물론이죠 팔굽혀펴기 맨몸 운동이지만 이것이 쉽다는 의미는 아닙니다. 사실 마스터하기가 정말 어려울 수 있습니다. 이것이 바로 푸시업 수정(기본적으로 OG 운동의 덜 강렬한 버전)이 매우 유용한 이유입니다. 이러한 변형은 동작 패턴을 연습하고 완전한 동작을 수행하는 데 필요한 힘을 키우는 동시에 각 반복 시 밀어야 하는 부하의 양을 줄여 도전을 완화합니다. 전통적인 바닥 푸시업과 마찬가지로 장비가 필요하지 않아 루틴에 쉽게 추가할 수 있습니다.
아래에는 근육에 대한 전문가 정보와 함께 시도해 볼 수 있는 세 가지 훌륭한 푸시업 모드가 있습니다. 이러한 동작이 효과가 있는 이유(예: 기존 운동의 초보자에게 더 친숙한 변형)와 이를 사용하여 완전한 운동을 하는 방법입니다. 꼭 알아야 할 모든 정보를 보려면 여기에서 기다리세요!
팔굽혀펴기를 수정하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
팔 굽혀 펴기를 수정하는 두 가지 주요 방법이 있습니다. 바닥에 머물면서 무릎을 꿇습니다. 또는 발끝을 유지하면서 상자형 계단 테이블이나 벽과 같은 안정된 표면에 손을 올리십시오. 두 시나리오 모두에서 운동 범위를 통해 상체가 제어해야 하는 총 부하를 줄이는 것입니다. Susie Reiner PhD CSCS 켄터키 대학의 박사후 연구원이자 공인 운동 생리학자가 SELF에게 말합니다. 그러면 하이 플랭크 자세로 바닥에서 푸시업하는 것보다 반복 횟수를 더 쉽게 늘릴 수 있습니다.
그러나 둘 사이에는 몇 가지 차이점이 있습니다. 무릎 팔굽혀펴기를 할 때 손이 땅에 닿게 되면 바닥을 밀어 올리는 각도에 익숙해지는 데 도움이 된다고 Dr. Reiner는 말합니다. 이 위치는 또한 가슴이 손 바로 위에 위치하므로 상당한 양의 손목 확장이 필요하며 해당 관절의 이동성이 제한된 일부 사람들에게 불편함을 유발할 수 있다고 Dr. Reiner는 말합니다. 따라서 이러한 문제가 있는 사람들에게는 이 변형이 그다지 좋지 않을 수 있습니다. (그렇다면 Reiner 박사는 덤벨을 쥐고 동작을 하면서 손바닥 아래에 수건을 놓거나 루틴에 손목 이동 운동을 추가하여 동작을 더욱 편안하게 만들 것을 제안합니다.)
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높은 팔굽혀펴기는 발가락이 땅에 닿은 상태에서 손을 높이 올려줍니다. Reiner 박사는 이렇게 하면 체중을 많이 들어올리지 않고도 완전한 팔굽혀펴기의 느낌을 느낄 수 있다고 말합니다. 그녀가 설명하는 체중의 일부에 대응하는 보조 풀업 기계를 사용하는 것과 유사합니다. 기본적으로 당신은 완전한 움직임 패턴을 연습하고 있지만 저항이 적어 근육에 과부하를 주지 않고 멋진 자세를 취할 수 있습니다. 이 모드는 또한 상체와 코어를 포함하여 해당 위치에서 활성화되는 신체의 모든 부분을 연결하는 높은 판자에 놓입니다. 쿼드 그리고 둔부 . 이 근육은 지상의 플랭크에 비해 높은 자세에서는 그다지 도전적이지 않지만 ~이다 Reiner 박사는 완전한 푸시업을 하기 위해 가장 중요한 자세가 될 것이라고 말합니다. 높은 팔굽혀펴기를 시작하려면 바닥에 있는 팔굽혀펴기에 비해 손목에 무리가 가지 않는 약간 다른 각도로 몸을 놓으십시오. Dr. Reiner는 덧붙입니다.
그렇다면 어떤 푸시업 수정이 가장 좋은가요? 정해진 순위는 없습니다. 가장 중요한 것은 당신에게 도전하지만 당신을 압도하지 않는 변형 (또는 여러 가지!)을 찾는 것입니다. 조지아의 Running Strong의 Janet Hamilton CSCS 창립자는 SELF에게 SELF에게 말합니다.
