다음에 자해하고 싶을 때 자해에 대한 10가지 대안

비자살적 자해(NSSI)라고도 알려진 자해 전력이 있는 경우, 자해하려는 충동이 예고 없이 또는 특정 유발 요인에 의해 발생할 수 있다는 것을 알고 계실 것입니다. 그렇기 때문에 자해에 대한 대안과 충동이 닥쳤을 때 저항하는 데 도움이 될 수 있는 대처 메커니즘 도구 상자를 갖는 것이 항상 도움이 됩니다. 새로운 코로나바이러스가 유행하는 지금은 특히 그럴 수 있습니다. 불안, 외로움, 우울증 및 압도감을 극복하는 것은 가장 좋은 시기에 어려운 일이지만, 무엇보다도 이러한 모든 사회적 고립으로 인해 가장 필요할 때 일반적인 자원과 지원 시스템이 없을 수도 있습니다.

자해는 장기적으로 전문가의 도움을 받아 해결하는 것이 가장 좋지만, 순간의 강렬한 충동을 처리하는 데 도움이 되도록 전문가가 권장하는 자해에 대한 몇 가지 대처 메커니즘과 대안이 있습니다. 이러한 메커니즘은 종종 다음을 기반으로 합니다. 인지 행동 치료 사람들의 생각과 행동을 재구성하는 데 도움이 되는 CBT(변증법적 행동 치료)와 고통 감내 및 감정 조절에 초점을 맞춘 CBT의 한 형태인 변증법적 행동 치료(DBT)가 있습니다. 자해 치료를 현명하게 치료하는 가장 좋은 방법은 없지만 CBT와 DBT가 주류입니다.

여기에서는 다음에 필요할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 전략을 전문가에게 요청했습니다. 정신 건강 조언과 마찬가지로 모든 조언이 개인적으로 도움이 되는 것은 아닙니다. 따라서 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보기 위해 숙고하고 실험해 보세요.

1. 먼저, 자해를 하는 이유를 이해하십시오.

사람들은 몇 가지 다른 이유로 자해를 하며, 자신의 동기와 유발 요인을 이해하면 이 목록에서 자신에게 가장 도움이 될 대처 전략을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리는 사람들이 자해를 할 때 일반적으로 두 가지 충동 중 하나를 느낀다고 설명합니다. 감정이 너무 많아서 감당하기 어려울 정도로 자해를 하고, 아니면 아무 느낌도 들지 않고, 정서적 무감각함과 무언가를 느끼고 싶어하면 자해를 하게 될 것입니다. Nina Vasan, M.D., M.B.A., 정신과 임상 조교수 스탠포드 의과대학 , SelfGrowth에 알려줍니다. Vasan 박사는 또한 정신 건강 혁신을 위한 스탠포드 연구소 Brainstorm 에서 그녀와 그녀의 팀은 기술 회사에 컨설팅을 제공하여 자해와 관련된 리소스를 만드는 데 도움을 줍니다. (미리 말씀드리자면 저도 Brainstorm의 인턴입니다.)

에 따르면 2014년 조사 연구 캐나다 정신의학 협회(Canadian Psychiatry Association)에 따르면 사람들이 자해하는 다른 이유에는 자신을 처벌하려는 욕구, 정서적 고통의 신체적 징후를 생성하려는 욕구, 분노를 해소하려는 욕구 등이 포함됩니다. 자해를 하도록 동기를 부여하는 것이 무엇이든, 덜 해로운 방식으로 충동을 충족시킬 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

자해에 가담하는 이유를 이해한다는 것은 어떤 감정과 상황이 충동을 유발할 수 있는지를 인식하여 대처 메커니즘을 더 잘 사용할 수 있도록 준비하는 것을 의미한다고 합니다. 메이요클리닉 . 그렇게 하면 고난의 순간에 어떻게 대처하고 다양한 결정을 내릴지에 대한 장기적인 계획을 세울 수 있습니다.

2. 차가운 것으로 시스템에 충격을 가하십시오.

강렬한 신체적 감각을 느끼면 정서적 고통으로부터 주의가 흐트러질 수 있다고 Vasan 박사는 말합니다. 예를 들어, 얼음 조각을 손에 쥐고 체온으로 천천히 녹이게 하면 차분한 느낌을 받을 수 있습니다.

CA가 있는 여성 이름

어떤 사람들에게는 얼어붙는 추위의 따끔거림과 고통이 자해를 통해 추구하는 고통에 대한 충동을 훨씬 더 안전한 방법으로 충족시키기도 합니다. 목표가 진정을 달성하는 것, 감각을 활성화하는 것, 또는 자신에게 실제 손상을 입히지 않고 통증을 느끼는 것이라면, 차가운 물로 샤워하기, 찬 물 마시기, 시원한 음식(민트가 들어간 음식 등) 섭취와 같은 다른 냉각 활동은 도움이 될 수 있습니다. 유용한 대안.

3. 아니면 따뜻하고 아늑하게 지내세요.

