공황 발작을 경험한 적이 있다면 그 경험이 그 어떤 것보다 더 끔찍할 수 있다는 것을 알고 계실 것입니다. 당신이 신체적 증상 (숨가쁨, 가슴 통증, 질식하는 듯한 느낌 등)은 심장마비, 알레르기 반응 또는 기타 잠재적으로 치명적인 사건일 수 있습니다. 그리고 그것은 나선형을 덮기 시작하지 않습니다 걱정과 두려움 그것은 공황 발작과 함께 제공됩니다.
공황 발작으로 인해 뭔가 심각한 일이 매우 잘못된 것처럼 느낄 수 있지만 전문가들은 종종 이를 허위 경보, 즉 신체의 투쟁-도피 메커니즘의 오작동으로 간주합니다. 이런 일이 발생하는 경우는 다음과 같습니다. 교감신경계 심장 및 호흡수와 같은 물리적 프로세스를 활성화하여 인지된 위협에 대응합니다.
공황은 모든 인간에게 발생하는 자연스러운 신체 반응입니다. 이는 우리의 생존에 적응하고 위험이 있는 상황에서 우리 몸이 도망치거나 싸울 수 있도록 준비시키는 것이라고 몬태나 대학의 행동 과학 임상 조교수인 Ellen Bluett 박사는 SelfGrowth에 말합니다. 공황 발작으로 발전하는 공황은 단순히 우리 몸이 상황에 맞지 않는 도피 또는 싸움 반응을 경험하는 것입니다.
공황 장애(공황 장애, 즉 반복적으로 발작이 발생하고 그에 대한 지속적인 두려움을 느끼는 경우)가 없더라도 많은 사람들은 일생 동안 공황 발작을 한두 번 경험할 것입니다. 큰 스트레스 아니면 무작위로라도. 잘못된 시간에 투쟁-도피 반응에 몸을 모두 투입할 수는 없지만, 공황 발작이 불가피하게 지나갈 때까지 함께 앉아 있을 수 있도록 공황 발작을 더 견딜 수 있게 만들기 위해 취할 수 있는 실행 가능한 조치가 있습니다. 다음에 공황 발작이 당신의 삶을 지옥으로 만들려고 할 때 시도해 볼 수 있는 7가지 기술이 있습니다.
1. 싸우지 마세요.
직관에 반하는 것처럼 보일 수도 있지만, 공황 발작 중에 대응하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 저항하는 대신 이를 극복하는 것입니다. 줄리아 마틴 버치 McLean Anxiety Mastery Program의 심리학자이자 Harvard Medical School의 강사인 Ph.D.는 SelfGrowth에 말합니다.
예를 들어, 영화관에 있는데 증상이 서서히 나타나기 시작하면 떠나고 싶은 충동이 생길 수 있습니다. 하지만 그렇게 한다면 지금 있는 곳을 떠나는 것이 안전 행동 또는 장기적으로 공황 발작을 처리하는 데 방해가 될 수 있는 두려운 상황을 피하기 위해 사용하는 전략입니다.
이는 떠나면 기분이 나아지고 과거에 공황 발작을 겪었던 상황을 피하기 시작할 수 있다는 생각을 강화한다고 Randi E. McCabe 박사는 말합니다. 불안 치료 및 연구 클리닉 캐나다 온타리오 주 세인트 조셉 헬스케어 해밀턴(St. Joseph's Healthcare Hamilton)에서는 SelfGrowth에 말합니다.
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대신, 경험을 하게 놔두고 증상을 참으려고 노력하면 공황 발작을 두려워하거나 도망쳐야 하는 일이 아니라 감당할 수 있는 일로 보는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리는 말처럼 쉽지 않다는 것을 알고 있습니다. 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.
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2. 공황 발작을 겪고 있다고 스스로에게 말하십시오.
공황 발작의 무서운 증상은 종종 사람들이 최악의 시나리오를 상상하게 하라 , 죽음이 임박한 것처럼, 이는 분명히 더 큰 불안감을 줄 수 있습니다. 자신이 이와 같이 재앙에 빠지는 것을 발견하면 공황 발작이라고 스스로에게 말함으로써 현재와 미래의 발작에 대한 불안감을 줄일 수 있다고 McCabe는 설명합니다. 또한 개별 증상에 너무 많은 주의를 기울이지 못하게 하여 공황 상태를 악화시킬 수 있다고 McCabe는 말합니다. (당신은 심장이 뛰는 것을 깨닫고, 왜 그런 일이 일어나는지 걱정하고, 땀을 흘리기 시작하고, 걱정하게 됩니다. 저것 , 그러면 상황이 더 악화됩니다.)