그렇게 하면 부상 위험을 최소화하면서 근육을 더 크고 강하게 성장시킬 수 있습니다. 추진 능력이 향상됨에 따라 시간이 지남에 따라 올바른 모드가 변경될 수 있고 변경되어야 한다는 점을 명심하세요. 예를 들어, 벽 팔굽혀펴기(발로 많은 체중을 지탱하기 때문에 손으로 들어올리는 모드의 가장 쉬운 변형)로 시작한 다음 무릎 팔굽혀펴기로 이동한 다음(더 어렵게 느껴져야 함) 낮은 상자 위로 올라간 팔굽혀펴기로 진행할 수 있습니다(충분히 낮은 상자를 사용하는 경우 훨씬 더 강렬해야 함). 가장 중요한 것은 좋은 자세에 집중하고, 쉬워지기 시작하면 동작의 강도를 높이는 것입니다.
푸시업 변형은 어떤 근육에 작용하나요?
무릎을 꿇든 손을 높이든 수정된 팔굽혀펴기를 사용하면 본질적으로 Reiner 박사가 말하는 전통적인 동작 패턴과 동일한 동작 패턴을 수행하게 됩니다. 이는 당신도 동일한 근육을 모두 사용하고 있음을 의미합니다.
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여기에는 귀하의 항목이 포함됩니다. 가슴 (대흉근 및 소흉근) 어깨 앞부분(전방 삼각근) 및 팔 뒤쪽( 삼두근 ) 라이너 박사는 이렇게 말합니다. 손과 팔뚝의 근육도 팔을 안정시키기 위해 노력하고 있다고 Hamilton은 덧붙입니다. Reiner 박사는 이것이 여러분의 몸을 안정시키고 반복수를 올릴 때 몸을 일직선으로 유지하기 때문에 코어도 활성화된다고 덧붙입니다.
차이점은 무엇입니까? 전통적인 푸쉬업은 더 더 많은 부하를 움직이기 때문에 이 모든 근육에 대한 도전이 됩니다. 사례: 28명의 남성을 대상으로 한 소규모 2011년 연구. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 전통적인 팔굽혀펴기에서 사람들은 자신의 체중의 69%를 위쪽 위치에서 지탱하고 75%를 아래쪽 위치에서 지탱한다는 사실을 발견했습니다. 무릎 푸쉬업에서는 업 자세에서는 체중의 54%, 다운 포지션에서는 62%의 하중이 감소했습니다. 손을 들어 올리는 푸시업의 경우 손바닥을 얼마나 높게 놓았는지에 따라 하중의 양이 달라집니다. 높이가 높아질수록 발을 통해 더 많은 무게가 지탱되기 때문에 상체가 움직여야 하는 체중이 줄어듭니다. 해밀턴은 설명합니다.
긴 이야기의 짧은 푸시업 수정은 전통적인 버전과 동일한 근육을 모두 사용하지만 그 정도는 낮습니다. 그리고 모드, 특히 도전적이지만 실행 가능한 모드를 수행하는 것이 언젠가 풀 푸쉬업을 완수하는 것이 목표라면 현명한 방법입니다. 이는 필요한 특정 상체 근력을 키우는 데 효과적이기 때문입니다.
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하지만 그것이 유일한 이점은 아닙니다. 팔굽혀펴기 변형은 식료품을 나르는 어린 아이들을 끌고 잔디 깎는 기계를 밀고 높은 선반에 접시를 쌓고 개 사료 자루를 옮기는 것과 같이 강한 상체에 의존하는 일상 생활 작업을 보다 쉽고 안전하게 수행하는 데 도움이 될 수 있다고 해밀턴은 말합니다. 게다가 손에 더 많은 무게를 편안하게 실어 도움을 줄 수 있기 때문에 땅에서 오르내리는 능력을 향상시킬 수 있다고 Reiner 박사는 말합니다.
풀 푸시업을 수행하기 위해 푸시업 수정을 어떻게 사용할 수 있습니까?
푸시업 수정은 모든 것을 완벽하게 만드는 데 절대적으로 도움이 될 수 있지만 그 과정은 하룻밤 사이에 이루어지는 것이 아니며 시간과 일관성이 필요합니다. Reiner 박사는 이것을 마라톤에 비유합니다. 처음으로 끈을 묶고 다음날 42.2마일을 시도하는 것이 아닙니다. 그녀가 말하는 팔굽혀펴기를 마스터하는 것도 마찬가지입니다.