따뜻함의 느낌은 차분함과 안정감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람들이 극심한 불안이나 압도감을 느낄 때, 그들의 신체는 심박수나 혈압이 높아지거나 기분이 나빠지는 등의 징후를 나타낼 수 있습니다. 가슴이 답답함 , Gowri Aragam, M.D., 임상 강사 하버드 의과대학 그리고 정신과 의사 매사추세츠 종합병원 , SelfGrowth에 알려줍니다. 어떤 사람들에게는 워밍업이나 억제된 느낌이 신체를 물리적으로 진정시키고 자연적으로 이완시키는 화학 물질을 방출하여 결과적으로 더 차분하고 통제력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

따뜻함이나 아늑함을 느낄 수 있는 방법은 많습니다. 뜨거운 물로 샤워를 하고, 담요를 덮고 껴안고, 마음이 편안해지는 수프 한 그릇을 먹고, 따뜻한 차 한 잔을 마시고 싶을 수도 있습니다. 따뜻함은 육체적인 것보다 감정적인 것일 수도 있습니다. 마치 애완동물을 껴안는 것처럼 편안함을 느낄 수 있습니다.

4. 몸의 긴장을 풀어주세요.

강렬한 감정은 몸에 긴장감을 느끼게 할 수 있으므로 긴장을 풀고 몸을 움직이는 것이 도움이 됩니다. 말할 것도 없이, 주의를 산만하게 하고 더 건강한 습관을 장려할 수 있습니다. 환자들이 자해 행동을 예방하기 위해 강렬한 감정을 해소하거나 대처할 수 있는 안전한 방법을 찾도록 돕는 것은 치유 과정의 자연스러운 부분입니다, Aragam 박사님. 이는 그들이 자신에 대해 더 나은 기분을 갖도록 돕고 종종 자해와 관련된 수치심을 줄이는 데 도움이 됩니다.

일반적으로 몸을 움직이는 것에는 산책 같은 것이 포함될 수 있지만, 팬데믹 기간 동안 야외에서 운동하는 편안함 정도에 따라 안전하고 사회적 거리두기를 유지하는 방법이라 할지라도 대신 실내 운동을 선택할 수도 있습니다.

시작할 장소가 필요한 경우 집에서 운동하고 실제로 좋아하는 방법은 다음과 같습니다. 하지만 전통적인 의미로 운동할 필요는 없다는 점을 명심하세요. 스트레칭, 방에서 춤추기, 기타 자신에게 맞는 운동이 모두 확실한 옵션입니다.

5. 다른 행동으로 감정을 풀어보세요.

자신의 감정을 다른 사물에 표현하는 것도 날카롭고 무거운 감정에서 벗어나는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 종종 자해 행위는 신체의 긴장을 즉각적으로 해소하는 방법으로 작용한다고 Aragam 박사는 말합니다. 치료에 있어서 우리의 목표는... 긴장을 풀고 결과적으로 유해한 신체적 영향 없이 기분이 좋아질 수 있는 더 건강한 방법을 찾는 것입니다.

이러한 긴장을 풀어주는 더 안전한 대안으로 Aragam 박사는 종이 조각을 부수거나 부드러운 물체(베개나 점토 등)를 때리거나 냄비와 프라이팬을 큰 소리로 두드리는 등의 방법을 권장합니다. 예술이나 음악과 같은 창의적인 것에 감정을 집중시키는 것도 도움이 될 수 있습니다.

6. 호흡에 집중하세요.

심호흡은 여러 가지 신체적 이점(예: 부교감 신경계에 관여 육체적인 휴식을 취하는 데 도움이 되지만 정신적으로도 안정을 취할 수 있습니다. Vasan 박사에 따르면, 속도를 늦추고 심호흡을 하는 데 몇 초만 투자해도 결정적인 영향을 미칠 수 있으며, 현재 겪고 있는 강력한 감정에 좀 더 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그녀는 또한 현재 상황에 더욱 도움이 될 수 있도록 심호흡과 안내 명상을 장기적으로 실천할 것을 권장합니다. 초보자를 위해 Vasan 박사는 다운로드를 제안합니다. 침착한 그리고 헤드스페이스 그리고 적어도 일주일 동안 두 가지의 무료 버전을 모두 사용해 보세요. 더 많이 연습할수록 실제로 필요할 때 이러한 도구를 더 쉽게 사용할 수 있습니다.

7. 충동을 극복하는 방법을 적어보세요.

[당신의] 감정이나 일반적인 생각에 대해 몇 마디 적는 것은 자기 대처에 도움이 됩니다. 레이첼 호프만 , Ph.D., 여성과 논바이너리 사람들을 위한 NYC 기반 정신 건강 스튜디오의 치료 책임자 진짜 , SelfGrowth에 알려줍니다. 이를 통해 내담자는 자신의 생각과 감정을 처리할 수 있습니다.