전체 공개: 이는 실제로 이전에 공황 발작을 경험한 적이 있을 때 가장 효과적일 것입니다. 공황발작이나 심장마비와 같은 증상이 발생했는지 알 수 있는 과거 경험이 없다면 주저하지 말고 진료를 받으세요. 그러나 일단 공황발작이 일어날 가능성이 있다는 것을 알게 되면, 압도적인 공포감과 같이 공황발작과 심장마비의 차이점이 무엇인지 알 수 있습니다. 그러다가 누군가가 나타나게 되면, 이것은 단지 공황 발작일 뿐이라는 확신을 가지고 스스로에게 말할 수 있습니다.
그건 그렇고, 이러한 전술은 인지 행동 치료 (CBT), 공황 장애의 1차 치료법 . 간단히 말해서, CBT는 공황 발작에 대해 다르게 생각하고 대응하도록 가르치며, 이는 공황 발작의 빈도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 두려움에 대한 두려움에 기대고 직면하는 것이 CBT의 핵심 구성 요소라고 Martin Burch는 말합니다.
3. 진정시키는 주문을 반복하세요.
감정은 파도와 같아서 나를 덮칠 거야 . 이러한 증상이 사라질 때까지 처리할 수 있습니다. 이 기분은 불편하지만 받아들일 수 있어요. 이와 같은 긍정적인 말은 공황 상태와의 관계를 재구성하는 데 도움이 될 수 있다고 Bluett는 말하며 또 다른 CBT 기술을 언급합니다.
지난 3년 동안 여러 차례 공황 발작을 경험한 요가 및 명상 교사인 Veronica P.(45세)는 다음과 같은 긍정적인 확언을 사용합니다. 나는 안전하다 그리고 모두 잘 지내요 그녀를 공격에서 벗어나게 하기 위해. 내 마음의 어두운 곳으로 가지 않고 지금 안전에 집중하는 것이 도움이 된다고 그녀는 SelfGrowth에 말합니다.
아니면 공황상태를 극복하기 위해 자신의 힘에 집중하는 것이 더 효과적일 수도 있습니다. 이는 극심한 불안을 안고 살아가며 10여 차례의 공황 발작을 겪었던 레이시 B(23세)의 대처 메커니즘이다. 나는 강한 여성이고 곧 끝날 것이라는 점을 스스로 상기시키기 때문에 진정하는 데 도움이 된다고 그녀는 SelfGrowth에 말합니다.
어떤 진언이 당신에게 도움이 되는지 알아내려면 약간의 시행착오가 필요할 수 있지만 일단 진실로 들리는 진언을 찾으면 공황 발작 도구 키트에 보관하는 것이 유용합니다.
4. 그것이 영원히 지속되지는 않을 것임을 스스로에게 상기시키십시오.
공황 발작은 끝없이 느껴질 수 있지만, 약 10분 내에 최고조에 달하는 경향이 있습니다. . 신체가 그보다 훨씬 오랫동안 활력을 유지하는 것은 생리학적으로 불가능하다고 마틴 버치는 말합니다.
경험에는 시간이 제한되어 있다는 점을 상기시키면 상황에 맞게 처리하고 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 공황 발작이 발생한 후에는 다시 생각해보고 스스로에게 다음과 같이 말하십시오. 기분은 끔찍했지만 9분밖에 지속되지 않았습니다. 그런 다음 또 다른 공황 발작이 발생하면 그 사실을 전면에 내세우십시오. McCabe는 공황 발작을 관리했던 때를 되돌아보면 자신이 이를 극복할 능력이 있다는 것을 상기할 수 있다고 말합니다.
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5. 심호흡을 하세요.
불안할 때 호흡이 빠르고 얕아져서 현기증과 어지러움증이 커질 수 있다고 McCabe는 설명합니다. 힘들더라도 과호흡과 관련된 증상을 줄이는 데 도움이 되도록 천천히 의도적으로 호흡을 시도하십시오. 게다가, 깊은 횡격막 호흡 신체의 부교감 시스템을 자극하여 심장이 뛰는 것과 같은 과정을 진정시켜 긴장을 풀고 불안을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이는 또한 질식할 것 같은 느낌을 받는 일반적인 공황 발작 증상에도 도움이 될 수 있습니다. 당황하면 숨이 막힐 것 같은 느낌이 듭니다. 나는 목이 막혀 공기가 통하지 않는 것처럼 가족과 의사에게 설명한다고 레이시는 말합니다. 나는 매우 깊고 느린 호흡을 통해 호흡을 조절하려고 노력합니다.
공황 발작 중에는 호흡을 조절하는 것이 유용할 수 있지만, 엄격한 호흡 안내 운동을 건너뛰는 것이 좋습니다. 호흡에 너무 집중하면 안전 행동이 될 위험이 있다고 마틴 버치는 설명합니다. 이는 공황 발작을 극복하기 위해 특정한 방식으로 호흡해야 하는 것처럼 느끼게 한다고 설명합니다.
6. 다른 사람들에게 당신을 도울 방법을 알려주십시오.