높은 팔굽혀펴기는 시작하기에 좋은 장소라고 Dr. Reiner는 말합니다. 기억하세요: 표면이 높을수록 이동이 더 쉬워집니다. 그렇게 할 때 전체 동작 범위에 집중하고 코어가 연결된 상태에서 몸을 하나의 긴 직선으로 유지해야 한다고 그녀는 말합니다. 무릎 팔 굽혀 펴기는 현재 근력 수준에 따라 좋은 시작점이 될 수도 있습니다. 손목에 문제가 있는 경우 위에서 제안한 몇 가지 조정 방법(손바닥 아래에 수건을 놓거나 덤벨을 쥐는 등)을 수행하여 가장 편안한 방법이 무엇인지 확인하십시오. 여기 단계별 진행 언제 어떤 푸시업 수정을 해야 하는지 설명합니다.
모드와 함께 동일한 근육을 강화하는 다른 저항 훈련 운동을 통합할 수 있습니다. Reiner 박사는 체스트 프레스, 체스트 플라이 및 삼두근 확장을 생각해 보세요. 그녀는 또한 올바른 푸시업 자세를 유지하기 위해 몸을 훈련시키기 위해 손이나 팔꿈치에 판자를 대는 것과 같은 핵심 운동을 할 것을 제안합니다.
시도해볼 수 있는 푸시업 변형 3가지
푸시업 여행을 시작할 준비가 되셨나요? 여기에 상당한 상체 근력을 키우고 실제 훈련에 더 가까이 다가갈 수 있는 세 가지 수정 사항이 있습니다.
1. 의자 푸쉬업- 손을 어깨 너비로 벌려 의자(또는 기타 튼튼하고 높은 표면)에 놓고 발, 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록 하이 플랭크 자세를 취합니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 몸통 측면 가까이에 집어넣으세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 함께 당겨 가슴을 의자 쪽으로 내립니다.
- 손바닥을 눌러 팔을 다시 시작 위치로 곧게 펴십시오. 1렙입니다.
이 수정에서는 상체가 밀어야 하는 부하의 양을 줄이기 위해 상대적으로 높은 표면에서 손을 들어 올립니다. 표면이 높을수록 운동이 덜 어렵게 느껴집니다. 정말 초보자 친화적인 옵션을 위해 벽을 높은 표면으로 사용하십시오. 벽에서 몇 피트 떨어져 서서 손을 어깨 너비만큼 벌려 앞에 놓으십시오. 팔을 구부렸다 펴서 푸시업을 완료하세요.
2. 로우박스 푸쉬업- 낮은 상자(또는 땅에 가까운 다른 견고한 표면) 위에 손을 어깨 너비로 벌리고 발, 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되는 하이 플랭크 자세를 취합니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 몸통 측면 가까이에 집어넣으세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 함께 당겨 가슴을 박스 쪽으로 내립니다.
- 손바닥을 눌러 팔을 다시 시작 위치로 곧게 펴십시오. 1렙입니다.
이 모드는 손을 아래쪽 표면에 놓는다는 점을 제외하면 의자 푸시업과 매우 유사합니다. 상체로 밀어야 하는 부하가 더 많기 때문에 움직임이 더욱 어려워집니다.
3. 무릎 푸쉬업- 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 하이 플랭크 자세로 시작하고, 손목 위의 어깨와 척추를 길게 벌립니다.
- 무릎 캡을 보호하기 위해 무릎 위로 굴러 무릎을 꿇습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 손바닥을 밀어서 팔을 곧게 펴십시오. 1렙입니다.
무릎 푸시업은 로우 박스 모드보다 다소 어렵게 느껴질 수 있습니다. 그것은 모두 상자의 높이에 따라 다릅니다. 그럼에도 불구하고 이 변형은 무릎을 꿇고 아래 다리를 그림에서 제거하여 밀어야 하는 전체 무게를 줄이기 때문에 OG 푸시업보다 쉽습니다.
위의 동작을 시연하는 것은 다음과 같습니다. 알렉스 오르 (GIF 1) 비다이어트 NASM 인증 개인 트레이너 및 CNC; 로라 지라드 (GIF 2) NASM 인증 개인 트레이너이자 The Energy Academy의 창립자; 그리고 알리시아 제이미슨 (GIF 3) Body Space Fitness의 수석 코치이자 Brooklyn College의 겸임 강사입니다.
창의적인 바 이름
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