당신이 어떤 자해 활동을 했는지 적어보세요. 원하다 행동하는 대신 참여하는 것입니다. 아니면 가장 깊고 가장 깊은 생각을 머리에서 꺼내어 페이지에 표현해 보세요. 완전한 문장으로 귀찮게 하는 대신 감정적인 단어를 그리거나 낙서하거나 적을 수도 있습니다. 도움이 된다면, 어려움을 기록한 후 종이를 찢어보세요.

반면에, 자신이 느끼는 것과 반대되는 감정을 느끼는 데 도움이 되는 것들을 적어 두는 것이 더 도움이 될 수도 있습니다. 당신을 행복하게 만드는 것은 무엇입니까? 당신을 행복하게 만드는 것은 무엇입니까? 호프만은 감사하는 마음을 가질 것을 권한다 신문 괴로운 순간에 내용을 추가하거나 이전 항목을 읽어서 집중할 수 있습니다.

8. 자해에 대처하는 데 도움이 되도록 설계된 앱을 사용하세요.

때로는 현재 자신에게 도움이 되는 대처 메커니즘과 활동을 기억하기 어려울 때가 있습니다. 다행히도 이러한 기술에 액세스하는 데 도움이 되는 무료 기술이 많이 있습니다. 진정 해로움 편안함이나 산만함 등 자해 충동이 일어날 때 필요한 사항을 기반으로 한 다양한 프롬프트와 아이디어로 인해 인기 있는 옵션입니다. 비슷하게, 자가 치유 대체 활동을 제안합니다(자신을 다치게 하는 대신 빨간색 마커로 자신에게 글을 쓰는 등). 나의 빛나는 것 반면에 는 현재 고통을 평가하는 방식에 따라 재미있거나 귀엽거나 흥미진진한 동영상과 같은 방해 요소를 제공합니다.

이미 매일 사용하고 있는 사이트와 앱에서 도움말을 찾을 수도 있습니다. 예를 들어 작년에 Pinterest는 신제품 자해 용어를 검색하는 사용자에게 자신의 어려움을 완화하는 데 도움이 되는 대처 연습을 안내하는 Stanford Brainstorm을 통해 개발되었습니다.

다양한 옵션이 있습니다. 어떤 이유로든 마음에 드는 옵션을 선택하고 아이디어가 필요할 때 지원을 받아보세요.

9. 친구나 사랑하는 사람에게 이야기를 나눠보세요.

이 목록에 있는 다른 방해 요소 기반 대처 메커니즘과 유사하게 때로는 단지 이야기를 하기 위해 친구에게 다가가는 것이 충동이 사라질 때까지 머리에서 벗어나야 할 수도 있습니다. 당신이 겪고 있는 일에 대해 구체적으로 설명할 필요조차 없습니다. 때로는 무작위 대화로 주의가 산만해지는 것만으로도 충분할 수 있습니다.

준비가 되지 않았다면 자신의 감정에 대해 이야기할 필요는 없지만, 믿을 수 있는 친구에게 현재 겪고 있는 상황을 알리면 자해 충동을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그만큼 메이요클리닉 심지어 자해 충동이 일어날 때 연락할 사람으로 특정 사랑하는 사람을 지정할 것을 권장합니다. 더욱이, 아직 전문가의 도움을 구하지 않았다면 이는 전문가의 도움을 구하는 강력한 첫 번째 단계가 될 수도 있습니다.

당신이 스스로 할 수 있는 가장 중요한 일은 필요할 때 도움을 요청하는 것입니다, Vasan 박사님. 사람들은 밖에 있고 당신이 나아지도록 돕고 싶어합니다. 가장 친한 친구, 파트너, 부모 등 사랑하는 사람에게 괴로운 생각에 대해 이야기하세요.

10. 전문적인 자원과 연결하십시오.

위의 제안은 강렬한 감정에 대처하는 데 매우 유용할 수 있지만, 특히 불안하다고 느끼는 경우 전문적인 치료를 대신할 수는 없습니다. 생각이 어둡거나 안전이 걱정된다면 즉시 의료계에 연락하라고 바산 박사는 말합니다. 주치의에게 전화하거나, 정신과 의사나 치료사에게 연락하거나, 치료 핫라인이나 앱에 연결하세요.

즉각적인 위기 상황이 아니더라도, 아직 전문가와 상담하지 않았다면 자해 이력을 해결하는 것을 고려해 볼 가치가 있습니다. 전문가를 옆에 두는 것은 이와 같은 더 많은 도구를 제공할 뿐만 아니라 감정과 경험을 탐색할 수 있는 안전한 공간을 제공할 수도 있습니다. 이 일을 혼자 해서는 안 됩니다.

문자 h가 있는 자동차

자해하려고 생각 중이거나 지금 당장 대화할 사람이 필요한 경우, 전화로 지원을 받을 수 있습니다. 국가 자살 예방 생명선 1-800-273-TALK(8255)로 전화하거나 741-741로 HOME에 문자 메시지를 보내면 위기 텍스트 라인 . 그리고 여기 미국 이외의 지역에 있는 경우 국제 자살 상담 전화 목록입니다.

관련된: