토콜 피트니스 전문가가 실제로 뒤처질 수 있는 프로토콜입니다. 5x5 운동에 대해 그들이 말하는 내용과 가장 유익하도록 이를 조정하는 방법은 다음과 같습니다.

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그렇다면 5x5 운동은 무엇일까요?

5x5 운동은 비교적 간단합니다. 기본적으로 다음이 포함됩니다.

• 특정 운동을 5회 반복
• 해당 운동 5세트
• 각 세트 사이에 2~5분 정도 휴식

일반적으로 움직임은 복합 운동 여러 관절과 근육 그룹이 필요합니다. 그리고 케틀벨과 덤벨을 사용하여 가장 자주 부하를 추가할 수 있지만 이 훈련 프로토콜에서는 무거운 바벨을 사용하게 됩니다. 생각해 보세요: 바벨 스쿼트 벤치 프레스와 데드리프트 크리스티나 마이어스 CSCS 버밍엄 앨라배마의 근력 및 컨디셔닝 코치가 SELF에게 말합니다.

복합 운동은 매우 기술적이기 때문에 학습 곡선이 조금 더 많을 것입니다. 하지만 더 많은 결과를 얻을 수도 있습니다. 메건 삭-옥비나 DPT CSCS Puyallup Washington의 물리 치료사이자 근력 코치가 SELF에게 말합니다. 당신은 실제로 신경계를 더욱 기능적으로 훈련시키고 복합적인 움직임으로 더 무거운 짐을 들어올릴 수 있습니다. 그렇기 때문에 예를 들어 이두근 컬 대신 5x5 운동에 프로그래밍된 바벨 로우를 볼 수 있습니다.

Myers는 좋은 자세를 유지할 수 있는 최대 1회 반복의 70~85%에 해당하는 5개 세트 모두에 대해 1회 로드를 사용하게 될 것이라고 말합니다. 이것은 RPE(인지된 운동의 등급) 10점 중 8점 또는 9점처럼 느껴져야 합니다. 마치 세트가 끝났을 때 탱크에 Sak-Ocbina가 추가된 반복 횟수가 1~2회밖에 남지 않은 것처럼 느껴져야 합니다.

목표는 더 무거운 짐으로 근력과 근육을 키우는 것입니다. 이를 차별화하는 것 중 하나는 도전적인 무게로 수행되어야 하며 다음에 중점을 두어야 한다는 것입니다. 점진적 과부하 마이어스는 말한다. 이는 시간이 지남에 따라 근육에 가해지는 과제를 점차적으로 높이는 것을 의미합니다. 특정 운동에 사용되는 중량을 늘리는 5x5 운동의 경우. 예를 들어, 몇 주 동안 훈련한 후 5x5 바벨 백 스쿼트를 10회 반복할 수 있을 것 같은 느낌이 든다면 부하를 5~10% 늘릴 수 있습니다. 일단 무게가 올라가면 그에 따라 반복 횟수도 줄어들게 됩니다.

5x5 운동법의 장점

모든 단일 운동에 대해 높은 반복 횟수와 가벼운 무게를 수행하는 경우 5x5 운동 계획은 신체에 추가적인 힘과 근육 증가를 확인하는 데 필요한 새로운 자극을 줄 수 있습니다. Sak-Ocbina는 신체가 자극에 적응하기 때문에 항상 '부티 펌프'를 얻는 것과 같이 30회씩 3세트를 수행하는 경우 영원히 유용하지 않을 것이라고 말합니다. 반면에 예를 들어 5x5 운동을 하면 우선 훨씬 더 강해지고 두 번째로 약간의 근육이 생길 것입니다.

그 이유는 휴식하기 전에 단 5회만 수행하면 일반적으로 다음을 수행할 수 있기 때문입니다. 더 무겁게 들어 올리다 8~10회 반복하는 것보다 (안녕하세요 피로) 로라 수 CSCS 시애틀의 근력 및 파워리프팅 코치가 SELF에게 말합니다. 이 설정을 통해 순수한 근력을 테스트하고 구축할 수 있습니다. 당신이 생성할 수 있는 많은 힘 특히 이런 방식으로 자신을 테스트하는 것이 처음이라면 더욱 그렇습니다. 나는 초보자[파워리프터]가 아직 초초고강도를 수행할 준비가 되지 않았기 때문에 5회 반복을 하는 것을 좋아합니다. 그들의 신체와 조직은 매우 무거운 물건을 적재하는 데 적응하지 못했다고 Su는 말합니다. 5회는 자세와 기술에 대한 기술 연습을 할 수 있게 해주기 때문에 훌륭한 반복 범위입니다.

5번의 고중량 반복으로 5세트를 수행하면 일주일 동안 유일한 근력 운동인 경우 필수 요소인 충분한 훈련 볼륨(반복 횟수 x 세트 x 부하)을 얻을 수 있다고 Su는 말합니다. 이는 실제로 그녀가 추가하는 근력과 근육량 증가에 긍정적으로 기여할 만큼 충분한 주당 총 작업 세트를 얻는 방법일 뿐입니다.

