컬, 프레스, 로우… 덤벨은 상체 근육을 활성화하는 팔 운동에 적합하지만 이 운동을 완료하는 유일한 장비는 아닙니다. 사실, 자신의 몸은 마음대로 사용할 수 있는 가장 효과적인 팔 강화 도구 중 하나입니다. 자신의 체중을 사용하여 이두근, 삼두근, 어깨를 운동할 수 있으며, 웨이트는 필요하지 않습니다.
에밀리 쿡 해리스 , 공인 개인 트레이너 및 피트니스 강사 피팅룸 NYC에서 그녀가 가장 좋아하는 맨몸 팔 운동 중 몇 가지를 SelfGrowth와 공유했습니다. 그녀의 움직임은 지옥처럼 힘들지만 미친 듯이 효과적이며 이를 수행하기 위해 체육관에 발을 디딜 필요가 없습니다. 게다가 신체의 나머지 부분도 관여하게 됩니다. 단단한 코어와 둔근은 적절한 형태를 유지하는 데 필수입니다.
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팔을 구부릴 준비가 되셨나요? 트레이너가 시연하는 매우 효과적인 운동 모두 보기 타마라 프리젯 아래 영상에서. 좋아하는 운동을 평소 운동 루틴에 추가하거나, 다음에 집에서 Netflix를 시청할 때 몇 가지를 시도해 보세요.
웨이트 없이 팔 운동을 할 수 있는 12가지 방법은 다음과 같습니다.움직임:
1. 삼두근 딥: 손가락이 발을 향하도록 바닥에 거꾸로 탁자 자세로 시작하십시오. 팔을 구부렸다 펴서 반복을 완료하세요.
2. T 푸시업: 발을 엉덩이 거리만큼 벌린 채 높은 판자에서 시작하세요. 푸쉬업을 한번 해보세요. 그런 다음 몸 전체를 오른쪽으로 회전하여 측면 판자를 만들고 왼팔을 천장까지 뻗습니다. 중앙 위치로 돌아가서 다시 푸시업을 하고 왼쪽도 반복하세요.
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3. 플랭크업: 높은 판자에서 시작하세요. 한쪽 팔을 구부려 팔꿈치와 팔뚝이 바닥에 닿도록 합니다. 다른 팔을 아래로 내려 팔뚝 판자가 되도록 합니다. 팔꿈치가 있던 곳에 양손을 놓고 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오. 각 반복마다 어느 쪽을 먼저 낮추는지 번갈아 가며 이 동작을 반복합니다.
4. 어깨 탭이 있는 인치웜: 서서 시작한 다음 허리를 구부려 손을 앞쪽 바닥에 놓으십시오. 높은 판자가 될 때까지 손을 뻗어보세요. 그런 다음 코어와 둔근을 연결하면서 엉덩이를 움직이지 않게 유지하면서 양손으로 반대쪽 어깨를 두드립니다. 손을 뒤로 모아 선 자세로 돌아갑니다.
5. 슈퍼맨이 꽉 쥐고 있는 모습: 팔을 T자로 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 몸통과 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 잠시 멈췄다가 천천히 모든 것을 다시 아래로 내립니다.
6. 걷기 팔굽혀펴기: 높은 판자에서 시작하세요. 손과 발을 오른쪽으로 이동시킨 후 푸시업을 1회 실시합니다. 이번에는 손과 발을 왼쪽으로 걷는 것을 반복합니다. 동작 내내 몸을 일직선으로 유지하도록 노력하세요.
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7. 팔뚝 플랭크 잭: 팔뚝 판자에서 시작하십시오. 코어의 힘을 유지하면서 발을 앞뒤로 뛰어오르세요(점핑잭처럼).
8. 롤링 팔뚝 측면 판자: 팔뚝 플랭크에서 시작하여 오른쪽 팔뚝으로 측면 플랭크를 하고 왼팔을 천장까지 뻗습니다(엉덩이와 발이 서로 겹쳐져 있는지 확인하세요). 잠시 멈췄다가 팔뚝 플랭크 자세로 돌아가서 왼쪽도 반복하세요.
9. 트라이앵글 푸쉬업: 높은 곳에서 시작하여 몸통 아래에 손을 넣어 삼각형을 만듭니다. 팔꿈치를 구부리고 몸통을 바닥에 내리면 푸시업 1회가 완료됩니다. 무릎으로도 할 수 있습니다.
10. 팔을 들어 올려 손을 떼는 푸시업: 높은 판자에서 시작하여 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥까지 내립니다. 재빨리 손을 바닥에서 들어 올렸다가 다시 땅으로 내려와 높은 판자로 밀어 올리세요. 푸시업 최고 단계에서 엉덩이를 회전시키지 않고 한쪽 팔을 옆으로 곧게 뻗습니다. 옆으로 뻗은 팔을 교대로 반복합니다.
11. 인클라인 푸시업: 벤치, 테이블, 소파 위에 팔을 올려놓고 다리를 뒤로 쭉 뻗어 높은 플랭크 자세를 취하세요. 몸을 일직선으로 유지하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한 후 팔을 구부렸다 펴서 푸시업을 완료합니다.
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12. 다리를 들어 올린 삼두근 딥: 손을 엉덩이 바로 바깥쪽에 두고 벤치 가장자리에 앉으세요. 손가락은 발을 향하게 하세요. 엉덩이를 벤치에서 떼어내고 다리를 90도 각도로 구부립니다. 한쪽 다리를 앞으로 똑바로 들어 올리고 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 한 번 담그세요. 팔이 곧게 펴지도록 뒤로 밀고 반대쪽 다리를 들어 올리는 것을 반복합니다.