레이시가 발작을 겪고 있는 동안 친구나 가족이 레이시 근처에 있으면 그녀는 종종 자신이 긍정적인 확언을 흉내 내거나 공유할 수 있는 방식으로 숨을 쉬도록 요청합니다. 내가 겪고 있는 어려움을 극복할 것이라는 사랑하는 사람들의 말을 듣는 것은 많은 도움이 된다고 그녀는 말합니다.
Bluett는 자신이 공황 발작을 겪는 사람들에 대해 친구나 가족에게 자주 가르친다고 말합니다. 전략 그들은 사랑하는 사람들을 돕기 위해 고용할 수 있습니다. 자신에게 맞는 기술이 있다면, 가까운 사람들에게 그 순간에 도움을 줄 수 있도록 미리 알리는 것을 두려워하지 마세요.
7. 주의를 돌리십시오.
주의를 산만하게하는 것은 공황 감각에서 다른 것으로주의를 돌리는 방법이라고 Bluett는 말합니다. 예를 들어, 오감에 집중하거나, 누군가와 대화하거나, 노래를 부르거나, 산책을 하거나, 개를 쓰다듬는 등 진정시키는 일을 할 수 있다고 그녀는 설명합니다.
어떤 종류의 주의를 산만하게 하는 것이 가장 효과적일 수 있는지 모르는 경우, 인지 행동 치료의 일종인 변증법적 행동치료(DBT) TIPP 기술이라고 불리는 고통을 견디는 전략을 가지고 있습니다. TIPP는 온도 변화, 강렬한 운동, 빠른 호흡, 점진적인 근육 이완을 의미합니다.
TIPP 기술 중 일부는 산만함을 포함하며 신체적, 정신적 상태를 빠르게 변화시킬 수 있다고 Bluett는 말합니다. 예를 들어, 차가운 물이 담긴 그릇에 얼굴을 담그거나 얼음 팩을 눈과 얼굴에 30초 이상 대고 있으면 부교감 신경계가 자극되어 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 전략에 참여함으로써 우리는 [공황 발작] 주기에 개입할 수 있다고 Bluett는 말합니다. 주의를 산만하게 하는 이러한 방법이 안전 행동이 되는 것을 원하지는 않지만 때때로 유용할 수 있습니다.
8. 의사나 치료사에게 도움을 요청하십시오.
공황발작을 이겨내느라 정말 힘드시다면, 의사나 정신 건강 전문가와 상담하세요 . 그들은 이전에 모두 들어본 적이 있을 것이라고 약속합니다.
이 이야기 전체에 CBT 기반 전술이 많이 포함되어 있기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닐 것입니다. 그러나 인지 행동 치료는 공황 장애에 대한 1차 치료법으로 간주됩니다. 국립정신건강연구소 (NIMH). 당신이 듣거나 읽은 CBT 기술을 연습하는 것이 확실히 유익할 수 있지만, 치료사의 도움을 받아 이러한 기술을 강화하고 일반적인 공황 상태를 극복하는 것이 특히 유용할 수 있습니다. 아직 치료사가 없고 어디서부터 시작해야 할지 확신이 없다면 저렴한 치료사를 찾는 방법에 대한 SelfGrowth의 가이드를 참조하세요.
또 다른 옵션으로, 의사는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI), 뇌에서 세로토닌의 재흡수를 차단하여 세로토닌 수치를 안정화하기 위해 매일 복용하는 항우울제와 같은 공황 발작을 치료하기 위한 약물을 처방할 수 있습니다. 약물에 관해서는 공황 발작을 포함한 다양한 불안 문제에 대한 1차 치료법으로 간주됩니다. NIMH . 불균형한 세로토닌은 불안 문제와 관련이 있으며, 장기간 SSRI를 사용하면 공황 발작 증상을 줄일 수 있습니다. 이는 또한 공황 장애의 큰 부분인 향후 공격과 관련된 두려움을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
별명 나타리오
때때로 의사는 가능한 한 빨리 불안을 줄이기 위해 디아제팜(Valium), 알프라졸람(Xanax) 및 클로나제팜(Klonopin)과 같은 벤조디아제핀으로 알려진 약물을 처방할 수도 있습니다. 이 약물은 뇌의 GABA라는 신경 전달 물질의 수준을 높여 신체를 진정시키는 역할을 하며, 이 약물을 복용하면 공황 발작 증상을 관리하는 데 절대적으로 도움이 될 수 있습니다. 그러나 의사는 일반적으로 벤조를 단기 사용으로만 처방합니다. 벤조를 장기간 사용하면 습관이 형성되거나 약물에 대한 내성이 높아져 더 이상 불안이나 공황 증상을 처리하는 데 효과적이지 않기 때문입니다.
이 모든 것은 공황 발작이 얼마나 심각하거나 빈번한지에 따라 의료 전문가와 상담하고 싶을 수도 있다는 것을 의미합니다. 당신을 포함하여 그 누구도 또 다른 공황발작을 겪을 것이라는 끊임없는 두려움 속에 살아서는 안 됩니다.
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