이 프로토콜은 바벨 초보자에게도 매우 안전합니다. 각 세트의 반복 횟수가 적다는 것은 Sak-Ocbina가 말하는 익숙하지 않은 부하에서 더 무거운 무게를 테스트하고 기술을 연습할 수 있는 기회를 제공합니다. 하지만 담당자 수는 그렇지 않습니다. 그래서 그녀가 설명하는 근력 이점을 얻기 위해 한 번의 반복으로 매우 무거운 중량을 사용하고 잠재적으로 안전을 손상시키고 싶은 유혹을 받을 수도 있습니다. 이것이 Sak-Ocbina가 5x5가 더 무거운 리프트를 위한 좋은 진입점이라고 말하는 이유 중 하나입니다.

게다가 5x5 운동 방법의 기본 구조는 간단하고 이해하기 쉽다고 Myers는 말합니다. 무거운 리프트를 사용하면 각 운동마다 반복 횟수 계획을 변경하거나 슈퍼세트를 준비하기 위해 빈 장비를 찾기 위해 체육관을 뛰어다닐 필요가 없습니다. 두뇌가 정신적 휴식을 취하는 동안 육체적 부하로 근육을 훈련하세요.

Myers는 5x5 운동으로 체력을 향상시키는 것은 바벨에 더 많은 무게를 싣는 것만큼 쉽다고 말합니다. 다른 변수(회수나 세트 등)를 조작할 필요가 없으며 어떤 체육관에서 훈련하든 추가하는 부하가 항상 동일하다는 것을 알 수 있습니다. 그녀가 말하는 것처럼 기본 리프트의 근력 증가를 측정하는 것은 매우 쉽습니다. 케이블 스택이나 기계를 사용하는 작업에 들어가면 모든 기계가 다릅니다. 그럼 정말 강해지고 있는 건가요, 아니면 이번 주에 다른 기계를 사용한 건가요?

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그러나 Sak-Ocbina는 5x5의 발전이 그보다 훨씬 더 간단할 수 있다고 말합니다. 결국 당신은 체중을 늘리지 않을 것입니다 모든 일주일 —하지만 넌 아직 발전하고 있을 수 있어 ! 모든 단일 담당자를 최대화하는 것에 대해 생각하십시오. 스쿼트를 할 때 가능한 한 낮게 가라앉고 있나요? 통제된 템포로 움직이고 있나요? 데드리프트를 하는 동안 둔근과 햄스트링뿐만 아니라 광배근을 자극하는 데 집중할 수 있나요? 나는 단지 동작을 더 잘하는 것이 점진적으로 과부하를 주는 방법으로 정말 과소평가된 것이라고 그녀가 설명합니다. 담당자를 추가하거나 세트를 추가하거나 바에 약간의 부하를 추가하는 것이 가장 분명하지만 사람들은 종종 무언가를 더 잘하기 위해 건너뛰기도 합니다.

5x5 운동 방법의 단점

플레이할 수 있는 횟수가 너무 적기 때문에 각 동작을 중요하게 생각해야 합니다. 이는 자신에게 도전할 수 있을 만큼 무거운 중량을 들어 올리는 것을 의미합니다. 덤벨은 처음으로 발가락을 건강에 담그는 사람들에게 효과가 있을 수 있지만 아마도 오랫동안 사용할 수는 없을 것입니다. 당신이 몇 달 동안 5x5 운동을 하고 60파운드의 부하를 가하는 스쿼트를 수행했다고 가정해 보겠습니다. 이제 그 무게의 덤벨을 가슴 앞에 들고 있다고 상상해 보세요. 고블릿 스쿼트 . 투박해서 시작 위치로 가져가기가 어렵고 그립도 어렵다고 Su는 말합니다. 특히 부하가 증가할 때 더 쉬운 설정을 위해 일반적으로 바벨을 사용하는 것이 좋습니다.

게다가 바벨을 사용하면 부하를 아주 조금만 늘릴 수도 있습니다. 귀하의 체육관에는 2.5파운드 단위로 올라가는 덤벨이나 케틀벨이 없을 수도 있지만 해당 크기의 웨이트 플레이트가 있을 가능성이 높습니다. 결과적으로 안전하게 진행하면서 5회 표준을 고수하는 것이 더 쉽습니다.

최대 30분 동안 지속되는 빠른 속도의 운동을 원하시나요? 반복적인 5x5 운동은 고통스러울 정도로 느리게 느껴질 수 있다고 Su는 말합니다. 그래서 어떤 사람들은 세트 사이의 (중요한) 휴식 시간을 줄여서 일을 진행시키려는 유혹을 받을 수도 있지만 그렇게 하면 5x5의 핵심 원칙 중 하나를 망칠 수 있습니다.

아마도 근육 성장이나 근력 증가를 이끌어내기 위해 강도를 최대한 높일 수 없을 것이라고 Su는 말합니다.

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5x5 운동 청사진은 바벨 리프트를 통해 근력을 크게 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이는 속도 민첩성과 같은 다재다능한 운동선수로 만드는 피트니스의 다른 요소 중 일부를 간과하고 있습니다. 힘 마이어스는 말한다. 일방적(a.k.a.)은 없습니다. 단면 ) 세 가지 운동 평면을 모두 통한 작업 또는 움직임(생각해 보세요: 앞뒤로 좌우로 움직이고 회전하는 것)과 복합 운동에 초점을 맞추면 더 작은 근육이 그녀가 설명하는 데 필요한 주의를 끌지 못할 수 있습니다. 당신이 그런 리프트만 한다면 우리는 그녀가 말하는 몇 가지를 무시하는 것입니다. 운동 시 이러한 지지 근육에 약간의 사랑을 주면 관절 안정성을 지원하고 부상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있으므로 이는 문제가 될 수 있습니다. 또한 3차원 모두에 대한 훈련을 통해 정원 가꾸기나 하이킹 등 실제 3D 활동을 더욱 쉽게 만들 수 있습니다.

5x5 운동 계획을 시작하고 필요에 맞게 조정하는 방법.

당신이 c하는 동안 그럴 것이다 운동의 모든 운동을 5x5로 수행하는 것이 항상 가장 효율적인(또는 정신적으로 활력을 주는) 접근 방식은 아닙니다. 대신 5x5 청사진을 사용하여 1~3개의 바벨 운동을 프로그래밍한 다음 액세서리 작업으로 훈련 하루를 마무리하세요.

다음 샘플 하체 훈련 세션을 고려해 보세요. 파워 중심의 신경계 프라이밍 운동(예: 박스 점프)을 몇 번 반복하는 두 세트로 운동을 시작하세요. 그런 다음 주요 근력 강화 리프트인 5x5 스타일 백 스쿼트를 수행하세요. 후속 조치를 위해 8~12회씩 3세트의 액세서리 동작(예: 싱글 레그 데드리프트 스플릿 스쿼트)는 Sak-Ocbina를 제안합니다. 기본적으로 그녀가 말하는 운동 내에서 가장 위험한 동작부터 가장 덜 위험한 동작으로 이동합니다. 그리고 당신이 가장 피곤한 일은 부상의 위험이 없지만 반드시 많은 에너지나 두뇌 능력이 필요한 것도 아닙니다.

하체 운동 대신에 푸시 데이나 풀 데이에 마이어스를 추가하는 날로 구성할 수도 있습니다. 후자의 경우, 액세서리가 움직일 때 노르딕 햄스트링 컬과 리버스 플라이를 사용하여 주요 5x5 운동 리프트로 바벨 데드리프트와 벤트오버 로우를 수행할 수 있습니다.

5x5는 대용량 프로그램입니다. 낮은 반복 수의 높은 세트와 무거운 중량 사이에는 엄청난 양의 작업이 수행됩니다. 이는 또한 피로도가 높은 프로그램이 될 수도 있다고 마이어스는 말합니다. 세트 사이에 최소한 2~5분 동안 휴식을 취하면 무거운 바벨을 계속 밀 수 있습니다. 체육관 밖에서는 다음 사항을 확인하세요. 제대로 연료를 공급하다 Su는 동일한 근육 그룹을 5x5로 운동하는 사이 회복하는 데 2~3일이 걸립니다.

5x5 운동의 결론

5x5 운동 프레임워크는 바로 청사진입니다. 더 무거운 중량을 들어올리고 근력을 키울 준비가 되었을 때 훈련을 안내하는 데 사용하세요. 모든 상자를 확인하려면 다양한 운동 평면을 통해 폭발적인 움직임을 요구하고 몸 전체의 모든 작은 근육을 사용하는 운동을 연결하십시오.

충분히 오랫동안 5x5 프로그램을 고수하면 체력이 쌓이면서 자연스럽게 정체될 수 있습니다. Su는 5회 반복을 5회 반복할 때 몸이 감당할 수 있는 무게가 너무 많다고 말합니다. 그 시점에서는 3회씩 상승 세트를 수행하거나 그녀가 설명하는 최대 1회 반복에 대한 실제 테스트를 수행하는 것과 같은 다른 접근 방식이 필요할 수 있습니다. 백 스쿼트 대신 프론트 스쿼트를 하거나 기존 운동 대신 스모 데드리프트와 같은 동일한 운동의 새로운 변형으로 전환할 수도 있습니다. 하지만 그럴 때까지 추가 웨이트 플레이트를 추가하고 스쿼트 자세로 조금 더 깊게 가라앉으세요.

나는 사람들이 4세트 x 12회 반복으로 구성된 Instagram 인플루언서 운동보다 5x5 운동을 선호합니다. Su는 실제로 강도를 높이고 실제로 근력을 키우기에는 너무 많은 반복을 수행하고 있다고 말합니다. 그러나 5x5는 누군가에게 보다 최대의 근력 훈련을 소개하는 정말 확실한 방법입니다.

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